睡前調(diào)脊小運動瘦身變美氣質(zhì)佳

Venusos

不管你有長年的腰背痛、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，或是運動舊患等，只要你懂得放松脊椎，一樣可以再次擁有柔軟的活動能力。

這次請來2位運動矯治師，以及可愛至極、脊椎超柔軟的“小導(dǎo)師”來告訴大家，5招睡前小運動，可幫助我們輕松矯正脊椎之余，同時又可修腹、瘦大腿。

第1式

超簡單拉脊放松操針對位置：整條脊椎及瘦大腿。

時間：10-15分鐘。

這個招式非常簡單，先把上半身躺在地上，然后把雙腿及臀部拍在墻上，同時雙手向上伸直，維持15分鐘。

注意：此組動作，臀部一定要緊貼墻身，才有效。

第2式

墻上卷腹操

針對位置：脊椎、瘦后腿贅肉及修腹。

時間：15-20次。

這個動作可修腹及瘦腿贅肉。在完成招式1后，把雙手碰膝頭兩邊，再把腹部卷起，停頓約1秒后，把脊椎一格一格慢慢地貼向地面，不斷重復(fù)。

第3式

撐胸椎卷盤操

針對位置：大腿、小腿、脊椎及胸椎。

時間：維持30秒-1分鐘，約重復(fù)5-10次。

把雙腿曲起，膝蓋朝天，然后慢慢將盆骨向上卷曲，重心落在肩胛骨，借胸脊發(fā)力，把力量慢慢推向膝蓋，此時你的脊椎會一格一格地伸展松開，當(dāng)脊椎的力量到達膝蓋后，便可由胸椎開始，把脊骨一格格地再次貼向地面。

注意：切忌把力放在脖子上，會很容易弄傷。

第4式

兩邊擺盆瘦腰操作

針列位置：腰側(cè)贅肉、大腿后側(cè)、小腿、核心肌群及脊椎。

時間：左右擺動，每邊15-20下。

完成第4式后，可維持把脊椎力量推向膝頭，同時把胸脊固定、盆骨卷起，并向左右兩邊擺動。

第5式

菱形腳放松

針對位置：大腿內(nèi)側(cè)、脊椎及放松舊患。

時間：10分鐘。

完成第4式后，應(yīng)該會感到有點累，此時做第5式做最后放松，就最適合。只要躺在地上，把臀部貼在墻身，腳掌合實，膝頭微微彎曲并向兩邊打開呈菱形形狀，同時把雙手放在頭上放松，當(dāng)感到大腿內(nèi)側(cè)有拉扯感，便可開始維持10分鐘，讓下盤慢慢放松。