在外留學(xué)，如何保持心理健康

唐登華

我們要允許自己有一個適應(yīng)過程，不可能到了一個新的環(huán)境就能立刻適應(yīng)。在異國他鄉(xiāng)，學(xué)術(shù)氛圍、人際氛圍都不一樣，用開放、好奇的心態(tài)去對待就不會那么恐懼。

心理健康維護(hù)，這是一個非常前衛(wèi)和時尚的話題。關(guān)注心理健康本身就是物質(zhì)文明發(fā)展到一定程度之后的必然，關(guān)注心理健康也是人才培養(yǎng)的需要，現(xiàn)代社會越來越強(qiáng)調(diào)的不是智商，而是情商和心理健康的水平。尋求心理健康幫助也是一個新時尚。出國留學(xué)對我們來講畢竟是人生一個很重要的經(jīng)歷，并且會面臨很多壓力。我們有了心理上的困難可以找專業(yè)的人士幫助，這不是見不得人的事情。

關(guān)注心理健康就可以遠(yuǎn)離心理疾病。我們的門診中有很多孩子都是出國留學(xué)回來的，半年就學(xué)不下去了，原來成績很好，但是現(xiàn)在明顯跟不上，學(xué)不進(jìn)去，腦子變慢了，這些可能都是情緒出了問題。還有因為情緒問題出現(xiàn)暴力傷人、自殺等行為，這些都很常見。在我國自殺已經(jīng)成為成年人意外死亡的第一大原因。交通事故死亡每年大概10萬人，但自殺的人數(shù)是交通事故的兩倍，其中70%是抑郁癥。這要引起我們的關(guān)注。

情緒波動很正常，

天天快樂也是病

出國留學(xué)，怎么維護(hù)我們的心理健康？首先我們要有面對壓力的心理準(zhǔn)備。畢竟出國以后有文化、語言的適應(yīng)問題，有人文自然環(huán)境的變化，還有成績的落差，以及教學(xué)特點(diǎn)的變化，這些不同都是很大的壓力。在這樣的狀態(tài)下，我們有什么樣的反應(yīng)？在興奮、快樂、好奇之后，我們還會感覺到緊張、擔(dān)憂、憂慮、失眠、不滿、困惑，有的甚至還有后悔、想家、孤獨(dú)感、身體不適，等等。各種各樣的負(fù)面情緒都會有，但是你不要怕這些情緒?？拗爸艿结t(yī)生那里看病，這樣不會出大事。越是自己一個人痛苦，不去尋求專業(yè)幫助，危險性越大。

在適應(yīng)環(huán)境、面對各種壓力的情況下，有什么樣的情緒反應(yīng)都是可以理解的，但如果害怕這種情緒，就會形成惡性循環(huán)，我們要允許自己有一個適應(yīng)過程，不可能到了一個新的環(huán)境就能立刻適應(yīng)。情緒本身就包括喜怒哀樂，不要以為天天快樂是最好的，如果真是天天快樂、永遠(yuǎn)快樂，也是一種疾病。

面對壓力的時候要有一個開放的心態(tài)，不僅僅是思想開放，更重要的是對外在事物的開放、好奇。在異國他鄉(xiāng)，學(xué)術(shù)氛圍、人際氛圍都不一樣，用開放、好奇的心態(tài)去對待就不會那么恐懼。還可以對自己好奇，我是什么樣的反應(yīng)、什么樣的情緒變化，如果能用第三只眼睛看自己，理解自己，感受你的感受，思考你的思考，便可加強(qiáng)對自我心理的覺察和理解。

找到歸屬感，

不要讓自己孤獨(dú)

維護(hù)心理健康要有好的歸屬感，盡量不要讓自己孤獨(dú)。作為單個的人，即使再有錢、再有權(quán)，也是渺小的。有很多研究報道表明，人在遭遇重大精神創(chuàng)傷的時候，如果你的社會支持系統(tǒng)很好，家庭和睦，朋友很多，有很多人支持你、關(guān)心你，你出現(xiàn)心理問題的可能性就小得多。即使出現(xiàn)了心理問題，康復(fù)的可能性也大得多。所以我們做心理危機(jī)干預(yù)的時候，很重要的方法就是加強(qiáng)社會支持系統(tǒng)。

出國留學(xué)也是一種應(yīng)激。在這種應(yīng)激狀態(tài)下，一定要找到自己的資源和支持系統(tǒng)，每個人都可以梳理自己的“幫助者地圖”，想一想遇到什么問題該找誰，后面有靠山，在面對壓力的時候就更容易應(yīng)對。

中國文化最大的優(yōu)勢就是支持性比較好，它比較強(qiáng)調(diào)家庭、團(tuán)體、人與人之間的聯(lián)系。行前集訓(xùn)這樣的活動對留學(xué)生來講就是很好的支持，在其中我可以感受到兒行千里母擔(dān)憂。每個留學(xué)生對國家來說就是一個孩子。當(dāng)然，找父母、家人尋求幫助是一方面，更多的要找同齡人、同伴、同類朋友，從心理健康的角度講，一個人至少要有一到兩個能說心里話的交流對象，因為這是很好的支持。

好的歸屬感是分享情感、宣泄情緒的重要基礎(chǔ)。我們的情緒、情感需要有人分享。高興的時候希望有人和我們分享這份幸福，難過的時候也希望有人分擔(dān)痛苦。情緒也是需要宣泄的，有情緒可以，但要有宣泄的渠道，而很重要的渠道就是向他人宣泄，向朋友傾訴。如果你是孤家寡人，家庭不和睦，朋友也不多，誰也不待見你，你想傾訴的時候都沒有對象，宣泄途徑就比較少，最后不得不花錢找心理醫(yī)生。

保持積極心態(tài)，

善于發(fā)現(xiàn)真善美

心理健康很重要的方面就是要有積極的心態(tài)。積極心理學(xué)不是講病理，更多的是講如何更健康。積極的心態(tài)首先要有一個積極的認(rèn)知。任何事物都有正反兩面，就看你是注意好的一面還是壞的一面。古人云“禍兮福所倚，福兮禍所伏”“塞翁失馬焉知非?！?。為什么有些人總是有不必要的煩惱和痛苦，就是因為他們永遠(yuǎn)從消極的角度看問題。

我們快樂與否不是取決于事情本身，而是看問題的角度。如果事事都從積極的角度看待問題，就可以處處享受到生活的美好。當(dāng)然，這并不意味著我們主觀不做努力，天天坐等其成。陽光心態(tài)，就是努力之后能夠得到什么樣的成就，就享受什么樣的快樂。

另外，積極的心態(tài)還要有真心的溝通，我們能不能成長，就在于我們是否擅長與別人合作，其中溝通就很重要。如果溝通的時候總?cè)フ覄e人的毛病，就沒有人愿意跟你交往。積極的溝通，至少要學(xué)會欣賞、贊美他人。遺憾的是，很多人和別人交往時更愿意看到別人的缺點(diǎn)，更糟糕的是一看一個準(zhǔn)。如果你滿眼都是對方的資源、優(yōu)點(diǎn)、生命力，那對方就會越來越有信心，也更愿意給你一些正面的反饋，這樣的互動就是積極的、正能量的。

正確處理情緒轉(zhuǎn)移，

站在他人角度看問題

保持心理健康，需要理解情緒的人際轉(zhuǎn)移性。有時我們的情緒有蔓延傳播的特點(diǎn)，心情好時會幫助別人，讓別人也高興起來。心情不好時看誰都不順眼，百般挑剔別人，讓別人也不高興。

有這樣一句話：傷害別人的都是不幸的。在人際交往中，你受到別人的負(fù)面情緒污染時，只要站在對方的角度，就會發(fā)現(xiàn)對方處在一個不幸福的狀態(tài)。所謂“在人際交往中受傷害”就是拿別人的不幸和缺點(diǎn)來懲罰我們自己。當(dāng)然，我們不生氣并不意味著不保護(hù)自己的權(quán)益，只是氣越大，情緒反應(yīng)的合理性就越差。

我們要理解負(fù)面情緒的轉(zhuǎn)移性，這種轉(zhuǎn)移在親人之間更容易發(fā)生，你心情不好的時候更容易傷害誰？經(jīng)常是身邊人。反過來講，就是給我們的親人一些負(fù)面情緒表達(dá)的機(jī)會。另外，正面情緒也有轉(zhuǎn)移性，我們高興的時候就容易滿足別人的需要，愿意幫助別人、贊美別人。所以你跟導(dǎo)師提要求，跟別人尋求合作，或者是求愛，在對方高興的時候會比較容易達(dá)到目的。如果對方不高興，就先把他們“哄”高興，再提要求。

學(xué)會表達(dá)，

把累積的負(fù)能量宣泄出去

心理健康還需要學(xué)會情緒的表達(dá)，任何一種情緒的產(chǎn)生都帶有一定能量的蓄積，這種蓄積起來的能量需要宣泄。我們可以想想，自己有了情緒以后通過什么途徑表達(dá)？表達(dá)的渠道多不多？是否流暢？這和我們心理健康的程度直接相關(guān)。

情緒表達(dá)分六個層面，一是向自我的主觀意識表達(dá)，讓自己意識到現(xiàn)在的情緒狀態(tài)，覺察到了，這個情緒的傷害性就小了。

二是向他人表達(dá)，這點(diǎn)對我們來講是困難的，因為我們的文化對痛苦的情緒有恥感，不會輕易向別人表達(dá)自己的痛苦、傷心。有句話叫“男兒有淚不輕彈”，其實后面還有一句，“只是未到傷心處”，再堅強(qiáng)的人也有痛的時候。所以我們可以表現(xiàn)出痛苦、脆弱，這都沒有關(guān)系。

三是向客觀環(huán)境表達(dá)，心情不好的時候可以旅游、散步。

四是體驗的表達(dá)，通過各種各樣的休閑娛樂體驗活動把情緒宣泄出來。我們的業(yè)余愛好越豐富，體驗情緒越多，對宣泄情緒越有利。留學(xué)期間我們要用功，但是也要勞逸結(jié)合，有的時候不是多一分努力就肯定多一分收獲。當(dāng)你腦力用到極致之后，多一分努力可能會導(dǎo)致多一分失敗，所以要科學(xué)用腦。

五是升華的表達(dá)，就是把我們的情緒，尤其是痛苦的情緒升華為對自己、對他人、對社會具有建設(shè)意義的動力，比如失戀了就苦讀書，就屬于升華的表達(dá)。

六是生理表達(dá)，通過生理因素把情緒宣泄出來。首先是眼淚，眼淚是有毒的，你要學(xué)會哭出來。為什么會哭的女孩子皮膚都比較好，因為排毒。還有通過體育運(yùn)動，很多研究證明，體育鍛煉對抑郁癥是有治療作用的。

時時自檢，

有病早知道

最后需要強(qiáng)調(diào)的就是對抑郁癥的識別，現(xiàn)在抑郁癥的覆蓋范圍已經(jīng)達(dá)到了3%左右，自殺者中70%是因為抑郁癥。抑郁癥為什么叫“心靈感冒”？就是它很常見。但是大部分抑郁癥是沒有被覺察的。門診當(dāng)中很多病人通常都是得了抑郁癥幾年甚至十幾年以后才來尋求幫助。早期識別并尋求專業(yè)幫助，抑郁癥是很好治療的病。

抑郁癥有十大癥狀，有四個癥狀表現(xiàn)就可以作判斷了。抑郁癥的三個核心癥狀是情緒低落，每天都心情不愉快；對日?；顒訂适d趣或沒有愉快感；易疲乏，沒有動力。

還有七個附加癥狀，一是失去自信和自尊，原來對什么都充滿信心，現(xiàn)在感覺什么都為難；二是不合理的罪惡感，老是覺得自己對不起父母家人，對不起國家、朋友，把自己的小缺點(diǎn)過分放大；三是反復(fù)想死、自殺。這是抑郁癥最嚴(yán)重的問題，覺得活著沒有意思，但這種感覺只是生病時的感覺；四是主動思考或集中注意力能力下降；五是睡眠紊亂；六是進(jìn)食紊亂或者體重下降；七是遲滯或者易激惹，就是容易發(fā)脾氣。

三個核心癥狀、七個輔助癥狀，出現(xiàn)其中四個癥狀就可以作為判斷抑郁癥的依據(jù)。當(dāng)然還要癥狀夠嚴(yán)重，因為喜怒哀樂我們都有，但并不一定就是病。怎樣算嚴(yán)重？兩個標(biāo)準(zhǔn)，一是社會功能受損，二是給本人造成痛苦或者不良后果，達(dá)到其中一個就稱得上嚴(yán)重了。有癥狀又夠嚴(yán)重還不一定就夠診斷標(biāo)準(zhǔn)，還要夠時間，癥狀持續(xù)要兩周以上。這三個條件吻合，就需要我們關(guān)注了。

早覺察，絕大部分抑郁癥都可以治好。還要消除恥感，積極尋求專業(yè)幫助，這種病不是通過主觀意識就能完全控制的。另外善用藥物，很多人對抗抑郁藥品有偏見，覺得會有依賴性，吃了以后會變傻，其實都是誤會和偏見?？挂钟羲幎际呛馨踩模诿绹挂钟羲幈雀忻八庂u得還多，它不會產(chǎn)生依賴，不會成癮，大部分都沒有副作用。

健康快樂是最重要的，不管其他方面發(fā)展再好，如果不健康，其他都是零，所以我們一定要保護(hù)好自己的健康，增加自己的愉快度，順利實現(xiàn)自己的留學(xué)目標(biāo)。（作者系北京大學(xué)第六醫(yī)院教授）