簡(jiǎn)析舉重訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練

王遠(yuǎn)義

（海南體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院，海南 ?？?570203）

理想與方法探索

簡(jiǎn)析舉重訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練

王遠(yuǎn)義

（海南體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院，海南 海口 570203）

舉重是現(xiàn)階段一項(xiàng)重要的比賽項(xiàng)目，對(duì)力量具有較高的要求，也是關(guān)系到舉重成績(jī)的一項(xiàng)重要因素。本文主要對(duì)舉重訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練進(jìn)行一定的研究。

舉重訓(xùn)練；力量訓(xùn)練；構(gòu)建

在舉重運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練是非常重要的內(nèi)容，其訓(xùn)練水平將直接對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)產(chǎn)生影響。對(duì)此，在舉重訓(xùn)練中需要能夠?qū)αα坑?xùn)練引起充分的重視，以科學(xué)訓(xùn)練方式的應(yīng)用不斷提升運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)。

1 舉重力量訓(xùn)練特點(diǎn)

1.1 爆發(fā)力力量特點(diǎn)

在體育運(yùn)動(dòng)中，所謂爆發(fā)力項(xiàng)目，即是具有較大功率輸出、力量較大的項(xiàng)目類(lèi)型，如舉重及短跑等。在這部分項(xiàng)目中，其都需要肌肉能夠在一個(gè)較短的時(shí)間實(shí)現(xiàn)極大力量的發(fā)揮、表現(xiàn)出較大的功率。這是在短時(shí)間內(nèi)對(duì)最大力量進(jìn)行發(fā)揮、實(shí)現(xiàn)工作阻力克服的重要方式。在舉重中，其需要對(duì)較大的器械重量進(jìn)行克服，在動(dòng)作速度方面則較低，對(duì)于舉重這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，運(yùn)動(dòng)員在具體實(shí)施中需要將最大的力量應(yīng)用在一個(gè)較短的時(shí)間中，通過(guò)該力量對(duì)器械阻力的克服獲得更好的成績(jī)。

1.2 爆發(fā)力速度特點(diǎn)

舉重爆發(fā)力方面，其速度相對(duì)較小，在運(yùn)動(dòng)中將始終保持較好的穩(wěn)定性，這也是舉重爆發(fā)力的關(guān)鍵因素。在該力量中，其所具有的速度即克服極限重量速度，在具體操作中存在著較大的難度。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)處于最大量時(shí)，將通過(guò)對(duì)杠鈴重量的降低增加實(shí)際速度，當(dāng)然，也并不是速度越大越好，當(dāng)速度較大時(shí)，也將隨之降低杠鈴重量，并因此降低其舉重成績(jī)。

1.3 爆發(fā)力生化特點(diǎn)

在運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要以爆發(fā)性力量的發(fā)揮對(duì)舉重器械的重量進(jìn)行克服。在舉重運(yùn)動(dòng)員節(jié)食后，其肌肉中將具有大量的乳酸堆積，該種情況的存在，即表明在舉重這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，其為無(wú)氧供能，對(duì)此，在實(shí)際比賽及訓(xùn)練中，即需要具有同其相適應(yīng)的能量供應(yīng)情況，同時(shí)，中也需要對(duì)有氧訓(xùn)練進(jìn)行合理的安排，能夠在實(shí)現(xiàn)其有氧代謝能力提升的同時(shí)提升無(wú)氧代謝能力。

2 舉重力量訓(xùn)練原則

2.1 最大肌肉收縮

最大肌肉隨意收縮是對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉力量進(jìn)行增加的有效方式，該方面通常以肌肉超負(fù)荷方式實(shí)現(xiàn)，即在該過(guò)程中，肌肉將對(duì)抗一個(gè)正常狀況下其無(wú)法克服的阻力，在該對(duì)抗中，不僅能夠刺激肌肉，且將在長(zhǎng)時(shí)間過(guò)程中實(shí)現(xiàn)個(gè)體力量的增加。對(duì)于該種收縮情況的存在而言，其并非是運(yùn)動(dòng)員在一次舉重訓(xùn)練中的最大重量及其在舉重過(guò)程中阻力的克服，而是需要在對(duì)應(yīng)條件下克服更大的阻力，且需要保證其在該過(guò)程中肌肉形成的張力小于不疲勞肌肉。

2.2 合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度

從肌肉收縮強(qiáng)度角度看來(lái)，其也可以稱(chēng)之為肌肉某種程度的輸出功率。在特定條件下，通過(guò)增加阻力，則能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)速度，且可以通過(guò)增加克服阻力方式的應(yīng)用增加強(qiáng)度。在負(fù)荷條件相同的情況下，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員速度同最大速度間差距較小時(shí)，或者在訓(xùn)練中保持著較大的強(qiáng)度，則會(huì)使肌肉在實(shí)際訓(xùn)練效果方面具有著較好的表現(xiàn)。如訓(xùn)練活動(dòng)開(kāi)展的目標(biāo)，即是積極提升運(yùn)動(dòng)員肌肉輸出功率，在實(shí)際練習(xí)中，需要適當(dāng)增加動(dòng)作速度提升強(qiáng)度。具體運(yùn)動(dòng)量方面，同特定時(shí)間周期中運(yùn)動(dòng)員重復(fù)練習(xí)的總數(shù)具有著密切的關(guān)聯(lián)，通過(guò)大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練方式的應(yīng)用，則能夠在對(duì)運(yùn)動(dòng)員體脂百分比進(jìn)行減少的同時(shí)實(shí)現(xiàn)肌肉體積的增加。

2.3 訓(xùn)練多樣性

在具體訓(xùn)練中，訓(xùn)練的多樣性主要包括有練習(xí)身體位置變化調(diào)整及訓(xùn)練強(qiáng)強(qiáng)度間的周期變化等。除了這部分常用的方式外，也可以根據(jù)收縮特征方式的不同開(kāi)展練習(xí)，如向心收縮等方式，通過(guò)多種方式在訓(xùn)練中的應(yīng)用，也能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平。

3 舉重力量訓(xùn)練方式

3.1 靜力性訓(xùn)練

該方式也稱(chēng)之為等長(zhǎng)力量訓(xùn)練，通常以一種輔助的方式進(jìn)行力量訓(xùn)練，這是因該聯(lián)系方式很難對(duì)特定的力量增長(zhǎng)需求進(jìn)行滿足，在某特定關(guān)節(jié)角度獲得的力量增長(zhǎng)效應(yīng)存在一定的局限性，即僅僅同該關(guān)節(jié)角度相適應(yīng)，只有少部分能夠?qū)崿F(xiàn)向關(guān)節(jié)其余位置的遷移。同時(shí)，在以該方式練習(xí)時(shí)，經(jīng)常會(huì)使運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌肉酸痛情況。對(duì)此，在實(shí)際對(duì)該方式應(yīng)用時(shí)，則需要在做好技術(shù)提高練習(xí)后進(jìn)行，并在每次練習(xí)中做好放松練習(xí)。

3.2 動(dòng)力性力量訓(xùn)練

在競(jìng)技舉重中，要想實(shí)現(xiàn)爆發(fā)力與速度的聯(lián)系，則需要以動(dòng)力性練習(xí)方式達(dá)成目標(biāo)。在現(xiàn)階段舉重訓(xùn)練中，動(dòng)力性練習(xí)是較為基本的練習(xí)方式，其根據(jù)肌肉收縮形式可以將其分為不同的練習(xí)方式。

3.2.1 向心收縮 這是舉重力量訓(xùn)練中的主要練習(xí)方式，該方式的特點(diǎn)，即肌肉在收縮中在克服阻力的情況下運(yùn)動(dòng)，此時(shí)，協(xié)同肌及主動(dòng)肌將縮短，對(duì)抗肌被拉長(zhǎng)。根據(jù)具體訓(xùn)練目標(biāo)的不同，可以將該方式分為以下幾種類(lèi)型：（1）強(qiáng)度訓(xùn)練法。該方式具有次數(shù)少、重量多的特點(diǎn)，在實(shí)際訓(xùn)練中，通常以85%最大重量或極限強(qiáng)度練習(xí)。在具體訓(xùn)練中，每組重復(fù)1～3次，總體約8～12組。該方式可以說(shuō)是對(duì)絕對(duì)力量進(jìn)行訓(xùn)練的重要方式，能夠有效實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)力量的提升；（2）快速訓(xùn)練法。該方式具有少次數(shù)及中上重量的特點(diǎn)。在具體訓(xùn)練中，通常選擇的重量為終稿成績(jī)80%左右，在實(shí)際訓(xùn)練中，盡可能加快速度練習(xí)，每組訓(xùn)練2～3次，重復(fù)8～12組，該方式能夠應(yīng)用在爆發(fā)力訓(xùn)練中；（3）多次數(shù)、小重量的聯(lián)系。在以該方式訓(xùn)練中，可以以6～8RM重量練習(xí)，每次3～4組，在訓(xùn)練一定時(shí)間之后逐步提升力量至12～15RM，之后回到6～8RM的重量，并按照該方式不斷循環(huán)。該方式不僅能夠運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練，同時(shí)也是發(fā)展局部小肌肉群及健美運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常使用的一種方式。該方式在具體應(yīng)用中可以同強(qiáng)度訓(xùn)練法結(jié)合應(yīng)用，如在進(jìn)行一定次數(shù)深蹲練習(xí)之后，則可以進(jìn)行3組左右5～8RM的練習(xí)，能夠在充分發(fā)脹肱四頭肌的情況下獲得更好的訓(xùn)練效果。

3.2.2 離心收縮 該該方式也稱(chēng)之為退讓性力量練習(xí)，能夠使肌肉發(fā)生離心收縮情況。通過(guò)該訓(xùn)練方式的應(yīng)用，則能夠使

運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)形成超量負(fù)荷，在刺激時(shí)間方面具有較長(zhǎng)的特點(diǎn)，能夠更好的發(fā)揮肌肉練習(xí)效果。在退讓性練習(xí)中，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平的不同制定不同的練習(xí)方式，如運(yùn)動(dòng)員自身水平相對(duì)較低，則可以按照自身最大負(fù)荷的90%力量度訓(xùn)練，而如果運(yùn)動(dòng)員自身水平已經(jīng)處在一個(gè)較高的水平，則可以按照130%比例最大負(fù)荷練習(xí)，并在該聯(lián)系中同時(shí)結(jié)合等張練習(xí)。在以該方式訓(xùn)練的過(guò)程中，為了避免其發(fā)生肌肉酸痛情況，則需要逐漸加大訓(xùn)練強(qiáng)度與力量，且一定量拉伸練習(xí)方式的應(yīng)用也能夠避免運(yùn)動(dòng)員發(fā)生延遲性肌肉酸痛情況。在具體退讓性練習(xí)活動(dòng)開(kāi)展中，可以將該方式同克制性練習(xí)相互配合，其具體配合形式有：（1）在將杠鈴舉起后，不讓杠鈴掉下，而是將其以緩慢的方式放下；（2）在一組練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)行一定量退讓性力量練習(xí)，之后再進(jìn)行克制性練習(xí)，以此實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練快慢間的結(jié)合，在該過(guò)程中，杠鈴重量為最大重量80%。

3.2.3 等速練習(xí) 該練習(xí)是動(dòng)力性練習(xí)中的一種較為特別的練習(xí)方式，在以該方式練習(xí)時(shí)，無(wú)論肌張力變化情況如何，其運(yùn)動(dòng)速度基本保持恒定。在該練習(xí)方式中，并非為嚴(yán)格意義上的等速，只是代表在肌肉長(zhǎng)度方面所具有的一定變化率，肌肉克服外加負(fù)荷速度一定，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角速度大小一定。根據(jù)具體速度的不同，也可以將其分為不同的階段，其中，慢速練習(xí)主要是對(duì)肌肉一般力量進(jìn)行訓(xùn)練，其速度為60°/s，中速訓(xùn)練的主要目標(biāo)為爆發(fā)力訓(xùn)練，其速度為90°/s，快速訓(xùn)練的主要目標(biāo)是對(duì)肌肉力量耐力的訓(xùn)練，其速度為120～240°/s。在日常訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員更多以中速方式練習(xí)，如果想以精確的方式開(kāi)展該種練習(xí)，在具體練習(xí)中則可以通過(guò)錄像方式的應(yīng)用對(duì)不同關(guān)節(jié)的角速度進(jìn)行解析，之后按照該速度做好等速練習(xí)。對(duì)于該方式來(lái)說(shuō)，其在具體實(shí)施中具有較強(qiáng)的針對(duì)性，將直接影響到舉重成績(jī)，具有較好的效果。

3.3 超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練

該方式是一種主要對(duì)肌肉爆發(fā)性力量進(jìn)行訓(xùn)練的方式，最早應(yīng)用在短跑及跳躍項(xiàng)目中，而在該訓(xùn)練方式不斷應(yīng)用的過(guò)程中，在很多項(xiàng)目也逐漸應(yīng)用該方式。通過(guò)該訓(xùn)練方式的應(yīng)用，能夠?qū)崿F(xiàn)對(duì)肌肉更大力量的施加，以此使其對(duì)更大的速度進(jìn)行發(fā)揮，可以說(shuō)是對(duì)速度力量進(jìn)行發(fā)展的有效方式。根據(jù)相關(guān)實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，在舉重抓舉下蹲支撐階段到起立的恰當(dāng)銜接，就能有效地利用拉伸過(guò)程中儲(chǔ)存的彈性效能，且可以利用牽張反射的作用，可以說(shuō)是對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度力量進(jìn)行增強(qiáng)的關(guān)鍵手段，在運(yùn)動(dòng)員舉重成績(jī)提升方面具有重要的意義。通過(guò)對(duì)不同練習(xí)方式的綜合衡量，可以在具體訓(xùn)練中做好以下關(guān)系的保持：即靜力性練習(xí)在總負(fù)荷量中占據(jù)10%，退讓性練習(xí)占15%，克制性練習(xí)占75%。并在具體練習(xí)中做好肌肉快速收縮對(duì)抗最大負(fù)荷的發(fā)展爆發(fā)力的練習(xí)。

4 結(jié) 語(yǔ)

本文主要對(duì)舉重訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練進(jìn)行一定的研究。在實(shí)際訓(xùn)練中，需要運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量訓(xùn)練的特點(diǎn)與原則做好充分的把握，以科學(xué)方式的選擇搭配，不斷提升舉重力水平。

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1674-151X（2017）11-036-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.11.018

投稿日期：2017-04-16

王遠(yuǎn)義（1968—），中級(jí)，本科。研究方向：體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。