夏天踢球秘籍

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足球作為一項(xiàng)室外運(yùn)動(dòng)受天氣的影響較大。在一些天氣條件較為惡劣的情況下，球員需要回避或者多加小心，以免給自己的身體帶來不必要的傷害。尤其隨著氣溫日漸升高，天氣悶熱，地面溫度更加高。在這種情況下踢球人會(huì)感覺呼吸困難，腿腳無力，很容易會(huì)造成中暑。所以，在炎熱的夏天最好等到下午5點(diǎn)鐘后再進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)，沒有太陽光強(qiáng)烈的照射會(huì)讓人在踢球的過程中身體感覺更加輕松。

一、合理補(bǔ)水，防止脫水

對(duì)球員機(jī)體正常運(yùn)作至關(guān)重要的元素就是水分，過度的排汗以及水分的丟失便會(huì)造成球員機(jī)體出現(xiàn)脫水的狀況，從而大大影響其狀態(tài)表現(xiàn)，更重要的是，脫水還會(huì)造成其他一些身體傷害。那球員到底應(yīng)該如何盡量避免機(jī)體出現(xiàn)脫水的情況呢？

（一）補(bǔ)水的重要性

水分對(duì)人體的重要性不言而喻，不健康的飲食最多可能導(dǎo)致球員的狀態(tài)起伏不定，但如果是脫水的話，情況則更加嚴(yán)重。脫水會(huì)造成機(jī)體不同程度的不適，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)＜吧?，這也是為何當(dāng)平常人出現(xiàn)脫水狀況時(shí)，必須立即送醫(yī)治療。所以，對(duì)于那些疑似出現(xiàn)脫水癥狀或是其他由炎熱造成的病狀時(shí)，應(yīng)該立刻將其換下場，及時(shí)就醫(yī)。

伴隨球員的每一次訓(xùn)練和比賽，機(jī)體消耗體能并散發(fā)熱量，一場90分鐘的比賽，人體體溫可以從37攝氏度升高到超過39攝氏度。如果沒有足夠適當(dāng)?shù)慕禍卮胧w溫還會(huì)繼續(xù)上升，從而造成球員出現(xiàn)熱性痙攣、熱疲勞和中暑。

一般來說，人體對(duì)付炎熱的方式有幾種，最有效的降溫方法便是蒸發(fā)。當(dāng)球員體溫上升時(shí)，機(jī)體排除汗液并使其蒸發(fā)，從而排除熱量以幫助機(jī)體降低體溫。不過當(dāng)天氣炎熱并且潮濕的時(shí)候，空氣中大量的水氣會(huì)使得汗液的蒸發(fā)更加困難，這時(shí)機(jī)體的自我降溫就變得更加困難，從而也就需要排除更多的汗液以及攝入更多的水分。

（二）脫水的危害

水分流量通常是依靠賽前賽后體重的差別測量出來的，一般2磅（0.45kg）的體重減少意味著570毫升水分的流失，或者說1公斤意味著1升水分的蒸發(fā)。對(duì)于球員來說，天氣炎熱時(shí)每次訓(xùn)練或比賽，體重能減少3%，也就是說一個(gè)150磅（68kg）的球員體重最多會(huì)下降4.5磅（2kg）。相關(guān)研究則表明，當(dāng)人體的水分流失相當(dāng)于體重的1～3%時(shí)，會(huì)造成速度、力量以及大腦做決策的判斷力的降低，而當(dāng)水分流失超過體重的3%時(shí)，則會(huì)危及生命。如果訓(xùn)練和比賽流失的水分沒有及時(shí)補(bǔ)充的話，球員則會(huì)進(jìn)入脫水狀態(tài)，此時(shí)機(jī)體的排汗功能將大大降低，從而導(dǎo)致體溫快速升高，別說是影響狀態(tài)表現(xiàn)了，更會(huì)造成其他的健康危害。

據(jù)歐冠聯(lián)賽的一項(xiàng)研究統(tǒng)計(jì)，當(dāng)比賽在天氣炎熱時(shí)進(jìn)行，球員出現(xiàn)脫水癥狀后，機(jī)體的肌肉力量會(huì)被大幅度抑制，而當(dāng)天氣變得涼爽之后，類似的癥狀則會(huì)慢慢減弱。另外，在訓(xùn)練或是賽后如果沒有跟進(jìn)補(bǔ)充足夠的水分，球員的健康狀況、帶球以及其他一些技巧都將會(huì)大打折扣。

不幸的是，脫水這樣的狀況在足球運(yùn)動(dòng)員中非常普遍，特別是在青少年和校園足球當(dāng)中，很多球員在訓(xùn)練或比賽前的機(jī)體一直處于亞脫水狀態(tài)，雖然他們還沒有出現(xiàn)脫水癥狀，但他們的機(jī)體仍然缺少足夠的水分以應(yīng)付接下來的消耗。造成類似情況的主要原因在于，大部分球員在前一次訓(xùn)練或是比賽后沒有攝入足夠多的水分。

（三）補(bǔ)水也要講科學(xué)

而運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家提醒球員,要科學(xué)補(bǔ)水，很多人踢球后喝再多白開水還是感覺口渴。雖然說要多補(bǔ)充水，但是白開水盡量不要喝，因?yàn)楹鹊迷蕉?，排出得越多，還把體內(nèi)的東西帶出去了，反而容易脫水。夏季踢球補(bǔ)水中關(guān)鍵的一環(huán)在于鎖住水分，因?yàn)橹惺顣r(shí)身體電解質(zhì)失衡，用運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充鈉和鉀等電解質(zhì)才能幫助體內(nèi)水分不流失。當(dāng)然，喝糖鹽水也是可以的。

運(yùn)動(dòng)飲料普遍較甜，在許多人的健康觀里，大量飲用似乎并不合適。專家表示，在踢球之前一定不要喝高糖水，因?yàn)楦咛撬臐B透壓高，會(huì)影響人體電解質(zhì)的調(diào)節(jié)。此外，雖然中暑時(shí)需要降溫，冰水喝起來也爽快，但冰水對(duì)于踢球時(shí)的中暑癥狀可不是好事。就像在打鐵時(shí)澆上去的冷水，會(huì)造成血管收縮，加重心臟負(fù)荷。要是踢完球來一大口冰水，很多人會(huì)導(dǎo)致頭暈等癥狀。

（四）如何預(yù)防脫水

那么，球員自己應(yīng)該怎么做來預(yù)防脫水呢？其實(shí)還是有一些比較簡單的規(guī)則可以遵循：

1.訓(xùn)練或比賽的2～3個(gè)小時(shí)前攝入400～600毫升水分；

2.比賽中斷時(shí)及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)水，特別是在半場休息時(shí)；

3.訓(xùn)練比賽后，為了補(bǔ)回因流汗而減少的體重，在30分鐘內(nèi)攝入500～1000毫升的水分；

4.訓(xùn)練比賽后的幾小時(shí)中，再次攝入約1升的水分，這當(dāng)中也包括了進(jìn)食時(shí)含有的水分；

5.水和運(yùn)動(dòng)型飲料都是非常不錯(cuò)的補(bǔ)充，記得喝的時(shí)候盡量慢一點(diǎn)，不要一次喝完一瓶；

6.盡量避免含有咖啡因的功能性飲料和含酒精飲料。咖啡因和酒都屬于利尿劑，會(huì)加速人體水分的流失，并減緩水分的吸收；

水溫以接近室溫為宜，要想達(dá)到降溫解渴的效果，最佳的水溫是10℃左右，低于5℃就會(huì)對(duì)腸胃和呼吸系統(tǒng)造成刺激，容易引起消化系統(tǒng)的疾病。同時(shí)，教練也應(yīng)該主動(dòng)監(jiān)督球員的補(bǔ)水狀況，不斷向大家強(qiáng)調(diào)白天喝足水分的重要性，同時(shí)在訓(xùn)練中設(shè)置補(bǔ)水間隔，最好能在陰涼的地方進(jìn)行。如果球員自己帶水，記得定時(shí)查看他們的補(bǔ)水情況，特別是在天氣炎熱的時(shí)候。

二、夏季踢球注意事項(xiàng)

（一）用一些降溫的裝備

可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候備上一些冰水濕過的毛巾，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候覆蓋頭部，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候選用一些淺色、吸汗、寬松的服裝。休息的時(shí)候選擇陰涼通風(fēng)的地方。

（二）選擇一些防曬護(hù)膚用品

如果在陽光特別強(qiáng)的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以在臉部和身體上涂抹一些防曬的護(hù)膚品，避免強(qiáng)烈的陽光灼傷皮膚。

（三）避免過多的準(zhǔn)備活動(dòng)

在比賽前適當(dāng)減少一些比賽準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間，避免由于準(zhǔn)備時(shí)間過長導(dǎo)致的身體脫水。當(dāng)然，必要的拉伸還是要進(jìn)行的，以防準(zhǔn)備活動(dòng)不充分導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)傷害。

（四）不要立刻在高溫的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)

有的朋友在夏天的時(shí)候，從有空調(diào)的屋子里或者是車?yán)锍鰜砗缶土⒖踢M(jìn)行足球比賽，這樣是不對(duì)的。運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，要先做一些較緩和、運(yùn)動(dòng)量較小的熱身運(yùn)動(dòng)，使身體在進(jìn)入劇烈運(yùn)動(dòng)前有一個(gè)準(zhǔn)備過程，待心率和體溫上升時(shí)，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和速度，這樣既有助于肌肉的活動(dòng)效率和關(guān)節(jié)的潤滑，又可以防止運(yùn)動(dòng)損傷。

（五）要注意在飲食中適量增加鹽的攝入

在高溫的情況下運(yùn)動(dòng)身體會(huì)比平時(shí)出更多的汗，這樣就會(huì)將身體內(nèi)的鹽份帶出。所以在夏天高溫運(yùn)動(dòng)的情況下要比平時(shí)多吃一點(diǎn)鹽，這樣就會(huì)保持身體內(nèi)的鹽份，也就能更加好的保持體力，必要的時(shí)候也可以喝一些淡鹽水來起到保持鹽份的作用。

（六）至少在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)吃點(diǎn)食物

其實(shí)人在空腹運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，能量的來源主要靠脂肪轉(zhuǎn)化供給。而此時(shí)血液中的游離脂肪酸就會(huì)明顯增高。脂肪酸是心肌等肌肉活動(dòng)的能量來源，但當(dāng)其量過多時(shí)，它又可以成為心肌的毒物，引起各種心律失常。建議踢球前1個(gè)小時(shí)左右可以吃點(diǎn)面食，不要吃太油膩，而要以補(bǔ)充身體糖分為主，而賽前可以再吃點(diǎn)香蕉。

（七）不要運(yùn)動(dòng)后馬上冷水沖涼

夏天由于氣候炎熱，在踢球過程中往往汗流浹背，有些人為了貪圖一時(shí)痛快，每當(dāng)體育鍛煉后立即去洗涼水澡。其實(shí)，這樣做對(duì)身體健康是有害無益的。因?yàn)轶w育鍛煉時(shí)，全身的新陳代謝十分旺盛，體內(nèi)產(chǎn)熱量大增，皮膚中的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張，以利于體熱的散發(fā)。如果體育鍛煉后立即去洗涼水澡，由于皮膚受到過冷的刺激，導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，不利于體熱的散發(fā)，雖然在洗涼水澡的一剎那會(huì)覺得涼爽，但過后反而會(huì)使人感到熱不可耐。同時(shí)，突然遇到過冷的刺激會(huì)使體表已張開了的汗孔驟然關(guān)閉，容易使人生病。

三、雨天踢球注意事項(xiàng)

夏天是多雨的季節(jié)，在濕滑的場地上踢球，一定程度上會(huì)影響了球員的發(fā)揮。根據(jù)國際足聯(lián)有關(guān)規(guī)定，只要場地積水不足以將足球浮起，那么比賽就照常進(jìn)行。那么陰雨連連時(shí)，球員們需要注意些什么？

（一）雨天踢球的影響

1.球員疲憊值成倍增加；

2.球衣變重，足球變重，球鞋進(jìn)水后不好做動(dòng)作；

3.會(huì)給足球帶來不可預(yù)估的軌跡改變；

4.手部對(duì)抗動(dòng)作的意義變小，于是球員往往會(huì)加大動(dòng)作幅度和力量，使得受傷幾率增加；

5.裁判視線受阻；

（二）雨天踢球?qū)夹g(shù)的影響

1.因?yàn)橛晏斓鼗サ亓Σ蛔銖亩焕诩悍角騿T的接球和控制。這時(shí)足球不會(huì)像晴天那樣有規(guī)律地反彈而起，反而會(huì)貼著地面且速度變得更快，因此門將應(yīng)有足夠的心理準(zhǔn)備，遇到這種球會(huì)選擇向前側(cè)方迎球撲救，爭取在落地一瞬控制皮球；

2.進(jìn)攻時(shí)可以利用超快的球速和雨天防守球員相對(duì)慢的啟動(dòng)速度，快速穿透對(duì)方防線；

3.雖然皮球在地面的運(yùn)動(dòng)變得不可預(yù)知，但是越是惡劣的環(huán)境越考究一個(gè)球員的基本功；

4.雨天踢球因?qū)癸L(fēng)的阻力所消耗體能，以及因?yàn)闈穸冗^大造成的呼吸問題，這些對(duì)于球員的反作用都是不可忽略的。

（三）雨天踢球的注意事項(xiàng)

1.注意防止感冒，夏季雨天防止雷擊；

2.雨天容易滑倒、拉傷，一定要進(jìn)行長時(shí)間熱身；

3.雨天容易滑倒，因此不要做太多動(dòng)作，跑動(dòng)速度要控制；

4.在有積水的地方，球彈起的高度速度變向都不一樣；

5.踢完后如條件具備，洗個(gè)熱水澡，喝點(diǎn)熱水，換干衣服；

（四）雷雨天氣最好不要踢球

足球場是一個(gè)比較空曠的地方，當(dāng)打雷的時(shí)候，雷可能會(huì)直接打到球場上，這個(gè)時(shí)候個(gè)子高的人就有很大危險(xiǎn)會(huì)被雷打到，萬一不幸發(fā)生后果不僅是受傷還有可能葬送生命?？汕f別以為這是危言聳聽，在足球史上是有過這種不幸的教訓(xùn)的，大連籍的小球員在新加坡聯(lián)賽效力的時(shí)候，就是因?yàn)樵诶子晏煊?xùn)練不幸被雷擊中而不幸身亡。所以奉勸大家在雷雨天一定不要在室外踢球，如果在踢球的過程中聽到雷聲，應(yīng)該立刻趴在地面上雙手護(hù)頭，在雷聲間歇的時(shí)候立即趴到安全的地方隱蔽。