老年“雞行操”(下)

文/許笑天 圖/夢(mèng) 蝶

公雞總是與太陽(yáng)同時(shí)“起床”，登高仰天長(zhǎng)鳴，樂觀向上，吐故納新。母雞則相反，溫柔纏綿，土里刨食，行動(dòng)穩(wěn)健。老年人鍛煉身體要學(xué)會(huì)“公雞打鳴”樂觀向上的生活習(xí)慣，就能夠永葆青春與活力；學(xué)會(huì)“母雞孵蛋”的耐心，就能修養(yǎng)心性，生活慢節(jié)奏。本期介紹《雞行操》的“公雞打鳴”和“母雞孵蛋”兩節(jié)動(dòng)作。

預(yù)備式：

身體直立，目視前方，面帶微笑(見圖一)。

圖一

第一節(jié) 公雞打鳴

動(dòng)作圖解

1.左腳向前邁出屈膝成弓箭步，身體重心放在兩腿之間，做到前腿弓，后腿繃。雙手隨之下按至雙胯兩側(cè)，手掌朝下，目視前方，隨著雙手往下按，挺胸、收腹、脖子繃緊往回收至下頜，向前伸直送頸椎到前上方，同時(shí)右腳尖蹬地盡量將身體拉直。雙手同時(shí)向后助力，張開口做深呼吸，呈現(xiàn)公雞打鳴狀(見圖二、圖三)。

圖二

圖三

2.身體向后傾，左腳用力點(diǎn)地抬起至膝蓋處，同時(shí)雙手由下往上慢慢抬起，行至肩膀時(shí)雙肘下垂，大臂帶小臂上舉過頭頂，做展翅動(dòng)作。此動(dòng)作反復(fù)做12次(見圖四)。

圖四

動(dòng)作要領(lǐng)身體重心放在雙腿上，雙手下按要緩慢，伸脖子要挺直，張嘴不要太大，打鳴吐氣要深長(zhǎng)。展臂動(dòng)作要到位，雙手一定要舉過頭頂。雙腳落地要扎實(shí)，腳跟不能離開地面。

第二節(jié) 母雞孵蛋

動(dòng)作圖解

1.盡量屈膝，在此過程中上身不能往前傾，要做到挺胸、收腹。雙手自然下垂至雙跨兩側(cè)，掌心朝下，手腕往上翹(見圖五)。

圖五

2.將身體中心移至右側(cè)，以腰部為軸心，向右方扭動(dòng)胯部。同時(shí)，左腳尖用力地助力。身體重心放在右腿上，左腳跟離地。左腳跟落地，身體重心移到左腿上，以腰部為軸心向左方扭動(dòng)胯部。同時(shí)，右腳尖用力地助力。身體重心放在左腿上，右腳跟離地。此動(dòng)作反復(fù)做12次(見圖六、圖七)。

圖六

圖七

動(dòng)作要領(lǐng)雙腿屈膝，身體重心不要前傾，目視前方。扭胯要以腰部為軸心，雙腿不能直立，雙手雙臂隨著扭胯動(dòng)作左右擺動(dòng)。

養(yǎng)生機(jī)理老年人身體功能老化，肢體僵硬，通過“公雞打鳴”動(dòng)作拉動(dòng)頸部韌帶關(guān)節(jié)，深呼吸吐故納新。雙臂展翅運(yùn)動(dòng)，舒展肢體，貫通氣息。通過“母雞孵蛋”動(dòng)作，屈膝坐胯，扭腰轉(zhuǎn)胯，打通腎脈，鍛煉腰腿力量，男性還可以調(diào)整前列腺功能。兩節(jié)動(dòng)作合練，改變老年人氣血不足、頭重腳輕的狀態(tài)。

注意事項(xiàng)老年人練習(xí)公雞打鳴時(shí)，開始雙膝先不要屈得太低，以免損傷膝部韌帶。動(dòng)作要輕緩，不要用猛力，以免傷及筋骨。(全文完)