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    睡前調(diào)脊小運動瘦身變美氣質(zhì)佳

    2017-08-10 07:25:42Venusos
    鳳凰生活 2017年8期
    關(guān)鍵詞:墻身贅肉脊椎

    Venusos

    不管你有長年的腰背痛、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎,或是運動舊患等,只要你懂得放松脊椎,一樣可以再次擁有柔軟的活動能力。

    這次請來2位運動矯治師,以及可愛至極、脊椎超柔軟的“小導(dǎo)師”來告訴大家,5招睡前小運動,可幫助我們輕松矯正脊椎之余,同時又可修腹、瘦大腿。

    第1式

    超簡單拉脊放松操針對位置:整條脊椎及瘦大腿。

    時間:10-15分鐘。

    這個招式非常簡單,先把上半身躺在地上,然后把雙腿及臀部拍在墻上,同時雙手向上伸直,維持15分鐘。

    注意:此組動作,臀部一定要緊貼墻身,才有效。

    第2式

    墻上卷腹操

    針對位置:脊椎、瘦后腿贅肉及修腹。

    時間:15-20次。

    這個動作可修腹及瘦腿贅肉。在完成招式1后,把雙手碰膝頭兩邊,再把腹部卷起,停頓約1秒后,把脊椎一格一格慢慢地貼向地面,不斷重復(fù)。

    第3式

    撐胸椎卷盤操

    針對位置:大腿、小腿、脊椎及胸椎。

    時間:維持30秒-1分鐘,約重復(fù)5-10次。

    把雙腿曲起,膝蓋朝天,然后慢慢將盆骨向上卷曲,重心落在肩胛骨,借胸脊發(fā)力,把力量慢慢推向膝蓋,此時你的脊椎會一格一格地伸展松開,當(dāng)脊椎的力量到達膝蓋后,便可由胸椎開始,把脊骨一格格地再次貼向地面。

    注意:切忌把力放在脖子上,會很容易弄傷。

    第4式

    兩邊擺盆瘦腰操作

    針列位置:腰側(cè)贅肉、大腿后側(cè)、小腿、核心肌群及脊椎。

    時間:左右擺動,每邊15-20下。

    完成第4式后,可維持把脊椎力量推向膝頭,同時把胸脊固定、盆骨卷起,并向左右兩邊擺動。

    第5式

    菱形腳放松

    針對位置:大腿內(nèi)側(cè)、脊椎及放松舊患。

    時間:10分鐘。

    完成第4式后,應(yīng)該會感到有點累,此時做第5式做最后放松,就最適合。只要躺在地上,把臀部貼在墻身,腳掌合實,膝頭微微彎曲并向兩邊打開呈菱形形狀,同時把雙手放在頭上放松,當(dāng)感到大腿內(nèi)側(cè)有拉扯感,便可開始維持10分鐘,讓下盤慢慢放松。

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