淺析射箭項(xiàng)目的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法

宋俊杰

中圖分類(lèi)號(hào)：G887 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2017）07-000-02

摘 要 射箭項(xiàng)目的根本在于基礎(chǔ)，基礎(chǔ)訓(xùn)練是打好基本功的開(kāi)端，可確保一名運(yùn)動(dòng)員能夠長(zhǎng)期從事射箭項(xiàng)目，在后期能持續(xù)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命，而不是讓運(yùn)動(dòng)員做無(wú)效訓(xùn)練且無(wú)休止地榨取運(yùn)動(dòng)員體能與精力。教練員應(yīng)劃分好每個(gè)階段的訓(xùn)練手段，逐步地提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平。

關(guān)鍵詞 射箭 基礎(chǔ) 訓(xùn)練

目前很多教練員對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員拔苗助長(zhǎng)，不但沒(méi)有起到好的作用，而且減少了運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命，甚至導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)生涯的終止。那么，打基礎(chǔ)的訓(xùn)練就尤為重要，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)進(jìn)行多元化的訓(xùn)練方法，利用有效的訓(xùn)練手段提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，在短時(shí)間內(nèi)有效健康的提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

射箭是一項(xiàng)周期性的，非對(duì)稱(chēng)性的技巧性運(yùn)動(dòng)。其運(yùn)動(dòng)技能的特征是：閉鎖性、重覆性。

閉鎖性──因?yàn)樯浼且豁?xiàng)靜態(tài)的個(gè)體性項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)技能的形成主要靠射手的內(nèi)在體會(huì)，自我掌握和獨(dú)立應(yīng)用。技術(shù)的外觀性單一，不易客觀察覺(jué)技術(shù)的內(nèi)在變化。運(yùn)動(dòng)中不需要與別人**配合。別人的運(yùn)動(dòng)情況與射手的運(yùn)動(dòng)情況無(wú)關(guān)。比賽成績(jī)?nèi)Q于射手運(yùn)動(dòng)技能自我的充分應(yīng)用。從運(yùn)動(dòng)性質(zhì)分類(lèi)，射箭技術(shù)屬閉鎖性類(lèi)。

重覆性──射箭的“一致性”總要求，決定了射箭必然要求多次一成不變地重覆訓(xùn)練、重覆比賽。在一成不變的重覆中，技術(shù)動(dòng)力定型。定型後的技術(shù)是為了在重覆的訓(xùn)練或比賽中一成不變。

由于射箭技術(shù)的重覆性和閉鎖性的特點(diǎn)，要求射箭技術(shù)訓(xùn)練中，必須重視每一技術(shù)細(xì)節(jié)的差異，并控制這些差異以形成一致性。重覆多次的訓(xùn)練和分解式的訓(xùn)練是射箭技術(shù)訓(xùn)練的主要手段。分解訓(xùn)練才能控制技術(shù)細(xì)節(jié)上的差異。重覆練習(xí)才能形成“一致性”技術(shù)的動(dòng)力定型。

一、初級(jí)訓(xùn)練期

射箭訓(xùn)練的最初是要選好苗子、打好基礎(chǔ)、系統(tǒng)訓(xùn)練，讓隊(duì)員能留得住，送得出。抓好新隊(duì)員的基本技術(shù)訓(xùn)練和身體素質(zhì)的訓(xùn)練；射箭的技術(shù)動(dòng)作比較單一，但想要很好的掌握技術(shù)動(dòng)作，卻是很難的，教練員要注重新隊(duì)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練，從徒手動(dòng)作（站立、審靶、舉弓、開(kāi)弓、瞄準(zhǔn)、繼續(xù)用力、撒放、動(dòng)作暫留等）訓(xùn)練到皮條撒放，教練要手把手去教，每一個(gè)細(xì)節(jié)的變化都不能放松，確保正確動(dòng)作用力的形成，保持好動(dòng)作的一致性，把握好動(dòng)作的規(guī)范化。再通過(guò)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，如：每周堅(jiān)持兩次長(zhǎng)跑及啞鈴、拉力器、俯臥撐、單臂撐后肘提拉等各種身體訓(xùn)練手段，來(lái)循序漸進(jìn)的提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。不可操之過(guò)急，在這里我主要把初期的技術(shù)訓(xùn)練分為兩類(lèi)：表象訓(xùn)練和皮條訓(xùn)練。

（一）表象訓(xùn)練

表象訓(xùn)練是指頭腦中積極的進(jìn)行想象訓(xùn)練，是一種心理訓(xùn)練的方法，也就是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在大腦中想象要做出的技術(shù)動(dòng)作、局部細(xì)節(jié)、整體動(dòng)作感覺(jué)的一個(gè)全過(guò)程。是初期乃至整個(gè)射箭生涯非常重要的一個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)。是常規(guī)技術(shù)訓(xùn)練的一個(gè)補(bǔ)充和強(qiáng)化。目的是建立條件反射，通過(guò)意念訓(xùn)練可以使動(dòng)作表象在頭腦中更加清晰。在這種情況下訓(xùn)練，可有效的提高訓(xùn)練效果；

這種訓(xùn)練方式主要有以下幾個(gè)作用：

1.能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的注意力集中，有效控制運(yùn)動(dòng)員分散注意力；

2.通過(guò)表象訓(xùn)練可以提高控制自身感覺(jué)的能力，減少失誤，使自身動(dòng)作的用力感覺(jué)良好；

3.培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力，使運(yùn)動(dòng)員能更好的控制情緒和主動(dòng)放松，消除緊張心理，增強(qiáng)比賽自信心等。

（二）皮條訓(xùn)練

皮條訓(xùn)練是指用一根有一定負(fù)荷量的橡皮條進(jìn)行一組，射一支箭的全過(guò)程的訓(xùn)練，具體效果與表象訓(xùn)練相似，也可以說(shuō)是借助皮條進(jìn)行的身體的一個(gè)表象訓(xùn)練。目的是學(xué)習(xí)射箭的基本動(dòng)作，體會(huì)做基本動(dòng)作時(shí)的肌肉用力變化和自身感覺(jué)，建立良好的技術(shù)動(dòng)作的條件反射和一致的肌肉用力感覺(jué)，訓(xùn)練時(shí)，要按照完整的起射一支箭的時(shí)間過(guò)程進(jìn)行。采用這種方法的主要目的是體會(huì)動(dòng)作，體會(huì)動(dòng)作的一致性和用力感覺(jué)，切記要與實(shí)戰(zhàn)比賽相結(jié)合，不可忽快忽慢，保持好每次皮條撒放的一致性。

青少年射箭運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練，不能單一的過(guò)多的去練身體的絕對(duì)力量，不能認(rèn)為射箭運(yùn)動(dòng)員力量越大越好，應(yīng)以提高身體素質(zhì)、意志品質(zhì)、保持肌肉的穩(wěn)定為重。如果沒(méi)有合理的訓(xùn)練過(guò)程，盲目的加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，對(duì)青少年的身體發(fā)育及技術(shù)水平過(guò)于消耗，導(dǎo)致身體損傷、競(jìng)技水平上不去，延緩了運(yùn)動(dòng)壽命，就得不償失了。

二、鞏固訓(xùn)練期

在初級(jí)訓(xùn)練打好動(dòng)作基礎(chǔ)的情況下，加強(qiáng)鞏固訓(xùn)練、扎實(shí)基本功，進(jìn)行拉弓、搭箭拉弓結(jié)合近距離撒放，體會(huì)動(dòng)作的穩(wěn)定性、準(zhǔn)確性、一致性、流暢性、自然撒放感。這時(shí)教練員要盯住運(yùn)動(dòng)員每一個(gè)細(xì)微的技術(shù)動(dòng)作的變化，要看到、說(shuō)到、手到，在技術(shù)還沒(méi)有變化大的情況下及時(shí)糾正、解決，確保動(dòng)作的固定一致性。

因?yàn)樯浼募夹g(shù)動(dòng)作是一項(xiàng)動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)不是靜力運(yùn)動(dòng)。正確技術(shù)動(dòng)作過(guò)程的形成，運(yùn)動(dòng)員需要經(jīng)過(guò)成千上萬(wàn)次的重復(fù)練習(xí)，才能建立自動(dòng)化的神經(jīng)聯(lián)系。此時(shí)自身的動(dòng)作感覺(jué)就能產(chǎn)生，運(yùn)動(dòng)員建立命中10環(huán)的動(dòng)作感覺(jué)最為重要。這個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練主要分為拉弓訓(xùn)練及撒放訓(xùn)練。

（一）拉弓訓(xùn)練

拉弓訓(xùn)練主要是以拉弓為手段，練習(xí)和強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作及肌肉用力感覺(jué)的一種訓(xùn)練方法。初期進(jìn)行拉弓時(shí)，一定要按照規(guī)范的拉弓技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。如：站立、審靶、舉弓、開(kāi)弓、靠位、瞄準(zhǔn)、持續(xù)用力等一系列的技術(shù)環(huán)節(jié)最后到放弓收勢(shì)動(dòng)作，每一步都要要求運(yùn)動(dòng)員做好，養(yǎng)成一個(gè)良好的動(dòng)作習(xí)慣。目的是學(xué)習(xí)動(dòng)作的技能，強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作，體會(huì)肌肉用力方式及感覺(jué)，保持一個(gè)很好的穩(wěn)定性及一致性，為后期的撒放打基礎(chǔ)。

初學(xué)者有很長(zhǎng)一段時(shí)間都是以拉弓訓(xùn)練為主，要使其收到良好的效果，前期就必須先了解分析每一位運(yùn)動(dòng)員，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體特點(diǎn)，拉弓的技術(shù)特點(diǎn)，為其設(shè)計(jì)一套較為合理的技術(shù)動(dòng)作，因材施教，畢竟人與人之間是有區(qū)別的，前期切勿用高磅數(shù)弓教學(xué)，避免運(yùn)動(dòng)損傷，先用20磅左右的輕弓開(kāi)始訓(xùn)練。

（二）撒放訓(xùn)練

撒放訓(xùn)練是指在距離靶子5～10米處對(duì)靶的一個(gè)實(shí)射訓(xùn)練，撒放訓(xùn)練不用刻意的去瞄準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)員可以專(zhuān)心致志的體會(huì)技術(shù)動(dòng)作，目的是為了讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)整體動(dòng)作的感覺(jué)，肌肉的用力感覺(jué)，流暢性及一致性。撒放訓(xùn)練時(shí)，要注意運(yùn)動(dòng)員的整體動(dòng)作及一致性，不可時(shí)快時(shí)慢，動(dòng)作變形，要結(jié)合實(shí)戰(zhàn)，打好基本功，這樣在將來(lái)訓(xùn)練中能起到事半功倍的效果。這種訓(xùn)練是完善技術(shù)動(dòng)作的有效措施，是初學(xué)者的基本訓(xùn)練手段之一，應(yīng)多安排，使他們能更快更好的掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，防止錯(cuò)誤動(dòng)作的發(fā)生。初學(xué)者每次制定撒放訓(xùn)練時(shí)，教練應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況給予一定量的箭支數(shù)，不可過(guò)多，避免損傷。

（三）提高訓(xùn)練期

訓(xùn)練的宗旨就是為比賽做準(zhǔn)備。主要提高運(yùn)動(dòng)員的實(shí)射能力，體現(xiàn)敢打敢拼的作風(fēng)。訓(xùn)練結(jié)合實(shí)戰(zhàn)，提高運(yùn)動(dòng)員的比賽能力及承受能力，將訓(xùn)練、心理、比賽結(jié)合在一起。這個(gè)時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作和成績(jī)?nèi)菀壮霈F(xiàn)反復(fù)，要調(diào)整好強(qiáng)度訓(xùn)練，避免造成運(yùn)動(dòng)員思想變化，自信心下降。抓住運(yùn)動(dòng)員的思想變化，要知道他（她）們?cè)谙胧裁?？想要什么？及時(shí)正確的引導(dǎo)。所以這個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練主要分為草靶訓(xùn)練、環(huán)靶訓(xùn)練及心理訓(xùn)練為主。

（一）草靶訓(xùn)練

草靶訓(xùn)練是在比賽的射程上對(duì)草靶進(jìn)行實(shí)射練習(xí)，瞄準(zhǔn)的區(qū)域是草靶中間的一個(gè)大概區(qū)域；沒(méi)有清晰的瞄準(zhǔn)目標(biāo)，而又受草靶的制約，箭又必須打在草靶上相對(duì)集中，運(yùn)動(dòng)員在一定的目標(biāo)限制下，堅(jiān)持對(duì)規(guī)范化技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練和體會(huì)肌肉的正確用力感覺(jué)。

這種訓(xùn)練是射箭運(yùn)動(dòng)中基本的訓(xùn)練方法之一，對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，它是學(xué)習(xí)掌握射箭技術(shù)動(dòng)作的有效方法；這種訓(xùn)練應(yīng)在提高訓(xùn)練時(shí)期多安排一些，其任務(wù)是規(guī)范和完善基本技術(shù)動(dòng)作，認(rèn)真體會(huì)肌肉的用力感覺(jué)，在專(zhuān)門(mén)的準(zhǔn)備期和比賽期也可用作主要的訓(xùn)練方法之一，在這個(gè)期間安排這種訓(xùn)練，除具備一般訓(xùn)練作用外，它的主要任務(wù)是調(diào)控競(jìng)技狀態(tài)，讓運(yùn)動(dòng)員在比賽前能保持一個(gè)很好的競(jìng)技水平。在打環(huán)靶之前，安排一些草靶實(shí)射訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員能良好的進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)是非常有益的，能起到承上啟下的作用。

（二）環(huán)靶訓(xùn)練

環(huán)靶訓(xùn)練是在比賽射程上對(duì)環(huán)靶進(jìn)行的實(shí)射訓(xùn)練，由于面對(duì)的是有環(huán)值的環(huán)靶，想要取得好的環(huán)數(shù)，那么就對(duì)技術(shù)動(dòng)作的要求非常高了；由于環(huán)值的顯現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)荷也會(huì)產(chǎn)生變化，最終的成績(jī)也會(huì)受到影響。但在訓(xùn)練時(shí)，這種環(huán)數(shù)只能作為對(duì)技術(shù)動(dòng)作的一個(gè)反饋。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)這種訓(xùn)練，可以根據(jù)箭命中環(huán)靶的位置，對(duì)技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行鑒別。命中高環(huán)數(shù)的箭，技術(shù)動(dòng)作和用力感覺(jué)是什么樣的，命中低環(huán)數(shù)的箭是什么樣的技術(shù)動(dòng)作和用力感覺(jué)。這樣經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的反復(fù)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員就可以分出技術(shù)動(dòng)作和用力感覺(jué)的好壞，知道打十環(huán)是什么感覺(jué)，跑箭又是什么感覺(jué)。知道了自己的優(yōu)缺點(diǎn)。自己需要加強(qiáng)什么，需要忘記什么。在每個(gè)大周期的訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)，應(yīng)適量安排一些環(huán)靶計(jì)分練習(xí)，以便運(yùn)動(dòng)員能及時(shí)發(fā)現(xiàn)自身問(wèn)題，明白問(wèn)題，解決問(wèn)題，為后期的成績(jī)提高做好鋪墊。

（三）心理訓(xùn)練

心理訓(xùn)練在比賽當(dāng)中占到相當(dāng)大的比例，所以心理訓(xùn)練應(yīng)加以重視，教練員在給運(yùn)動(dòng)員講技術(shù)的同時(shí)，也要融合心理。提高自控能力、抗干擾能力、精力集中回收，現(xiàn)在業(yè)余訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員年齡都偏小，正是好動(dòng)貪玩、自控能力差、精力不集中時(shí)期。在訓(xùn)練中要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的自控能力，提高精神力及意志力，把精力集中在每一支箭的技術(shù)動(dòng)作上來(lái)。通過(guò)強(qiáng)化訓(xùn)練，嚴(yán)格管理，使運(yùn)動(dòng)員的心理和技術(shù)很好的結(jié)合起來(lái)，才能在比賽中，保持良好的穩(wěn)定心態(tài)，從而發(fā)揮出高水平，取得好成績(jī)。

四、小結(jié)

基本功--從事某種工作所必須掌握的基本知識(shí)和技能。（現(xiàn)代漢語(yǔ)詞典）基本技術(shù)--基本技術(shù)是高難度技術(shù)的基礎(chǔ)，只有基本功扎實(shí)，才可能掌握高難度的技術(shù)動(dòng)作，形成獨(dú)特的技術(shù)風(fēng)格，練出技術(shù)絕招?；炯夹g(shù)的訓(xùn)練不僅是初級(jí)訓(xùn)練的主要內(nèi)容，即使到了高水準(zhǔn)訓(xùn)練階段，基本技術(shù)的訓(xùn)練也是必不可少的，因?yàn)槿魏螌?zhuān)案的技術(shù)動(dòng)作都是基本技術(shù)與高難度技術(shù)的組合。因此，訓(xùn)練的全部過(guò)程都應(yīng)堅(jiān)持不懈地狠抓基本技術(shù)的訓(xùn)練。什麼是射箭運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)？射箭比賽所需核心技能就是射箭運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)，射箭運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)告訴我們最核心的也就是最基本的。隨著射箭項(xiàng)目在國(guó)際比賽中成績(jī)的不斷提升，競(jìng)爭(zhēng)力不斷增大，我國(guó)想要趕超世界一流水準(zhǔn)，任重道遠(yuǎn)，不光是要學(xué)習(xí)世界先進(jìn)的技術(shù)理念，更要學(xué)會(huì)靈活運(yùn)用，取長(zhǎng)補(bǔ)短，因材施教，培養(yǎng)下一代優(yōu)秀人才，為中國(guó)射箭多多輸送新鮮血液，使中國(guó)射箭能站在世界之巔而不斷努力。