六式太極拳：讓骨關(guān)節(jié)更健康

王會(huì)儒

骨關(guān)節(jié)炎屬于退行性骨關(guān)節(jié)病，好發(fā)于負(fù)重大、活動(dòng)多的關(guān)節(jié)，如膝、脊柱（頸椎和腰椎）、髖、踝、手等關(guān)節(jié)。以中老年患者多見，女性多于男性。國(guó)外的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周次、每次4分的太極拳練習(xí)，可提高步態(tài)的穩(wěn)定性，增強(qiáng)肌肉力量，提高平衡能力，使下肢各部分肌肉之間的配合更加協(xié)調(diào)，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損，減輕疼痛癥狀，改善身體功能。

雖然練習(xí)太極拳對(duì)骨關(guān)節(jié)炎患者有好處，但一定要科學(xué)鍛煉，以免因練習(xí)不當(dāng)而導(dǎo)致?lián)p傷。為了使更多人群受益，我們對(duì)國(guó)內(nèi)外太極拳輔助治療骨關(guān)節(jié)炎的動(dòng)作進(jìn)行了提煉，使其更加簡(jiǎn)練、有效，配合練習(xí)前的個(gè)熱身動(dòng)作和結(jié)束后的4個(gè)放松練習(xí)，構(gòu)成了“健康骨關(guān)節(jié)六式太極拳”。整套動(dòng)作以楊式太極拳為基礎(chǔ)，左右對(duì)稱，練習(xí)所需空間很小，方便居家練習(xí)。

注意事項(xiàng)

、骨關(guān)節(jié)炎患者在開始之前要征得醫(yī)生的同意，做好練習(xí)記錄，定期向醫(yī)生反饋練習(xí)情況。

、選擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)場(chǎng)所，穿著舒適的鞋子和服裝。

、認(rèn)真做好熱身動(dòng)作和放松練習(xí)。

4、如果練習(xí)過(guò)程出現(xiàn)疼痛加劇的情況，要暫停鍛煉，及時(shí)詢問(wèn)醫(yī)生，查明原因后，再由醫(yī)生決定是否繼續(xù)練習(xí)。

第一部分 熱身練習(xí)

熱身是練習(xí)太極拳必不可少的準(zhǔn)備工作，對(duì)于骨關(guān)節(jié)炎患者更為重要。尤其是下肢關(guān)節(jié)，一定要活動(dòng)充分。如果忽視熱身動(dòng)作，直接進(jìn)行套路練習(xí)，可能會(huì)起到反面效果。同時(shí)，熱身練習(xí)還能減少關(guān)節(jié)粘連，促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解疼痛。

1、甩手松腕

自然站立，全身放松，均勻呼吸，目視前方。雙手向上抬起，手心相對(duì)，約與肩同高（、）。雙手向后甩出，同時(shí)略屈膝（、4）。盡量利用身體的慣性，輕松練習(xí)。次組，重復(fù)4組。

2、提肩前送

把左肩提起，盡量靠近耳朵，然后向前轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)。再把右肩提起，盡量靠近耳朵，然后向前轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)。次組，重復(fù)組。

3、頂髖轉(zhuǎn)腰

雙手叉腰，向左頂髖，再向右頂髖，重復(fù)個(gè)拍。順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)腰次，再逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)腰次。

4、撩腿后踢

自然站立，兩手放于臀部，手心向外。左腿屈膝，用腳跟向臀部輕輕后撩，輕觸手指或手心（9、）。右腿屈膝，用腳跟向臀部輕輕后撩，輕觸手指或手心（、），重復(fù)個(gè)拍。

5、屈膝下蹲

雙手輕扶膝關(guān)節(jié)，慢慢下蹲，緩緩站立（、4），重復(fù)次。

4

6、順逆旋膝

雙手輕扶膝關(guān)節(jié)，慢慢下蹲，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)4次，在向外旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)4次（、）。

動(dòng)作要領(lǐng)

甩手時(shí)，要利用身體的慣性，全身放松；提肩前送時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要用力，盡量將肩關(guān)節(jié)提起，靠近耳朵，但不要勉強(qiáng)；撩腿后踢時(shí)，要保持身體的平衡，以免跌倒；屈膝下蹲和順逆旋膝，動(dòng)作要柔和緩慢，下蹲的幅度要量力而行，以免導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛加重。

第二部分 六式太極拳

一、單手畫圓

雙手叉腰，兩腳開立與兩倍肩寬。左手向左前方伸出，指尖約略高于肩，目視左前方，左腿蹬地、重心右移，手臂沿順時(shí)針?lè)较虍媹A（9、），重復(fù)次。然后做右側(cè)練習(xí)，動(dòng)作和次數(shù)相同。

動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作與呼吸配合一致，手臂內(nèi)收時(shí)吸氣，外展時(shí)呼氣；身體重心隨著手的變化而自然變化；目光隨著手臂的運(yùn)動(dòng)而相應(yīng)變化。

二、雙手畫圓

左腳向左前方4度方向跨一步，雙手向右前方4度方向伸出，與肩同寬、同高，目視右前方。身體以腰為軸帶動(dòng)手臂，順時(shí)針?lè)较虍媹A（、），重復(fù)次。然后做右側(cè)練習(xí)，動(dòng)作和次數(shù)相同。

動(dòng)作要領(lǐng)：想象自己站在游泳池里，雙臂飄在水面上，身體以腰為軸帶動(dòng)手臂，著力點(diǎn)在脊柱，手臂動(dòng)作順勢(shì)而為；手臂內(nèi)收時(shí)吸氣，外展時(shí)呼氣；目光、身體重心隨著手的變化而自然變化。

三、左右云手

預(yù)備式：手心向里，右手約與肩高，左手約與腹部同高，雙臂呈弧形，目視前方（4）。

左云手：身體重心右移，左腳向左平移半步，同時(shí)右手從里向外、從上向下畫圓，目隨手動(dòng)。繼續(xù)畫圓，同時(shí)右腳回收半步，左手從里向外、從下向上畫圓。身體重心繼續(xù)左移動(dòng)，左手從里向外畫圓，右腳向左平移半步。做三遍云手。

右云手：右側(cè)云手與左側(cè)云手動(dòng)作相同，只是方向相反，也做三遍。

動(dòng)作要領(lǐng)

身體保持中正，重心在同一高度平穩(wěn)移動(dòng)，云手與步伐變化協(xié)同一致。云手是太極拳的主要基本動(dòng)作之一，通過(guò)身體左右方向的平穩(wěn)移動(dòng)，鍛煉下肢肌肉的控制能力，緩解疼痛。

四、金雞獨(dú)立

慢慢吸氣，右手下壓，重心移至右腿；左臂屈肘帶動(dòng)左手上提，手指約與眉毛同高，同時(shí)左膝上提，保持平衡，目視前方，然后緩緩地呼氣，左手左膝下落，右臂、右膝向上提起，換右側(cè)練習(xí)，左右各做遍。

動(dòng)作要領(lǐng)

上提與下落協(xié)調(diào)一致，身體不要歪斜。金雞獨(dú)立是太極拳的主要基本動(dòng)作之一，通過(guò)身體上下方向的平衡鍛煉，增強(qiáng)下肢肌肉的控制能力，緩解疼痛。

五、左右蹬腳

雙手胸前交叉，左手在外；左膝上提，目視左前方（9）。雙手向左右畫弧分開，左腿向左前方登出，腳尖勾起，力量傳到腳跟。然后，做右蹬腿，要領(lǐng)同左蹬腿。

動(dòng)作要領(lǐng)

分手與蹬腿協(xié)同一致，身體保持平衡；蹬腿時(shí)，支撐腿的腳跟不要抬起。在金雞獨(dú)立的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步提高增強(qiáng)股四頭肌、半膜肌和股二頭肌的力量，使下肢的原動(dòng)肌、協(xié)同肌和對(duì)抗肌之間協(xié)調(diào)配合，增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

六、前推后展

左手前推，右手內(nèi)收，目視前方（、）。右手外展，略高于肩；左手手心向上，手臂展開呈弧形（、4）。然后換右側(cè)練習(xí)，要領(lǐng)同前。左右各做遍。

動(dòng)作要領(lǐng)

前推與后展同步，兩臂展開呈圓弧形。這是太極拳的基本動(dòng)作倒卷肱的原地動(dòng)作，屬于放松類。把腿部動(dòng)作取消，而只進(jìn)行上肢畫立圓的練習(xí)，是為了減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，有利于減輕疼痛癥狀，促進(jìn)骨關(guān)節(jié)炎康復(fù)。

第三部分 放松練習(xí)

、松動(dòng)大腿

身體前傾，雙手從里向外、從外向里，反復(fù)松動(dòng)大腿肌肉。

、放松膝踝

左膝關(guān)節(jié)內(nèi)收、上抬，像踢毽子一樣，用右手輕拍左腳（9），然后交換另一側(cè)，要領(lǐng)同前（4），練習(xí)個(gè)拍。

、拍打小腿

左腿抬起，雙手輕輕拍打小腿，放松小腿的肌肉。然后交換另一側(cè)，要領(lǐng)同前。

4、徹底放松

輕輕跳躍，或者拍打下肢，徹底放松全身的關(guān)節(jié)、肌肉。