淺談舉重絕對力量訓練方法

耿德利

摘要：運動員日益年輕化，已經(jīng)成為舉重運動的特點之一。青少年的成長發(fā)育特點和身心素質(zhì)的發(fā)展規(guī)律是在整個訓練過程中都必須高度重視的。但是越來越多的從事青少年舉重訓練的人都在不斷強調(diào)青少年舉重運動員進行綜合性心理訓練是舉重訓練方法的重中之重。它有助于訓練的因材施教、改進訓練動作、提高運動成績、增強應(yīng)對考核的心理素質(zhì)，是青少年學習和訓練的關(guān)鍵內(nèi)容。

關(guān)鍵詞：青少年；舉重運動；力量訓練

舉重運動員在舉重競賽運動過程中只有六次試舉機會。舉重運動是最短時間的最大用力，舉起比自己體重要重一倍以上的啞鈴，而且要在眾多對手中脫穎而出，身心條件的要求勢必非常嚴格與高標準。具備高質(zhì)量的心理穩(wěn)定性和應(yīng)變能力是舉重運動員應(yīng)對競賽的訓練要求，是適應(yīng)千變?nèi)f化的外界環(huán)境的必備素質(zhì)。

一、力量訓練的理論

力量訓練的最基本原理就是剌激反應(yīng)原理，這里所說的剌激就是負重訓練。在重量的反復(fù)剌激下，機體內(nèi)必然會產(chǎn)生各種變化和反應(yīng)。第一，中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳出的神經(jīng)沖動的頻率和強度。隨著剌激的頻率和強度加大，逐漸動員愈來愈多的運動單位參與運動，肌肉力量也隨之增大。當剌激的強度達到最適宜時，整個肌肉中的運動單位都被興奮起來，故表現(xiàn)出肌肉的最大力量。第二，被激活的運動單位。神經(jīng)未稍向肌纖維的傳導(dǎo)是靠化學介質(zhì)的作用，神經(jīng)沖動的強度越大，釋放的化學物質(zhì)乙酷膽碰越多，被激活參與收縮的肌纖維越多，表現(xiàn)的力量也就越大。第三，神經(jīng)沖動的同步。各運動單位具有不同的興奮性，當數(shù)次沖動同步到達，使肌纖維產(chǎn)生一致的收縮，即表現(xiàn)肌肉的最大力量。第四，單個肌纖維的收縮力。肌纖維收縮力的大小，主要取決于肌纖維內(nèi)的能量（肌糖元）儲備和收縮蛋白含量的增高，粗的肌纖維內(nèi)兩種物質(zhì)含量多，因而收縮更有力。第五，各神經(jīng)中樞之間協(xié)調(diào)關(guān)系的改善。主動肌和協(xié)同肌迅速而有力的收縮，對抗肌及時而充分的放松，能大大提高肌肉收縮的效率。

二、青少年舉重運動員力量訓練具體方法

力量訓練最關(guān)鍵的幾個因素是強度（用最大重量的百分數(shù)表示）、次數(shù)、組數(shù)、速度。

（1）動力訓練法。

1）中小強度固定重復(fù)法：7040重量/3-5次X5-6組，速度快。主要用于發(fā)展速度力量和增粗肌纖維。

2）大強度有效組數(shù)法：8040%重量/1-3次×UO組，速度快。主要用于發(fā)展爆發(fā)力量。

3）極限強度法：95—100%重量/1次X10至12組。主要用于發(fā)展絕對力量。舉極限強度時可使情緒振奮，能引起腎上腺素和去甲腎上腺素一些生理活性物質(zhì)的大量釋放，可使運動單位成倍地動員起來。

4）遞增重量法：60%重量/3-4次X2組，8OK重量/3次X2組，90%重量/1-2次X2組，95%重量/1次X1組，975%重量/1次X100%重量/X1次組，隨著重量的增加，加重的幅度越來越小。主要用于充分挖掘體內(nèi)的潛力，求得最良性剌激。

5）極限強度反復(fù)沖擊法：8096重量/2次，90重量/1次，100%重量/1次，90%重量/1，100%重量/1次，100%重量/1次。沖擊三次即可。也可以用100%重量沖擊3-4組。主要用于發(fā)展絕對力量

6）中等極限次數(shù)法：75-85%重量/極限次數(shù)X3組，主要用于增長力量耐力并使更多的運動單位參與工作。

（2）靜力訓練法

1）中等強度靜力法：80—85%重量/X2—3次（每次靜止5—6秒）X6—8組。

2）增大強度靜力法：55 100%重量/10 1秒X5—6組，隨著重量的增加，靜止的時間逐步減少，靜力訓練對肌肉刺激深，強度大。用于發(fā)展支撐力量和絕對力量。

3）退讓訓練法100-120重量/4—6次）46—8組，用于發(fā)展絕對力量。

三、1、發(fā)展力量的基本理論是剌激反應(yīng)法，通過剌激身體機能下降，經(jīng)過一段時間休息產(chǎn)生超量恢復(fù)，然后再剌激，再下降，再恢復(fù)，循環(huán)往復(fù)，力量便不斷得到提高。

2、力量訓練的主要方法是動力訓練法、退讓訓練法和靜力訓練法。采用強度大、次數(shù)少、組數(shù)多，發(fā)展絕對力量；采用強度中等，次數(shù)中等、組數(shù)中等，發(fā)展速度力量和爆發(fā)力；采用強度小、次數(shù)多、組數(shù)少、發(fā)展力量耐力，采用靜力訓練，主要發(fā)展支撐力量。

3.加強認知性訓練。在對青少年運動員進行教育性談話與引導(dǎo)性訓練時，要加入必要的認知性訓練。只有這樣，才能從心理上逐漸消除對杠鈴重量帶來的潛在陰影，提高青少年運動員的科學運動意識。失敗的經(jīng)歷、時間的限制，都可以造成運動心理壓力，有效結(jié)合每個運動員的心理特點、技術(shù)運用能力進行更加詳細的動作講解，建立健全技術(shù)動作概念，增強對杠鈴發(fā)力的準確性、爆發(fā)力和制成的穩(wěn)定性，進而避免因杠鈴重量引發(fā)的動作變形、杠鈴過膝后不敢發(fā)力的心理弱項。在每一次的訓練中用語言暗示法強調(diào)舉起杠鈴所展示的力量與技術(shù)性美感。最終達到帶著自信走上舉重臺、全身心的投入舉重運動中；體味每一次舉重臺與運動過程帶來的愉悅情緒，成為下一次的動力；養(yǎng)成頭腦中演練舉重過程、自我暗示定會成功的良好心態(tài)。

結(jié)束語：

青少年舉重運動員具有不僅有自身的身體發(fā)展，也有身心發(fā)展特點，對他們訓練時的身體及心理素質(zhì)不斷鞏固與增強，才能完美的與技術(shù)動作相結(jié)合，實現(xiàn)比賽競爭的最好成績，這些都需要觀察記錄法、綜合測定法、個性測定法的訓練研究方法與、加強認知性訓練、表象訓練與實際訓練的結(jié)合、暗示語言的合理設(shè)計、賽前適應(yīng)性訓練等具體性訓練方法的有效結(jié)合，才能實現(xiàn)青少年舉重運動員在日常學習和訓練中的目標要求。

參考文獻：

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