呵護(hù)月經(jīng)期 要面面俱到

很多女生每次月經(jīng)來(lái)潮時(shí)，都不知道應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)，尤其是在飲食上應(yīng)當(dāng)注意些什么。如何在月經(jīng)期精心呵護(hù)自己，愉快度過(guò)一個(gè)月的這幾天，且聽(tīng)筆者慢慢道來(lái)。

內(nèi)外兼修的美麗是每個(gè)女性都期望達(dá)到的最好狀態(tài)；在營(yíng)養(yǎng)師的概念里，“內(nèi)修”不是飽讀詩(shī)書(shū)，而是吃得營(yíng)養(yǎng)健康，平日里健康飲食重要，到了月經(jīng)期更要注意。

為什么月經(jīng)期比平時(shí)營(yíng)養(yǎng)更要注意

很多女性認(rèn)為，月經(jīng)期僅僅只是有經(jīng)血排出，如果不注意營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可能會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血。這是不完全的。其實(shí)除了經(jīng)血，還有子宮內(nèi)膜碎片、宮頸粘液及脫落的陰道上皮細(xì)胞。被排出的這些物質(zhì)本身和排出這些物質(zhì)的過(guò)程，都會(huì)消耗各種營(yíng)養(yǎng)，所以月經(jīng)期不是單純補(bǔ)補(bǔ)鐵就行，還需重視各種營(yíng)養(yǎng)均衡和全面。

另外，月經(jīng)期飲食不注意可能會(huì)加重痛經(jīng)、增加體重等，所以月經(jīng)期比平時(shí)更要注意營(yíng)養(yǎng)的合理補(bǔ)充。

生理期飲食上注意事項(xiàng)

補(bǔ)鐵補(bǔ)鐵是女性的必修課。哪些食物補(bǔ)鐵效果好？怎樣吃利于補(bǔ)鐵？這些都是女性必須掌握的問(wèn)題。

紅糖補(bǔ)鐵效果不佳很多女性來(lái)月經(jīng)后都會(huì)紅糖不離口。其實(shí)每百克紅糖中含有2.2毫克鐵，與瘦豬肉（2.5毫克/100克）相當(dāng)。但是紅糖中鐵以三價(jià)鐵為主，不如瘦豬肉中鐵（二價(jià)鐵）易吸收；一天吃2兩（100克）瘦豬肉容易，吃2兩紅糖卻很難。另外紅糖主要提供能量，所以以紅糖補(bǔ)鐵易造成能量過(guò)剩，卻起不到補(bǔ)鐵的好效果。

雞蛋、牛奶補(bǔ)鐵效果不佳雞蛋和牛奶確實(shí)是營(yíng)養(yǎng)佳品，但是雞蛋中含有的卵黃高磷蛋白會(huì)干擾鐵的吸收，導(dǎo)致鐵吸收率只有3%，所以雞蛋并不是補(bǔ)鐵佳品。至于牛奶，雖是鈣的最佳膳食來(lái)源，卻是貧鐵食物。

紅棗、木耳補(bǔ)鐵效果不佳在植物性食物中紅棗和木耳鐵含量較高，它們也是人們?cè)谘a(bǔ)鐵時(shí)最常提到的食物。但是植物性食物中的鐵屬于三價(jià)鐵，不能直接被消化吸收，需要在維生素C的幫助下轉(zhuǎn)化為二價(jià)鐵才能被吸收，所以植物性食物中鐵的吸收利用率不高，補(bǔ)鐵效果不好。

補(bǔ)鐵最好是瘦肉、動(dòng)物血和肝臟在所有的食物中瘦肉（豬、牛、羊等畜肉）、動(dòng)物血和肝臟是鐵的最佳膳食來(lái)源。其中肉和肝臟的鐵吸收率都可達(dá)到22%。月經(jīng)期和平常一樣，建議每天至少吃1兩瘦肉。期間可以吃2次動(dòng)物血，吃1次肝臟，3～5薄片即可。

補(bǔ)鐵不要這樣吃茶、咖啡中的酚類(lèi)化合物會(huì)影響鐵的吸收，因此無(wú)論月經(jīng)期還是平時(shí)都不建議女生喝太多濃茶和咖啡。所有的植物性食物都含有影響鐵吸收的植酸和草酸，因此建議凡是能沸水焯的蔬菜，尤其是葉菜類(lèi)都沸水焯后再烹調(diào)；五谷雜糧提前泡，倒掉水后再煮粥或蒸飯。

補(bǔ)鐵的同時(shí)注意補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑維生素C、維生素B2、維生素A等，均有利于鐵的吸收。因此建議除了食物來(lái)源以外，每天吃一片復(fù)合維生素，不僅促進(jìn)鐵的吸收，還對(duì)鎮(zhèn)定神經(jīng)、緩解痛經(jīng)有益。為了提高吸收率，建議早餐時(shí)隨餐吃。

均衡營(yíng)養(yǎng)僅僅補(bǔ)鐵還不夠，均衡營(yíng)養(yǎng)最重要。因?yàn)樯砥诒绕綍r(shí)消耗的營(yíng)養(yǎng)要多，更應(yīng)該注意均衡營(yíng)養(yǎng)。每天保證一個(gè)雞蛋、一包奶、一斤菜（其中又包含一半深顏色的菜）、半斤水果、半斤谷薯雜豆類(lèi)；1兩畜禽肉、2兩魚(yú)蝦肉。這些食物要分配到三餐兩點(diǎn)中，并能做到定時(shí)、定量吃；每頓七八分飽，餐間如果餓了吃點(diǎn)水果、堅(jiān)果和酸奶；晚上不要吃太晚，爭(zhēng)取8點(diǎn)之前吃完飯，烹調(diào)方式少油少鹽。上面均衡營(yíng)養(yǎng)的各項(xiàng)原則，在非月經(jīng)期時(shí)也要好好堅(jiān)持，這是女性健康應(yīng)該養(yǎng)成并堅(jiān)持一生的良好飲食習(xí)慣。

不可隨意吃零食想吃什么就吃什么，隨意吃零食，是不正確的。很多女性可能有這樣的體驗(yàn)，在月經(jīng)期多吃點(diǎn)體重也不會(huì)大幅增加。這主要是因?yàn)樵陆?jīng)期激素水平改變，基礎(chǔ)代謝率增加，丟失營(yíng)養(yǎng)多，所以稍微多吃不會(huì)長(zhǎng)胖。但是不能因此而放縱自己，比如放開(kāi)了吃甜食。甜食會(huì)使血糖快速上升，然后快速下降，使饑餓感增強(qiáng)，從而進(jìn)食量增加，容易引起體重增加。高鹽、高油的各種零食更不建議吃。比如一包九制話(huà)梅含鹽量大概是9克，已經(jīng)是一個(gè)人一天半的食鹽量，輕松吃下120克的話(huà)梅，因?yàn)橛刑堑恼{(diào)和并不覺(jué)得咸，可是卻會(huì)增加體內(nèi)水分的滯留，加重月經(jīng)期痛經(jīng)。高油的零食如非油炸薯片，含油量高達(dá)30%。這些高糖、高鹽、高油的零食，即使不在月經(jīng)期，也建議盡量不吃，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)需要更均衡的月經(jīng)期更應(yīng)該盡量避免。

食物溫?zé)岷芏嗯釔?ài)冷飲、冰激凌，即使冬天也不例外。其實(shí)在月經(jīng)期別說(shuō)是喝冷飲，就是喝溫度稍低的白開(kāi)水，都能感受到喝進(jìn)去，從上到下一涼涼到肚子。這樣經(jīng)常吃生冷食物的女生往往易痛經(jīng)。如果是冬天，涼的水果最好用開(kāi)水燙一下再吃。

食物易消化、忌辛辣經(jīng)期營(yíng)養(yǎng)消耗大，易疲憊，消化功能稍微減弱，需要烹調(diào)方式簡(jiǎn)單，采用蒸、煮、燉、煨、水焯等清淡烹調(diào)方式，讓消化容易；另外，平時(shí)無(wú)辣不歡，到了經(jīng)期一定收斂，太辣食物也會(huì)加重經(jīng)期不適，甚至痛經(jīng)。

除了飲食，月經(jīng)期還有哪些注意事項(xiàng)

月經(jīng)期在運(yùn)動(dòng)、睡眠、情緒和生活方式上注意以下諸多事項(xiàng)，才能輕松舒服的度過(guò)。

充足睡眠充足睡眠有利于保持體內(nèi)激素自然水平，而激素水平正常對(duì)緩解痛經(jīng)有幫助；充足睡眠還利于造血，補(bǔ)充因月經(jīng)導(dǎo)致的血液流失。因此建議女性養(yǎng)成早睡早起好習(xí)慣，尤其是在月經(jīng)期，建議晚上11點(diǎn)之前上床睡覺(jué)，爭(zhēng)取11點(diǎn)入睡，每天保證7小時(shí)睡眠，早上6點(diǎn)起床。

適度鍛煉一般來(lái)月經(jīng)后很多女性都會(huì)停止鍛煉，其實(shí)適度鍛煉有利于緩解經(jīng)期不適。一般第一天和第二天經(jīng)血量大，可以選擇慢走，第三天開(kāi)始可以做做初級(jí)瑜伽、體操，第五天可以開(kāi)始慢跑。經(jīng)期運(yùn)動(dòng)要避免的是給腹部施加壓力的收腹、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)。另外為了避免感染，不要游泳；運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以比平時(shí)略短。不做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，否則易引起盆腔血流過(guò)速，經(jīng)量過(guò)多或經(jīng)期延長(zhǎng)。

心態(tài)平衡世界衛(wèi)生組織提出健康四大基石：合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心態(tài)平衡。其中心態(tài)平衡對(duì)經(jīng)期健康也至關(guān)重要。有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)前情緒緊張會(huì)加重痛經(jīng)。所以應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成不急不躁的良好性格，合理安排好時(shí)間，將重要緊急的事情提前完成，讓自己真正放松下來(lái)，也可以聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，緩解壓力。

出門(mén)保暖，睡前泡腳當(dāng)下正值寒冬，室內(nèi)有暖氣或空調(diào)，溫度舒適；但是戶(hù)外溫度低，應(yīng)注意保暖，尤其是下肢和腳的保暖。每天晚上睡前，可以用40℃左右的水，加入艾葉泡腳20分鐘，以身體微微出汗為宜，如此可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解經(jīng)期不適。

注意生理期衛(wèi)生選擇棉面而

非網(wǎng)面的衛(wèi)生巾，并且勤換，白天不超過(guò)4小時(shí)換一次；棉質(zhì)內(nèi)褲、寬松衣服，保持透氣性好；洗澡選擇淋浴方式，并且保證水溫；洗頭后及時(shí)吹干。

每個(gè)月的經(jīng)期也是女性最“脆弱”的時(shí)期，飲食應(yīng)均衡全面，生活應(yīng)注意保暖，心情應(yīng)注意放松，睡眠應(yīng)保證充足，同時(shí)注意經(jīng)期衛(wèi)生，有助于女性安然度過(guò)經(jīng)期。