可以說的秘密

黃貝君

當(dāng)今田徑的各項(xiàng)世界紀(jì)錄已被人們公認(rèn)為“無限接近于人類的能力極限”。然而，進(jìn)入2017年以來，肯尼亞跑者卻在女子路跑領(lǐng)域掀起了一股“超越歷史”的熱潮。先是佩雷斯·吉普切爾切爾在2月10日舉行的哈伊馬角半程馬拉松賽上以1小時(shí)05分06秒的成績(jī)打破半馬世界紀(jì)錄，接下來的4月1日，23歲的“新手”喬希琳·吉普科斯蓋又在布拉格半程馬拉松賽上將這個(gè)紀(jì)錄刷新到1小時(shí)04分52秒。最為精彩的故事發(fā)生在4月23日舉行的倫敦馬拉松賽上，瑪麗·凱塔尼以2小時(shí)17分01秒的成績(jī)強(qiáng)勢(shì)奪冠，并將英國(guó)名將保拉·拉德克利夫在2005年倫敦馬拉松賽上創(chuàng)造的純女子競(jìng)技馬拉松世界紀(jì)錄縮短了41秒。

一張訓(xùn)練表

這三位運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練都在神奇的肯尼亞西部小鎮(zhèn)埃藤。埃藤位于廣袤的東非大裂谷中之中，海拔2400米，僅有4萬余人，曾涌現(xiàn)出眾多的世界冠軍和奧運(yùn)冠軍，每年有數(shù)不清的世界各地運(yùn)動(dòng)員懷著朝圣般的心情到此取經(jīng)，當(dāng)然也不乏好奇者希望能在這里找到肯尼亞人如此擅長(zhǎng)跑步的秘密。在他們看來，埃藤的訓(xùn)練環(huán)境肯定存在著與眾不同的地方。

在布拉格，吉普科斯蓋不僅成為第一位半馬跑進(jìn)1小時(shí)05分的女運(yùn)動(dòng)員，而且創(chuàng)造了10公里、15公里、20公里的世界紀(jì)錄。2016年，她只是位名不見經(jīng)傳的小姑娘，個(gè)人最好成績(jī)也僅有1小時(shí)9分07秒，誰知短短幾個(gè)月便提高了4分多鐘。連她本人都表示：“我只是想刷新自己的比賽成績(jī)，這對(duì)我來說，真是一個(gè)意外的驚喜?！辟惡?，她的丈夫兼教練尼古拉斯·科赫向《體育畫報(bào)》記者提供了一張3月份訓(xùn)練量最大的一周訓(xùn)練計(jì)劃表。

周一

上午：16公里山坡跑，70分鐘。下午：8公里，40分鐘。

周二

上午：速度訓(xùn)練，15組400米，1分08秒內(nèi)，間歇1分鐘。地點(diǎn)：埃藤。

下午：10公里，50分鐘；理療，1小時(shí)。

周三

上午：12公里，50分鐘。下午：10公里，50分鐘；健身房，1小時(shí)。

周四

上午：速度訓(xùn)練，2×（3000米+2000米+1000米），嚴(yán)格控制跑步速度和間歇時(shí)間。地點(diǎn)：埃藤。下午：10公里，60分鐘。

周五

上午：18公里，90分鐘。下午：10公里，50分鐘；理療，1小時(shí)。

周六：教堂。

周日：上午：25公里，87分鐘。地點(diǎn)：莫奔，海拔2160米。下午：休息。

這是一份非常簡(jiǎn)潔但并不簡(jiǎn)單的訓(xùn)練計(jì)劃表，它至少傳遞了三個(gè)至關(guān)重要的信息。（1）山坡跑（或法特萊克跑）、間歇訓(xùn)練與高原訓(xùn)練是其主要訓(xùn)練方法。（2）速度與耐力同等重要。一周安排三次高強(qiáng)度訓(xùn)練，周二是短距離間歇訓(xùn)練，周四是長(zhǎng)距離間歇訓(xùn)練，周日則是長(zhǎng)距離耐力跑，且都安排在高海拔地區(qū)。（3）休息好是一切訓(xùn)練的前提。一天兩練，上午安排主要訓(xùn)練內(nèi)容，下午則側(cè)重于身體恢復(fù)。

盡管每一名運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃都會(huì)因人而異，但萬變不離其宗，隱含的規(guī)律總是一致的。至于為何會(huì)呈現(xiàn)出這樣的規(guī)律，則跟耐力性項(xiàng)目在訓(xùn)練方法上的變革密切相關(guān)。

三個(gè)時(shí)代

縱觀現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展歷史可知，每一輪比賽成績(jī)的大幅度提升都源于訓(xùn)練方法的變革。芬蘭名將帕沃·魯米是較早將速度融入耐力訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)員之一。他率先采用平臺(tái)訓(xùn)練法，即高強(qiáng)度訓(xùn)練和休息交替進(jìn)行，一天兩練。這種創(chuàng)新使他在1924年巴黎奧運(yùn)會(huì)上大放異彩，摘得1500米金牌，僅過了56分鐘，又贏得了5000米金牌。此外，他還收獲了個(gè)人、團(tuán)體越野賽和3000米團(tuán)體賽金牌。

魯米的訓(xùn)練方法后被瑞典人效仿，由此發(fā)展出赫赫有名的法特萊克訓(xùn)練法，即用不同的速度不間斷地進(jìn)行長(zhǎng)距離的跑步訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員憑借這種訓(xùn)練方法大幅度提高了比賽成績(jī)，創(chuàng)造出多項(xiàng)世界紀(jì)錄。

然而，給現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)學(xué)帶來革命性突破的是來自于德國(guó)弗萊堡體育學(xué)院的田徑教練沃爾德瑪·格施勒。上世紀(jì)30年代，格施勒與心臟病專家赫伯特·雷德爾通過科學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，使心臟劇烈跳動(dòng)一小段時(shí)間后隨即恢復(fù)正常，如此反復(fù)，能使運(yùn)動(dòng)員的心肌得到鍛煉，耐力得以增強(qiáng)。這種所謂的間歇訓(xùn)練法要求運(yùn)動(dòng)員先達(dá)到自己的極限心率值，約每分鐘180跳，然后休息90秒，使心跳恢復(fù)至每分鐘120至125跳。格施勒表示，經(jīng)過21天的間歇訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的心臟容積可以增加20%。

間歇訓(xùn)練法最忠實(shí)的粉絲或許就是有“人類火車頭”之稱的捷克斯洛伐克運(yùn)動(dòng)員埃米爾·扎托佩克了。他的訓(xùn)練計(jì)劃中包括多組200米和400米重復(fù)跑，通常30組。更有甚者，每天跑60組400米，持續(xù)10天。他的訓(xùn)練哲學(xué)非常簡(jiǎn)單：盡最大努力，跑最長(zhǎng)距離。扎托佩克以其奇丑無比的跑姿聞名于世：跑起步來歪著身子，搖頭晃腦。有評(píng)論家形容道：“扎托佩克跑步的樣子好似剛被人往心臟上戳了一刀?！钡?，他跑得確實(shí)很快。1952年赫爾辛基奧運(yùn)會(huì)，他不僅將5000米和10000米兩枚金牌收入囊中，更是在最后時(shí)刻決定出戰(zhàn)自己此前從未跑過的馬拉松。結(jié)果，他不僅贏得了比賽，還創(chuàng)造了新的奧運(yùn)會(huì)紀(jì)錄。時(shí)至今日，扎托佩克依然是唯一在奧運(yùn)會(huì)場(chǎng)地項(xiàng)目和馬拉松項(xiàng)目中都能奪金的運(yùn)動(dòng)員。

耐力性項(xiàng)目在訓(xùn)練方法上的第三次重大變革是高原訓(xùn)練法，標(biāo)志性事件是1968年墨西哥城奧運(yùn)會(huì)。當(dāng)?shù)睾０?240米，空氣含氧量較低，運(yùn)動(dòng)員血液的攝氧量自然降低，這直接導(dǎo)致耐力性項(xiàng)目的比賽成績(jī)出現(xiàn)了前所未有的“大倒退”。缺氧刺激能促進(jìn)體內(nèi)紅細(xì)胞數(shù)量的增加，提高攝氧能力，對(duì)提升耐力水平大有裨益。從那時(shí)起，高原訓(xùn)練逐漸成為一種全世界流行的訓(xùn)練方法。

無論是基普科斯蓋，還是其他肯尼亞跑者，其訓(xùn)練計(jì)劃都帶有明顯的歷史痕跡，主要元素為法特萊克訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練與高原訓(xùn)練。這種綜合性的訓(xùn)練體系并不是各種訓(xùn)練方法的簡(jiǎn)單雜糅，而是根據(jù)每位運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)與需要，以及客觀條件等多種因素，靈活地選擇使用。從法特萊克訓(xùn)練到間歇訓(xùn)練，再到高原訓(xùn)練，訓(xùn)練的強(qiáng)度和對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求日益提高。實(shí)際上，這種演變反映了競(jìng)技體育對(duì)于運(yùn)動(dòng)員自身潛能的極致挖掘。與此同時(shí)，為了保證訓(xùn)練的有效實(shí)施，及時(shí)的恢復(fù)也越來越受重視。跑步很重要，但一天睡16個(gè)小時(shí)更是積蓄訓(xùn)練能力的關(guān)鍵，因而成為肯尼亞跑者的標(biāo)準(zhǔn)。

沒那么復(fù)雜

在如今信息高度發(fā)達(dá)的年代，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃早已不是什么秘密，更何況他們的訓(xùn)練計(jì)劃本來就很簡(jiǎn)單，一言以概之，就是好好練，好好睡。如果還是不知道如何安排訓(xùn)練的話，那么最簡(jiǎn)單的辦法就是：別人怎么做，就跟著怎么做。

大部分身在埃藤的運(yùn)動(dòng)員都遵循著同一份訓(xùn)練計(jì)劃表，這在20世紀(jì)70年代初英國(guó)運(yùn)動(dòng)員布魯斯·塔羅執(zhí)教肯尼亞國(guó)家隊(duì)時(shí)或許就已制定出來了。他曾在1962年歐洲田徑錦標(biāo)賽上以赤腳跑的方式奪得男子5000米冠軍。訓(xùn)練日程中有一項(xiàng)內(nèi)容是早晨6點(diǎn)的常規(guī)晨跑，那時(shí)候天還沒有亮。如果晚半個(gè)小時(shí)開始的話，就能等到天亮，看清路況了。然而，運(yùn)動(dòng)員無理由地選擇接受這樣的安排，不去質(zhì)疑它的合理性，這讓事情簡(jiǎn)單了許多。

中國(guó)田徑訓(xùn)練習(xí)慣于拆解一切，分析一切，原本可能很簡(jiǎn)單的東西變得無比復(fù)雜。拿力量訓(xùn)練來說，使用的輔助器械不下數(shù)十種，看似高大上的訓(xùn)練手段不下數(shù)百種。在肯尼亞的跑步訓(xùn)練營(yíng)中，訓(xùn)練器械僅有幾只再普通不過的啞鈴，就是一根小木棍兩端團(tuán)上水泥疙瘩的那種。赤足跑曾一度被大力提倡，然而，如今赤腳參加跑步訓(xùn)練和比賽的精英運(yùn)動(dòng)員人數(shù)為零。

不是說科學(xué)分析與追求創(chuàng)新不重要，問題的關(guān)鍵在于為選擇穿哪一款跑鞋而煩惱時(shí)，卻忘了跑步的最主要工具是腿。絞盡腦汁去探索別人的訓(xùn)練秘密，殊不知事情的真實(shí)面貌竟如此簡(jiǎn)單。