健康睡眠寶典

番薯C

重力訓(xùn)練的目標(biāo)是……

簡(jiǎn)直能夠讓你躺著瘦。聽(tīng)起來(lái)是否很超現(xiàn)實(shí)？最新研究顯示，睡眠質(zhì)量直接關(guān)系到健身效果。你需要的只是科學(xué)的全面計(jì)劃——?jiǎng)e再數(shù)羊了（壺鈴也別數(shù)！）——用WH給你制定的計(jì)劃來(lái)完美你的身體吧。

三年前，著名資深私人教練麗莎·麥克唐納德將自己操練到還剩最后一口氣。她的生意實(shí)在太好了，但她連8公里都撐不到。她解釋說(shuō)：“間歇性訓(xùn)練搞死我，沖刺跑——天，我覺(jué)得我已經(jīng)死了?！?/p>

之后，她搬回家和丈夫以及6歲大的兒子一起生活，不得不調(diào)整他們的生活規(guī)律：睡覺(jué)前的1個(gè)小時(shí)不做任何運(yùn)動(dòng)，放下窗簾保證黑暗又安靜的入眠環(huán)境，而且——晚上9點(diǎn)鐘就要上床睡覺(jué)！

作為一只曾經(jīng)每晚僅睡4～5個(gè)小時(shí)的夜貓子，麥克唐納德第一個(gè)禮拜簡(jiǎn)直快瘋掉。但很快，她就能睡一整個(gè)8小時(shí)的覺(jué)。她說(shuō)：“這種感覺(jué)太棒了！”一個(gè)月之后，輕松跑出8公里。她硬舉的重量增加了20磅。為此，她表示：“我再也不會(huì)想找個(gè)地洞鉆進(jìn)去了?！?/p>

麥克唐納德的故事未免太過(guò)戲劇化，但卻能被實(shí)際的科學(xué)研究結(jié)果所支持。專家指出，睡眠不好，運(yùn)動(dòng)質(zhì)量也不會(huì)好。

《睡眠大法》一書(shū)的作者克里斯托弗·溫特博士曾專門(mén)研究過(guò)睡眠和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系，并為專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和高層管理人員設(shè)計(jì)睡眠計(jì)劃。他指出：“你會(huì)懂得去安排運(yùn)動(dòng)、也知道合理膳食，同樣地，睡眠也需要有策略有方法?！?/p>

WH邀請(qǐng)溫特博士以及其他幾位相關(guān)專家，為讀者介紹，如何改善睡眠方式和規(guī)律可以提高運(yùn)動(dòng)效果。現(xiàn)在，可以先睜開(kāi)眼。

靠睡覺(jué)……瘦10斤

如果你正在靠運(yùn)動(dòng)減肥，通常情況往往是：運(yùn)動(dòng)得越多，出汗越多，吃得也會(huì)越多。但是你知道嗎？睡覺(jué)就不會(huì)。賓夕法尼亞大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果每晚睡眠不超過(guò)6小時(shí)，你會(huì)比睡覺(jué)超過(guò)7小時(shí)的人每天多攝入700大卡熱量。人疲勞的時(shí)候，胃饑餓素這種荷爾蒙水平會(huì)直線上升，而控制飽足感的瘦素荷爾蒙水平則會(huì)下降。以下，是你可以為自己的睡眠做出的貢獻(xiàn)：

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

美國(guó)國(guó)家睡眠組織一項(xiàng)研究指出，有跑步、游泳或者踩單車等運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人比不太運(yùn)動(dòng)的人睡眠質(zhì)量要高。但這個(gè)作用僅限于運(yùn)動(dòng)過(guò)的那天。因此，你在健身房外做過(guò)什么也很重要。比如，不做運(yùn)動(dòng)的日子你也應(yīng)該爬爬樓梯散散步。工作累了就做一些拉伸運(yùn)動(dòng)。

找到屬于你的就寢時(shí)間

你可能會(huì)仔細(xì)計(jì)算自己吃進(jìn)去的每一卡熱量，你究竟可以舉多重的啞鈴，跑多遠(yuǎn)的距離。但是睡眠呢？是要算什么的？溫特博士表示，他的一些客戶每天晚上會(huì)有9個(gè)小時(shí)待在床上，但頭兩個(gè)小時(shí)根本翻來(lái)覆去睡不著。他讓出現(xiàn)這種情況的人戴上一個(gè)睡眠追蹤器，兩周之后看結(jié)果。溫特指出：“數(shù)據(jù)顯示，人們每晚只需要7～8個(gè)小時(shí)睡眠。多余那些輾轉(zhuǎn)反側(cè)其實(shí)是在浪費(fèi)時(shí)間。”（睡眠追蹤器，詳見(jiàn)下面的產(chǎn)品推薦。）用睡眠追蹤器可以估算自己理想的睡眠時(shí)間長(zhǎng)度。多出來(lái)的時(shí)間可以用來(lái)回復(fù)郵件，這樣第二天就有時(shí)間準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)早餐，或者午餐時(shí)間出去做個(gè)健身。也可以調(diào)整自己不要熬夜，早睡早起，用早起的兩個(gè)小時(shí)做做拉伸運(yùn)動(dòng)或者力量訓(xùn)練。

低溫睡眠

降低室溫可以幫助你更快睡著，且保持熟睡狀態(tài)。溫度太高的房間則會(huì)有反作用。所以不妨在你可以忍受的范圍內(nèi)，將室內(nèi)的溫度調(diào)低1攝氏度。溫特博士指出：“低溫的一個(gè)好處是，你的身體必須產(chǎn)生熱量來(lái)保護(hù)你，因此這樣的‘冷夜可以幫助你消耗更多熱量?！薄短悄虿⊙芯俊吩驴豁?xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在18攝氏度的房間中入睡會(huì)刺激褐色脂肪的增長(zhǎng)，這種脂肪的新陳代謝效率更高，因此可以有效地幫你的身體消耗掉卡路里。

靠睡覺(jué)……變強(qiáng)壯

麥克唐納德指出，整理睡眠習(xí)慣意味著肌肉也會(huì)變得更健康、更漂亮，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更佳，目標(biāo)也會(huì)完成得更快、更容易。麥克唐納德在鹽湖城有自己的健身中心，她曾經(jīng)將一群全職媽媽訓(xùn)練成運(yùn)動(dòng)健將。良好的睡眠計(jì)劃是她訓(xùn)練方法中不可或缺的一個(gè)部分。足夠的睡眠會(huì)刺激睪丸素的增長(zhǎng)，更有利于用肌肉塑形。相反，溫特博士表示，睡眠質(zhì)量差會(huì)加速皮質(zhì)醇的釋放，這種荷爾蒙會(huì)分解肌肉。

避免熬夜

溫特博士表示，在規(guī)律的睡眠時(shí)間里，頭3個(gè)小時(shí)非常重要。身體里關(guān)系到力量和肌肉塑形的荷爾蒙都會(huì)在這段時(shí)間分泌。即便睡夠了8小時(shí)，但錯(cuò)過(guò)了夜里最關(guān)鍵的那3個(gè)小時(shí)，一樣起不到效果。首先，你要形成一個(gè)規(guī)律的睡眠習(xí)慣——晚上10點(diǎn)上床，早晨5點(diǎn)或者6點(diǎn)起床。用幾個(gè)月時(shí)間戒掉熬夜這個(gè)壞習(xí)慣。

避免興奮

夜晚7點(diǎn)的野外生存蓄念不僅可以燃脂塑形，還能幫助你消除堆積了一整天的心理壓力。問(wèn)題是：它會(huì)讓你的中樞神經(jīng)十分興奮。麥克唐納德指出：“你不可能一下從100回到0。如果你不建立一個(gè)規(guī)律的放松計(jì)劃，睡眠對(duì)你來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直是折磨?！彼?小時(shí)，可以沖個(gè)澡看會(huì)兒書(shū)。富含蛋白質(zhì)的奶昔則是另一個(gè)睡前佳選。溫特博士指出，酒精就算了。精確營(yíng)養(yǎng)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)學(xué)家斯科特·狄克松博士表示，酒精會(huì)破壞睡眠平衡，阻礙蛋白質(zhì)的增肌效果。

避免光線

溫特博士表示，即便是最微弱的燈光都會(huì)阻礙睡眠荷爾蒙褪黑素的釋放。牢牢記住這一點(diǎn)對(duì)你有好處。麥克唐納德曾讓自己的客戶將臥室改裝成石器時(shí)代原始洞穴的狀態(tài)，她解釋：“你關(guān)燈之后就什么也看不見(jiàn)了?！薄秶?guó)家科學(xué)進(jìn)程》中一項(xiàng)研究指出，在臥室安裝擋光效果好的窗簾，電視機(jī)和電腦全部關(guān)掉——屏幕的LED藍(lán)光是睡眠的主要破壞者。睡覺(jué)前將手機(jī)調(diào)到靜音模式，而別帶手機(jī)上床則是關(guān)鍵中的關(guān)鍵。

靠睡覺(jué)……擊退疲勞

疲倦的感覺(jué)會(huì)降低你的速度和反應(yīng)度，會(huì)拖累你各方面的表現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)睡眠不足的運(yùn)動(dòng)員會(huì)在力量訓(xùn)練方面受到很明顯的負(fù)面影響。

健康飲水

一項(xiàng)研究指出，即便是一點(diǎn)點(diǎn)脫水也會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)變差，甚至讓你疲倦易怒。應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充一點(diǎn)含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。認(rèn)證力量和協(xié)調(diào)專家安妮-多哈克指出：“如果要做時(shí)間比較久的運(yùn)動(dòng)，記得帶上含有電解質(zhì)和碳水化合物的飲料。在運(yùn)動(dòng)之前喝上幾口，運(yùn)動(dòng)之后可以一飲而盡?！彼咄?，在睡前兩個(gè)小時(shí)，喝一大杯水可以給你的核心肌肉降溫，幫助你更快進(jìn)入到睡眠。而且也留了兩個(gè)小時(shí)給你釋放出來(lái)——畢竟，起夜也很打擾睡眠。

睡前甜點(diǎn)

如果你的運(yùn)動(dòng)量加強(qiáng)，但是膳食安排卻沒(méi)跟上，身體也會(huì)無(wú)法消受。而且，這可能是你整日覺(jué)得疲倦的最主要原因。斯科特·狄克松指出：“吃不好的人睡覺(jué)也很差，而且永遠(yuǎn)比計(jì)劃醒得早。這是因?yàn)槟愕母翁窃惶涂眨ㄒ环N儲(chǔ)存能量的荷爾蒙），腎上腺素提早報(bào)到把你叫醒。溫特博士的建議是：“希臘酸奶是睡前一個(gè)不錯(cuò)的選擇，加上一些全谷物，能夠讓你睡得更好。注意：所有難以消化的食物都會(huì)影響睡眠質(zhì)量?！?/p>

一些禪意

密蘇里大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，日常生活壓力增大會(huì)將你運(yùn)動(dòng)受傷幾率翻倍。專家指出，應(yīng)對(duì)壓力的能力就好像一個(gè)銀行戶頭，一個(gè)壓力源——長(zhǎng)跑或者瘋狂的工作量，都會(huì)將這個(gè)戶頭清空。負(fù)資產(chǎn)的你當(dāng)然比較容易受傷。斯科特·狄克松和多哈克都強(qiáng)調(diào)，要找一些事來(lái)給自己釋放壓力。例如冥想，已經(jīng)被科學(xué)證實(shí)可以有效緩解焦慮。你可以下載一些自然聲效，或者有療愈功能的音樂(lè)，睡前聽(tīng)一段，能夠讓你平靜下來(lái)，清空心靈，進(jìn)入高質(zhì)量睡眠。

靠睡眠……參加比賽

你可以靠著良好的睡眠登頂領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)。溫特博士表示：“很多人沒(méi)能在競(jìng)賽中取得好成績(jī)，就是因?yàn)椴倬毜眠^(guò)頭，睡眠質(zhì)量下降，特別是比賽前一晚興奮得睡不著。”這條規(guī)則對(duì)于異地參加比賽的人更加關(guān)鍵，你正處于一個(gè)不同的時(shí)區(qū)，住在一個(gè)陌生的酒店。好好地計(jì)劃自己賽前的睡眠可以大大緩解焦慮感——英國(guó)研究者指出，它能直接提高你的比賽成績(jī)。

預(yù)計(jì)時(shí)差的變化

你的身體可不是手機(jī)，時(shí)差說(shuō)調(diào)就能調(diào)。如果你去另一個(gè)時(shí)區(qū)參加比賽，你之前就要做好準(zhǔn)備，如何才能保證良好的睡眠質(zhì)量，讓自己在比賽中發(fā)揮出最佳水平。在比賽之前的兩周時(shí)間，試著調(diào)整家中的光線，以接近參賽地的時(shí)差。慢慢調(diào)整自己習(xí)慣參賽地的時(shí)區(qū)，找到比賽的感覺(jué)和節(jié)奏。

起身，預(yù)備跑！

《力量和協(xié)調(diào)研究》月刊一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，究竟是早起去運(yùn)動(dòng)，還是下班之后才運(yùn)動(dòng)，完全取決于你自己。因?yàn)槟愕纳眢w會(huì)自動(dòng)調(diào)整到你所習(xí)慣的那個(gè)模式，這種模式一旦穩(wěn)定，你的身體到那個(gè)時(shí)候自然會(huì)表現(xiàn)出最佳水平。如果你平時(shí)都是晚上7點(diǎn)跑步，可是你的比賽卻在早上7點(diǎn)開(kāi)跑，這時(shí)候你就要做出一些改變。溫特博士的建議是，你提前一個(gè)月就要開(kāi)始做準(zhǔn)備了。用比賽時(shí)間來(lái)安排自己的訓(xùn)練，每周至少進(jìn)行兩次。如果你不在同一個(gè)時(shí)區(qū)比賽，還要記得算上這個(gè)時(shí)差。

暢想獎(jiǎng)杯

別數(shù)羊了。不如用睡前那一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間來(lái)想想比賽的快樂(lè)細(xì)節(jié)。比賽前一周，每晚睡覺(jué)前閉上雙眼，想象一幅有電影感的畫(huà)面：你看到自己表現(xiàn)得異常好，最后居然第一個(gè)沖破終點(diǎn)線。聽(tīng)起來(lái)好像癡人說(shuō)夢(mèng)，但科學(xué)已經(jīng)證實(shí)，這種“空想”可以鼓舞參賽者的士氣。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果你每天花15分鐘在腦海里想象自己正在做舉重練習(xí)，12周之后，你的力量會(huì)真的提高13%。