老人轉(zhuǎn)向防跌倒，鍛煉下肢不可少

曹玲

轉(zhuǎn)向時(shí)跌倒危險(xiǎn)大

據(jù)世界衛(wèi)生組織報(bào)道，全球65歲及以上的老年人每年跌倒的發(fā)生率達(dá)28%～35%，并且隨年齡增長明顯上升。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在日常生活中，40%～70%的跌倒對(duì)老年人身體造成傷害，5%～15%的跌倒會(huì)造成骨折、脫臼、軟組織損傷、腦部損傷等，其中髖關(guān)節(jié)骨折發(fā)生率較高。值得注意的是，老年人在日常行走中，轉(zhuǎn)向時(shí)跌倒所導(dǎo)致的髖關(guān)節(jié)骨折發(fā)生率大約是直線行走時(shí)的7.9倍，由此可見，行走中轉(zhuǎn)向不當(dāng)是造成髖關(guān)節(jié)骨折的危險(xiǎn)因素之一。

了解常用的轉(zhuǎn)向方式

運(yùn)動(dòng)學(xué)專家將轉(zhuǎn)向動(dòng)作分為跨步轉(zhuǎn)向和旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)向兩類?？绮睫D(zhuǎn)向其實(shí)和普通的直行動(dòng)作基本相同，就是向支撐腿對(duì)側(cè)進(jìn)行的轉(zhuǎn)向，在即將發(fā)生轉(zhuǎn)向時(shí)，雙足均起到旋轉(zhuǎn)軸作用；而旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)向則是向支撐腿側(cè)進(jìn)行的轉(zhuǎn)向，是以一側(cè)足作為旋轉(zhuǎn)支撐的。根據(jù)支撐腿在旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)向時(shí)腳是否有移動(dòng)，又可分為軸移轉(zhuǎn)向和交叉轉(zhuǎn)向。軸移轉(zhuǎn)向時(shí)，支撐腿發(fā)生軸移；而交叉轉(zhuǎn)向時(shí)，無支撐腿移動(dòng)，但兩腿可呈交叉狀。

從運(yùn)動(dòng)學(xué)和動(dòng)力學(xué)的角度認(rèn)識(shí)和理解轉(zhuǎn)向時(shí)各參數(shù)的區(qū)別（表1），有助于分析轉(zhuǎn)向動(dòng)作，降低轉(zhuǎn)向過程中發(fā)生危險(xiǎn)的可能性。

肌肉力量和平衡能力下降易跌倒

一般地說，采取哪種轉(zhuǎn)向方式，由轉(zhuǎn)向角度以及個(gè)人習(xí)慣、身體機(jī)能等因素決定。研究發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)轉(zhuǎn)向主要在76～120°，機(jī)體為確保平衡會(huì)產(chǎn)生動(dòng)作調(diào)整，大多數(shù)人采用的是跨步轉(zhuǎn)向，重心保持在支撐點(diǎn)之間，與直行步態(tài)相類似。而大角度轉(zhuǎn)向或快速轉(zhuǎn)向（比如身后有人叫時(shí)的轉(zhuǎn)身動(dòng)作）時(shí)，往往會(huì)采取旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)向的方式，對(duì)下肢肌肉力量、關(guān)節(jié)活動(dòng)能力及平衡能力等有更高要求。

采取旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)向的方式時(shí)，老年人易發(fā)生跌倒。比如，軸移轉(zhuǎn)向時(shí)，支撐腿可以發(fā)生挪動(dòng)，老年人腿部肌肉力量不足，易發(fā)生腿的抖動(dòng)，而另一側(cè)腿離支撐腿很近，很容易發(fā)生絆倒。交叉轉(zhuǎn)向時(shí)，兩腿發(fā)生交叉，也易絆倒。

伴隨年齡的增長，肌肉力量的下降主要發(fā)生在下肢的股四頭肌和踝關(guān)節(jié)背屈肌等。下肢力量是保證老年人日常行走的基礎(chǔ)，下肢肌力減弱直接影響老年人的移動(dòng)能力，也是導(dǎo)致平衡能力下降的主要原因。老年人平衡能力下降，姿勢擺動(dòng)加大，而踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)卻沒有顯著變化，重心的移動(dòng)范圍變小，往往利用挪步及變窄步幅來保持轉(zhuǎn)向時(shí)身體的平衡穩(wěn)定，造成腳跟著地、屈膝等轉(zhuǎn)向中運(yùn)用到的動(dòng)作變緩慢，再加伸髖不充分、抬腿高度不夠等，發(fā)生絆倒的風(fēng)險(xiǎn)增大。

預(yù)防跌倒：肌肉鍛煉+跨步轉(zhuǎn)向

為了預(yù)防和降低老年人轉(zhuǎn)向時(shí)跌倒，除了要加強(qiáng)下肢肌肉力量的鍛煉以外，還要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練，介紹兩種適宜老年人訓(xùn)練的方法，既方便易學(xué)，又可以有效提高肌肉力量和改善平衡能力。

1. 靠墻靜蹲練習(xí) 兩腿開立，兩腳間的距離比肩稍寬，身體靠墻，雙膝彎曲下蹲。雙膝彎曲角度根據(jù)個(gè)人身體情況和肌肉力量決定。大腿肌力弱者，輕度屈膝即可，這時(shí)半蹲位置較高；隨著鍛煉的進(jìn)行，大腿肌力增加，再增加屈膝角度。練習(xí)靜蹲時(shí)，最好避開疼痛角度，不要勉強(qiáng)。每次下蹲持續(xù)的時(shí)間視個(gè)人體質(zhì)確定，腿部有輕微的發(fā)酸、發(fā)困時(shí)，就可以立起來。兩次下蹲之間休息一分鐘，周而復(fù)始，30分鐘為一次練習(xí)，每天練習(xí)1～3次。

2.單足或雙足提踵 即提起腳后跟練習(xí)。練習(xí)次數(shù)可以根據(jù)自身踝關(guān)節(jié)的情況確定。可先從20次開始，每次堅(jiān)持5～10秒，休息2分鐘左右，重復(fù)練習(xí)，重復(fù)3～4次。

從理論上分析，跨步轉(zhuǎn)向是最安全、更簡單的轉(zhuǎn)向方式。為了預(yù)防和減少老年人轉(zhuǎn)向時(shí)的跌倒，老年人在加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)改善下肢肌肉力量的基礎(chǔ)上，有意識(shí)地采用跨步轉(zhuǎn)向。