乒乓球項(xiàng)目的專項(xiàng)力量訓(xùn)練研究

李常浩，陳昭宇

（商丘工學(xué)院，河南 商丘 476000）

力量素質(zhì)是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，在乒乓球項(xiàng)目中提高力量素質(zhì)，乒乓球的速度與旋轉(zhuǎn)都會(huì)加強(qiáng)，同時(shí)也會(huì)制約對(duì)手的力量與旋轉(zhuǎn)。因此，在比賽中力量素質(zhì)的提升對(duì)提高乒乓球技術(shù)水平的提高具有重要意義。2000年10月1日起，乒乓球大小由38mm增大至40mm。國(guó)際乒聯(lián)2014年7月1日開(kāi)始使用塑料球。乒乓球的變化對(duì)技術(shù)的影響是巨大的，主要體現(xiàn)為速度降低、旋轉(zhuǎn)下降、回合數(shù)增多，如果在比賽中擊球力量不足就很難構(gòu)成威脅。所以，在乒乓球訓(xùn)練中必須加強(qiáng)力量素質(zhì)，不能只注重技術(shù)訓(xùn)練。如果在乒乓球訓(xùn)練中對(duì)力量素質(zhì)不夠重視，那么球的速度與旋轉(zhuǎn)、力量就不會(huì)得到提升。在實(shí)際比賽中遇到力量型選手就會(huì)處于被動(dòng)地位。

1 乒乓球項(xiàng)目的專項(xiàng)力量素質(zhì)

乒乓球?qū)ｍ?xiàng)力量是指乒乓球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行擊球動(dòng)作時(shí)，讓自身的各部分肌肉力量和球拍擊球的技術(shù)合為一體，在球拍與球接觸的瞬間把力量全部傳達(dá)給球，使球快速向?qū)Ψ角蚺_(tái)飛行。力量速度是非常重要的，不但可以提高球的飛行速度，而且還能為擊球第二弧線提供更快的速度、打出距離和方向控制。力量速度又稱爆發(fā)力，是運(yùn)動(dòng)員在完成關(guān)鍵技術(shù)時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的力量與水平的總稱。實(shí)質(zhì)就是完成專項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)時(shí)的快慢。而乒乓運(yùn)動(dòng)員擊球時(shí)的爆發(fā)力不但與身體各部位的協(xié)調(diào)有關(guān)，還與運(yùn)動(dòng)員控制機(jī)體的程度有關(guān)，特別是快速移動(dòng)并進(jìn)行判斷，運(yùn)用自己手臂的這種力量越大，越容易提高擊球速度，從而使球飛行更快、力量更大。因此，手臂的力量速度是乒乓球項(xiàng)目的專項(xiàng)力量素質(zhì)。速度力量的發(fā)展取決于2個(gè)條件：提高肌肉的收縮速度和收縮力量。在力量過(guò)程中如何處理好力量與速度的合理結(jié)合是解決專項(xiàng)力量素質(zhì)的關(guān)鍵。

2 乒乓球項(xiàng)目專項(xiàng)力量的生理學(xué)特征

2.1 肌肉的生理橫斷面

人體肌肉的生理橫斷面是指一塊肌肉中所有肌纖維橫斷面積之和。肌肉的生理橫斷面越大，收縮時(shí)產(chǎn)生的力量越大。資料顯示，1cm肌肉的橫斷面最大能產(chǎn)生6.5kg的力量。肌肉橫斷面的大小是由肌纖維增粗形成的，肌纖維增粗主要是肌凝蛋白的增加、毛細(xì)血管的增多、肌肉芥蒂組織的增厚、肌糖元的增加等因素形成。因此，肌纖維類型的粗細(xì)是影響肌肉生理橫斷面大小的決定因素。而肌凝蛋白的含量是影響肌肉纖維類型的主要因素。肌肉的毛細(xì)血管增多，可以給肌肉提供更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和新陳代謝，增加肌肉能量的儲(chǔ)備，進(jìn)而提高肌肉的收縮效率?？茖W(xué)合理的計(jì)劃訓(xùn)練，能夠提高肌肉的生理橫斷面。

2.2 肌纖維類型

肌肉的力量大小，受不同肌纖維類型在肌肉中所占百分比大小的影響。肌纖維類型一般分為慢肌纖維、快肌纖維、中間纖維3中類型?？旒±w維的無(wú)氧代謝能力比慢肌纖維大，而且具有肌纖維粗、收縮速度快、力量大的特點(diǎn)。慢肌纖維的有氧代謝能力比快肌纖維強(qiáng)，但是收縮速度慢、力量小、不易疲勞?？旒±w維比較適合做快速、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。慢肌纖維比較適合做耐力運(yùn)動(dòng)。不同類型肌纖維的百分比與遺傳基因有很大影響?？旒±w維百分比大于60%的人，在相同的速度下，肌肉力量要比快肌纖維低于50%的超出15%。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目經(jīng)過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練，優(yōu)先調(diào)動(dòng)的肌纖維類型也不同。資料顯示，人體在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)不同的肌肉纖維都會(huì)參與，但是強(qiáng)度較低的耐力活動(dòng)，是優(yōu)先調(diào)動(dòng)慢肌纖維。在速度型運(yùn)動(dòng)時(shí)，優(yōu)先調(diào)動(dòng)快肌纖維，在乒乓運(yùn)動(dòng)中要求運(yùn)動(dòng)員必須優(yōu)先調(diào)動(dòng)快肌纖維。

2.3 肌肉ATP酶活性

肌肉的收縮速度是由橫橋上能力釋放的速率決定的。ATP-CP供能系統(tǒng)是能力的主要來(lái)源，其維持強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的最長(zhǎng)時(shí)間約為6～8s。乒乓球比賽每一局由多個(gè)回合構(gòu)成，每一回合的比賽時(shí)間多數(shù)在10s以內(nèi)，由此可以得出，ATP供能系統(tǒng)是乒乓球項(xiàng)目擊球速度的主要來(lái)源。資料顯示，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練雖不能提高ATP酶的儲(chǔ)量，但是能夠提高ATP酶的活性。

2.4 神經(jīng)支配與調(diào)節(jié)能力

神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)機(jī)能的改善，可以更好地調(diào)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單位參與活動(dòng)。神經(jīng)參與運(yùn)動(dòng)時(shí)，即便是最簡(jiǎn)單的動(dòng)作，也需要很多肌肉的共同參與才能完成。這就要改善原動(dòng)肌、對(duì)抗肌、固定肌、中和肌之間的協(xié)調(diào)用力。大腦皮質(zhì)中支配原動(dòng)肌的神經(jīng)中樞產(chǎn)生興奮，沿運(yùn)動(dòng)神經(jīng)發(fā)出頻率沖動(dòng)，調(diào)動(dòng)肌肉參與工作。經(jīng)過(guò)科學(xué)良好的訓(xùn)練，可以使參與運(yùn)動(dòng)的肌纖維達(dá)到90%。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中更多肌肉纖維的參與活動(dòng)，可以達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的作用。

3 乒乓球運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展的肌肉力量

3.1 上肢運(yùn)動(dòng)

乒乓球上肢運(yùn)動(dòng)是由肩、肘、腕及大臂、小臂、手等部分協(xié)調(diào)用力的一種節(jié)奏運(yùn)動(dòng)。發(fā)球技術(shù)中的平擊球，需要右臂內(nèi)旋，手腕控制拍面稍前傾，大臂帶動(dòng)小臂向右后方引拍，當(dāng)球下落時(shí)，擊球中上部向左前方發(fā)力。發(fā)旋轉(zhuǎn)球時(shí)，需要手腕外展，手臂向右上方引拍。擊球時(shí)，前臂加速揮擺，持拍手手腕下壓，把力量傳達(dá)至球上，使球快速旋轉(zhuǎn)。攻球時(shí)，需要前臂自然彎曲并內(nèi)旋，前臂橫擺。在觸球瞬間，前臂迅速收縮，向前發(fā)力，手腕控制拍面角度，擊球時(shí)略帶摩擦。由此可以得出，乒乓球上肢運(yùn)動(dòng)主要參與的肌肉有肱二頭肌、肱橈肌、肱三頭肌、旋前圓肌、橈側(cè)腕屈肌、掌長(zhǎng)肌、等肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

3.2 下肢運(yùn)動(dòng)

乒乓球的下肢運(yùn)動(dòng)是由髖、膝、踝、大腿、小腿、足等關(guān)節(jié)肌肉協(xié)調(diào)有力的節(jié)奏性運(yùn)動(dòng)，乒乓球項(xiàng)目中下肢運(yùn)動(dòng)是很復(fù)雜的，有其獨(dú)特的自身移動(dòng)特點(diǎn)。移動(dòng)形式變化多樣，動(dòng)作結(jié)構(gòu)緊湊，在運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常用到墊步、并步、跨步、跳步、單步、交叉步。由于步伐的復(fù)雜與多樣性，需要認(rèn)真分析每一個(gè)動(dòng)作步法的關(guān)鍵用力肌肉群，并進(jìn)行著重發(fā)展對(duì)應(yīng)訓(xùn)練肌肉群力量?？焖俚牟椒ㄒ苿?dòng)主要表現(xiàn)在動(dòng)作啟動(dòng)快、動(dòng)作頻率快、動(dòng)作幅度適中。啟動(dòng)關(guān)鍵在于腿部對(duì)地面的蹬地力量。下肢給地面的力量越大，地面反作用于身體的力量也就越大，機(jī)體就可以快速的移動(dòng)，根據(jù)來(lái)球的方向，選擇和使用合適的步法。由乒乓球步法特點(diǎn)及人體生理結(jié)構(gòu)可以分析出要發(fā)展訓(xùn)練下肢整體的肌肉力量。

3.3 軀干的運(yùn)動(dòng)

在乒乓球項(xiàng)目中，軀干是連接協(xié)調(diào)上、下肢運(yùn)動(dòng)的重要紐帶。軀干的旋轉(zhuǎn)，可以增大引拍的幅度與距離，使下肢力量更好地傳達(dá)至球拍，從而增加球的力量。軀干的主要運(yùn)動(dòng)形式有側(cè)身、轉(zhuǎn)體、屈體。在每一個(gè)擊球與步伐移動(dòng)過(guò)程中都伴有上述運(yùn)動(dòng)形式。軀干不僅可以協(xié)調(diào)上下肢的肌肉力量，而且可以在快速移動(dòng)中調(diào)整步伐幅度，尋找合適的擊球點(diǎn)。軀干的側(cè)身、轉(zhuǎn)體、屈體都與腰部肌肉力量有關(guān)。

4 根據(jù)乒乓球項(xiàng)目特點(diǎn)提高運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的方法

4.1 重力量訓(xùn)練與速度力量訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合

重力量訓(xùn)練，大負(fù)荷量是主要的，次數(shù)與組數(shù)是次要的，其主要目的是在于刺激神經(jīng)興奮程度與肌肉的承受程度，發(fā)展肌肉的相對(duì)力量。速度力量訓(xùn)練主要依靠肌肉的快速收縮而使器械獲得加速度。在訓(xùn)練中要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的次數(shù)與動(dòng)作的組數(shù)，但是不能降低練習(xí)的速度。訓(xùn)練大負(fù)荷，要減少次數(shù)增加組數(shù)；訓(xùn)練小負(fù)荷，要增加次數(shù)減少組數(shù)，進(jìn)而更好地提高動(dòng)作速度。乒乓球運(yùn)動(dòng)員通常采用提前快推動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)負(fù)荷小但可以快速完成動(dòng)作，刺激神經(jīng)調(diào)節(jié)，形成肌肉記憶。改善肌肉結(jié)構(gòu)，使快肌纖維增加，從而提高運(yùn)動(dòng)員的揮拍速度與力量，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)和競(jìng)技水平。

4.2 速度訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)相結(jié)合

乒乓球運(yùn)動(dòng)員需要的爆發(fā)力，主要是動(dòng)作的速度和力量。在速度訓(xùn)練中要結(jié)合其專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)，針對(duì)性地發(fā)展相應(yīng)肌肉群。把力量訓(xùn)練動(dòng)作方法近似于技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)，唯有如此才能打好的，達(dá)到其訓(xùn)練效果，提高速度力量。

4.3 腰部力量訓(xùn)練與上下肢力量訓(xùn)練相結(jié)合

強(qiáng)大的腰部力量可有效控制身體姿態(tài)，提高擊球的穩(wěn)定性，使下肢肌肉力量順利傳達(dá)至球拍，增加擊球力量。腰部力量的訓(xùn)練要由易到難，層層深入。教練員在訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員能力的高低，結(jié)合乒乓球腰部用力特點(diǎn)合理選擇訓(xùn)練難度與內(nèi)容。腰部訓(xùn)練前期可以選擇對(duì)抗自身體重的輕負(fù)荷方法進(jìn)行練習(xí)，逐步激活腰部力量。合理掌控腰部力量，能有效地與上下肢進(jìn)行結(jié)合，并根據(jù)技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)正確使用腰部力量。中后期腰部訓(xùn)練可以借用平衡板、瑞士球、懸吊訓(xùn)練等方法進(jìn)一步提高肌肉力量，把動(dòng)力性、靜力性、動(dòng)靜結(jié)合等作為此階段主要的練習(xí)方式。

5 專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)

（1）教練與運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行乒乓球訓(xùn)練時(shí)要注意不同力量肌肉群的對(duì)應(yīng)發(fā)展，根據(jù)乒乓球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)的特點(diǎn)，針對(duì)性都發(fā)展大肌肉群和主要肌肉群的力量。但是，同時(shí)也要兼顧小肌肉群、遠(yuǎn)端肌肉群、深部肌肉群的力量訓(xùn)練。（2）根據(jù)技術(shù)特點(diǎn)和用力關(guān)鍵，選擇有效的訓(xùn)練手段，規(guī)范并明確動(dòng)作要求。（3）科學(xué)地處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系，探索負(fù)荷的臨界值，并建立合理的診斷體系。訓(xùn)練中，要循序漸進(jìn)增加負(fù)荷量，不同訓(xùn)練方法交替進(jìn)行。使用重復(fù)訓(xùn)練法時(shí)，要嚴(yán)格控制組間的休息。力量訓(xùn)練后要做好充足的放松，能量營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng)。采用積極的放松方法減輕肌肉的酸痛感，以保持肌肉的彈性和盡快的恢復(fù)。（4）根據(jù)訓(xùn)練興趣，在訓(xùn)練中選擇有利于提高訓(xùn)練興趣的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練器械，以提高訓(xùn)練的積極性和訓(xùn)練效果，增加力量訓(xùn)練的趣味性，減少枯燥感。（5）教練員、運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)不同年齡、性別、生理情況、青少年的生長(zhǎng)發(fā)育特征、身體基本素質(zhì)制訂合適的訓(xùn)練計(jì)劃。面對(duì)不同的基本情況，要差異對(duì)待，訓(xùn)練中要把安全放在首位。

6 結(jié) 語(yǔ)

乒乓球項(xiàng)目專項(xiàng)力量訓(xùn)練要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和技術(shù)動(dòng)作的發(fā)力特點(diǎn)，科學(xué)合理都安排各種力量訓(xùn)練。采用器械訓(xùn)練時(shí)要與速度力量訓(xùn)練聯(lián)系在一起，正確處理好負(fù)荷與動(dòng)作速度的關(guān)系。影響擊球力量的原因是多方面的，本文僅從力量素質(zhì)方面進(jìn)行闡述，力量素質(zhì)的訓(xùn)練要與技術(shù)水平的提高相適應(yīng)。

[1] 田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練[M].北京：人民教育出版社，2002.

[2] 王瑞元.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2012.

[3] 徐國(guó)棟.運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2012.

[4] 鐘金國(guó).男子乒乓球項(xiàng)目體能訓(xùn)練的思考.高水平競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練研究[M].北京：北京大學(xué)出版社，2008.

[5] 汪東明，段子才.肌肉力量訓(xùn)練的生理學(xué)研究進(jìn)展[J].河北體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2014（1）：65-68.

[6] 李穎.乒乓球項(xiàng)目視角下的“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練方法研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2015（6）：65-67.