青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度訓(xùn)練方法的研究

雷雨

摘 要：如何使短跑運(yùn)動(dòng)員在途中跑過(guò)程中，提高速度一直是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練研究領(lǐng)域中的熱點(diǎn)問(wèn)題。短跑項(xiàng)目專項(xiàng)速度的水平，影響著專項(xiàng)成績(jī)的水平。如何依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)，在現(xiàn)代科學(xué)訓(xùn)練理論的指導(dǎo)下，合理地有計(jì)劃地制定訓(xùn)練計(jì)劃，通過(guò)提高專項(xiàng)力量素質(zhì)的途徑，提高運(yùn)動(dòng)員在途中跑過(guò)程中的加速能力，從而提高短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度水平，提升專項(xiàng)成績(jī)。該文從實(shí)踐訓(xùn)練中總結(jié)出一些對(duì)于提高青少年專項(xiàng)速度有效的訓(xùn)練方法，通過(guò)發(fā)展專項(xiàng)快速力量的方法，提升青少年短跑運(yùn)動(dòng)員途中跑的專項(xiàng)速度。

關(guān)鍵詞：短跑 專項(xiàng)速度 訓(xùn)練 青少年

中圖分類號(hào)：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1672-3791（2017）05（a）-0223-02

隨著現(xiàn)代訓(xùn)練理念與技術(shù)的發(fā)展，短跑作為人類歷史上最古老的體育運(yùn)動(dòng)，其專項(xiàng)技術(shù)越來(lái)越完善，新的世界紀(jì)錄不斷被創(chuàng)造?，F(xiàn)代的短跑訓(xùn)練更加突出提高途中跑的速度，充分發(fā)揮個(gè)人特點(diǎn)，不斷完善技術(shù)，以專項(xiàng)速度與專項(xiàng)力量為核心，全面提升專項(xiàng)能力。近些年來(lái)，短跑項(xiàng)目的理論、訓(xùn)練方法與手段不斷涌現(xiàn)，借助現(xiàn)代影像技術(shù)水平的飛速發(fā)展，對(duì)于技術(shù)動(dòng)作的分析日趨完善，但青少年短跑項(xiàng)目的水平與世界中學(xué)生平均水平相比還有一定的差距，國(guó)內(nèi)關(guān)于短跑項(xiàng)目的研究大多集中于成年隊(duì)，對(duì)于青少年的研究不多，短跑項(xiàng)目在青少年階段的水平不高，技術(shù)尚不成熟。國(guó)內(nèi)的青少年訓(xùn)練大多處于業(yè)余狀態(tài)，不同于全天從事專業(yè)訓(xùn)練的專業(yè)隊(duì)，因?qū)W習(xí)任務(wù)占用了一定的時(shí)間，訓(xùn)練年限與訓(xùn)練課次較少，訓(xùn)練的系統(tǒng)性不強(qiáng)，總體技術(shù)水平不高。該文通過(guò)查閱相關(guān)文件，走訪相關(guān)訓(xùn)練專家，并結(jié)合自身的實(shí)踐訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，對(duì)于能夠有效提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員途中速度的訓(xùn)練方法進(jìn)行總結(jié)。定時(shí)定距的坡度跑（包括上坡與下坡）、追逐訓(xùn)練法、臺(tái)階訓(xùn)練法等。上坡跑訓(xùn)練的目的是增加步幅，通過(guò)提高運(yùn)動(dòng)員的腿部力量，提高爆發(fā)力，增加跑動(dòng)過(guò)程中的屈髖幅度與后蹬力度；下坡跑的訓(xùn)練目的是增加步頻；追逐跑的訓(xùn)練目的是增加向后蹬伸的力量，加快跑的步頻；通過(guò)對(duì)于以肩為軸的協(xié)調(diào)性練習(xí)，能夠增加擺臂的速度與方向，提升跑的速度與總體實(shí)效性。在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，教練員要有計(jì)劃的選擇適當(dāng)?shù)姆椒ㄅc手段，并結(jié)合青少年的特點(diǎn)與訓(xùn)練條件進(jìn)行創(chuàng)新，努力提高青少年短跑訓(xùn)練水平。

1 定時(shí)定距的上下坡訓(xùn)練法

在距離固定的坡路上，按訓(xùn)練計(jì)劃的要求，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成一定數(shù)量的練習(xí)。一般教練員會(huì)選擇坡度在0°～15°之間，距離在100 m的坡路上，依據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，規(guī)定時(shí)間，完成10次練習(xí)。以下坡訓(xùn)練為例：訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員規(guī)定時(shí)間在15 s以內(nèi)；訓(xùn)練水平一般的運(yùn)動(dòng)員規(guī)定時(shí)間為16 s以內(nèi)；訓(xùn)練水平差的運(yùn)動(dòng)員規(guī)定時(shí)間在17 s以內(nèi)。如果訓(xùn)練條件不適合，也可以采用臺(tái)階訓(xùn)練的方法。選擇干凈平整的30級(jí)臺(tái)階進(jìn)行規(guī)定時(shí)間的訓(xùn)練，訓(xùn)練年限相對(duì)長(zhǎng)、訓(xùn)練水平較高的青少年，規(guī)定時(shí)間為9 s，訓(xùn)練年限不長(zhǎng)與訓(xùn)練水平一般的運(yùn)動(dòng)員，規(guī)定時(shí)間為10 s，剛剛從事系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)間不長(zhǎng)，水平較低的運(yùn)動(dòng)員，規(guī)定時(shí)間為11 s，訓(xùn)練次數(shù)都為10次。針對(duì)不同訓(xùn)練水平的青少年運(yùn)動(dòng)員，采用固定距離但規(guī)定時(shí)間不同的訓(xùn)練方法，能夠被不同水平的青少年運(yùn)動(dòng)員所接受，并且能夠配合教練員完成訓(xùn)練計(jì)劃，達(dá)到訓(xùn)練目的。如在訓(xùn)練過(guò)程中，不同水平運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出優(yōu)異的訓(xùn)練成績(jī)，教練員一定要當(dāng)場(chǎng)表?yè)P(yáng)，并靈活處理，適當(dāng)減少訓(xùn)練個(gè)數(shù)，以示獎(jiǎng)勵(lì)。在進(jìn)步運(yùn)動(dòng)員的帶動(dòng)下，有利于激發(fā)其它運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性，在訓(xùn)練中互相拼搏，有利于培養(yǎng)短跑競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技意識(shí)，發(fā)現(xiàn)青少年運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛能，此外，有利于運(yùn)動(dòng)心理素質(zhì)的培養(yǎng)，提高對(duì)于比賽臨場(chǎng)發(fā)揮的應(yīng)激性。對(duì)于短跑項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，提高速度的訓(xùn)練方法，必須依賴速度跑的練習(xí)。教練員在訓(xùn)練過(guò)程要，一定要注意青少年運(yùn)動(dòng)員在速度訓(xùn)練過(guò)程中的機(jī)體反應(yīng)情況，盡可能地科學(xué)安排訓(xùn)練強(qiáng)度與密度，依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體反應(yīng)，及時(shí)調(diào)整坡度跑訓(xùn)練的要求，達(dá)到訓(xùn)練目的的同時(shí)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性傷病的發(fā)生。

2 追逐跑訓(xùn)練法

在速度訓(xùn)練課準(zhǔn)備活動(dòng)以后，教練員可以適當(dāng)安排中短距離的追逐跑，依據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，規(guī)定不同的起跑距離。跑動(dòng)距離可以從60 m、80 m、100 m或200 m不等。追逐跑的過(guò)程中，起點(diǎn)不同，但終點(diǎn)相同，運(yùn)動(dòng)員盡可能在同一時(shí)間到達(dá)終點(diǎn)，水平高的運(yùn)動(dòng)員，跑動(dòng)距離較長(zhǎng)，水平較低的運(yùn)動(dòng)員在前面領(lǐng)跑，在追逐訓(xùn)練跑動(dòng)過(guò)程中，達(dá)到提高專項(xiàng)速度的目的。如運(yùn)動(dòng)員之間十分了解相互運(yùn)動(dòng)水平，起跑的差距可以由運(yùn)動(dòng)員之間自行商定。為了增加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的參與性，如被后面的運(yùn)動(dòng)員追上，教練員可以制定適當(dāng)?shù)膽土P方法（罰跑一次、10個(gè)俯臥撐、快速跑30級(jí)臺(tái)階等）。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中，能夠在發(fā)展下肢力量的同時(shí)，增加上肢的擺臂質(zhì)量。在增加運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)靈活性的同時(shí)，提高上下肢的協(xié)調(diào)性。在追逐訓(xùn)練的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)興奮性得到了提高，在注意力高度集中的狀態(tài)下，能夠加快跑動(dòng)中的步頻，有利于提高專項(xiàng)速度水平。在訓(xùn)練課前，教練員一定要反復(fù)強(qiáng)調(diào)不能相互推拉、碰撞，一定要將訓(xùn)練的安全性放在首位，防止意外情況的發(fā)生。在訓(xùn)練過(guò)程中，要強(qiáng)調(diào)上肢肩關(guān)節(jié)的放松，以大臂帶動(dòng)小臂，增加上下肢的擺動(dòng)速度，縮短停留時(shí)間，提高運(yùn)動(dòng)員的步頻與步長(zhǎng)。在訓(xùn)練過(guò)程中，通過(guò)不斷刺激下肢肌肉的收縮，激活大腦神經(jīng)中樞，提高運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧供能水平。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，追逐跑在提高專項(xiàng)速度方面效果顯著，時(shí)效性強(qiáng)。

3 跳躍訓(xùn)練法

跳躍訓(xùn)練法能夠有效的提高下肢的專項(xiàng)力量，提高爆發(fā)力，增加踝關(guān)節(jié)周?chē)c腳趾的力量，目的是增加步幅與提高步頻。在訓(xùn)練過(guò)程中，可以采用單腿或雙腿跳，也可以在平地、臺(tái)階、坡路上跳躍。如，蛙跳、單腿跳、后蹬跑多級(jí)跳、交叉臺(tái)階跳、單雙腿交替跳臺(tái)階，不論在平地，還是在臺(tái)階或坡路上，教練員一定要注意安全。因此，在臺(tái)階與坡路跳訓(xùn)練時(shí)，教練員要合理制定跳躍次數(shù)與組數(shù)，減少跳躍訓(xùn)練的難度，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際運(yùn)動(dòng)水平與年齡特點(diǎn)安排訓(xùn)練計(jì)劃。對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的增減，在逐漸變化，并在訓(xùn)練過(guò)程中，強(qiáng)調(diào)上肢與下肢的協(xié)調(diào)配合。

4 上肢協(xié)調(diào)訓(xùn)練法

在快速跑動(dòng)過(guò)程中，上肢與下肢的擺動(dòng)與配合關(guān)系到人體的整體運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)配合，上肢的擺臂動(dòng)作是否協(xié)調(diào)會(huì)影響下肢的動(dòng)作效果。如能提高擺臂動(dòng)作的積極性與實(shí)效性，將有利于提高途中跑的加速度。如在平時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中，只注意下肢的力量訓(xùn)練，不進(jìn)行上肢的力量訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致速度耐力水平的下降。在訓(xùn)練開(kāi)始的準(zhǔn)備活動(dòng)期間，教練員可以適當(dāng)安排上肢擺臂練習(xí)，如：雙側(cè)上肢同時(shí)繞環(huán)練習(xí)（在訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)調(diào)向上向后繞環(huán)用力；向下向前時(shí)放松不用力）、雙側(cè)交替繞環(huán)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)雙臂交替用力與放松）、由慢到快的擺臂練習(xí)（強(qiáng)調(diào)擺臂的主動(dòng)性與快速性）及聳肩與沉肩練習(xí)。在訓(xùn)練過(guò)程中，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員要反復(fù)體會(huì)肌肉緊張與放松的感覺(jué)，強(qiáng)調(diào)擺臂的主動(dòng)性，配合軀干與下肢力量的輸出，以便獲得更大的動(dòng)能，提高專項(xiàng)速度。

綜上所述，提高短跑項(xiàng)目青少年運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度訓(xùn)練的有效方法有：上下坡訓(xùn)練法、追逐訓(xùn)練法、跳躍訓(xùn)練法及上肢協(xié)調(diào)訓(xùn)練法。這些訓(xùn)練方法的應(yīng)用，要依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡特點(diǎn)與個(gè)體特征，結(jié)合不同的訓(xùn)練年限與訓(xùn)練水平，靈活選擇，科學(xué)組合，注重提高上下肢的專項(xiàng)力量與速度，達(dá)到提高專項(xiàng)成績(jī)的目的。

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