對(duì)江干區(qū)優(yōu)秀400米運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)訓(xùn)練方法的研究

陳勇?劉巨龍

摘要：多年以來(lái)，許多田徑研究者對(duì)于徑賽里的400米跑項(xiàng)目做了大量研究，同時(shí)也為了提高400米跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力作了諸多的研究。但是對(duì)于400米跑專項(xiàng)訓(xùn)練的研究少之又少，為了運(yùn)動(dòng)員400米跑專項(xiàng)訓(xùn)練的成績(jī)，我們對(duì)杭州市400米跑專項(xiàng)訓(xùn)練方法有了初步的認(rèn)識(shí)，通過(guò)多位資深教練的多年帶隊(duì)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)以及自身在訓(xùn)練過(guò)程中的感悟，我們研究發(fā)現(xiàn)400米跑許多問(wèn)題的主要原因，其主要是因?yàn)榇蟛糠纸叹殞?duì)400米跑在徑賽項(xiàng)目里所采用的訓(xùn)練方法的偏差與認(rèn)識(shí)上的不足，因此我們400米專項(xiàng)訓(xùn)練提出了闡述和新的訓(xùn)練思路，并指出正確認(rèn)識(shí)400米地的供能系統(tǒng)、供能特點(diǎn)和該項(xiàng)目自身特點(diǎn)對(duì)于400米跑訓(xùn)練是至關(guān)重要的。

關(guān)鍵詞：400米跑；速度；耐力；能量

本文經(jīng)過(guò)多次現(xiàn)場(chǎng)試驗(yàn)與問(wèn)卷和數(shù)據(jù)分析，就400米跑運(yùn)動(dòng)員在跑的過(guò)程中訓(xùn)練過(guò)中能量來(lái)源身體供能系統(tǒng)、速度與耐力的訓(xùn)練中所出現(xiàn)的問(wèn)題。及在過(guò)程中的途中跑，沖刺跑出現(xiàn)的一些科學(xué)的訓(xùn)練方法進(jìn)行邏輯分析與判斷，得出一些在訓(xùn)練過(guò)程中易出問(wèn)題的討論與解決方法，通過(guò)觀察400米運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練和比賽，查閱文獻(xiàn)資料法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法和邏輯分析法等方法，對(duì)發(fā)展400米跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)方面進(jìn)行系統(tǒng)的分析和探討，并針對(duì)具體情況提出了相應(yīng)的意見和建議，使其供能系統(tǒng)所提供的能量得到最有效的利用，提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。

一、研究對(duì)象與方法

（一）研究對(duì)象

400米跑專項(xiàng)訓(xùn)練方法（以2017年江干區(qū)參加杭州市中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)運(yùn)動(dòng)員為例，其中男生8人，女生6人）。

（二）研究方法

文獻(xiàn)資料法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、邏輯分析法。

二、研究結(jié)果與分析

（一）400米專項(xiàng)成績(jī)能量來(lái)源分析

人體有三大供能系統(tǒng)：即磷酸原系統(tǒng)，糖酵解系統(tǒng)，有氧氧化系統(tǒng)，這三種供能系統(tǒng)在任何運(yùn)動(dòng)中供能均存在，只是供能所占比例不同，根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短，3種供能系統(tǒng)分別以不同的比例來(lái)為人的身體供能，因此，400米訓(xùn)練中體力的分配起著決定性作用，在起跑，途中跑和沖刺跑階段合理分配能量，根據(jù)自身能量供應(yīng)合理分配體力，首先必須選準(zhǔn)在400米跑專項(xiàng)中起決定性作用的能量來(lái)源系統(tǒng)，400米跑屬于短距離跑，大部分短跑項(xiàng)目皆是以磷酸原供能系統(tǒng)為主，尤其是在400米跑的最后沖刺階段，教練員在訓(xùn)練中應(yīng)該主要發(fā)展該系統(tǒng)的供能能力，提高400米跑運(yùn)動(dòng)員諸肌群在無(wú)氧狀態(tài)下的黏合與牽張，從而增加在跑的過(guò)程中的ATP和CP含量，以便達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員ATP酶的活性。

（二）決定400米跑專項(xiàng)成績(jī)的因素分析

1.無(wú)氧供能能力（絕對(duì)速度）

速度是決定400米跑成績(jī)的主要點(diǎn)，400米跑是短跑中保持最高速度所奔跑的最長(zhǎng)的項(xiàng)目，對(duì)速度分配的要求就顯得十分重要，400米跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練，為有氧耐力打好基礎(chǔ)。無(wú)氧耐力主要通過(guò)有氧耐力和高速節(jié)奏跑訓(xùn)練。高速節(jié)奏跑是提高優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。無(wú)氧乳酸附力主要采用間歇訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練方法，2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)中男子400米跑決賽中，來(lái)自格林納達(dá)的詹姆斯以43秒94的佳績(jī)奪得冠軍，根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，詹姆斯的百米速度在10.1秒一10.5秒之間，在400米跑的過(guò)程中平均速度是10.98秒?？梢?，想要有優(yōu)秀的400米專項(xiàng)成績(jī)，必須要提高自身的絕對(duì)速度。也就是說(shuō)400米運(yùn)動(dòng)員同樣需要速度儲(chǔ)備在速度儲(chǔ)備的基礎(chǔ)上考慮合理的速度分配方案。

2.專項(xiàng)速度耐力水平（有氧耐力）

有氧耐力在400米跑中的途中跑階段起著決定性作用，尤其在起跑150-300米之間，既大量消耗體能，又需要有氧供能來(lái)補(bǔ)充體力。影響無(wú)氧乳酸耐力的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，尤其在最后100米左右沖刺階段。運(yùn)動(dòng)員先前訓(xùn)練所獲得的有氧耐力，應(yīng)該在結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)的基礎(chǔ)上進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練，二者相應(yīng)結(jié)合，從以往訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)上來(lái)看，在訓(xùn)練過(guò)程中的訓(xùn)練強(qiáng)度不應(yīng)太大，有氧耐力訓(xùn)練可安排在訓(xùn)練后階段進(jìn)行，用大量時(shí)間來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)耐力能力。耐力訓(xùn)練主要采用耐力訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練方法，對(duì)于正處于少年期、青春期的運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，耐力訓(xùn)練的前期訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)該避免大負(fù)荷的耐力訓(xùn)練，在原有的有氧耐力基礎(chǔ)上，著重發(fā)展400米跑全程階段的速度耐力，就目前國(guó)內(nèi)400米跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展現(xiàn)狀來(lái)看，許多教練過(guò)多于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的前200-300米跑成績(jī)，忽視了最后的沖刺階段成績(jī)。

3.一般耐力水平

有氧代謝的輸出功率盡管不占主導(dǎo)，在400米跑過(guò)程中所占的供能成分僅為5%，但承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和保證身體健康的基礎(chǔ)。因此訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)按比例協(xié)調(diào)發(fā)展，教練員在對(duì)400跑包米專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身所具備的身體素質(zhì)，有的取舍的進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。

（三）發(fā)展400米跑項(xiàng)成績(jī)的訓(xùn)練方法分析

1.發(fā)展絕對(duì)速度的方法

常采用間歇訓(xùn)練法或重復(fù)訓(xùn)練法。間歇時(shí)間應(yīng)予以控制，以比賽中400米跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員為例，教練員在訓(xùn)練過(guò)程中可以在運(yùn)動(dòng)員未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次專項(xiàng)練習(xí)?？梢詤⒖?00米跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練，借以提高運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度。

2.發(fā)展400米跑專項(xiàng)的速度耐力

400米跑的專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)發(fā)展速度耐力，主項(xiàng)與接近主項(xiàng)距離的跑，在速阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習(xí)。根據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)與分析，發(fā)展該區(qū)參賽運(yùn)動(dòng)員400米跑專項(xiàng)訓(xùn)練訓(xùn)練速度耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)和訓(xùn)練時(shí)間安排，400米跑的速度耐力訓(xùn)練，適宜用傳統(tǒng)方法與創(chuàng)新法相結(jié)合，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員需要合理分配訓(xùn)練。

3.發(fā)展400米跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的一般耐力

①越野賽4-6公里

②循環(huán)性練習(xí)（一般性身體訓(xùn)練，輔助性身體訓(xùn)練等）

③球類運(yùn)動(dòng)

④在400米訓(xùn)練過(guò)程中，可采用接近400米跑距離的訓(xùn)練手段，例如300泡，主要訓(xùn)練方法有：

（1） 300米跑X6-8次，間歇6分鐘

（2） （300米+200米+100米）組合跑X4-5組，間做3-4min，組間歇7分鐘

（3） （300米+50米+100米跑）X4.5組，組間歇8分鐘

（4） 400米跑X1-2次，間歇10-20分鐘

超400米跑的訓(xùn)練方法必不可少，例如500米跑：500米跑×7-8次（80-95%強(qiáng)度），間歇6分鐘。

用梯形結(jié)合跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力：

（1） （50米+100米+150米+150米+100米+50米）X4-8次

（2）（100米+200米+300米+200米+100米）X3-5次，每個(gè)段落跑完后走同樣的距離，第二個(gè)100米跑和全程跑在不同的時(shí)間內(nèi)完成。

4.發(fā)展400米跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的力量耐力

力量耐力是力量和耐力的綜合素質(zhì)，在肌肉訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)采取的方法可為間歇訓(xùn)練法。

組間間歇的時(shí)間：可在30-90秒或更多，間歇時(shí)間取決于一次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間及參加工作肌肉的多少，力量耐力項(xiàng)目為30-50秒。

力量耐力訓(xùn)練的具體方法：發(fā)展力量耐力的方法很多，根據(jù)力量力的分類，進(jìn)行訓(xùn)練的方法。

5. 400米跑專項(xiàng)訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)

①在訓(xùn)練過(guò)程中保證訓(xùn)練的安全性，在速度訓(xùn)練前進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，切勿大負(fù)荷進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)

②在速度訓(xùn)練之間要使運(yùn)動(dòng)員身體疲勞盡量消除，訓(xùn)練內(nèi)容的安排要充分考慮運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)有的水平、身體狀態(tài)和心理

③規(guī)范技術(shù)動(dòng)作，訓(xùn)練內(nèi)容要循序漸進(jìn)地銜接，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的現(xiàn)有技術(shù)水平進(jìn)行訓(xùn)練

④在到達(dá)最高速度后，需要學(xué)會(huì)放松地完成高速動(dòng)作

⑤注意運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)候的服裝，以透氣舒適為主

⑥在保障場(chǎng)地設(shè)施安全的條件下進(jìn)行速度訓(xùn)練

⑦注意速度訓(xùn)練的階段劃分

通過(guò)對(duì)該區(qū)參賽運(yùn)動(dòng)員400米跑專項(xiàng)訓(xùn)練方法的研究，可以發(fā)現(xiàn)，400米跑專項(xiàng)訓(xùn)練要根據(jù)科學(xué)化、合理化的訓(xùn)練原則進(jìn)行正確指導(dǎo)，教練員必須進(jìn)行科學(xué)的研究和在實(shí)踐中不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，不斷創(chuàng)新科學(xué)的訓(xùn)練方法。

三、400米跑運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)訓(xùn)練的手段與方法

在短跑訓(xùn)練恢復(fù)中，一般采用積極性恢復(fù)方法，在訓(xùn)練比賽之間進(jìn)行強(qiáng)度較小或其他形式的練習(xí)進(jìn)行積極性休息，訓(xùn)練中，教練員通過(guò)合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練手段，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，恢復(fù)時(shí)間和恢復(fù)方式，促進(jìn)快復(fù)過(guò)程。訓(xùn)練中還可采用醫(yī)學(xué)恢復(fù)手段，與運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，以及理療，藥劑，針灸等措施，常用的有按摩，熱數(shù)，淋浴，紫外線照射等，另外通過(guò)放松訓(xùn)練，呼吸調(diào)整，催眠暗示，心理調(diào)節(jié)等心理學(xué)恢復(fù)手段也可以加速運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)速度400米跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中能量消耗較大，如不能及時(shí)得到足夠的能源物質(zhì)補(bǔ)充，就會(huì)影響到恢復(fù)過(guò)程，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)除了保證糖，脂肪，蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)供應(yīng)外，還應(yīng)注意補(bǔ)充適量的維生素和礦物質(zhì)，短跑運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要遵循40-40-20這個(gè)比率，飲食組成中40%蛋白質(zhì)，40%糖類和20%脂肪。400米跑運(yùn)動(dòng)員必須攝取豐富的蛋白質(zhì)和糖，同時(shí)還要足夠的磷和其他微量元素。

四、研究結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

1.400米跑的過(guò)程中，耐力與速度起著決定性作用，糖酵解功能系統(tǒng)和磷酸鹽功能系統(tǒng)為400米跑過(guò)的供能系統(tǒng)。

2.力量訓(xùn)練也起到非常重要作用。將速度作為基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容，速度耐力為主要內(nèi)容，力量耐力是關(guān)鍵，按比例合理訓(xùn)練。

（二）建議

1.在平時(shí)訓(xùn)練中，該學(xué)校的教練員應(yīng)通過(guò)肌肉的拉伸對(duì)400米跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜犴g練習(xí)，柔切練習(xí)的持續(xù)的時(shí)間則通常在10-15分鐘或根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的柔韌素質(zhì)因人而異的訓(xùn)練。肌肉的恢復(fù)可采用淋浴、推拿按摩等方法，保訓(xùn)練結(jié)束后人體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定方式。

2.在訓(xùn)練過(guò)程中，難免會(huì)遭遇挫折、失敗等問(wèn)題，這一點(diǎn)任何體育項(xiàng)目中都很常見，400米跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中也不例外可以采用多種方法來(lái)解決該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的諸多問(wèn)題，盲目采用激進(jìn)的訓(xùn)練方法，制定科學(xué)的400米跑訓(xùn)練計(jì)劃，以全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的綜合身體素質(zhì)。

3.重視發(fā)展肌肉力量的提高對(duì)400米跑的成績(jī)有很大的提升作用。

4.要注意300米和500米跑的訓(xùn)練，但也不能因此減少400米跑的訓(xùn)練。

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（作者單位：杭州師范大學(xué)東城實(shí)驗(yàn)學(xué)校體育組）