“喝”水果不如吃水果

汪穎

不知從何時(shí)起，果汁成了健康的代名詞，常被冠以“健康佳品”“排毒神器”等美譽(yù)，甚至有人用它代替水果。然而，英國(guó)《每日郵報(bào)》近日?qǐng)?bào)道稱，每天喝果汁可導(dǎo)致患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高，直接吃水果卻能降低風(fēng)險(xiǎn)。與此同時(shí)，美國(guó)兒科協(xié)會(huì)也將果汁送上“健康黑名單”，其發(fā)布的最新指南強(qiáng)調(diào)，果汁沒有任何營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，反而帶來(lái)諸多健康問題，希望家長(zhǎng)不要給孩子喝果汁。

隨處可見的果汁

果汁界以橙汁為主力軍，蘋果汁、山楂汁、梨汁、葡萄汁、桃汁……覆蓋面越來(lái)越廣。據(jù)國(guó)家統(tǒng)計(jì)局?jǐn)?shù)據(jù)，2016年，我國(guó)飲料行業(yè)全年累計(jì)總產(chǎn)量18345.2萬(wàn)噸，其中果蔬汁總產(chǎn)量為2404.9萬(wàn)噸，同比增長(zhǎng)1.02%，其銷售量增長(zhǎng)速度也非常快，成為飲料市場(chǎng)的“潛力軍”。

筆者在北京市朝陽(yáng)區(qū)幾家大超市和便利店發(fā)現(xiàn)，果汁占據(jù)了飲料區(qū)3-4面貨架，品種繁多，清一色用相應(yīng)的水果顏色作為包裝主色調(diào)，如果不仔細(xì)辨認(rèn)，很難分清是哪一品牌?！?00%鮮榨”“100%無(wú)添加”等象征“健康”的標(biāo)語(yǔ)，突出明顯地印在包裝上。便利店店長(zhǎng)告訴筆者，一般來(lái)說，上午、中午是果汁銷售的高峰期，顧客大多搭配面包、簡(jiǎn)餐等食品購(gòu)買。

鮮榨果汁店也隨處可見，近年來(lái)還出現(xiàn)了自助榨汁機(jī)，消費(fèi)者付款后，機(jī)器即可自動(dòng)壓榨、裝杯、封蓋。帶著兒子購(gòu)買自助橙汁的陳女士告訴筆者：“我覺得鮮榨橙汁比較健康，愿意買給孩子喝，他每次都能喝兩三杯。”不少人專門購(gòu)買了家用榨汁機(jī)，除了傳統(tǒng)的“打汁”，市面上還流行起“揉汁”“破壁”等新技術(shù)，號(hào)稱可以“讓食材營(yíng)養(yǎng)釋放更充分”。

“喝”水果并不好

美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院研究人員發(fā)現(xiàn)，每天吃3份水果，可將患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低18%；但是與每天喝蘋果汁少于1杯的人相比，每天喝3杯蘋果汁的人，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加15%；每天喝1杯橙汁使患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加24%，Ⅱ型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加18%。北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師、北京市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事顧中一告訴筆者：“果汁含糖量相當(dāng)高?！遍L(zhǎng)期喝果汁可能增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

很多人喜歡早晨喝一杯果汁，作為每天應(yīng)攝入的果蔬替代品。對(duì)此，上海華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任營(yíng)養(yǎng)師陳霞飛表示，人們應(yīng)該吃多種水果和蔬菜，僅靠果汁代替很難獲得全面健康。水果中含有大量膳食纖維，能“騙過”大腦，讓人不再覺得饑餓，于是肝臟減少制造葡萄糖，糖耐受和胰島素敏感度升高，降低了患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。相比新鮮水果，果汁中的膳食纖維和果膠損失大，使果汁的飽腹感降低，讓人不自覺地多喝幾杯，果汁中含大量天然糖分，從而增加了患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

在榨汁過程中，高速旋轉(zhuǎn)的刀片會(huì)把大部分果蔬細(xì)胞破壞，一些營(yíng)養(yǎng)素會(huì)溶解到果汁中，例如鉀、花青素、維生素C等，同時(shí)具有生物活性的酶也會(huì)溢出來(lái)，破壞部分營(yíng)養(yǎng)素。維生素C的損失率有時(shí)甚至高達(dá)80%，“揉汁”等新技術(shù)也僅僅是稍微減少了損失率而已。

未滿1歲絕對(duì)不能喝

現(xiàn)在許多家長(zhǎng)都意識(shí)到碳酸飲料的危害，卻對(duì)果汁網(wǎng)開一面。美國(guó)兒科學(xué)會(huì)最新發(fā)布的《兒童飲用果汁指南》指出，對(duì)于不滿1歲的嬰兒，果汁沒有任何營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，1歲以下的嬰兒絕對(duì)不能喝果汁；對(duì)于1-3歲的幼兒，每日果汁攝入量不超過半杯（約120毫升）；4-6歲兒童，每日果汁攝入量不超過3/4杯（約180毫升）；7-18歲的青少年，每日果汁攝入量不超過1杯（約240毫升）。此前，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)一直建議不要給6個(gè)月以下的嬰兒喝果汁，但越來(lái)越多證據(jù)顯示，喝果汁可能引發(fā)兒童肥胖和蛀牙，因此把不應(yīng)喝果汁的年齡從6個(gè)月提高至1歲。

陳霞飛表示，這與《中國(guó)居民膳食指南》給出的建議相符，“我們一直不建議0-24個(gè)月的孩子喝果汁。即使年紀(jì)稍大一點(diǎn)的孩子，也應(yīng)少喝果汁。盡量多讓孩子自己嚼，不要吃流食，這是基本原則。多吃新鮮水果不僅能攝入膳食纖維，更重要的是能鍛煉咀嚼能力?！?/p>

顧中一介紹，果汁口感較好，更容易被孩子接受。但果汁中的含糖量非常高，會(huì)增加肥胖和齲齒風(fēng)險(xiǎn)。其中的蔗糖、果糖、葡萄糖可能被腸道細(xì)菌發(fā)酵，誘發(fā)腹瀉。部分衛(wèi)生條件或意識(shí)較差的家庭，制作鮮榨果汁還可能增加細(xì)菌和寄生蟲等感染的幾率。長(zhǎng)期喝果汁還可能讓孩子養(yǎng)成不愛喝白開水的壞習(xí)慣。

除非臨床治療需要，否則不應(yīng)給未滿1歲的嬰兒飲食中添加果汁，母乳和嬰兒配方奶就能滿足液體需求；對(duì)于大一點(diǎn)的孩子來(lái)講，喝奶和水就夠了。嬰兒、兒童和青少年都不應(yīng)該喝未經(jīng)消毒的果汁產(chǎn)品。顧中一提醒，如果非要給孩子喝果汁，應(yīng)避開臨睡前，并盡量用杯子盛放，因?yàn)榉旁谄孔踊虮銛y式吸管杯里的果汁更容易被孩子喝到，造成攝取過多，從而導(dǎo)致蛀牙。

喝果汁學(xué)問多

對(duì)于十歲以上的兒童或者成年人，偶爾適量喝果汁不會(huì)損害健康。但兩位專家均表示，白開水才是最健康的“飲料”，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)說，水果是用來(lái)吃的，不該用來(lái)“喝”。

不適合吃水果的人，如某些消化系統(tǒng)疾病患者，可適當(dāng)喝些果汁。顧中一建議，選擇果汁時(shí)，要明確果汁的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，我們主要攝取的是其中的維生素和礦物質(zhì)，因此要選擇100%果汁的，而不是果汁含量較低的飲品或果味飲料。陳霞飛建議，喝鮮榨果汁時(shí)，盡量把水果渣打得特別細(xì)，和果汁一起喝掉。鮮榨果汁很容易變質(zhì)，可以加片檸檬或放片維生素C，能夠抑制多酚氧化酶的活性，從而起到保鮮和保護(hù)營(yíng)養(yǎng)素的作用。某些水果的籽或核有毒，榨汁之前應(yīng)該去掉，比如櫻桃、蘋果、李子和桃子等。但有的水果籽含有較多的抗氧化成分，具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，比如葡萄籽、石榴籽、獼猴桃籽、西瓜籽等，榨汁時(shí)最好保留。此外，果汁和藥物不能一起服用。許多水果，如葡萄、柚子、藍(lán)莓等含有黃酮類化合物，可能會(huì)降低藥物代謝過程中多種酶和運(yùn)轉(zhuǎn)蛋白的活性，影響藥效。