水陸 交替 健身更佳

文/陳森興 編輯/易可

水陸 交替 健身更佳

文/陳森興 編輯/易可

陳森興

研究員，上海市體育科學(xué)學(xué)會(huì)理事，上海市體育高級(jí)教練員評(píng)審委員學(xué)科評(píng)議組組長(zhǎng)，上海市老年人體育協(xié)會(huì)辦公室副主任。曾任上海市體育局科教處處長(zhǎng)。

林林總總的健身養(yǎng)生練習(xí)選哪個(gè)更好？中老年人群則當(dāng)首推有氧練習(xí)。有報(bào)道稱美國(guó)醫(yī)學(xué)界將“有氧能力”正式列為“臨床生命特征”。從健身角度來(lái)講，將有氧運(yùn)動(dòng)稱之為治未病的良藥一點(diǎn)兒也不為過(guò)。

所謂有氧運(yùn)動(dòng)即指以有氧代謝為主的、有節(jié)律的、全身主要肌群參與的耐力性練習(xí)，它以增加人體吸入、運(yùn)輸和利用氧氣的能力為鍛煉目的，有以下幾個(gè)特征。第一，持續(xù)性，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間持續(xù)20～60分鐘，甚至更長(zhǎng)。第二，全身性，全身一半以上的大肌肉群參與活動(dòng)。第三，穩(wěn)定性，鍛煉基本維持在某一特定的強(qiáng)度。第四，節(jié)律性，保持有節(jié)奏的肢體活動(dòng)。第五，均衡性，機(jī)體所攝入的氧氣量與所消耗的氧氣量基本相當(dāng)。一般來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)的練習(xí)形式大致有跑步、騎自行車、游泳以及部分球類項(xiàng)目。我們?cè)诖颂貏e向中老年朋友推薦水陸交替、混搭練習(xí)的有氧運(yùn)動(dòng)方式，它取兩者之長(zhǎng)，避免了單一練習(xí)的不足。

游泳之所以受到青睞，首先是游泳具有獨(dú)特的體位，人體平臥于水面，而非像其他練習(xí)那樣人體垂直于地面。其好處，一是對(duì)心血管系統(tǒng)而言，平臥的身體位置有利于減輕心臟的壓力，有利于血液回流的暢通；二是對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)而言，游泳特定的體姿既使全身骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)與韌帶得到良好的刺激，又大大減輕了鍛煉時(shí)腰、膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。其次，游泳練習(xí)是對(duì)陸上運(yùn)動(dòng)中肌肉工作方式的一種調(diào)節(jié)與轉(zhuǎn)換。在大部分的陸上練習(xí)中，肌肉的原動(dòng)力主要來(lái)自于下肢肌群。跑步是依靠?jī)赏鹊牡诺嘏c擺動(dòng)來(lái)推動(dòng)人體的前進(jìn)，下肢的支撐與移動(dòng)占大頭，上肢的活動(dòng)占小頭；蝶泳、仰泳和自由泳主要推進(jìn)力來(lái)自于肩部帶動(dòng)兩臂的劃動(dòng)，蛙泳也需要上下肢的協(xié)調(diào)配合。

然而，單一從事游泳練習(xí)肯定是不夠的。建議用陸上跑步等來(lái)彌補(bǔ)游泳之不足。游泳的平臥姿勢(shì)如上所說(shuō)有其得天獨(dú)厚的優(yōu)勢(shì)，但另一方面它對(duì)骨骼的刺激強(qiáng)度不足。中老年人尤其是女性因雌激素下降，骨質(zhì)的流失量大約每年為1%～2%，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。研究業(yè)已證明，骨骼必須在負(fù)重狀態(tài)下才能使鈣質(zhì)有效地吸收于骨組織中。保持一定強(qiáng)度和頻率鍛煉的跑步，骨骼肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)增加了骨骼內(nèi)血循環(huán)，可減少骨骼的鈣被吸收和移出骨外，而游泳這方面的效果則較差。

因而，提倡水陸交替、游泳跑步混搭的組合練習(xí)，兩者互補(bǔ)，相得益彰，健身效果更佳。那么，如何來(lái)進(jìn)行水陸交替的練習(xí)呢？首先，不提倡“轉(zhuǎn)場(chǎng)練習(xí)”，即在一次練習(xí)中既游泳又跑步，因?yàn)橹欣夏耆舜蠖汲惺懿涣诉@樣的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。其次，根據(jù)自身情況可以采用三種水陸交替的練習(xí)模式：或游泳與跑步的比例大致相當(dāng)，或以游泳為主跑步為輔，或以跑步為主游泳為輔。最后，對(duì)游泳基礎(chǔ)較好且身體情況也較好的人，建議游泳以自由泳姿勢(shì)為主，這樣效果更佳。