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    骨科專家不做九個動作

    2017-06-05 15:01:35周琪
    特別健康 2017年2期
    關鍵詞:二郎腿單肩重物

    ◎周琪

    骨科專家不做九個動作

    ◎周琪

    蹲著擇菜。平躺時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和平地走路時負重是體重的 1~2倍,跑步是4倍,而蹲和跪是8倍。臨床上,女性膝關節(jié)疾病患者多于男性,就是因為生活中女性下蹲次數(shù)比男性更多,比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等。老人和肥胖人群盡量不要深蹲,或減少深蹲時間,別超過20分鐘。老人下蹲最好扶著桌子或椅子,減少膝關節(jié)壓力。

    背單肩包。長期背單肩包會讓肩膀酸痛,甚至會令雙肩一高一低。因為人們?yōu)榱朔乐拱鼛Щ聛?,一側肩膀總是習慣向上挺一下,并向內用力。長期如此,脊柱還可能發(fā)生側彎,女性甚至會出現(xiàn)乳房不對稱。處于骨骼生長發(fā)育階段的學生,更易受影響。學生書包里的課本很沉,最好背雙肩包。對成人來說,上下班路上,若路途較短,可以背單肩包,但最好不要總用一側肩膀;若路途較遠,最好背雙肩包。

    趴著午睡。趴在桌子上打盹,不利于頸椎保持生理弧度,可能導致頸椎問題。午休最好平躺,如果條件實在不允許,可以坐在椅子上,在腰后墊個墊子,身體微微后仰,簡單休息一會兒即可。

    蹺二郎腿??偸擒E二郎腿,骨盆和髖關節(jié)長期受壓,容易酸疼,還可能出現(xiàn)肌肉勞損,造成腰椎與胸椎壓力分布不均,引起脊柱變形,誘發(fā)腰椎間盤突出,導致慢性腰背疼痛。保持正確坐姿,盡量不要蹺二郎腿。即使蹺二郎腿,每次也別超過10分鐘。

    窩在沙發(fā)里。窩在沙發(fā)里或床上看電視、玩手機的確放松,可這對骨頭來說卻很不好。半臥位時,腰椎缺乏足夠支撐,原有弧度被迫發(fā)生改變,椎間盤所受壓力增大,久而久之,可能導致肌肉勞損、脊柱側彎等。正確的坐姿是腰背挺直,含胸收腹,兩腿平放,小腿與大腿呈90度角,坐在椅子正中間,也可稍向前傾,但上半身別向左右兩邊倒。家里最好選擇質地偏硬的沙發(fā),坐上去不會一下子就陷進去。休息時,腰后最好加個靠枕,讓其支撐住后腰,利于腰椎放松。

    低頭玩手機。人們低頭玩手機時,頸椎往往承受著更大的頭部重量,同時肩頸過度緊繃,腰椎負擔加大。成為“低頭族”后,僅需短短五年,肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等就會找上門來。低頭看手機不應超過15分鐘,最好保持手機與視線平齊或稍低,頭部直立,不要含胸駝背。

    頭和肩夾著手機打電話。有些人工作繁忙時,習慣將電話夾在頭和脖子之間。殊不知,頸椎向一側過度用力,可能導致頸部肌肉痙攣和過度疲勞,造成脖子酸脹、疼痛,埋下頸椎病的隱患。接電話時最好手持電話,每隔幾分鐘兩手交替接一下,避免一側肌肉過度緊繃。

    直膝提重物。很多人都曾有過“閃腰”的經歷,臨床上叫急性腰部扭傷。比如當你直著膝蓋、彎腰提重物時,不能有效發(fā)揮髖、膝關節(jié)周圍肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因負擔過重而受傷,也對腰椎不利。提重物時應屈膝下蹲,使物體盡量靠近自己的身體,讓脊柱保持垂直狀態(tài),用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來,避免突然用力。

    稍息站立。站姿不僅影響形象,還與健康直接相關。很多人喜歡稍息站姿,把身體重心放在一條腿上,短時間可以放松身體,長時間如此,會因腰椎兩側受力不均導致骨盆歪曲、脊柱彎曲,出現(xiàn)腰背疼痛。應注意保持正確站姿,做到挺胸、抬頭、雙臂自然下垂,讓全身重量均勻分布在兩條腿上,利于骨骼舒展和呼吸通暢。

    摘自《健康之友》圖/何影

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