高中三級跳遠(yuǎn)專項體能訓(xùn)練的設(shè)計

志鵬，余露紅

（1.寧波市鎮(zhèn)海中學(xué)，浙江 寧波 315200；2.鎮(zhèn)海區(qū)應(yīng)行久外語實驗學(xué)校，浙江 寧波 315200）

1 訓(xùn)練思路

教練員首先要對跳躍類項目的特點有足夠深入的理解，其項目類型屬于速度力量型，其關(guān)鍵性的特點包含助跑速度快、起跳著地時間短，且起跳力量集中等?？傊w現(xiàn)一個快字，當(dāng)然快要體現(xiàn)在正確發(fā)力結(jié)構(gòu)前提下才可以完成流暢合理的快節(jié)奏的技術(shù)特點。有專家指出，踏跳腿從觸及地面到騰空的過程，包括著地緩沖與蹬伸兩個階段，肌群在著地緩沖階段做退讓性收縮，既是快速完成踏跳的必然表現(xiàn)，更是加強(qiáng)蹬伸階段克制性收縮的必要前提。據(jù)相關(guān)研究指出，著地緩沖與蹬伸兩個階段的比例關(guān)系卻往往反映訓(xùn)練水平與技術(shù)差異。在實踐中，優(yōu)秀選手的蹬伸階段短于著地緩沖階段或基本相等；水平低者蹬伸比緩沖階段長。蹬伸階段的加快，實質(zhì)是伸髖功率的加大，即速度、力量水平的提高。同時，增大身體重心騰起初速度的途徑，絕不僅靠踏跳腿的蹬伸，必須充分發(fā)揮擺動腿與兩臂擺動的作用，同時不可忽略軀干的屈伸力量。綜上所述，著地緩沖的好壞和擺動速度的快慢直接影響起跳效果，筆者結(jié)合了中外專家及自身的實踐訓(xùn)練認(rèn)為，著地緩沖需伸肌肌群參與緩沖方可完成起跳速度力量最大化，那么筆者抓著地緩沖技術(shù)和擺動技術(shù)作為高中三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的突破口進(jìn)行實踐練習(xí)。

2 關(guān)于專項體能

對專項體能的概述等同于如今盛行的功能性訓(xùn)練，即把多種專項力量的訓(xùn)練手段結(jié)合起來提高專項能力的一種訓(xùn)練模式。所謂專項力量就是所訓(xùn)練的動作用力結(jié)構(gòu)、用力的方向和角度盡量與專項一致，模仿得越像，對專項的發(fā)展效果就越好。筆者認(rèn)為，教練員在設(shè)計訓(xùn)練手段一定要和技術(shù)特點相吻合，因為訓(xùn)練的東西都要傳遞給大腦，是通過刺激—適應(yīng)—再刺激—再適應(yīng)階段，設(shè)計的動作與專項越接近越好，否則是起不到訓(xùn)練的效果，甚至起反作用，所以專項力量在運(yùn)動訓(xùn)練中占具了主導(dǎo)地位。從三級跳遠(yuǎn)技術(shù)層面上看，其專項上的力量需要強(qiáng)有力的支撐力量、速度力量和擺動力量，特別需要腰腹肌、髖關(guān)節(jié)肌群和小腿肌群間接所產(chǎn)生的力量等來輔助其根本技術(shù)，即著地緩沖時間短、軀干穩(wěn)定性強(qiáng)、擺動和支撐銜接連貫。高中三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練呈現(xiàn)時間少且到訓(xùn)不統(tǒng)一，學(xué)生學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，比賽周期短、系統(tǒng)連貫性差等現(xiàn)狀，根本沒有時間去做穩(wěn)定性訓(xùn)練和比較細(xì)節(jié)的訓(xùn)練，對專項體能在高中三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中的應(yīng)用，筆者根據(jù)現(xiàn)狀在設(shè)計體能時貫徹少而精，實效性強(qiáng)的原則，設(shè)計了以下幾種手段。

2.1 擺臂練習(xí)

原地前后站立模仿跑步擺臂練習(xí)50次，擺臂練習(xí)嚴(yán)格意義上是擺肩，要求擺臂帶腰，前鋸肌扣??；后續(xù)可升級為三級跳遠(yuǎn)的專項擺臂練習(xí)（單單結(jié)合和單雙結(jié)合）；學(xué)會正確擺臂后，結(jié)合下肢和腰髖的動作，通過擺臂完成髖角和膝角的合力產(chǎn)生的最大輸出功率。

2.2 提拉—抓舉—前拋

提拉—抓舉—前拋3個練習(xí)手段均為發(fā)展速度力量，即全身爆發(fā)力練習(xí)，此類結(jié)構(gòu)發(fā)力簡單實效，主要核心：髖角和膝角以150°作為發(fā)力最佳角度，負(fù)荷以做到不影響動作速率為前提，一般要求數(shù)量為8～10次，每一次發(fā)力要發(fā)揮最大速度力量，從實效性和專項性來說，前拋動作更貼近三級跳遠(yuǎn)的著地起跳技術(shù)動作，包括著板起跳、單足起跳和跨步起跳。

2.3 跪跳起20m+行進(jìn)間并腿跳

跪跳起主要為鍛煉腰胯攻擊方式，找正確發(fā)力結(jié)構(gòu)，通過雙臂的擺動向前攻髖，后期可開展行進(jìn)間的跪跳起練習(xí)來輔助專項，如行進(jìn)間的移墊練習(xí)；做完一組立刻進(jìn)行轉(zhuǎn)化跳躍的練習(xí)，如行進(jìn)間并腿跳、跨步跳等。

2.4 仰臥車輪跑30次+小步跑30m

主要是強(qiáng)化屈髖肌群，達(dá)到發(fā)力必要預(yù)緊的意識。仰臥于墊子上，將膠帶系于腳踝，1人拉住橡皮帶，練習(xí)者連續(xù)做仰臥高抬腿，做完立刻往專項中靠攏進(jìn)行小步跑練習(xí)，強(qiáng)化著地緩沖技術(shù)和擺動技術(shù)。

2.5 綜合素質(zhì)練習(xí)

鍛煉腹肌對抗、背肌、后群肌，目的在于發(fā)展專項對抗能力，由于專項性不同，采取的方法也不同。筆者設(shè)計的腹肌訓(xùn)練一般情況都是采取一定的對抗，分為上固定對抗和下固定對抗，上固定為抬腿，下固定為壓上身（主為助跑），主加強(qiáng)腹肌在高速運(yùn)動過程中的預(yù)緊性，練習(xí)手段分別是仰臥舉腿和斜坡負(fù)重仰臥起坐；背肌訓(xùn)練是負(fù)重的，前期采取靜力，后期采取動態(tài)；股二肌除了常見的屈膝作用，還有一個非常關(guān)鍵的功能就是伸髖，俗話說，“想要跑得快，伸髖就要快”。那么以往所做的后群無非就是俯臥拉橡皮帶，此肌肉收縮形式為近固定收縮，從生物學(xué)力學(xué)角度考慮，近固定收縮不利于競技體育運(yùn)動的肌肉收縮形式，故要采用遠(yuǎn)固定收縮，此類專項素質(zhì)主要貼近專項發(fā)力，具體做法如圖1所示。

2.6 膠帶擺腿+負(fù)重高抬腿

膠帶擺腿：練習(xí)者兩手扶墻，上體直立，一腿支撐，另一腿大腿前側(cè)系拉緊的膠帶，由后向前進(jìn)行擺腿練習(xí)，在前擺過程中，要求屈膝折疊，膝部領(lǐng)先，支撐腿隨擺動腿的前擺積極進(jìn)行壓髖和伸髖，重心跟隨前移。負(fù)重高抬腿：練習(xí)者肩部負(fù)重20kg杠鈴桿，上體直立，連續(xù)向前做高抬腿練習(xí)，練習(xí)過程中要求著地腿拔腰伸髖，擺動腿迅速高抬，空中完成快速絞剪。

2.7 俯臥撐20～30次

鍛煉上肢的綜合手段。有力的上肢可以增強(qiáng)擺臂、擺肩的用力效果防止上體過分轉(zhuǎn)動，起到維持身體平衡作用。三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員需要快速和強(qiáng)有力的擺臂來協(xié)調(diào)腿部、腰部動作。

2.8 蹲跳練習(xí)

主要通過采用杠鈴的重量負(fù)荷來達(dá)到對神經(jīng)系統(tǒng)的刺激，要求運(yùn)動員的神經(jīng)系統(tǒng)能夠調(diào)動盡量多的肌肉運(yùn)動單位參加工作；在每次力量訓(xùn)練中，都要求運(yùn)動員達(dá)到自己的最高強(qiáng)度，通過最大強(qiáng)度的力量刺激，使運(yùn)動員的神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到最高的興奮狀態(tài)，又通過運(yùn)動員在神經(jīng)系統(tǒng)最高興奮狀態(tài)下工作，從而提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力及它們之間的協(xié)調(diào)能力。那么筆者訓(xùn)練時采取較多的是1/4蹲跳練習(xí)，要求數(shù)量在不影響動作速率前提下完成強(qiáng)度為60～80kg的重量，發(fā)展伸膝爆發(fā)力。當(dāng)然在做完力量之后緊接著的是強(qiáng)有力的跨跳練習(xí)，主要為專項服務(wù)。

2.9 單足跳+跨步跳

做完組合練習(xí)之后，慢慢的往專項動作速率上去靠攏，那就是進(jìn)行60m的加速跑，當(dāng)然前面2個60m跑主要讓運(yùn)動員找專項加速的感覺，之后可計時跑2個60m，達(dá)到神經(jīng)控制肌肉能力。以上是在整個訓(xùn)練前期所做的，即整個階段計劃中一般準(zhǔn)備階段所設(shè)計的專項體能，當(dāng)然不同的運(yùn)動員水平層次和不同的訓(xùn)練階段所設(shè)計的手段是有絕對差異的，并且期間相應(yīng)的強(qiáng)度負(fù)荷調(diào)整也是不一樣的，如平常訓(xùn)練的跨步跳練習(xí)就可以以長距離重復(fù)練習(xí)—中距離負(fù)重練習(xí)—行進(jìn)間短距離計時練習(xí)來適應(yīng)一般準(zhǔn)備期—專項準(zhǔn)備期—賽前準(zhǔn)備期前期，以此類推。

圖1 伸 髖

3 結(jié) 語

專項體能練習(xí)主要圍繞著三級跳遠(yuǎn)的著地和擺動技術(shù)進(jìn)行設(shè)計專項訓(xùn)練手段，竭力做到每堂訓(xùn)練課具有針對性和實效性。目前，隊員對三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)結(jié)構(gòu)有了深刻的理解，對技術(shù)的心理定向意識增強(qiáng)，各個專項指標(biāo)有著不同程度的提高，通過不斷的刺激和適應(yīng)隊員不僅訓(xùn)練刻苦，且激發(fā)了探知興趣。對以前一味訓(xùn)練的一般素質(zhì)和專項課中不斷強(qiáng)調(diào)跳躍次數(shù)有了更新的認(rèn)識，對比以往訓(xùn)練，（1）提高了訓(xùn)練成績，（2）增加訓(xùn)練量和強(qiáng)度時不易受傷，故狠抓專項體能中所需的擺動技術(shù)和著地技術(shù)可提升專項運(yùn)動水平。

[1] 閆威.對世界優(yōu)秀男子三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員技術(shù)的運(yùn)動學(xué)特征研究[D].北京：北京體育大學(xué)，2012.

[2] 姜威.高校三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員身體素質(zhì)訓(xùn)練研究[D].沈陽：沈陽師范大學(xué)學(xué)報，2006.

[3] 盛越銘，孫海平.對跨欄專項力量訓(xùn)練方法與手段的探討[J].體育科研，2010（1）.