如何讓你的膝關(guān)節(jié)壽命延長

姚扶有

膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)

膝關(guān)節(jié)的主要結(jié)構(gòu)包括大腿的股骨、小腿的脛骨和腓骨及臏骨（膝蓋骨）之關(guān)節(jié)面；而前、后十字韌帶、內(nèi)側(cè)韌帶、外側(cè)韌帶、關(guān)節(jié)囊以及附著于關(guān)節(jié)附近的肌腱則提供了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使其活動自如又不會發(fā)生脫位。

膝蓋是支撐人體的一個骨頭，不小心跌傷膝蓋的可能性高達(dá)90%。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內(nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月板。半月板由2個纖維軟骨板構(gòu)成，墊在脛骨內(nèi)、外側(cè)髁關(guān)節(jié)面上，半月板外緣厚內(nèi)緣薄。內(nèi)側(cè)半月板呈“C”字形，前端窄后部寬，外緣中部與關(guān)節(jié)囊纖維層和脛側(cè)副韌帶相連；外側(cè)半月板呈“O”字形，外緣的后部與腘繩肌腱相連，它有加深關(guān)節(jié)窩，緩沖震動和護(hù)膝關(guān)節(jié)的功能。股骨前下端有槽安放髕骨，能使髕骨在糟內(nèi)上下移動，這些關(guān)節(jié)表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現(xiàn)毛病。

膝關(guān)節(jié)內(nèi)有兩條交叉韌帶。前交叉韌帶附著于脛骨髁間前窩，斜向后外上方，止于股骨外側(cè)髁內(nèi)面的后份，有制止脛骨前移的作用。后交叉韌帶位于前交叉韌帶的后內(nèi)側(cè)，較前交叉韌帶短，起自脛骨髁間后窩及外側(cè)半月板的后端，斜向前上內(nèi)方，附于股骨內(nèi)側(cè)髁外面的前份，具有限制脛骨后移的作用。

膝關(guān)節(jié)壽命只有60年

目前全世界有3.55億人患有各種關(guān)節(jié)疾病，我國的關(guān)節(jié)炎病人估計有1億人以上，而且人數(shù)在不斷增加。其實，膝關(guān)節(jié)的壽命是有限的，一般的關(guān)節(jié)健康壽命是60年。倘若有人活了80年，但關(guān)節(jié)用了60年就先“死”了，那后面的20年，就得深受其苦了。不過只需后天保養(yǎng)得當(dāng)，本來只能“活”60年的關(guān)節(jié)，健康壽命能延長至少10年，甚至更長。

哪些運(yùn)動對膝關(guān)節(jié)傷害最大

人體膝關(guān)節(jié)這個重要的“零件”就像一個機(jī)器的零件一樣，用久了就會出現(xiàn)老化和磨損。在30歲以前，膝關(guān)節(jié)處于從成長到初生的“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來可以說是“流暢無頓卡”，同時由于年輕人的活動較多，程度較大，這個時期主要面臨的問題是外傷。到了30～50歲，膝關(guān)節(jié)的軟骨、半月板等部位就開始出現(xiàn)輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的，有時輕微到?jīng)]有任何感覺，但也有部分人在運(yùn)動后會感到酸痛。過了50歲，膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨、半月板出現(xiàn)老化，關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶也因為萎縮，使得對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)能力減弱，長期的負(fù)重也使得關(guān)節(jié)面軟骨產(chǎn)生磨損以及慢性炎癥。因此不少人會感覺到明顯的關(guān)節(jié)疼痛，若是半月板出現(xiàn)損傷而發(fā)生卡壓時，除了疼痛更會導(dǎo)致行動不便，甚至無法下蹲。

在傳統(tǒng)概念中，爬山、下蹲、上下樓梯是一個很好的有氧運(yùn)動，能夠幫助我們鍛煉大腿和臀部的肌肉群，同時，還能夠鍛煉我們的心肺功能。但事實卻是，這些運(yùn)動是“最笨的運(yùn)動”。作為一個負(fù)重關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)在不同的姿勢下的負(fù)重也不盡相同。躺下來的時候，膝蓋的負(fù)重幾乎是零；站起來和走路的時候，膝蓋的負(fù)重大約是正常體重的1～2倍；爬樓梯或爬山屬于負(fù)重運(yùn)動，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當(dāng)身體爬階向上時，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會瞬間增為平常的4倍左右。下蹲時，膝蓋的負(fù)重則可達(dá)到體重的8倍。負(fù)重越大，對于膝關(guān)節(jié)的磨損也就越嚴(yán)重；對膝關(guān)節(jié)磨損越嚴(yán)重，到了老年時膝關(guān)節(jié)的問題就會越明顯。以一個體重60千克的人為例：平路行走時，兩邊膝蓋各承重60千克。爬樓梯或爬山時，膝蓋負(fù)重瞬間變成240千克，相當(dāng)于左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。而且，速度越快，對膝蓋產(chǎn)生的壓力就越大。而且，這種對膝蓋的磨損是不可修復(fù)的！磨損如果過度嚴(yán)重，只能夠置換關(guān)節(jié)！因此，50歲后爬山、下蹲、上下樓梯等運(yùn)動對膝關(guān)節(jié)不僅無益反而傷害最大。

哪些運(yùn)動可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)

不管你現(xiàn)在有沒有膝蓋不舒服的情況，都應(yīng)多做不傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動。交替著走路、室內(nèi)腳踏車、游泳及水中運(yùn)動的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動處方。

相較于慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運(yùn)動，因為水的阻力，對膝蓋關(guān)節(jié)沒有任何負(fù)擔(dān)。至于騎自行車，既能訓(xùn)練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞周刊》就曾在幾個月前報道，目前最受歡迎的新型運(yùn)動是騎自行車，因為它不但可以很激烈，對關(guān)節(jié)的沖擊也較少。但是還是要注意調(diào)整高度，以坐下來向前踩踏板時，腳尖能碰觸地面為宜，避免活動空間不夠，造成膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。

關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等，如果得不到適當(dāng)鍛煉，肌肉也會發(fā)生萎縮，其收縮力、彈力和耐力將會下降，韌帶的柔韌性也會減弱，這就直接影響到膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性以及承重和運(yùn)動功能。因此，中老年人需經(jīng)常做做膝關(guān)節(jié)保健操。

一是坐位伸膝操。坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10～20次。

二是俯臥屈膝操。俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左（右）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)10～20次?？梢蕴岣呒∪夂晚g帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，并可消除膝部無菌性炎癥，避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天堅持2～3次，每次3～5分鐘。

三是推擦大腿操。坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10～20次，雙腿交替進(jìn)行。

四是指推小腿操。坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動作，盡量至足踝。反復(fù)指推10～20次。

五是拳拍膝四周操。坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

六是按揉髕骨操。坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20～40次?？梢源龠M(jìn)膝部血液循環(huán)、改善局部營養(yǎng)、松解筋腱粘連，達(dá)到“筋動骨活”的目的。