你真的會“睡一個(gè)好覺：嗎？

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躺在床上卻遲遲無法進(jìn)入睡眠的狀態(tài)，半夜還在更新的朋友圈狀態(tài)……失眠，好像成了都市人的“生活習(xí)慣”，即使睡著了，也經(jīng)常覺得清醒不過來，甚至越來越疲憊。究竟“睡個(gè)好覺”是什么樣的，怎樣才能提高自己的睡眠質(zhì)量，從此告別黑眼圈。本期《都市麗人》特別邀請來自上海和睦家的健康專家，來為我們揭開那些關(guān)于睡眠的秘密，為自己打造最舒適的睡眠環(huán)境，讓你越睡越美！

Dr.Peggy Lv

呂蓓雯

上海和睦家全科醫(yī)生

MB MMed DCH

失眠，可不只有一種類型哦！睡不著各有理由，Check一下你的失眠type

高質(zhì)量的睡眠是美和健康的原點(diǎn)

睡眠是一個(gè)血壓與體溫降低，心跳呼吸節(jié)奏減慢，肌肉放松，激素分泌旺盛（比如生長激素）的“充電”過程。好的睡眠不單能讓人感覺良好，對身體還有很多客觀的益處。比如：睡眠能夠改善記憶，讓注意力更敏銳，增強(qiáng)學(xué)習(xí)與運(yùn)動(dòng)的執(zhí)行力。睡眠增加生活質(zhì)量，讓人長壽。缺乏睡眠會引起焦慮、抑郁、肥胖（長期缺覺的人會因?yàn)閮?nèi)分泌失調(diào)導(dǎo)致食欲增加）?，F(xiàn)代女性因?yàn)楣ぷ?、家庭等原因感受到壓力而影響了睡眠。不要一想到睡覺就感到擔(dān)憂，我們可以通過生活的方方面面來調(diào)整自己，讓自己睡一個(gè)真正的好覺！

到底怎么樣的睡眠才是一個(gè)“好覺”？

睡一個(gè)好覺是一天的好開始，對成年人來說足夠的睡眠時(shí)間大概在每晚7-9小時(shí)之間，但也因人而異，有些人只要連續(xù)睡眠8小時(shí)就感覺良好，也有些人只能睡6-7小時(shí)?！耙粋€(gè)好覺”的衡量標(biāo)準(zhǔn)有以下幾項(xiàng)：第一，容易入睡（躺下后15-20分鐘就能入睡）第二，連續(xù)睡眠7-9小時(shí)，醒來有“充滿電”的良好感覺；第三，白天工作精力體力好。

Type1

思慮過多，睡不著

晚上總是會想東想西想很多，導(dǎo)致沒有辦法入眠。這也許和性格有關(guān)，屬于容易煩惱的類型。可以在入睡前一個(gè)小時(shí)或者白天的時(shí)候，增加一些身體的運(yùn)動(dòng)量。

Type2

中途醒了，就睡不著了

睡到一半會清醒的類型。睡衣、枕頭、被子等不適合自己或者是壓力等原因，在半夜容易驚醒。改善自己的睡眠環(huán)境，會對睡眠質(zhì)量的提高有著直接的關(guān)系。

Type3

總覺得哪里癢，睡不著

這是由多巴胺的影響造成的，晚上一躺下就覺得小腿癢癢的，身體沒辦法安靜下來。缺鐵性貧血、咖啡因攝入過多等原因都會造成這一類型的失眠狀態(tài)。

Type4

醒得很早，就睡不著了

早上4點(diǎn)突然醒了，然后就睡不著了。如果你睡前有喝一點(diǎn)小酒的情況，那也許就是這個(gè)引起的。如果不是，并且這種癥狀不分季節(jié)經(jīng)常出現(xiàn)，那可以去看看醫(yī)生。

Type5

生活節(jié)奏紊亂，睡不著

夜里睡不著，白天倒頭就睡，接著繼續(xù)夜里睡不著，形成了惡性循環(huán)。你需要給自己設(shè)定起床時(shí)間，并且嚴(yán)格遵守，好好地吃早飯，調(diào)節(jié)體內(nèi)的生物鐘。

Type6

隱藏性失眠

雖然沒有明顯的失眠癥狀，但是總覺得處于睡眠不足的狀態(tài)之中。工作狂、壓力很大、總是很努力的人大部分都有這樣的癥狀，甚至也許自己還不知道。

Type7

想睡卻不能睡

上夜班的人或者需要經(jīng)常熬夜的人，被強(qiáng)制打亂了生活的規(guī)律。如果只能在白天睡覺的話，一定要利用窗簾等遮光的手段，為自己打造一個(gè)相對昏暗的睡眠環(huán)境，并且盡量起床吃午飯，把生活規(guī)律調(diào)節(jié)一下。

總的來說，失眠可能由以下原因產(chǎn)生：

□食物影響睡眠：比如酒精、尼古丁、咖啡因。晚餐吃得太晚、太多，也會影響睡眠。

□呼吸道疾病導(dǎo)致氣道不通暢：比如鼻中隔偏歪、哮喘、睡眠窒息。

□疾病引起的癥狀：比如胃酸返流、便秘，疼痛。

□激素水平的波動(dòng)也會影響睡眠：比如女性的更年期。

□生活上不恰當(dāng)?shù)牧?xí)慣：比如晚上運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度太大，導(dǎo)致沒有足夠的時(shí)間讓身體從亢奮的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)安靜下來，從而影響了睡眠的質(zhì)量。

結(jié)合一下自己的生活習(xí)慣，選出符合自己的原因，就能有針對性地改善失眠的癥狀。

打造迅速入眠的睡眠環(huán)境提升睡眠的質(zhì)量

失眠也許是與褪黑素的分泌不夠、體溫過低等眾多原因有關(guān)。睡前玩電腦、iPad、手機(jī)，喝咖啡之類含有咖啡因的飲品，會讓腦部愈發(fā)清醒，從而得不到良好的睡眠。想要擁有一個(gè)良好的睡眠，首先要讓自己養(yǎng)成良好的入睡環(huán)境，讓副交感神經(jīng)的開關(guān)調(diào)整到休息的模式。臥室的布置：一個(gè)安靜的、簡潔的和透氣的臥室，一張舒適的床，質(zhì)量好的軟硬合適的床墊，舒服的枕頭和床上用品，都是良好睡眠的基礎(chǔ)。調(diào)暗燈光，點(diǎn)上自己喜愛的香熏，可以更加放松自己，幫助入睡。

聲音

40-50分貝以上，就是噪音

晚上，把家電都關(guān)了之后室內(nèi)約為40分貝，此時(shí)房間內(nèi)如果突然出現(xiàn)類似電器的設(shè)置音或者手機(jī)微信的提示音等，會讓人從休息的狀態(tài)迅速清醒，所以在睡前切斷房間中會發(fā)出聲響的電器、數(shù)碼產(chǎn)品的電源。如果有入睡時(shí)聽音樂習(xí)慣的話，選擇平靜單調(diào)的音樂。

光

暖色系的燈更有助入眠

被稱為睡眠荷爾蒙的褪黑素遇到亮光就會減少分泌。晚上9點(diǎn)之后，把室內(nèi)的光源調(diào)暗，為褪黑素營造便于分泌的環(huán)境。隨著網(wǎng)絡(luò)時(shí)代的進(jìn)步，人類越來越依賴電子通訊工具，帶著電腦或者手機(jī)到床上的習(xí)慣很不好。如果是因?yàn)楣ぷ鞅仨氁褂秒娔X的話，可以戴上PC專用的眼鏡。另外，暖色調(diào)的燈光比冷色調(diào)的燈光更有利于褪黑素的分泌。

香味

柑橘系香味更適合入眠

睡覺前可以點(diǎn)一些香熏來凝氣安神，不要有刺激性氣味，并且能讓自己感到舒服的淡淡香味是最佳的選擇，其中柑橘系香味對亞洲人的睡眠更有幫助。

寢具

枕頭&床墊是關(guān)鍵

枕頭太高的話，身體就會下沉；寢具如果不合適，就會讓你陷入睡不著的怪圈。床墊、枕頭等能讓你在翻身的時(shí)候促進(jìn)體液的循環(huán)，調(diào)整床的溫度、濕度，讓你的睡眠節(jié)奏更加合理。如果寢具不適合自己的話，還會影響顏值和健康哦！

枕頭選擇的關(guān)鍵：

是讓你無論平躺還是側(cè)臥的時(shí)候，頸部都可以和枕頭貼合在一起。

選擇枕頭：

無論是平躺還是側(cè)躺，枕頭都要和自己的頸部相貼合。

枕頭的功能是在睡眠時(shí)支持和保持頭部和頸部的生理線條。首先要確認(rèn)自己最喜歡的睡姿：仰臥&俯臥的枕頭要薄，側(cè)臥的枕頭要有支撐力。枕頭的填充物也可以五花八門：鴨絨，棉花，化纖，海綿，橡膠。一個(gè)理想的枕頭是舒適度與功能性的完美結(jié)合。每個(gè)人對形狀、材質(zhì)的要求和喜好不一樣，在實(shí)體店嘗試，躺下試試，找到合適的枕頭是良好睡眠的第一步。

選擇床墊：讓你翻身的時(shí)候不費(fèi)力是要點(diǎn)。

腰部不會下沉，表面感覺柔軟但是又有足夠支撐力度的床墊是最理想的選擇。同時(shí)睡覺的時(shí)候人體還會分泌不少的汗液，同時(shí)，還要選擇有調(diào)節(jié)濕度功能的床墊。夏天選擇涼快透氣的，冬天選擇保暖透氣的，是快速進(jìn)入睡眠的關(guān)鍵。

睡衣&內(nèi)衣

家居服不等于睡衣哦，睡衣的材質(zhì)不能對皮膚有刺激性，并且要具備一定的吸水性，天然衣料，比如棉布、絲綢，都是好選擇。一般來說，寬松舒適是睡衣的必備要素。另外睡覺的時(shí)候可以在肚子上裹上卷腹，有保溫的作用，安定睡眠。

飲食調(diào)節(jié)睡眠通過用飲食米調(diào)節(jié)體溫，擁有“美眠”

飲食對睡眠質(zhì)量的影響不容忽視。均衡飲食，健康生活態(tài)度，不吸煙，飲酒適度，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉，都是良好睡眠的基礎(chǔ)。睡前2小時(shí)應(yīng)該避免攝入辛辣油膩食物，避免胃脹氣、胃酸反流，影響睡眠。

晚飯必須在睡前4小時(shí)吃完

為了讓睡眠質(zhì)量、生活節(jié)奏不被打亂，吃飯時(shí)間的選擇十分重要。睡前吃東西會導(dǎo)致內(nèi)臟器官活躍，而體內(nèi)溫度上升后就很難降低，讓睡意瞬間就消失了。晚飯時(shí)間最理想的選擇在睡前4小時(shí)，如果遇到加班等情況，可以在8點(diǎn)前吃一些易消化的輕食，那么在回到家的時(shí)候，差不多就能把吃下去的東西消化了。另外，如果要喝酒的話，盡量在睡前2小時(shí)完成。

用早飯來重置體內(nèi)生物鐘

早飯有調(diào)節(jié)重置體內(nèi)生物鐘的功能。要把體內(nèi)生物鐘喚醒成白天模式，就必須給身體補(bǔ)充色氨酸。色氨酸會在白天轉(zhuǎn)換成讓你變得精神的血清素，而在晚上則轉(zhuǎn)換成讓你安然入睡的褪黑素。所以不要為了節(jié)省時(shí)間而不吃早餐，否則體內(nèi)生物鐘混亂，會讓你一天都處于昏昏欲睡的感覺之中。而同時(shí)為了配合體內(nèi)的生物鐘，不單單是晚上，早上、中午也應(yīng)該讓自己在同樣的時(shí)間進(jìn)行用餐。

泡澡喚醒“睡神”泡澡可以起到各種各樣幫助睡眠的作用

在吃完晚飯一小時(shí)之后，我們可以躺到浴缸里泡個(gè)澡。泡澡后，體內(nèi)深度的溫度會降低，讓身體從緊張的狀態(tài)中解放出來。但是泡的時(shí)間太長的話，也會讓體內(nèi)溫度升高，產(chǎn)生反效果。所以在38℃-40℃的水中泡上15分鐘左右，是最合適的時(shí)間。泡澡后約1小時(shí)，能讓身體達(dá)到最適合睡眠的狀態(tài)。

手足浴也可以幫助睡眠

如果時(shí)間不夠或者不高興清理浴缸，那么手足浴也可以起到類似的作用。在42℃的水中將手部和腳部泡上10分鐘，可以刺激末端神經(jīng)，降低體內(nèi)的溫度。

那些關(guān)于睡眠最想知道的事

Q：經(jīng)常聽到“越睡越美”的言論，睡眠是怎樣讓人看起來更美的呢？

A：良好的睡眠幫助驅(qū)走疲倦，讓人愉快，精神煥發(fā)，有足夠的能量精力應(yīng)付一天的工作學(xué)習(xí)。睡眠還能增加皮膚光澤。雖然睡眠讓人美麗一說有一定道理，但是“越睡越美”卻不一定成立：睡得過多（每天超過10小時(shí)），相對減少了體能鍛煉時(shí)間，身體反而會越感疲倦。

Q：為什么明明睡足了7-8個(gè)小時(shí)，但醒過來之后。依舊覺得很累？

A：睡足了7-8小時(shí)，只是一個(gè)數(shù)量。如果睡眠質(zhì)量不高，比如睡眠窒息的患者，他們的睡眠常常被低氧狀態(tài)影響，睡了7-8小時(shí)，但醒來依然感覺疲勞、累，甚至無法進(jìn)行日常工作。

Q：如何從睡不醒的狀態(tài)中脫離出來，擁有一個(gè)清爽精神的早晨呢？

A：“睡不醒的狀態(tài)”是睡眠質(zhì)量不好的一種表現(xiàn)，或者是因?yàn)樗邥r(shí)間不足而引起的狀態(tài)。堅(jiān)持規(guī)律睡眠，保證每晚7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，就能清早起來精力充沛，美好的一天從清晨開始。