體脂測(cè)量大盤(pán)點(diǎn)：給脂肪找個(gè)見(jiàn)證

健身人群經(jīng)常會(huì)被問(wèn)“體脂（或皮脂）多少？”有些人可能鍛煉很久都不知道自己的體脂，只是以胖瘦來(lái)論自己的體型，所以今天我就來(lái)說(shuō)說(shuō)各種體測(cè)，因?yàn)橥ㄟ^(guò)體測(cè)我們可以了解到很多有意思的事情。體測(cè)實(shí)際上關(guān)系到很多數(shù)據(jù)，而這里我們主要說(shuō)體脂一項(xiàng)，也就是身體脂肪百分比。

1、最簡(jiǎn)單的測(cè)量——目測(cè)

一些比較資深的健身教練習(xí)慣目測(cè)。其實(shí)這沒(méi)有什么難的，因?yàn)樗麄円?jiàn)的太多，通過(guò)眼睛對(duì)體型的打量，大致可以目測(cè)出體脂。

一般來(lái)說(shuō)，脂肪堆積的重災(zāi)區(qū)就是腰腹部和臀部，所以看不到腹肌的人群一般體脂率都在20%以上，從20%～15%這個(gè)區(qū)間腹肌逐漸顯現(xiàn)。當(dāng)然這是男性的標(biāo)準(zhǔn)，女性生理結(jié)構(gòu)與男性不同，脂肪百分比會(huì)比男性多。

目測(cè)的標(biāo)準(zhǔn)，你可以參考下面兩張圖片。

2、最不靠譜的測(cè)量——公式推算

網(wǎng)上有些五花八門(mén)的計(jì)算公式，可以估算出體脂率，這個(gè)方法雖然簡(jiǎn)單，但是結(jié)果卻極其不靠譜。有些看上去很瘦的人，由于缺乏運(yùn)動(dòng)，體脂率也在18%以上，但是由于體重基數(shù)小，所以推算出來(lái)的結(jié)果很好。相反，有些運(yùn)動(dòng)人群，肌肉量高，用公式推算出來(lái)卻儼然變成了胖子。

3、最便宜的測(cè)量——皮脂鉗

皮脂鉗的推測(cè)結(jié)果也是靠公式，測(cè)算的是皮下脂肪。

皮脂鉗看上去就像個(gè)小鉗子，便宜的幾元錢(qián)，在夾住目標(biāo)部位皮下脂肪后，會(huì)得到一組數(shù)據(jù)（測(cè)試部位具體見(jiàn)說(shuō)明書(shū)），然后推算，現(xiàn)在很多皮脂鉗說(shuō)明書(shū)上都配有讀數(shù)相應(yīng)的結(jié)果，所以很方便。貴一些的一般材質(zhì)是金屬的，準(zhǔn)確率也更高。再貴一些的，就會(huì)直接配上讀數(shù)表。

一般來(lái)說(shuō)，健美運(yùn)動(dòng)員比較喜歡皮脂鉗，因?yàn)榉奖銣?zhǔn)確，而且由于健美這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是追求更少的脂肪更多的肌肉，所以他們更關(guān)心局部脂肪的情況。

4、最常見(jiàn)的測(cè)量——體測(cè)機(jī)

去健身房，入籍時(shí)一般會(huì)要求你做體測(cè)，這里就要用到體測(cè)機(jī)。

所有體測(cè)機(jī)幾乎都是利用生物電阻抗分析法，如果你覺(jué)得名字拗口，那么你明白它的原理就好，用一個(gè)詞總結(jié)就是——導(dǎo)電。當(dāng)然……這不是電擊，電流通過(guò)身體的時(shí)候，你完全感覺(jué)不到，所以不用擔(dān)心。

我們的體重里有很大一部分是屬于水的，而水又是很好的導(dǎo)體，所以體測(cè)機(jī)正是根據(jù)導(dǎo)電的這一特性來(lái)檢測(cè)身體的脂肪含量，因?yàn)橹局袔缀鯖](méi)有水的存在，還記得那么拗口的名字嗎？生物電抗阻分析法，可以說(shuō)這里的“抗阻”就是脂肪在做的事情。

由于肌肉也是良好的導(dǎo)體，所以這類(lèi)機(jī)器一般可以給出一整套數(shù)據(jù)，比如體重、肌肉量、去脂體重、脂肪百分比、脂肪具體分布情況等等，但是我們要注意一下機(jī)器的類(lèi)型。

類(lèi)似IN BODY這種價(jià)格不菲的，很少會(huì)有健身房投資買(mǎi)一臺(tái)。好的機(jī)器一般比較大，受試者在測(cè)試前需要輸入身高、體重、年齡等數(shù)據(jù)，因?yàn)檫@些數(shù)據(jù)會(huì)影響測(cè)試結(jié)果，所以務(wù)必提供準(zhǔn)確的信息，測(cè)試時(shí)需要光腳站在機(jī)器上，然后雙手持儀器手柄（具體根據(jù)機(jī)器型號(hào)來(lái)看），最后數(shù)據(jù)會(huì)在電腦軟件中匯總?cè)缓蟮贸鼋Y(jié)果。

品牌好的機(jī)器實(shí)際上主要投入都在軟件上，比如身高較高的人群測(cè)試中阻抗力肯定大，而軟件會(huì)有一套自己的運(yùn)算法則來(lái)減少誤差，有些健身房會(huì)選用比較一般的器械，比如簡(jiǎn)單的手持型或者干脆尺子大小的機(jī)器，這些實(shí)際上意義不大，而且大部分是通過(guò)死板的公式推算出來(lái)，誤差很大，所以遇見(jiàn)簡(jiǎn)易型的機(jī)器還是不做的好，因?yàn)閰⒖純r(jià)值低。

即便是這樣，當(dāng)我們遇見(jiàn)較好的儀器時(shí)，也要注意以下幾點(diǎn)。

第一，保證每次體測(cè)的時(shí)候，身體情況和測(cè)試時(shí)間差別不大，比如每次都是空腹測(cè)量，或者每次都是休息日來(lái)測(cè)量（休息充分的話(huà)，測(cè)量數(shù)據(jù)會(huì)更準(zhǔn)，或者運(yùn)動(dòng)前）。

第二，測(cè)試前一天（24小時(shí)內(nèi)）不要飲用酒精或者是咖啡等，更不要蒸桑拿，因?yàn)檫@些會(huì)引起身體水分的流失，從而影響測(cè)試結(jié)果。

第三，保證良好的水合狀態(tài)，如果你不知道什么是良好的水合狀態(tài)……呃，觀(guān)察自己的尿液即可。小便比較透明時(shí)即可，這里需要注意的是，一些飲食食用色素和維生素的攝入會(huì)影響尿液的顏色，總之你不缺水是最好的。

第四，體測(cè)機(jī)一般要光腳或者皮膚直接接觸，如果健身房沒(méi)有提供消毒用品，建議自己帶一小包簡(jiǎn)易的酒精棉。

5、最麻煩的——水下稱(chēng)重

還記得以前上學(xué)時(shí)，老師講的阿基米德的故事嗎？

國(guó)王擔(dān)心他的黃金王冠被工匠摻假，于是讓阿基米德做一次質(zhì)檢的活兒……

阿基米德當(dāng)年檢測(cè)的過(guò)程，和水下稱(chēng)重極為相似，他把王冠和一樣重量的黃金分別放入兩個(gè)盛滿(mǎn)水的容器內(nèi)，如果溢出的水一樣多，那說(shuō)明他們密度相同，是一樣的物質(zhì)，如果溢出的水有差別，那說(shuō)明皇冠被掉包（結(jié)果肯定是被掉包?。?/p>

不管如何，同樣重量的物體，密度不一樣，這就是水下稱(chēng)重的基本原理。

但是水下稱(chēng)重操作起來(lái)極其復(fù)雜，它需要受試者先在地面上稱(chēng)重，然后在浸入水中稱(chēng)重，然后對(duì)比這兩個(gè)體重值，為什么要這樣呢？因?yàn)橹径喔×痛?，在水下體重就輕，再利用公式就可以從這體重差中知道脂肪的含量，最后這樣反復(fù)測(cè)量幾次得出一個(gè)相對(duì)準(zhǔn)備的均值。

我剛才僅僅簡(jiǎn)單介紹，這個(gè)方法需要很好的硬件設(shè)施和技術(shù)人員，實(shí)際操作中更為復(fù)雜一些，還要考慮肺內(nèi)空氣等對(duì)浮力的影響。現(xiàn)在除了一些專(zhuān)業(yè)實(shí)驗(yàn)室應(yīng)該很少有人在用了。

6、最高科技的——DEXA（雙能X吸收測(cè)定法）

核磁、CT、X射線(xiàn)等為代表的，都屬于科技含量較高的測(cè)量方式，比如這里著重介紹的DEXA。

DEXA的測(cè)試原理是通過(guò)一強(qiáng)一弱兩束X光線(xiàn)穿過(guò)受試者身體，由于組織密度的高低不同，射線(xiàn)的吸收率也會(huì)有差別，所以根據(jù)這個(gè)得出結(jié)果。

這類(lèi)測(cè)試和生物電阻抗分析的體驗(yàn)感差不多，但是測(cè)試時(shí)長(zhǎng)較長(zhǎng)，約為10～20分鐘左右，而且價(jià)格不菲，但是得出的數(shù)據(jù)也是較為準(zhǔn)確，這里包括肌肉量、脂肪百分比、骨密度等等，參考價(jià)值很高。

由于福島核泄漏的問(wèn)題，很多人談核色變，其實(shí)不用擔(dān)心，因?yàn)橐话闳私佑|不到DEXA測(cè)試，而且這個(gè)測(cè)試是絕對(duì)安全的，它的設(shè)計(jì)強(qiáng)度僅僅是為了做身體成分分析，而不是為了讓你變成綠巨人，平均做上百次的全身掃描，才和拍一次X光差不多，但是高昂的價(jià)格以及對(duì)場(chǎng)地等硬件設(shè)施的要求，很難短時(shí)間內(nèi)普及。

知道結(jié)果后——如何認(rèn)識(shí)體脂？

由于科技的進(jìn)步，我們更了解了自己的身體，我們的祖輩在我們這么大的時(shí)候，不會(huì)關(guān)心是否有人魚(yú)線(xiàn)、馬甲線(xiàn)，所以今天我們對(duì)脂肪的看法和長(zhǎng)輩們區(qū)別很大。

體脂過(guò)低了不是什么值得炫耀的事，因?yàn)橹居兄举|(zhì)上生存的意義，過(guò)高也不用擔(dān)心的要死，畢竟這是可以改變的。

即便是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也有級(jí)別之分，而且不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員體型、肌肉和體脂也有差別，身體的構(gòu)成沒(méi)有一項(xiàng)是無(wú)用的，比如游泳運(yùn)動(dòng)員如果在比賽季為了身材好看，減到和健美運(yùn)動(dòng)員一樣的皮脂，那勢(shì)必會(huì)影響到成績(jī)，所以我們不應(yīng)該死板的用一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)要求自己的脂肪必須達(dá)到多少。

所以體脂的多少更不是評(píng)價(jià)身材的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)樯聿牡暮脡氖窍鄬?duì)于別人來(lái)說(shuō)，一個(gè)討厭你的人絕度不會(huì)因?yàn)槟闫ぶ蜕聿暮镁托蕾p你，而一個(gè)欣賞你的人絕不可能只關(guān)注你的身材，我們更應(yīng)該通過(guò)體脂來(lái)關(guān)注健康，如果為了自己所謂的美而辛苦保持低皮脂是不健康的，而毫無(wú)節(jié)制的飲食導(dǎo)致的高皮脂也不是健康的。

體脂（脂肪百分比）只是一個(gè)數(shù)值，我們用它來(lái)記錄一段時(shí)間的身體情況，或者是見(jiàn)證自己的訓(xùn)練，當(dāng)然，這兩者都需要你參考其他數(shù)值，總之用平常心來(lái)看這個(gè)數(shù)字就好了。