核心力量訓(xùn)練對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)的重要性

馬海英

（廣東省深圳市羅湖區(qū)文化體育局，廣東 深圳 518001）

在競(jìng)技游泳運(yùn)動(dòng)中，體能是衡量運(yùn)動(dòng)員成敗的重要因素，而體能訓(xùn)練的關(guān)鍵是加強(qiáng)力量訓(xùn)練，力量是游泳技術(shù)全面把握和游泳水平提高的關(guān)鍵，也是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的有效保證。游泳運(yùn)動(dòng)是全身肌肉協(xié)調(diào)參與的項(xiàng)目，而傳統(tǒng)意義上的體能訓(xùn)練只是對(duì)身體的某一塊肌肉進(jìn)行孤立的訓(xùn)練，難以達(dá)到游泳專項(xiàng)的要求，這就要求更新訓(xùn)練觀念。體校適時(shí)引入核心力量訓(xùn)練，并將其和傳統(tǒng)的腰腹訓(xùn)練相結(jié)合，效果比較明顯，運(yùn)動(dòng)員水中動(dòng)作更加平穩(wěn)，成績(jī)也明顯提升。本文主要結(jié)合體校實(shí)際圍繞核心力量訓(xùn)練對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)的重要作用展開論述。

1 核心力量訓(xùn)練基本原理闡釋

現(xiàn)代游泳運(yùn)動(dòng)要求在水中保持直線行駛來(lái)最大程度克服水的阻力，這不僅需要強(qiáng)健的體魄，還需要身體良好的平衡性與穩(wěn)定性，這對(duì)身體的核心肌群的力量提出了更苛刻的要求。核心肌群指位于以腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)為主形成的人體核心部位周邊的肌肉群，核心力量訓(xùn)練則是指針對(duì)人體的核心肌群及其深層次的小肌肉而進(jìn)行的力量平衡與穩(wěn)定的訓(xùn)練，使核心肌群成為身體的力量支撐點(diǎn)，并為其他肌群傳遞力量，從而使各肌肉群相互配合、協(xié)同作用，人體的肌肉群真正放松，提高運(yùn)動(dòng)肌肉的感知能力，促使其做出做大功率，從而幫助運(yùn)動(dòng)員完成基本動(dòng)作姿勢(shì)和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作。

2 核心力量對(duì)游泳訓(xùn)練的重要性

2.1 核心力量對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)起支持作用

游泳運(yùn)動(dòng)技術(shù)考驗(yàn)的是對(duì)水的靈活駕馭能力和對(duì)身體重心的控制能力，這就需要脊柱和骨盆在內(nèi)的身體軀干部分肌肉的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)參與。例如，蝶泳腿技術(shù)將下肢和軀干的力量精準(zhǔn)地傳遞給上肢，把全身肌肉的力量集結(jié)于“鞭打”動(dòng)作；自由泳技術(shù)在要求肩頸平直的同時(shí)還要有四肢的協(xié)調(diào)力。核心力量起到類似橋梁的支撐作用，它通過保持上下半身的穩(wěn)定來(lái)調(diào)整和控制運(yùn)動(dòng)過程中全身的姿勢(shì)，為爆發(fā)力的產(chǎn)生提供支點(diǎn)，通過維持軀干的穩(wěn)定來(lái)保證身體重心的平穩(wěn)，從而達(dá)到整個(gè)身體的穩(wěn)定。

2.2 核心力量對(duì)游泳過程起樞紐作用

游泳運(yùn)動(dòng)過程需要身體多處關(guān)節(jié)和肌肉群協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，上下肢的協(xié)同作用來(lái)提高四肢末端肌肉發(fā)力的效果。下肢發(fā)力點(diǎn)產(chǎn)生于腰髖等軀干核心肌群，它蓄積的能量以閉合動(dòng)力鏈的方式把力量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的末梢傳遞出去，從一定意義上說人體核心力量是四肢運(yùn)動(dòng)的力量來(lái)源，在游泳運(yùn)動(dòng)中起到重要的樞紐作用。

2.3 核心力量對(duì)游泳訓(xùn)練起分層作用

運(yùn)動(dòng)員核心力量和身體適應(yīng)性因人而異，對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心肌群的訓(xùn)練采取分層的方式進(jìn)行，根據(jù)個(gè)人的游泳姿勢(shì)和肌肉群的差異進(jìn)行因材施教，就能對(duì)游泳訓(xùn)練起到很好的分層分類指導(dǎo)的作用，來(lái)防止運(yùn)動(dòng)員損傷和提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)。

3 核心力量訓(xùn)練對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員的重要性

3.1 保持身體穩(wěn)定，維持正確姿勢(shì)

核心力量訓(xùn)練加強(qiáng)核心肌群的控制力，核心力量越強(qiáng)，機(jī)體越穩(wěn)固，肢體越能協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)員全身越能連貫的發(fā)力，這樣就會(huì)保持身體的流線型姿態(tài)，維持住正確的姿勢(shì)，不會(huì)造成身體下沉，盡量減少水的阻力，節(jié)省體力，更快地傳遞能量，提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)的效率，增加游進(jìn)速度，使動(dòng)作更加節(jié)能，技術(shù)發(fā)揮更加有效，還可以降低運(yùn)動(dòng)員腰背疼痛，減少腹肌拉傷，明顯降低運(yùn)動(dòng)損傷的概率。

3.2 提供穩(wěn)定支撐，提高四肢推動(dòng)力

提高運(yùn)動(dòng)員游泳水平需要身體力量在整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈條上不斷產(chǎn)生和傳遞。核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)軀干中心部位核心肌群的能量的穩(wěn)定性，然后向四肢及其他肌群輸出能量，使得手臂和腿部動(dòng)作協(xié)調(diào)配合有效運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生強(qiáng)大的推動(dòng)力。在上下肢不斷拍打水面的過程中，核心力量整合不同肌群的收縮力量，來(lái)為四肢肌肉群的收縮準(zhǔn)備條件，提高四肢肌肉的推動(dòng)力，從而調(diào)動(dòng)全身各個(gè)環(huán)節(jié)的力量積極參與，提高整個(gè)肌群間的協(xié)作力，加大總能量的輸出，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。

3.3 增強(qiáng)機(jī)體效率，提高腿部有效性

經(jīng)過核心力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，身體核心區(qū)的穩(wěn)定性加強(qiáng)，給腿部提供了穩(wěn)定的支點(diǎn)，雙腿在惡劣條件下仍然能夠有力地帶動(dòng)身體前進(jìn)，腿部產(chǎn)生有效的推動(dòng)力，凝聚起身體的力量，使這種力量更好的向前傳遞，增強(qiáng)身體肌肉群的協(xié)調(diào)能力，使整個(gè)身體能夠?qū)崿F(xiàn)穩(wěn)固牢靠的鏈接。再加上核心力量訓(xùn)練會(huì)帶來(lái)心肺功能的轉(zhuǎn)好和對(duì)有氧和無(wú)氧的環(huán)境的良好的適應(yīng)能力，從而提升運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)急反應(yīng)力和爆發(fā)力，可以很好地避免后半程中無(wú)謂的能量消耗提高機(jī)體效率而順利完成比賽。

3.4 增強(qiáng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，提高劃水幅度

在自由泳和仰泳動(dòng)作中的轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)手臂和腿部發(fā)力，核心力量肌群中的腹內(nèi)外斜肌來(lái)支撐軀干側(cè)向彎曲，使身體在水中保持扁平姿態(tài)，整個(gè)身體處于收緊的狀態(tài)，穩(wěn)定住軀干和骨盆，負(fù)責(zé)并帶動(dòng)轉(zhuǎn)動(dòng)，拉長(zhǎng)劃臂動(dòng)作，從而減少1～2個(gè)劃水動(dòng)作，從而有效提高劃水的幅度，增加游泳動(dòng)作的力度和速度，穩(wěn)定、高質(zhì)量地準(zhǔn)確完成一系列姿勢(shì)。

3.5 提高機(jī)體靈敏度，增加起伏幅度

針對(duì)核心區(qū)肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的穩(wěn)定平衡等能力的核心力量訓(xùn)練提高了游泳動(dòng)作的穩(wěn)定度，保持了人體總重心的穩(wěn)定，提高了身體的靈敏度，能夠機(jī)動(dòng)靈活地處理好前進(jìn)中出現(xiàn)的問題。在蝶泳和蛙泳中，核心力量訓(xùn)練可以抬高身體位置，減少阻力，減輕上肢的壓力得同時(shí)增強(qiáng)腿部推動(dòng)力，增加身體起伏幅度，提高前進(jìn)效果。

3.6 提高動(dòng)作準(zhǔn)確度，控制側(cè)向移動(dòng)

如果核心力量訓(xùn)練不足，核心肌群不能得到均衡發(fā)展，會(huì)出現(xiàn)某塊或者某些肌肉群的短板，工作不協(xié)調(diào)，導(dǎo)致力量在從軀干向手腳的傳輸中大大分散，無(wú)用功增多，從而使身體過度疲勞，影響動(dòng)作的準(zhǔn)確度和質(zhì)量，進(jìn)而影響使游泳速度變慢，影響運(yùn)動(dòng)員水平的發(fā)揮。所以，核心力量訓(xùn)練可以提高動(dòng)作準(zhǔn)確度，避免出現(xiàn)每次劃臂和打腿時(shí)臀部側(cè)向發(fā)生的轉(zhuǎn)移，控制側(cè)向移動(dòng)。

4 結(jié) 語(yǔ)

隨著競(jìng)技游泳運(yùn)動(dòng)競(jìng)爭(zhēng)的日益激烈化，核心力量訓(xùn)練對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)的重要性日益凸顯，將與運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練相結(jié)合，共同構(gòu)成現(xiàn)代游泳運(yùn)動(dòng)的完整訓(xùn)練體系。核心力量訓(xùn)練從鍛煉核心肌群的大小肌肉出發(fā)，有助于加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)、控制和支配肌肉力量的能力，有助于核心肌肉力量和核心肌群控制力的完美結(jié)合，從而最大限度地挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛能，為優(yōu)異成績(jī)的取得奠定良好的體能基礎(chǔ)。

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