運(yùn)動(dòng)型男養(yǎng)成記

范琳琳

運(yùn)動(dòng)不僅能讓人強(qiáng)身健體，還能保持青春活力。結(jié)實(shí)的肌肉、敏捷的動(dòng)作、抖擻的精神，能令男性朋友充滿陽(yáng)剛之氣。不過(guò)，在不同的年齡階段，健身的側(cè)重點(diǎn)應(yīng)有所不同。

20歲：強(qiáng)化鍛煉肌肉

這個(gè)年齡階段的男性，身體各個(gè)部位的功能都處于鼎盛時(shí)期。此時(shí)開展健身運(yùn)動(dòng)，能夠?yàn)樯眢w健康儲(chǔ)備資源，讓您終身受益。20歲的男性，可以通過(guò)強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)。通過(guò)鍛煉肌肉，心肺功能會(huì)得到提高，耐力水平會(huì)達(dá)到頂峰，身體綜合素質(zhì)會(huì)迅速提升，就連男性特征也會(huì)更加突出。

肌肉鍛煉最好每周進(jìn)行3次，每次約30分鐘，隔天進(jìn)行。

首先，進(jìn)行預(yù)熱訓(xùn)練，可以慢跑10～15分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。一些年輕時(shí)并不嚴(yán)重的傷害很可能在上年紀(jì)以后帶來(lái)大問題。

然后，進(jìn)行重力訓(xùn)練，試舉啞鈴、杠鈴等負(fù)重器械，強(qiáng)度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10～12下，直到感覺肌肉疲勞，停下來(lái)休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動(dòng)作，讓胸肌、肩肌、背肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌和腿肌等各個(gè)部位的肌肉群都得到充分鍛煉。當(dāng)然，也要輔助一些有氧運(yùn)動(dòng)。

30歲：注重柔韌鍛煉

誰(shuí)說(shuō)只有女人才需要柔韌性？良好的柔韌性對(duì)于男性來(lái)說(shuō)同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié)、骨骼都會(huì)變得脆弱，尤其是那些缺乏運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有誤的人，還會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼、肌肉的韌性，應(yīng)該加強(qiáng)柔韌性的鍛煉。

在進(jìn)行柔韌性鍛煉之前，最好能夠進(jìn)行柔韌性的自我檢測(cè)。可以用雙手握毛巾，前后轉(zhuǎn)毛巾的兩端，測(cè)肩臂的柔韌性。雙手握住，比肩略寬，直臂或屈臂做體前和體后的轉(zhuǎn)肩（在身前和背后做像洗完衣服擰水一樣的動(dòng)作）。能夠“轉(zhuǎn)動(dòng)”的毛巾越短，代表柔韌性越好。還有一種方法就是背后拉手，右手向上，繞過(guò)肩膀向下夠，左手由后背向上伸，努力使兩手夠到一起。如果兩手差5厘米以上，就要加強(qiáng)柔韌性鍛煉了。腰背的柔韌性可以通過(guò)坐位體前屈的方式檢測(cè)，坐在地板上，雙腿向前平伸，用雙手去夠雙腳，夠得越遠(yuǎn)說(shuō)明柔韌性越好。

每天進(jìn)行10～15分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部、腰部和腿部。在工作間隙，可以做以下幾個(gè)動(dòng)作：用手夠腳尖；高抬腿；腿部體側(cè)伸展，也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個(gè)年齡段仍然可以進(jìn)行絕大多數(shù)鍛煉項(xiàng)目。但如果有幾個(gè)月沒有運(yùn)動(dòng)，重新開始鍛煉時(shí)以循序漸進(jìn)為好。運(yùn)動(dòng)前最好進(jìn)行心肺功能檢查。

40歲：注意保持體形

到了這個(gè)歲數(shù)，很容易出現(xiàn)大腹便便、身材走樣的情況。超過(guò)40歲，男性應(yīng)該堅(jiān)持中等強(qiáng)度鍛煉，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這不僅能夠幫助保持身材，還能預(yù)防高血壓、心腦血管病等常見的疾病。

在這個(gè)年齡段，如果您已經(jīng)是體重超標(biāo)的人士，那么最好不要選擇跑步項(xiàng)目，可使用功率自行車、橢圓機(jī)等器械先進(jìn)行練習(xí)。體重基數(shù)過(guò)大，跑步時(shí)會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重壓迫，可能會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。如果希望使用一些重量型的器械來(lái)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的話，最好在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)20天以后再進(jìn)行，并且一開始的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)小一點(diǎn)。在熟悉正確使用器械方法的前提下，再循序漸進(jìn)地開展運(yùn)動(dòng)。

建議每周進(jìn)行3次慢跑、游泳、快走這些中等強(qiáng)度的鍛煉。同時(shí)也要進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，防止肌肉老化，比如可以推舉啞鈴。在做這些力量訓(xùn)練時(shí)注意不要一味重量，但可以增加練習(xí)次數(shù)。此時(shí)一定要找到一個(gè)或者幾個(gè)喜愛的健身項(xiàng)目，跟志同道合的朋友一起相約運(yùn)動(dòng)。只有足夠的興趣，才能令人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，并為老年后的健身打下基礎(chǔ)。

50歲：關(guān)注柔軟平衡

俗話說(shuō)：三十而立、四十不惑、五十而知天命。這個(gè)年紀(jì)的男士已經(jīng)是成熟的中年人了，在事業(yè)上趨于穩(wěn)定，再過(guò)幾年就要迎接退休生活了。有健康的身體，才能更好地享受生活。絕對(duì)不要讓年齡成為拒絕鍛煉的借口。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅有助于保持良好的體型，也能夠預(yù)防一些常見的中老年疾病，比如心腦血管疾病、關(guān)節(jié)和骨骼等方面的疾病等。

對(duì)于之前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大的那些人群，一些相對(duì)靜態(tài)的運(yùn)動(dòng)是很好的選擇——比如太極，既能夠鍛煉身體的平衡性，還能訓(xùn)練肌肉的耐力。也可以選擇散步、遠(yuǎn)足等輕度的有氧運(yùn)動(dòng)。如果要進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做充足的準(zhǔn)備活動(dòng)。不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)反而增加傷痛。需要注意的是，無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，最好選擇在戶外進(jìn)行。在戶外陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)維生素D的生成，從而促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收，防止骨質(zhì)疏松。

60歲：動(dòng)作輕柔不過(guò)猛

對(duì)于這個(gè)年齡段的男士而言，如果之前沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，可能很難進(jìn)行專業(yè)項(xiàng)目的鍛煉。我們可以選擇一些靈活的方式來(lái)解決這個(gè)問題。比如在走路的時(shí)候，可以采取“腳后跟接腳尖”的方式，也就是把一只腳放在另一只的前方，腳后跟接觸到后面那只腳的腳尖。每次練習(xí)30～ 50步，每天3次，每周至少3天。這項(xiàng)鍛煉對(duì)預(yù)防老年人跌倒具有關(guān)鍵作用，還能幫助塑造腿部肌肉。

人在60歲之后，肌肉可承受的力量會(huì)加速減少，每年喪失1.5%左右。為了防止肌肉萎縮，建議可以使用重量較輕的物體，比如最輕的啞鈴，或者裝滿水的礦泉水瓶，做肱二頭肌的彎舉或臂舉，每次練習(xí)15 ～ 20次，每周鍛煉2 ～ 3天。

針對(duì)柔韌性的訓(xùn)練，比如彎腰摸腳趾等（量力而行），每周可以進(jìn)行2 ～ 3次。有氧鍛煉也不可少，建議每次20 ～ 30分鐘，每周至少3次。當(dāng)然，家務(wù)勞動(dòng)也可以算作有氧運(yùn)動(dòng)。

★運(yùn)動(dòng)貼心提示

無(wú)論在什么年齡階段，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)都是必不可少的。對(duì)于中老年男性而言更是如此。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體如果有任何不適，特別是肌肉和關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛，一定要及時(shí)檢查，避免發(fā)展得更為嚴(yán)重。鍛煉時(shí)應(yīng)保證攝入充足水分，不要在極端寒冷或者特別炎熱的時(shí)候鍛煉。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)，開始的時(shí)間是沒有早晚之分的，最重要的是需要堅(jiān)持不懈。如果年輕時(shí)是個(gè)運(yùn)動(dòng)健將，但是之后沒有進(jìn)行持續(xù)的鍛煉，對(duì)于身體的持續(xù)健康來(lái)說(shuō)，也是沒有用的。根據(jù)不同的年齡階段來(lái)選擇不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一方面更適合身體體質(zhì)的變化，還能不斷地激發(fā)興趣。不管活到多少歲，都一定要讓自己動(dòng)起來(lái)，這才是活力，這才是人生。