“營養(yǎng)從娃娃抓起”：解讀《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2016》

“營養(yǎng)從娃娃抓起”，這是社會(huì)進(jìn)步至今應(yīng)運(yùn)而生的新觀念。從小培養(yǎng)孩子健康的飲食觀及營養(yǎng)觀，關(guān)乎他們一生的身體健康。尤其是學(xué)齡兒童，生長發(fā)育迅速，是急需能量、營養(yǎng)素的階段，也是飲食行為和生活方式形成的關(guān)鍵時(shí)期。

2017年初，《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2016》正式發(fā)布，指引我國學(xué)齡兒童均衡膳食、合理營養(yǎng)。本刊特邀指南修訂專家委員會(huì)主要執(zhí)筆人之一馬冠生教授解讀指南的核心內(nèi)容，指導(dǎo)家長從小“食育”孩子，讓其健康成長、受益終身。

學(xué)齡兒童指6歲到不滿18歲的未成年人，他們生長發(fā)育迅速，對能量和營養(yǎng)素的需要量相對高于成年人，合理膳食、均衡營養(yǎng)格外重要。2016年新發(fā)布的《中國居民膳食指南（2016）》適用于2歲及以上人群，2017年發(fā)布的《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2016）》是在《中國居民膳食指南（2016）》的基礎(chǔ)上，通過對學(xué)齡兒童營養(yǎng)與健康狀況的現(xiàn)狀分析，探究了合理膳食、飲食行為與健康的關(guān)系，新增5條核心推薦，使其更全面及詳細(xì)地為學(xué)齡兒童提出膳食建議。

5條建議，讓孩子“自覺吃好飯”

1. 認(rèn)識食物，學(xué)習(xí)烹飪，提高營養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)。

我國學(xué)齡兒童人群的營養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)普遍較低，缺乏營養(yǎng)知識，就餐環(huán)境不良。例如，有些家長會(huì)在進(jìn)餐時(shí)對孩子進(jìn)行教育批評、強(qiáng)迫進(jìn)食，或允許孩子邊吃邊玩，邊吃飯邊看電視。

提高學(xué)齡兒童膳食營養(yǎng)素養(yǎng)，有助于其建立正確的飲食態(tài)度，形成健康的飲食行為。研究發(fā)現(xiàn)，中小學(xué)生營養(yǎng)素質(zhì)越高，營養(yǎng)知識越好，營養(yǎng)態(tài)度越積極，飲食行為越健康。國內(nèi)多項(xiàng)研究均表明，通過營養(yǎng)干預(yù)或宣教，可使兒童及青少年的營養(yǎng)知識水平明顯提高，營養(yǎng)態(tài)度明顯改善，對其建立正確的營養(yǎng)行為有明顯促進(jìn)作用。

家長可以讓孩子從認(rèn)識食物開始，了解食物和營養(yǎng)知識，學(xué)會(huì)選擇和合理搭配食物，從而養(yǎng)成健康飲食行為；給孩子提供機(jī)會(huì)，讓他們盡可能多地參與食物的選擇、購買、加工、烹調(diào)，由此加深對食物的認(rèn)識，學(xué)習(xí)更多食物與營養(yǎng)相關(guān)的知識和技能。家長應(yīng)為孩子營造輕松快樂的就餐環(huán)境，如不在就餐時(shí)批評孩子、不把食物作為獎(jiǎng)罰工具等。

2. 三餐合理，規(guī)律進(jìn)餐，培養(yǎng)健康飲食行為。

學(xué)齡兒童的消化系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和功能處于發(fā)育階段，三餐合理有助于其健康成長，否則不僅會(huì)影響其能量和營養(yǎng)素的攝入，還會(huì)增加超重、肥胖的發(fā)生概率。

三餐定時(shí)定量 一日三餐應(yīng)定時(shí)定量，兩餐間隔4～6小時(shí)，進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽。食物應(yīng)多樣化，主食搭配蔬菜、畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆類及其制品、奶類及其制品等，并做到清淡飲食。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

雖然我國學(xué)齡兒童中無法達(dá)到一日三餐規(guī)律進(jìn)食的比例并不高，但仍有不少孩子不吃早餐或早餐營養(yǎng)質(zhì)量較差（如食物種類單一等）。研究證實(shí)，營養(yǎng)充足的早餐所維持的穩(wěn)定血糖水平與認(rèn)知能力成正相關(guān)。所以，兒童更應(yīng)保證每日早餐規(guī)律及營養(yǎng)充足，包括谷類、禽畜肉蛋類、奶類或豆類及其制品、新鮮蔬菜及水果等食物。午餐在一天中起著承上啟下的作用，要吃飽吃好。晚餐要適量。不用糕點(diǎn)、甜食或零食代替正餐，水果和蔬菜不能互相替代，不用果汁代替水果。

一生不“斷奶” 我國學(xué)齡兒童膳食鈣攝入不足，僅達(dá)到推薦攝入量的40%左右，農(nóng)村學(xué)齡兒童的鈣攝入量更低。這與我國居民奶及奶制品的消費(fèi)水平低有關(guān)。2012年，我國人均乳品年消費(fèi)量僅為25.3千克，僅39.2%的兒童及少年攝入乳及乳制品的頻率達(dá)到每天1次及以上。

奶類的鈣含量和生物利用率較高，是鈣的良好食物來源。經(jīng)常攝入奶制品，有利于兒童的骨骼發(fā)育。兒童青少年期的鈣營養(yǎng)狀況對成人峰值骨量的高低起著決定性作用。所以，學(xué)齡兒童應(yīng)每天至少攝入奶或奶制品300毫升，可選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪；經(jīng)常吃富含維生素D的海魚、蛋黃等食物；經(jīng)常進(jìn)行戶外活動(dòng)，接受陽光的沐浴，以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的活化及鈣的吸收利用。

舍棄快餐 我國學(xué)齡兒童快餐食用率較高，且比例不斷上升。2009年，一項(xiàng)在7個(gè)城市開展的調(diào)查顯示，65.0%的小學(xué)生、58.5%的初中生和53.6%的高中生每月消費(fèi)至少一次西式快餐，而每月消費(fèi)大于5次的比例分別為13.0%、11.8%和9.6%。多數(shù)快餐在制作過程中用油及鹽等調(diào)味品較多，能量較高，但維生素、膳食纖維的含量較少。國內(nèi)外研究均顯示，長期食用高鹽、高糖和高脂肪的快餐，是誘發(fā)超重、肥胖的因素之一。

學(xué)齡兒童要控制快餐食用率，盡量選擇含蔬菜、水果較豐富的食品，少吃含脂肪、食鹽或添加糖較多的食品和飲料。如果某一餐食用了比較多的高能量食品（如油炸食品），其他餐次就要適當(dāng)減少主食和動(dòng)物性食物的食用量，增加新鮮蔬果的攝入量。

3. 合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料。

會(huì)吃零食才健康 我國城市學(xué)齡兒童吃零食、喝飲料的行為較普遍，還存在飲酒現(xiàn)象。調(diào)查顯示，北京、上海、廣州、成都兒童的零食消費(fèi)比例一直在98%以上，6～11歲、12～17歲的學(xué)齡兒童每周至少喝1次飲料的比例分別為32.9%和42.3%，均比2002年明顯增加。城市中學(xué)生曾飲酒比例高達(dá)51%，其中28%在10歲以前就嘗試過飲酒。

合理選擇零食可以作為日常膳食的有益補(bǔ)充。家長應(yīng)為孩子選擇清潔衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物作為零食，如新鮮蔬果、堅(jiān)果、奶及奶制品、大豆及其制品等。油炸、高鹽或添加糖含量高的食品不宜作為零食，更不能代替正餐，如糖果、冰激凌、含糖飲料、薯片、蝦條、干脆面、油炸食品、太咸或太甜的食物、街頭食品（如烤羊肉串）、方便面等。沒有生產(chǎn)日期、無質(zhì)量合格證、無生產(chǎn)廠家信息的“三無”產(chǎn)品不能選購。零食量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食。吃飯前后30分鐘、睡覺前30分鐘不宜吃零食，也不要邊看電視或邊玩邊吃零食。吃零食后，要及時(shí)刷牙或漱口。

隨時(shí)補(bǔ)足水 學(xué)齡兒童身體的含水量和代謝率較高，與成年人相比，易發(fā)生水不足或缺乏。研究表明，兒童飲水不足會(huì)損害其認(rèn)知能力，對體能產(chǎn)生負(fù)面影響。足量飲水可以促進(jìn)兒童健康成長，提高學(xué)習(xí)能力。

學(xué)齡兒童每天應(yīng)少量多次、足量喝清潔的飲用水，首選白開水。6歲兒童每天應(yīng)飲水800毫升；7～10歲兒童每天應(yīng)飲水1000毫升；11～13歲男生每天應(yīng)飲水1300毫升，女生每天應(yīng)飲水1100毫升；14～17歲男生每天應(yīng)飲水1400毫升，女生應(yīng)飲水1200毫升。在天氣炎熱、出汗較多時(shí)，應(yīng)少量多次增加飲水量，不能等到口渴后再喝水。

少喝含糖飲料 含糖飲料中的酸性成分會(huì)導(dǎo)致齲齒，過量攝入含糖飲料會(huì)增加肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。學(xué)齡兒童應(yīng)不喝或少喝含糖飲料，更不能把飲料當(dāng)水喝。選擇飲料時(shí)要看清營養(yǎng)成分表，盡量選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

不讓孩子偷喝酒 兒童的發(fā)育尚未完全，對酒精的耐受力低，容易發(fā)生酒精中毒及臟器功能損害。飲酒還會(huì)導(dǎo)致學(xué)齡兒童產(chǎn)生暴力或攻擊他人的行為。因此，學(xué)齡兒童應(yīng)禁止飲酒。家長應(yīng)避免在兒童面前飲酒，還應(yīng)加強(qiáng)對兒童聚會(huì)、聚餐的引導(dǎo)，不讓他們飲酒。學(xué)校應(yīng)開展預(yù)防酒精濫用的宣教活動(dòng)，加強(qiáng)對學(xué)生心理健康的引導(dǎo)。

4. 不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。

雖然我國學(xué)齡兒童的營養(yǎng)健康狀況不斷改善，但卻面臨著營養(yǎng)不良和超重肥胖的雙重挑戰(zhàn)。一方面，營養(yǎng)不良依然存在，2014年，我國7～22歲城市男生及女生、鄉(xiāng)村男生及女生的低體重檢出率分別為15.4%、23.0%、17.7%、24.4%，鈣、鐵、維生素A等營養(yǎng)素不足或缺乏普遍存在。另一方面，城市學(xué)齡兒童中超重、肥胖檢出率持續(xù)上升，2014年，7～22歲城市男生及女生、鄉(xiāng)村男生及女生的超重及肥胖率分別達(dá)到33.0%、19.2%、25.3%、16.1%。

我國學(xué)齡兒童還存在偏食節(jié)食、暴飲暴食等不健康的飲食行為。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，56.8%的學(xué)齡兒童有偏食行為，60.28%有挑食行為，約5%有進(jìn)食障礙（包括過度節(jié)食導(dǎo)致的神經(jīng)性厭食癥），5%存在暴飲暴食行為。

增加“小豆芽”的營養(yǎng) 營養(yǎng)不良的學(xué)齡兒童，家長應(yīng)在保證孩子能量充足攝入的基礎(chǔ)上，增加魚、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物攝入量，讓他們經(jīng)常食用奶及奶制品，每天吃新鮮的蔬菜和水果；保證一日三餐定時(shí)定量，糾正偏食、挑食和過度節(jié)食等不健康飲食行為，并保證適量的體育鍛煉。

控制“小胖墩”的飲食 超重、肥胖的學(xué)齡兒童高血壓、高血糖、血脂異常和代謝綜合征的比例明顯高于正常體重兒童，且易延續(xù)至成年期。研究顯示，約83%的學(xué)齡兒童期超重會(huì)持續(xù)至成年期。超重或肥胖的學(xué)齡兒童，要在保證正常生長發(fā)育的前提下，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，控制總能量攝入，減少高脂肪、高能量食物的攝入，合理安排三餐，避免攝入零食和含糖飲料。重度肥胖兒童應(yīng)進(jìn)一步限制高能量食物攝入，如油炸食品、肥肉、糖、奶油制品等。在飲食調(diào)整的同時(shí)，還應(yīng)配合行為矯正，監(jiān)測體重變化。肥胖兒童應(yīng)逐步增加運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，減少久坐時(shí)間。需要強(qiáng)調(diào)的是，學(xué)齡兒童正處于生長發(fā)育的旺盛時(shí)期，不能過度控制體重，必須以保證健康生長發(fā)育為前提。

對食物應(yīng)“一視同仁” 挑食、偏食不利于學(xué)齡兒童生長發(fā)育，會(huì)引起營養(yǎng)不良、貧血和維生素缺乏等。對于孩子的偏食、挑食行為，家長應(yīng)早發(fā)現(xiàn)、早糾正。宜調(diào)整食譜，增加食物的多樣性，提高孩子對食物的接受程度，讓孩子認(rèn)識并嘗試吃各種各樣的食物，避免形成食物偏好。

保證體重適宜增長 學(xué)齡兒童應(yīng)避免過度節(jié)食，或采用極端、不科學(xué)的減重方式控制體重，應(yīng)根據(jù)膳食需要合理安排三餐；形成正確的體型認(rèn)知，避免盲目減重。家長一旦發(fā)現(xiàn)孩子因過度節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)不良或身體不適，應(yīng)及早帶其就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行治療。

避免暴飲暴食 暴飲暴食會(huì)增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，損害相應(yīng)功能，也增加超重和肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。學(xué)齡兒童應(yīng)避免暴飲暴食，定時(shí)進(jìn)餐，形成并遵循進(jìn)餐規(guī)律。低年齡兒童可以用較小的餐具進(jìn)餐。避免在負(fù)面情緒下進(jìn)食，家長應(yīng)及時(shí)了解孩子暴飲暴食的原因，不要讓孩子把暴飲暴食當(dāng)作解決問題的工具，可以讓其用聽音樂、與朋友交談等方式緩解負(fù)面情緒。

5. 保證每天至少活動(dòng)60分鐘，增加戶外活動(dòng)時(shí)間。

我國學(xué)齡兒童存在身體活動(dòng)不足、靜坐及視屏?xí)r間長、近視率高、睡眠不足的現(xiàn)象。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，15.1%和58.5%的學(xué)齡兒童在學(xué)習(xí)日和周末的視屏?xí)r間超過每天2小時(shí)，77.6%的13～17歲學(xué)齡兒童睡眠時(shí)間不足。

走出去，動(dòng)起來 充足的身體活動(dòng)對提高兒童身體健康狀況有重要意義。調(diào)查顯示，身體活動(dòng)水平與體重呈負(fù)相關(guān)，與心肺功能、肌肉爆發(fā)力和肌耐力呈正相關(guān)。充足的身體活動(dòng)，特別是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可顯著增加骨骼強(qiáng)度；戶外活動(dòng)可促進(jìn)學(xué)齡兒童心理健康，減少抑郁癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還可改善維生素D的營養(yǎng)狀況，延緩近視的發(fā)生發(fā)展。

學(xué)齡兒童應(yīng)每天累計(jì)進(jìn)行至少60分鐘中高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每次持續(xù)10分鐘以上，每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度的身體活動(dòng)（如長跑、游泳、打籃球等）、3次抗阻力運(yùn)動(dòng)和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)（如俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等）。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、形式及部位宜多樣化，合理安排有氧和無氧運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)、軀干和四肢大肌肉群的抗阻力訓(xùn)練、身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)等。

少靜坐，少看視屏 長時(shí)間靜坐，特別是電子設(shè)備的使用會(huì)影響學(xué)齡兒童身體和心理健康。調(diào)查顯示，每增加1小時(shí)看電視的時(shí)間，男生和女生的肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別增加22%和28%。視屏?xí)r間長是引起抑郁的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，也是產(chǎn)生焦慮情緒的危險(xiǎn)因素，還會(huì)延遲睡覺時(shí)間，縮短睡眠時(shí)間。

家長應(yīng)讓學(xué)齡兒童了解久坐不動(dòng)和長時(shí)間看視屏帶來的危害，提醒他們每坐1小時(shí)就要進(jìn)行身體活動(dòng)；不在臥室擺放電視、電腦，減少使用手機(jī)、電腦和看電視的時(shí)間。每天視屏?xí)r間不應(yīng)超過2小時(shí)，越少越好。

睡足覺，睡好覺 充足的睡眠對學(xué)齡兒童的身心健康有積極影響。結(jié)果表明，每天超過7小時(shí)睡眠可以減少初高中學(xué)生吸煙、飲酒、物質(zhì)濫用的使用率，并提高其社會(huì)心理健康水平。小學(xué)生應(yīng)每天保證睡眠10個(gè)小時(shí)，初中生9小時(shí)，高中生8小時(shí)。

多彩“算盤”，平衡膳食

為了更形象地展示《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2016）》的核心推薦內(nèi)容，根據(jù)兒童平衡膳食模式的合理組合，搭配和食物攝入基本份數(shù)，我國營養(yǎng)學(xué)專家制定了“中國兒童平衡膳食算盤”，適用于中等身體活動(dòng)水平的8～11歲兒童。算盤用色彩來區(qū)分食物類別，用算珠個(gè)數(shù)示意膳食中食物的份量。

算盤分6層，從下至上依次為油鹽類，大豆、堅(jiān)果、奶制品，動(dòng)物性食物（包括畜禽肉、蛋類、水產(chǎn)品類），水果類，蔬菜類，谷薯類。橘色算珠代表谷薯類，每天應(yīng)攝入5～6份；綠色代表蔬菜，每天攝入4～5份；藍(lán)色代表水果，每天攝入3～4份；紫色代表動(dòng)物性食物，每天攝入2～3份；黃色代表大豆、堅(jiān)果及奶制品，每天攝入2份；紅色代表油鹽，每天1份。圖中兒童跨水壺跑步，是鼓勵(lì)兒童喝白開水，不忘天天運(yùn)動(dòng)，積極鍛煉身體。

家長投入，孩子受益

家長在孩子學(xué)習(xí)營養(yǎng)健康知識、建立飲食行為方面起著至關(guān)重要的作用。

1. 以身作則 家長應(yīng)學(xué)習(xí)和掌握營養(yǎng)知識，改變自身不健康的飲食行為，利用言傳身教，有意識地培養(yǎng)兒童選擇健康食物的能力；盡可能多地和孩子一起就餐，利用各種機(jī)會(huì)對孩子的食物選擇進(jìn)行提醒、引導(dǎo)和指導(dǎo)。

2. 親身體會(huì)“粒粒皆辛苦” 家長可以和孩子一起到農(nóng)村，讓孩子在耕種、采摘、收割等體驗(yàn)中，了解食物的生長過程，體驗(yàn)種植的辛苦、收獲的喜悅，使他們懂得選擇營養(yǎng)健康的食物，珍惜食物，與大自然和諧相處。

3. 家-校-社會(huì)合力 家長應(yīng)積極參與學(xué)校及社區(qū)等機(jī)構(gòu)組織的營養(yǎng)健康教育活動(dòng)，與孩子一同增長營養(yǎng)知識，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣。