健康食腌菜 清涼吃一“夏”

范志紅

腌菜、咸菜，是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，長(zhǎng)期以來深受人們喜愛。腌菜的確好吃，但有些腌菜中的亞硝胺是造成消化系統(tǒng)癌癥的“元兇”之一。到底應(yīng)該怎樣客觀地看待腌菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？如何有效降低腌菜有害物的攝入？下面，我來給大家一一解讀。

腌菜到底有什么可怕之處

先說致癌的事情。傳說腌菜中含有過多的亞硝酸鹽，甚至是“亞硝胺”這類致癌物。其實(shí)，并非所有腌菜都有這個(gè)危險(xiǎn)。研究早就證實(shí)，用純醋酸細(xì)菌接種發(fā)酵的酸菜，或者用純?nèi)樗峒?xì)菌接種發(fā)酵的泡菜，都沒有亞硝酸鹽過多問題，因?yàn)檫@些“好細(xì)菌”是不產(chǎn)生亞硝酸鹽的。但是，日常生活中人們并沒有用純菌種來接種發(fā)酵的條件，自制的泡菜酸菜中難免帶有雜菌，這時(shí)候才有產(chǎn)生亞硝酸鹽的麻煩。

不要以為自己家里做的腌菜就一定安全，很可能反而是最不安全的。因?yàn)榧依餂]有純菌種，也沒有各種檢測(cè)和抽查。幾十年前就發(fā)現(xiàn)，那種自制“暴腌菜”，就是自己把蔬菜加點(diǎn)鹽腌幾天，入了味有了脆口就吃的方式，確實(shí)是增加胃癌危險(xiǎn)的錯(cuò)誤吃法。

雖然雜菌會(huì)把蔬菜中的硝酸鹽轉(zhuǎn)變成亞硝酸鹽，但這個(gè)變化也是有長(zhǎng)有消的過程。一般來說，在腌制幾天到十幾天之內(nèi)，亞硝酸鹽的含量達(dá)到高峰，但在2-3周的時(shí)間之內(nèi)，又會(huì)慢慢地下降。到了20天之后，一般來說已經(jīng)達(dá)到安全水平。這時(shí)候再吃腌菜，就比較安全了。

市售腌菜中，各種醬菜是最無(wú)需擔(dān)心亞硝酸鹽問題的，因?yàn)樗鼈冸缰茣r(shí)間很長(zhǎng)，亞硝酸鹽早已被分解或利用而消失。超市中銷售的正規(guī)廠家出品，并有QS標(biāo)志的各種包裝腌菜產(chǎn)品也無(wú)需擔(dān)心，它們都受到抽查和監(jiān)管，吃到過量亞硝酸鹽的風(fēng)險(xiǎn)很小。最令人擔(dān)心的就是農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)甚至路邊攤的散裝腌菜產(chǎn)品，因?yàn)樗鼈儾惶赡苡眉兙N制作，也不知道到底腌了多少日子。

然而，即便不考慮安全性，腌菜仍然是一類高鹽食品。相比于其他季節(jié)來說，夏天人們出汗較多，血壓也容易下降，對(duì)鹽的控制沒有冬春那樣嚴(yán)格，但也并不提倡吃很多腌菜。另外更重要的是，腌菜畢竟不是新鮮蔬菜，除酸泡菜之外，大部分腌菜中的維生素C含量已經(jīng)微乎其微，不能替代吃大量新鮮蔬菜的健康益處。所以，它們不是適合大量吃的東西，更不能因?yàn)槌粤穗绮硕怀孕迈r蔬菜。

怎樣吃腌菜才健康

其實(shí)也很簡(jiǎn)單，就是用它替代鹽來做菜。腌菜雖然維生素C含量很低，但是其中含有豐富的鉀和膳食纖維，營(yíng)養(yǎng)上也并非一無(wú)可取。反正做菜也要放鹽，如果用腌菜來替代鹽，在嚴(yán)格控制咸度的情況下，能比直接放鹽增加一些礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入，同時(shí)用腌菜來增加風(fēng)味，還能把味精、雞精省去。這樣一來，就把腌菜的負(fù)面作用變成了正面作用。

對(duì)一類天然發(fā)酵而成的蔬菜加工品，與其把它妖魔化，不如合理使用它。首先要合理制作，保證安全；其次要限制數(shù)量，偶爾食之；第三要保證吃腌菜不妨礙新鮮蔬菜的攝入量；最后要注意，吃腌菜就要相應(yīng)減少烹調(diào)時(shí)的加鹽量，不能增加一餐當(dāng)中的總鹽量。

控制總鹽量，加了咸味的食品或調(diào)味品，就要相應(yīng)少放鹽或不放鹽——這個(gè)原則，不僅用在吃腌菜上，吃醬油、醬豆腐、豆豉、蠔油、黃豆醬之類咸味調(diào)味品時(shí)，也完全一樣。只要堅(jiān)持這個(gè)原則，就能享用這些調(diào)味品的美味，同時(shí)還能額外得到鹽里所不具備的營(yíng)養(yǎng)成分。