借鑒歐美生活方式提高國民健康水平

借鑒歐美生活方式提高國民健康水平

主講人 | 宋一青

美國印第安納大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病學(xué)系終身教授、博士后導(dǎo)師

過去30多年里，中國人患糖尿病的人數(shù)增加了17倍。其中，從1980年到2010年，每100個人中患病的不到1人，而現(xiàn)在10個人里就有1個被診斷為臨床糖尿病，空腹血糖和糖耐量異常已經(jīng)達(dá)到27%。

全球有3.82億成年人患糖尿病，中國人占了1.14億，并且中國人里還有5億人處于糖尿病前期，血糖不穩(wěn)定，糖耐量異常、空腹血糖高。

我們的生活方式多種多樣，但其中最重要的是飲食和運(yùn)動。希望大家能夠借鑒西方國家好的生活方式，從而提高我們的健康水平。

第一重要的是吃

從食物中獲取維持我們身體新陳代謝所需要的營養(yǎng)，是我們最基本的生活方式，所以吃是第一位的。

我們來看一下中西方早餐的對比。不管是美式還是中式早餐，其實(shí)其中都有很多不健康的因素。美式早餐的最大問題是高油脂和高蛋白，所以高膽固醇血癥在西方人中很常見；中式早餐里精細(xì)碳水化合物比較多，這樣甘油三酯血糖就會是很大的問題，過去因?yàn)槎级⒅懝檀迹蠹彝雎粤烁视腿?。其?shí)甘油三酯是個很重要的指標(biāo)。很多人都知道蔬菜很重要，但西方人主要還是吃土豆和西紅柿。真正好一點(diǎn)的健康食品，如牛油果，價格有點(diǎn)高，很多人便不會選擇，但它含有豐富的植物單不飽和脂肪酸，對人體非常有益。

統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，1/4的美國人屬于肥胖，而超重的占到3/4，這和他們長期吃薯?xiàng)l、漢堡關(guān)系很大。我國現(xiàn)在的超重和肥胖率也在持續(xù)增長，2016年已接近13%。不健康飲食是美國人死亡的一個主要原因，2014年的調(diào)查顯示，抽煙是美國人死亡的主要原因，其次是不健康飲食。但最新的數(shù)據(jù)表明，不健康飲食已經(jīng)超過了抽煙成為美國人口死亡的第一位原因。

在座應(yīng)該有不少人聽說過哈佛健康飲食的餐盤，強(qiáng)調(diào)蔬菜、水果、全谷類和優(yōu)質(zhì)蛋白，主要成分蔬菜水果占餐盤的至少一半。蛋白要攝取優(yōu)質(zhì)蛋白，最好是白色蛋白，多攝入一些豆制品或者豆類，用植物蛋白取代一些動物蛋白，用魚肉、雞肉、豆類、堅(jiān)果的蛋白質(zhì)取代紅肉，如牛羊肉、豬肉等，還要減少反式脂肪酸的攝入。

人造反式脂肪酸過去被普遍使用，因?yàn)榇罅可a(chǎn)大豆，大豆油很容易變成反式脂肪酸，對食品行業(yè)比較好，容易儲存和運(yùn)輸。薯?xiàng)l等油炸食品大量使用反式脂肪酸。早在上世紀(jì)60年代，英國人就發(fā)現(xiàn)反式脂肪酸跟心臟病有關(guān)，目前中國也認(rèn)識到了這個問題，宣傳反式脂肪酸對健康的影響，倡導(dǎo)不使用人造奶油和起酥油等。健康的油主要是植物油，其中橄欖油特別好。

西方現(xiàn)在最崇尚的是地中海飲食，強(qiáng)調(diào)減少鹽，只用橄欖油，增加蔬菜和水果，肉類主要以低脂肪的魚類為主，攝取較多的豆類和全麥谷物，飲用適量的葡萄酒，保證食物的多樣性。另外地中海飲食的烹調(diào)方式也特別重要，少鹽少糖少煙熏少腌制?？傊褪巧偌踊虿患诱{(diào)味品和添加劑。

西班牙和以色列都做過大型的隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn)。研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食確實(shí)能大大降低死亡率和慢性病的發(fā)病率，所以現(xiàn)在包括非地中海沿岸的歐美發(fā)達(dá)國家也都在推廣地中海飲食。地中海飲食已成為越來越多追求健康的人群的理想選擇。

喝什么怎么喝都很重要

講完了吃，下面來講講另一個很重要的喝。

我想強(qiáng)調(diào)的是，飲水健康曾長期被我們國家忽視。水在人體里的比例特別大，飲水與健康的關(guān)系密切，對腎，對保持體溫，甚至對神經(jīng)行為都有影響。有一個流行說法是每天八杯水，但其實(shí)每天喝多少水是沒有標(biāo)準(zhǔn)答案的，這要由先天基因、飲食習(xí)慣、氣侯，還有運(yùn)動量來決定。

但是水質(zhì)安全是很大的問題，因?yàn)槲覀兇罅渴褂棉r(nóng)藥、殺蟲劑，它們滲到地下水，地下水過濾器不能完全過濾，部分還是會回到人體內(nèi)。有科學(xué)家做過新生兒的實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)新生兒生下來之后臍帶血里頭已經(jīng)有一些母體水里帶來的不健康物質(zhì)。我們的自來水普遍采用氯化消毒，國家對此也有詳細(xì)的規(guī)定，但監(jiān)控發(fā)現(xiàn)并不穩(wěn)定，所以大家一定不要喝生水，要么自己再加裝過濾器，要么把水燒開后再使用。

除了喝水，西方人愛喝咖啡，我們愛喝茶，這兩個都是很好的選擇。要盡量少喝含糖的飲料，也不建議喝太多的牛奶，因?yàn)榕Ｄ汤镉猩L激素、抗生素，適量喝點(diǎn)是可以的。現(xiàn)在流行的軟飲料，包括碳酸飲料、功能性飲料、果汁等，首要的問題就是含糖過多，其次是含大量添加物，熱卡也超標(biāo)。美國人大量使用玉米糖漿，沙拉、調(diào)料、糖里面放很多玉米糖漿代替糖和蔗糖，實(shí)際上每天對糖的攝入量是極高的。很多輔食里也添加糖，青少年兒童每天被大量的糖果、汽水、加工食品包圍，這是美國青少年兒童肥胖率越來越高的主要原因。

現(xiàn)在很多發(fā)達(dá)國家認(rèn)識到了這個問題，澳大利亞對非健康食品飲料開始加稅，要求明確標(biāo)注飲料里頭的糖含量，把含糖飲料對青少年的影響降低，這樣就能節(jié)省大量的醫(yī)療成本。

很多“聰明”的廠家換了一種方式，他說我這是無糖碳水飲料，但實(shí)際上只是換了一些添加劑，還有一些類似阿斯巴甜等含苯丙氨酸的物質(zhì)。我認(rèn)為無糖碳水飲料不能作為健康飲料被推薦。

那果汁能不能推薦呢？很多果汁廠家說是純正果汁，沒有任何添加劑。其實(shí)，果汁為了保存不可能不添加一些防腐劑、增甜劑，還有調(diào)味劑，所以果汁也不作為科學(xué)協(xié)會推薦的健康食品。

那運(yùn)動飲料呢？運(yùn)動飲料對專業(yè)運(yùn)動員或者運(yùn)動量很大的人來說，確實(shí)是個很好的補(bǔ)充劑，能及時補(bǔ)充碳水化合物，還加了相應(yīng)的礦物質(zhì)，但是千萬不能把它當(dāng)作普通人群的飲料飲用，特別是有糖尿病、腎病的人。因?yàn)檫\(yùn)動飲料里的電解質(zhì)、鹽、礦物質(zhì)加得太多。

那營養(yǎng)補(bǔ)充劑、維生素要不要吃呢？一般來說，只要保證膳食平衡就不需要。

健康的生活方式運(yùn)動必不可少

除了吃喝，體育鍛煉應(yīng)該是每個人每天的重要活動。

國家體委提出運(yùn)動即是營養(yǎng)，體育鍛煉可以使人達(dá)到身體和心理的健康。我們通過體育鍛煉爭取達(dá)到六項(xiàng)身體素質(zhì)達(dá)標(biāo)：敏捷性、平衡、協(xié)調(diào)、速度、力量和快速反應(yīng)速度。

這不是說你單純每天走一萬步，走一萬步只是讓你某些肌肉得到了鍛煉，但另一些肌肉沒有得到鍛煉，這不是均衡的發(fā)展。跑步機(jī)跑步也是同樣的道理，我的學(xué)校經(jīng)常到開學(xué)大會的時候組織跑五千米，但那些每天在跑步機(jī)上跑很長時間的人反而跑不過在野外短時間鍛煉的人。

為什么呢？因?yàn)樘焯煸谂懿綑C(jī)上的人，已經(jīng)習(xí)慣了跑步機(jī)的平坦和穩(wěn)定，野外跑雖然跑得不多，但是敏捷性、平衡、協(xié)調(diào)性會比較強(qiáng)。這說明體育鍛煉不是單純的運(yùn)動就可以了，實(shí)際上是要鍛煉六項(xiàng)身體素質(zhì)。

另外要強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動健身也有副作用，不是所有的運(yùn)動都適合所有人。比如瑜伽，看似緩慢但是很容易受傷。美國的報道中每年都有人因?yàn)榫毩?xí)瑜伽而死亡。因?yàn)殍べず芏鄤幼鞫己芪ｋU，不經(jīng)常運(yùn)動的人肌肉協(xié)調(diào)性無法達(dá)到。有些瑜伽培訓(xùn)機(jī)構(gòu)為了賺錢，招了很多人，但又沒有急救措施，這就會有很大的潛在危險。再比如長跑，很多人喜歡馬拉松，不到50歲膝關(guān)節(jié)已經(jīng)壞了。還有羽毛球運(yùn)動，看似很輕松，其實(shí)對速度、敏捷性要求很高，羽毛球健身經(jīng)常出現(xiàn)眼球外傷、關(guān)節(jié)拉傷等。

我們坐辦公室的朋友有很多人電腦前一坐就是幾個小時，對他們來說最重要的是減少靜坐時間。統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，33%的美國成年人整天幾乎不動，超過一半以上成人每周幾乎沒有超過10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動。一定要減少長時間靜坐，每隔一小時起來活動三五分鐘。另外要多做戶外運(yùn)動，戶外運(yùn)動對身心健康十分重要，騎自行車、爬山、釣魚等都是很好的戶外運(yùn)動。家長要減少孩子對電子設(shè)備的使用和長時間待在家里，要盡量帶著他們出去進(jìn)行戶外活動。

既然健康的生活方式這么重要，為什么不能由政府主導(dǎo)來制定計(jì)劃和評估，用一種跨學(xué)科、跨領(lǐng)域的合作模式來預(yù)防兒童肥胖呢？美國前總統(tǒng)奧巴馬上臺之后，第一夫人就著力要解決學(xué)校的健康午餐問題，強(qiáng)制學(xué)生午餐只有蔬菜水果，主食給一塊小小的面包。很多學(xué)生在網(wǎng)上吐槽說難吃，甚至把它們倒掉不吃。但是經(jīng)過8年的持續(xù)，健康的意識已經(jīng)印在學(xué)生的腦海中，他們認(rèn)識到需要多吃蔬菜水果、多運(yùn)動，現(xiàn)在很多學(xué)生喝飲料和吃不健康的油炸食品都會有心理負(fù)罪感。