籃球運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法探討

曾紅波

摘 要 籃球運動是一個綜合素質(zhì)要求很高的運動項目。協(xié)調(diào)發(fā)展轉(zhuǎn)向運動能力是每一個教練員制定訓(xùn)練計劃的關(guān)鍵，也是迅速提高球隊技戰(zhàn)術(shù)水平的保證。通過對身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法的討論，使教練員在制定教學(xué)計劃時，克服教學(xué)訓(xùn)練的片面性和無計劃性，訓(xùn)練更具有針對性、科學(xué)性。

關(guān)鍵詞 籃球 訓(xùn)練 對策

中圖分類號：G862 文獻標識碼：A

1籃球運動員的速度教學(xué)與訓(xùn)練方法

速度素質(zhì)取決于步頻和步幅兩個因素值，籃球?qū)I(yè)速度主要取決于步頻，因為籃球?qū)ｍ椫饕窃诘派觳煌耆那闆r“坐著跑”，籃球場上全程只有28m。研究表明：運動員在比賽中沖刺距離不過8～10m，一般為2～4m，而且起動快的運動員用身體某一部分擋住或卡住了對手的移動路線，那么他就可以取得速度優(yōu)勢。在實戰(zhàn)中步幅在起動時的作用效果沒有步頻的效果好。因此籃球速度訓(xùn)練應(yīng)主要采用短距離速度沖刺，并多采用爆發(fā)性的動力練習(xí)，如30m、立定跳、臺階跳等。

10～15歲的少年籃球運動員具有速度發(fā)展的敏感期，這一時期主要發(fā)展速度具有事半功倍的效果。少年籃球運動員在這個年齡階段通常表現(xiàn)為步頻較快，神經(jīng)過程的靈活性較高，然而在跑動中蹬伸無力。因此少年籃球運動員的速度訓(xùn)練安排中，較多地采用提高爆發(fā)力的徒手力量訓(xùn)練和見阻力的速度跑訓(xùn)練，如連續(xù)臺階跳、單足跳、跨步跳、沖下破等訓(xùn)練手段。

籃球運動員的速度訓(xùn)練除了要改善運動員的基本速度能力之外，還應(yīng)加強運動員的專項速度的訓(xùn)練，由于比賽所反映攻防速度距離一般在2～4m之間，因此加強運動員的反映速度和起動速度的訓(xùn)練就顯得特別重要。籃球運動員的反應(yīng)速度的訓(xùn)練，一方面要使運動員通過技術(shù)戰(zhàn)術(shù)教學(xué)的分解訓(xùn)練，熟悉各種動作技能使他們掌握動作技能的運動規(guī)律；另一方面要使運動員多參加比賽，熟悉不同對手完成動作的速度、幅度、節(jié)奏和配合意圖所表現(xiàn)出時間特征和空間特征，通過這些時間特征和空間特征的認知過程，不斷積累形成豐富的比賽經(jīng)驗，從而在對方早起完成動作時作出玉預(yù)判，并在復(fù)雜的動作過程中迅速做出正確的選擇判斷和反應(yīng)。籃球運動員起動速度的訓(xùn)練要加強各關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)的加速度訓(xùn)練，如運球變相的快速推放加速訓(xùn)練，防守快速急停后的快速轉(zhuǎn)移身體重心的蹬地起動訓(xùn)練等，為了減少帶球后所造成的速度損失，必須掌握正確籃球技術(shù)動作和熟練球性，使運動員徒手平跑速度與帶球速度相差不大。

2籃球運動員力量教學(xué)與訓(xùn)練方法

力量是一切運動員的動力源泉?；@球運動員的力量訓(xùn)練不僅是為了提高運動員的速度、彈跳等運動素質(zhì)，而且是為了在身體對抗中取得空間位置和身體平衡的優(yōu)勢。因此籃球運動力量訓(xùn)練方法主要有提高最大力量的訓(xùn)練方法（最大重量的100%～120%），增大肌肉體積的訓(xùn)練方法（最大重量的80%～90%直至精疲力竭）和提高長時間肌肉工作能力的訓(xùn)練方法。在籃球運動員的力量訓(xùn)練中要全面發(fā)展全身各部分肌肉群的力量，尤其要注意腰背肌群的力量訓(xùn)練，由于運動員身材高大做功的力矩大，腰帶肌群力量不足就很容易造成蹬伸力量在傳遞過程的不連續(xù)性，也就是蹋腰或送腰后慣性力損耗而造成尋動員的力量傳遞減少，進而出現(xiàn)許多高個運動員“上下肢脫節(jié)”，技術(shù)動作不協(xié)調(diào)。

在籃球?qū)訂T力量訓(xùn)練中要注意運動素質(zhì)的轉(zhuǎn)移性練習(xí)，使力量效能在身體的協(xié)調(diào)總用下轉(zhuǎn)化為水平速度和垂直速度。也就是在力量練習(xí)問題的放松活動中，進行跑、跳練習(xí)和肌肉放松整理活動，避免出現(xiàn)“死肌肉”和動作直來直去的不靈活現(xiàn)象。

3籃球運動員耐力教學(xué)與訓(xùn)練方法

籃球運動員耐力常見訓(xùn)練方法主要有重復(fù)法、間歇法、持續(xù)法，以及持續(xù)法與間歇法相結(jié)合4種訓(xùn)練方法。在實際的訓(xùn)練中主要采用，30m或100m充分休息的前提下重復(fù)跑動；400m間歇3～5cain的情況下多組跑動；采用300m以上的持續(xù)跑動式越野跑，也有采用一個小周期內(nèi)一兩次400m跑和長跑相結(jié)合的安排。

采用長跑是發(fā)展籃球運動員耐力訓(xùn)練的最好方法之一。它有利于提高籃球運動員心血管系統(tǒng)的機能，增加肌肉腺粒體酶的活性，使血乳酸的清除能力增強，提高神經(jīng)——肌肉的興奮性，使運動員的供能效率提高。并且較高水平的耐力能力使運動員的賽后混富能力提高。這種訓(xùn)練適宜安排在訓(xùn)練的準備期和競賽前期，由于這種訓(xùn)練方法刺激深度較大，負荷后完全回復(fù)時間也較長（一般超過48h以上），因此要特別注意運動員的休息和調(diào)整，否則會出現(xiàn)過度疲勞，影響籃球?qū)I(yè)技戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練質(zhì)量。

采用速度耐力跑有利于改善心臟泵血技能，減少血管外周阻力，提高肌糖元供能能力。速度耐力訓(xùn)練特點是負荷強度大，乳酸堆積多。因此訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，往往取決于運動員的有氧氧化能力，運動后恢復(fù)時間一般在24～48h之間，在速度耐力訓(xùn)練后的調(diào)整期需輕微地進行放松活動從而有效恢復(fù)身體機能，因此在速度耐力訓(xùn)練后1～2天之內(nèi)，可安排小運動量的籃球訓(xùn)練。

研究表明，在籃球運動員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練周期中最有效的發(fā)展方法是長跑與速度耐力相結(jié)合。為了綜合提高運動員的耐力能力，不僅要在準備期和競賽前期采用長跑和速度耐力跑相結(jié)合的辦法，而且要注意提高籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的專項耐力訓(xùn)練，使籃球運動員能在比賽中經(jīng)濟合理的分配體力，保持運動員長時間良好的競技狀態(tài)。

4籃球運動員彈跳力教學(xué)與訓(xùn)練方法

在籃球運動員的彈跳力訓(xùn)練中尤其要注意裸關(guān)節(jié)的爆發(fā)用力和各關(guān)節(jié)肌肉的快速協(xié)調(diào)的用力訓(xùn)練。在針對裸關(guān)節(jié)的彈跳力練習(xí)時可較多地采用各種負重或不負重的顛跳收腹跳，跳深等練習(xí)。在針對大腿和手臂大肌群的協(xié)調(diào)力量訓(xùn)練時可采用各種半蹲力量素質(zhì)，單雙足跨步跳、臺階跳和改善上、下肢協(xié)調(diào)用力的蛙跳等。

彈跳素質(zhì)是一種綜合素質(zhì)，提高運動員的彈跳素質(zhì)必須針對每個運動員不同部位的弱點進行訓(xùn)練，由于籃球運動員身材高大，做功距離長，各部位肌肉用力速度慢且容易上下肢協(xié)調(diào)性，因此要加強力量快速訓(xùn)練外，還要重點針對造成不協(xié)調(diào)的某一環(huán)節(jié)的肌肉進行專門的訓(xùn)練。