談青少年自行車的培養(yǎng)與訓(xùn)練

楊汝信

【摘要】永不放棄的是責(zé)任，永遠(yuǎn)珍惜的是選擇，我選擇了自行車運(yùn)動這一事業(yè)，我就盡心盡力，兢兢業(yè)業(yè)去干好自己的本職工作，認(rèn)真教育培養(yǎng)一批又一批勇于承擔(dān)民族百年圓夢的光榮使命和偉大時代提供的機(jī)遇，弘揚(yáng)為國爭光的愛國精神，艱苦奮斗的奉獻(xiàn)精神，精益求精的敬業(yè)精神，勇攀高峰的創(chuàng)新精神，團(tuán)結(jié)拼搏的精神。努力發(fā)現(xiàn)人才，培養(yǎng)出一支素質(zhì)高，思想品德好，敢于拼搏的自行車運(yùn)動隊伍，推進(jìn)業(yè)余自行車運(yùn)動事業(yè)不斷向前發(fā)展。

【關(guān)鍵詞】青少年自行車運(yùn)動員；培養(yǎng)與訓(xùn)練

【中圖分類號】G872.3 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-3089（2017）10-0243-02

隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和科學(xué)訓(xùn)練水平的提高，世界自行車運(yùn)動水平的不斷提高，取決于訓(xùn)練學(xué)、社會學(xué)、運(yùn)動心理、運(yùn)動醫(yī)學(xué)、運(yùn)動力學(xué)等等因素的影響，其中青少年自行車運(yùn)動員的入門一直被視為最關(guān)鍵、最重要的一環(huán)，選入自行車隊的隊員從不懂到懂，從要他（她）訓(xùn)練到自己要求訓(xùn)練。隨著中國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人民的物質(zhì)生活水平的提高，再加上現(xiàn)代家庭多數(shù)都是獨(dú)生子女比較普遍，講吃講穿，吃苦性差，自私常見，集體意識差，我行我素強(qiáng)。進(jìn)隊后改變他們的行為習(xí)慣，從個人主義走向集體主義，進(jìn)一步解放思想，實(shí)事求是，與時俱進(jìn)，勇于創(chuàng)新繼續(xù)完善各方面，思想教育和訓(xùn)練方法，不斷增強(qiáng)跟家長和原學(xué)校體育教師的聯(lián)系，共同合力培養(yǎng)與訓(xùn)練好運(yùn)動員。筆者對大理州自行車隊12年來培養(yǎng)與訓(xùn)練的情況進(jìn)行了調(diào)查分析，并結(jié)合輸送到省級運(yùn)動員后成才率統(tǒng)計學(xué)分析，總結(jié)出了大理青少年自行車運(yùn)動員的培養(yǎng)與訓(xùn)練如何進(jìn)行。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

研究對象為大理州自行車隊12年來在隊訓(xùn)練的運(yùn)動員42人：（男42人，女18人），男年齡14—18歲，女年齡13—17歲。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

查閱部份文獻(xiàn)資料

2.數(shù)理統(tǒng)計法

收集整理多年工作實(shí)踐中記錄的數(shù)據(jù)，進(jìn)行統(tǒng)計學(xué)分析。

二、討論與分析

（一）選好人材

青少年自行車運(yùn)動員的培養(yǎng)比較長，從進(jìn)隊開始，就要注意物色作風(fēng)頑強(qiáng)，頭腦靈活，對自行車要有靈感，反應(yīng)敏捷，速度感、方向感較好，踏蹬動作圓滑效率，使得動作過程中各個肌肉群的用力合理化，形成最佳定位和謀求協(xié)調(diào)，以建立良好的動力定型。

作為周期性項目，對自行車運(yùn)動員提高其有氧代謝能力是十分重要的。雖然所從事的長、短、距離不同則運(yùn)動中供能分布所占比例也不同，但所有運(yùn)動能量供應(yīng)系統(tǒng)之間，卻存在著緊密的相互聯(lián)系，相互作用，互為補(bǔ)充的關(guān)系，而形成一個供能的連續(xù)統(tǒng)一體，所在訓(xùn)練中，采用針對性的訓(xùn)練措施來發(fā)展不同的供能系統(tǒng)，提高運(yùn)動員呼吸循環(huán)機(jī)能，發(fā)展其有氧能力，這便是提高成績之目的的訓(xùn)練手段之一。

（二）注重思想認(rèn)識，培養(yǎng)行為規(guī)范。

自行車運(yùn)動是以運(yùn)動員騎行賽車并以動力的半機(jī)械化周期性競技體育項目。也是十大危險項目之一，作為自行車運(yùn)動員你要認(rèn)識自行車、了解自行車、愛護(hù)自行車，雖然自行車是公家買來要珍惜、要敬業(yè)、要刻苦，成功總是屬于有準(zhǔn)備的人擁有，只有愛護(hù)車的人自己才會有安全的保證，有了安全的保證才會有運(yùn)動成績向前發(fā)展的機(jī)會，訓(xùn)練場上尊重隊友，比賽場上尊重對手，具有頑強(qiáng)的意志，做到敢于斗爭，敢于勝利，遇強(qiáng)不懼，臨危不亂，在任何情況下都能沉住氣，鼓起勇氣，樹立自我必勝的信心，做到胸懷大局遵守比賽規(guī)則，公平競爭創(chuàng)造條件爭取更好的運(yùn)動成績。

（三）抓好基礎(chǔ)訓(xùn)練

基礎(chǔ)訓(xùn)練的方法和手段，教練員在訓(xùn)練隊員的開始時期應(yīng)考慮的一些工作方法。運(yùn)動員的初級訓(xùn)練時期尤為重要。因為，如果運(yùn)動員的體格，機(jī)能發(fā)展不全面，他就不可能進(jìn)行專項訓(xùn)練（特別是自行車運(yùn)動），所以應(yīng)提倡教練員和體育老師及家長之間的相互配合，使運(yùn)動員盡快了解和熟練運(yùn)動動作技能，同時具有穩(wěn)定的心態(tài)和舒暢的心情。身體素質(zhì)水平和技術(shù)水平在各種輔助訓(xùn)練的配合下穩(wěn)步提高，始終朝著好的方向發(fā)展。

訓(xùn)練的目的首先在于分析人的各種身體機(jī)能，并通過一定的研究和實(shí)踐，以求達(dá)到一個新的訓(xùn)練效果（鍛煉身體的效果）。它包括系統(tǒng)的訓(xùn)練和競賽活動，即神經(jīng)肌肉，體質(zhì)鍛煉的活動。訓(xùn)練的主要部分就是建立各種運(yùn)動的動力定型和神經(jīng)——肌肉活動的協(xié)調(diào)平衡，在一方面從機(jī)能上主要分為：

1.人體在陸地上運(yùn)動的能力（走、跑、跳、跨、轉(zhuǎn)……等等）

2.人體在陸地上平衡運(yùn)動的能力（走獨(dú)木橋，閉眼走直線，騎自行車定車，單腳左右，前后跳小臺……等等）

3.人體在陸地上攜帶器械運(yùn)動，騎在動物背上，負(fù)重、角力的運(yùn)動能力（摔跤、投擲、自行車、籃球、足球、滑冰、羽毛球……等等）

4.人體在陸地上反應(yīng)靈敏能力（傳球、叫號、接物、繞桿抓人，騎車?yán)@樹……等等）

5.人體在陸地上柔韌、協(xié)調(diào)能力（踢腿、壓腿、下腰、拉韌帶……等等）

一般來說，上述活動中神經(jīng)——肌肉的平衡活動能力可歸納為以下幾點(diǎn)（甚至更多）

1.視覺判斷能力（視力和時機(jī)觀察能力）

2.平衡感的能力（內(nèi)耳前庭分析器）

3.肌肉的自感能力，位覺感受能力和自控能力（本體感受器，運(yùn)動感受器的靈敏反應(yīng)程度）。

無論是第一次接受訓(xùn)練還是冠軍獲得者的運(yùn)動員，都不可能完全具備所有的這些“能力”。而要獲得這些“能力”，就要求運(yùn)動員具有關(guān)節(jié)的柔韌性，神經(jīng)——肌肉傳異的靈敏性及肌肉的良好彈性。而教練員所遇到的大多數(shù)運(yùn)動員，他們的各種運(yùn)動機(jī)能發(fā)展并不全面，其原因是當(dāng)這些青少年在從事某一專項體育運(yùn)動時沒有接受基本體育教學(xué)訓(xùn)練，而這個教學(xué)訓(xùn)練的目的，就是使受訓(xùn)者逐步將自己的熱情和今后的發(fā)展趨勢與運(yùn)動專項結(jié)合起來，并且培養(yǎng)他們的體育道德和技術(shù)水平。

（四）騎行技術(shù)與身體素質(zhì)訓(xùn)練

1.騎行姿勢

運(yùn)動員在賽車上所做的種種運(yùn)動，俯身姿勢，都是為了增大蹬力，所以，所謂理想的騎行姿勢就是要確保身體各部位運(yùn)動所產(chǎn)生的力都作用于腳蹬上而不是白白消失。兩臂、兩腿的運(yùn)動（不是垂直于腳蹬，而是或向內(nèi)或向外），臀部隨著兩腿踏蹬的左右移動，以及軀干在踏蹬用力圓滑的踏蹬，將會改進(jìn)運(yùn)動員的騎行效率。

因此，圓滑踏蹬的重要性是顯而易見的。這個技能的培養(yǎng)應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動員的早期訓(xùn)練時進(jìn)行。這樣年輕運(yùn)動員就會避免錯誤動力定型的建立，因為這個錯誤的定型是很難糾正的，在訓(xùn)練后期尤為如此。一般來說，在有效的踝部運(yùn)動的協(xié)助下，能夠蹬力持續(xù)不斷地作用在腳蹬子上，縮短腳蹬在上、下死點(diǎn)的停頓時間（踝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)動作，是使腳蹬在通過上，下死點(diǎn)時施于腳蹬的力不間斷）。我們所說的“騎行姿勢”就是以車上的最佳定位和圓滑踏蹬為先決條件的，而不是以純美學(xué)的角度來考慮的。

圓滑踏蹬動作和最有效的騎行姿勢為：動作的同步性，踏蹬的協(xié)調(diào)性（高質(zhì)量），騎行姿勢穩(wěn)而不僵，所消耗能量都用于獲得最大工作效率。

2.身體素質(zhì)訓(xùn)練

（1）柔韌性和靈敏性訓(xùn)練

發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是為了提高跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌健、韌帶等軟組織的伸展性，柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法主要有兩種，即主動或被動的靜力拉伸法和主要或被動的動力位伸法。這兩種練習(xí)方法的特點(diǎn)，都是在力的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動作幅度或多次重復(fù)同一動作，使軟組織逐漸或持續(xù)地受到被拉長的刺激。

緩慢的將肌肉、肌健、韌帶位伸到一定酸、脹痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習(xí)方法，稱為主動或被動靜力拉伸法。這種方法可減少或消除超過關(guān)節(jié)伸展能力的危險性，防止拉傷，而且不會激發(fā)牽強(qiáng)反射。一般要求在酸、脹痛的位置停留6—8秒，重復(fù)6—8次。

有節(jié)奏的，速度較快的，幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個動作的拉伸方法，稱為主動或被動的動力性拉伸方法。在運(yùn)用該方法時，用力不能過猛，幅度一定要由小到大，避免拉傷。每個練習(xí)重復(fù)做5—10次（重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專項技術(shù)需要而增加）。主動的動力性拉伸法是靠自己的力量位伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重等借助外力的位伸，但外力應(yīng)與運(yùn)動員被拉伸部位的伸展能力相適應(yīng)。

靈敏素質(zhì)是指導(dǎo)人體在各種突然變化的條件下，快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準(zhǔn)確地完成動作的能力。靈敏素質(zhì)是協(xié)調(diào)發(fā)揮各種身體素質(zhì)能力，提高技術(shù)動作質(zhì)量和創(chuàng)造優(yōu)異成績的重要條件，它在運(yùn)動項目中的作用主要有以下兩點(diǎn)：

能夠保證練習(xí)者準(zhǔn)確、熟練、協(xié)調(diào)地完成動作，取得優(yōu)異的運(yùn)動成績。

能夠靈活、巧妙地戰(zhàn)勝對手，取得比賽的勝利。

靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的反映，受遺傳因素影響很大。教練員應(yīng)盡可能采取逐漸增加復(fù)雜程度的練習(xí)方式，也可以通過改變條件，器械等方式增加技術(shù)動作的復(fù)雜性和難度，來提高自行車運(yùn)動員的靈敏素質(zhì)。同時，還應(yīng)著重培養(yǎng)和提高自行車運(yùn)動員掌握騎車技能，反應(yīng)能力、判斷能力、速度感能力、觀察能力。

在跑、跳中做迅速改變方向的各種躲閃，突然起動以及各種快速急停和迅速轉(zhuǎn)體練習(xí)等。在騎自行車時，繞樹、繞8字，騎急轉(zhuǎn)彎，騎行中加速人車跳遠(yuǎn)等，在空手練習(xí)中如，雙人躲閃，摸肩，手觸膝，過人，模仿跑，巧用力，傳球、頂球，鉆欄架等等。既能集中注意力，積極思維，巧妙應(yīng)對復(fù)雜多變的活動場面，又能鍛煉提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和反應(yīng)過程，有效地發(fā)展身體素質(zhì)和運(yùn)動技能。

（2）耐力素質(zhì)訓(xùn)練

自行車運(yùn)動是一項耐力性項目，耐力訓(xùn)練可以使呼吸及心血管系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)的功能，從而提高抗疲勞的能力。經(jīng)過合理的耐力訓(xùn)練，運(yùn)動員提高了抗疲勞及疲勞后機(jī)體快速恢復(fù)的能力，使大腦皮層中興奮與抑制過程有節(jié)奏的交替能力也很快恢復(fù)與提高。耐力訓(xùn)練還可以培養(yǎng)運(yùn)動員堅毅、頑強(qiáng)、勇于克服困難的意志品質(zhì)，這對運(yùn)動員的心理素質(zhì)的培養(yǎng)及技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮很重要。隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，競技場上人才輩出，現(xiàn)代的運(yùn)動競賽更為緊張激烈，運(yùn)動員消耗的體能比以往更多，所以比賽不僅僅是比技術(shù)，比戰(zhàn)術(shù)，很大程度上也是比體力、比意志。

青少年自行車運(yùn)動員耐力訓(xùn)練方法有：

持續(xù)練習(xí)是指在相對較長的時間里（不少于30min），以較為恒定的強(qiáng)度持續(xù)地進(jìn)行練習(xí)，刺激機(jī)體的作用，不僅有利于改善大腦皮層神經(jīng)過程的均衡性和提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，還能較經(jīng)濟(jì)地利用體內(nèi)儲備的能量，發(fā)展生產(chǎn)有氧耐力和一般耐力。一般在60%的強(qiáng)度上下波動。內(nèi)部負(fù)荷心率一般控制在140—160次/min的范圍內(nèi)為宜，如練習(xí)強(qiáng)度大，時間可縮短，練習(xí)強(qiáng)度小，則應(yīng)適當(dāng)延長練習(xí)時間。

重復(fù)練習(xí)是指不改變動作結(jié)構(gòu)和外部負(fù)荷的表面數(shù)據(jù)，在相對固定和機(jī)體完全恢復(fù)的情況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。重復(fù)練習(xí)能使能量物質(zhì)的代謝活動得到加強(qiáng)，并產(chǎn)生超量補(bǔ)償和積累，既有利于發(fā)展有氧耐力，又有利于發(fā)展無氧耐力，重復(fù)練習(xí)每次練習(xí)的負(fù)荷量與強(qiáng)度的大小可根據(jù)具體任務(wù)和目的而定，由于每次練習(xí)前均需恢復(fù)到原來開始練習(xí)前的水平，即心率在100—120次/min的水平上，故每次練習(xí)可以保證強(qiáng)度在中等偏大或極限強(qiáng)度（90%—100%）的范圍內(nèi)，從而使有機(jī)體的耐力水平得到有效的提高。而強(qiáng)度在90%以上的練習(xí)，則有利于無氧耐力的發(fā)展。

間歇練習(xí)是運(yùn)動員總是未完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行下一次練習(xí)，有明顯的疲勞積累，對機(jī)體的刺激強(qiáng)度較大。間歇練習(xí)間歇后心率一般在120—140次/min以上，明顯高于重復(fù)練習(xí)，但其練習(xí)強(qiáng)度因間歇負(fù)荷水平較高而無法達(dá)到重復(fù)練習(xí)法的水平。練習(xí)時一般心率為170—180次/min，負(fù)荷強(qiáng)度為70%—80%，有利于提高機(jī)體的心肺功能和無氧代謝能力。訓(xùn)練中采用積極性的休息方式能對肌肉中的毛細(xì)血管起到“按摩作用”，使血液盡快回流心臟，再重新分配到全身，由此迅速排除機(jī)體中堆積的酸性代謝產(chǎn)物，以利于下一次練習(xí)。

肌肉力量訓(xùn)練，自行車運(yùn)動員所需的力量對運(yùn)動成績的提高有著直接的關(guān)系，所以訓(xùn)練中的要求也很有必要進(jìn)行既要全面又要有針對性的練習(xí)，因為有些肌肉力量發(fā)展盡快對自行車運(yùn)動員起負(fù)作用，不發(fā)展人體肌肉群相互配合受影響。作為一名自行車運(yùn)動員或體能項目的教練員，只有熟悉、掌握這些練習(xí)的方法和手段，并且能結(jié)合實(shí)際及個體差異有針對性地加以運(yùn)用，才能獲得事半功倍的 效果。青少年自行車運(yùn)動員的訓(xùn)練重點(diǎn)發(fā)展腿部力量，腰腹力量，手腕肩、肘、踝等全面協(xié)調(diào)性小肌肉群的練習(xí)對將來的發(fā)展直到積極的作用。

（3）青少年自行車運(yùn)動競技體能訓(xùn)練負(fù)荷的特點(diǎn)及其科學(xué)控制

訓(xùn)練負(fù)荷是運(yùn)動員在承受一定的外部刺激時，機(jī)體在生理和心理方面所表現(xiàn)出來的應(yīng)答反應(yīng)的程度。顯然，單純的外部刺激或單純的機(jī)體內(nèi)部反應(yīng)不可能全面完整地反映運(yùn)動負(fù)荷的內(nèi)涵。因為同樣的外部負(fù)荷對機(jī)體所產(chǎn)生的影響隨機(jī)體機(jī)能狀態(tài)的不同而會不同。所以，要全面地理解運(yùn)動負(fù)荷，應(yīng)該把外部刺激作用下機(jī)體內(nèi)部應(yīng)答反應(yīng)的程度相結(jié)合進(jìn)行綜合考慮。

教練員在制訂訓(xùn)練計劃時必須考慮，在不同的訓(xùn)練階段根據(jù)不同的訓(xùn)練任務(wù)，正確地確定訓(xùn)練負(fù)荷的組合方式以及應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)哪些訓(xùn)練負(fù)荷因素，這樣才參達(dá)到預(yù)定的運(yùn)動成績和訓(xùn)練目標(biāo)。一般來說，賽前訓(xùn)練階段以速度和專項力量為主，應(yīng)當(dāng)在保持合理訓(xùn)練量的前提下強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練（負(fù)荷）量，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的整體發(fā)展情況，按比例增加，負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的增加，要在年訓(xùn)練周期的各個階段和運(yùn)動者多年訓(xùn)練的過程中整體考慮，監(jiān)督調(diào)整，因為比賽負(fù)荷的核心是負(fù)荷強(qiáng)度，運(yùn)動成績就是一種最主要的強(qiáng)度指標(biāo)，競技比賽主要是比賽強(qiáng)度而不是比賽量。負(fù)荷強(qiáng)度從訓(xùn)練的過程來劃分可分為瞬時強(qiáng)度、平均強(qiáng)度和最高強(qiáng)度，從訓(xùn)練的內(nèi)容來分可分為訓(xùn)練強(qiáng)度、比賽強(qiáng)度、技術(shù)強(qiáng)度和戰(zhàn)術(shù)強(qiáng)度等。

在具體的設(shè)計安排中，總負(fù)荷水平相對較容易控制，但確定這一總負(fù)荷的量與強(qiáng)度的最佳組合方案都相當(dāng)困難，量和強(qiáng)度的組合比例，負(fù)荷節(jié)奏的安排形式，既反映在多年、全年大周期和中周期訓(xùn)練的負(fù)荷安排中，也反映在小周期、周、日和每次訓(xùn)練課的具體安排中。

三、結(jié)論

全國自行車運(yùn)動成績在突飛猛進(jìn)，同時云南自行車運(yùn)動水平在不斷提高，那么現(xiàn)代對青少年自行車運(yùn)動員的初級訓(xùn)練要有多年訓(xùn)練規(guī)劃，有的放矢，不要急于求成。重點(diǎn)抓好一般耐力和技術(shù)，加強(qiáng)全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，手段要多樣化，各種訓(xùn)練方法都要同時結(jié)合自行車運(yùn)動專項特點(diǎn)來針對性的訓(xùn)練。在訓(xùn)練中運(yùn)動量的增長要循序漸進(jìn)，量力而行，要做到從實(shí)際出發(fā)，留有余地，使之能和省級自行車隊的訓(xùn)練銜接起來，才能更好地發(fā)揮運(yùn)動員才能，在專項上有較大的突破。

大理州體育中學(xué)自行車隊從建隊以來，抓思想，抓作風(fēng)，有理想，放眼世界，樹立信心，為省隊輸送了朱永彪、蔣雪李、郭銀輝、段敏、鄒惠娟、楊增寶等大批運(yùn)動員，在國內(nèi)外大賽中取得了好成績，為祖國爭了光，為運(yùn)動爭了榮譽(yù)。

參考文獻(xiàn)：

[1]運(yùn)動員訓(xùn)練學(xué)，北京體育大學(xué)出版社.

[2]運(yùn)動生理學(xué)，人民體育出版社.

[3]體能訓(xùn)練，高等教育出版社.

[4]自行車運(yùn)動員的訓(xùn)練，中國自行車協(xié)會.

[5]自己多年職教工作經(jīng)驗.