預(yù)防骨質(zhì)疏松 健骨操跳起來(lái)

王健淇

“中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃”邀請(qǐng)國(guó)內(nèi)權(quán)威運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家編訂和發(fā)布了“骨”動(dòng)中國(guó)健骨操。該健骨操可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，并降低摔倒發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。健骨操基于骨骼生理生長(zhǎng)特點(diǎn)，巧妙利用自身重力負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)中實(shí)現(xiàn)重心在不同方向的移動(dòng)，從而全方位地刺激骨骼良性生理反應(yīng)。它也基于人體功能活動(dòng)特點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)上肢關(guān)節(jié)全范圍活動(dòng)和脊柱的支撐旋轉(zhuǎn)功能，鍛煉神經(jīng)肌肉關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)配合能力，強(qiáng)健骨骼的同時(shí)也實(shí)現(xiàn)身體活動(dòng)能力的全面提升。

● 準(zhǔn)備動(dòng)作

首先進(jìn)行調(diào)息：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上，呼氣，自然下擺，重復(fù)4次深而緩慢的呼吸。調(diào)息后，進(jìn)入正式動(dòng)作。

● 第一節(jié)：生根發(fā)芽

（1）雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過(guò)頭頂。

（2）吸氣，起身還原。

TIPS：下蹲時(shí)臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過(guò)腳尖，重復(fù)4遍。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力。

● 第二節(jié)：培土固根

（1）左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡。

（2）從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面。

（3）上身回正。

（4）左腳回撤，手臂落回。

TIPS：上身前傾和回正的過(guò)程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力，提升身體屈伸功能。

● 第三節(jié)：沐浴陽(yáng)光

（1）左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起。

（2）身體左傾。

（3）身體回正。

（4）收左腳，落手臂。

TIPS：下蹲時(shí)，屈膝方向應(yīng)指向腳尖；身體側(cè)傾時(shí)，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動(dòng)穩(wěn)定能力，提升身體側(cè)屈擺動(dòng)能力。

● 第四節(jié)：向上生長(zhǎng)

（1）左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉。

（2）雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開(kāi)。

（3）手臂回落體前。

（4）收左腿，落手。

TIPS：展臂挺胸時(shí)切忌塌腰。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動(dòng)支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量。

● 第五節(jié)：回轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)體

（1）左腳向左前方邁步，雙臂前平舉。

（2）髖部不動(dòng)，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn)。

（3）上身轉(zhuǎn)回。

（4）收腿落手。

TIPS：邁腿斜前弓步時(shí)屈膝方向指向腳尖；軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)由腰部發(fā)力。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動(dòng)穩(wěn)定能力，提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能。

● 第六節(jié)：枝繁葉茂

（1）左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉。

（2）重心前移，吸左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉。

（3）左腿伸直后展，雙臂從提前側(cè)上舉外展，抬頭挺胸。

（4）收腿落手臂。

TIPS：整個(gè)過(guò)程需保持身體平衡和心里平和。

作用：鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力。

● 整套動(dòng)作結(jié)束后，再次進(jìn)行調(diào)息。

腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3～6次。

完全式呼吸：呼氣，小腹內(nèi)收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開(kāi)，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內(nèi)收，肋骨下端拉向脊柱。

● 配套飲食

此外，預(yù)防骨質(zhì)疏松還要注意飲食，每天應(yīng)攝取1000～1200毫克的鈣質(zhì)，可補(bǔ)充牛奶、深綠色蔬菜、芝麻、鈣片等含鈣質(zhì)食物。另外，每天還應(yīng)攝取800～1000單位（UI）的維生素D，通過(guò)適當(dāng)曬太陽(yáng)、攝取蛋黃、肝臟、維生素D補(bǔ)充品等方式獲取所需。另外，保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣以強(qiáng)化骨骼、增加骨質(zhì)密度，也能幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松。