怎樣做好大學(xué)生中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練

朱俊

摘要：中長(zhǎng)跑作為田徑比賽中的重要項(xiàng)目，有著競(jìng)爭(zhēng)激烈、體力消耗大的特點(diǎn)。它要求運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)大的心肺功能、充沛的體力、良好的上肢力量和速度、良好的柔韌性和協(xié)調(diào)性。因此，進(jìn)行中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練，必須通過(guò)研究和分析科學(xué)的訓(xùn)練方法，以實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)的提高，從而獲得最佳的訓(xùn)練成績(jī)。

1 不同時(shí)代的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)

1.1 我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展

從本世紀(jì)三十年代至今，訓(xùn)練中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的方法一直在不斷翻新中，不同的時(shí)代有其特有的具有代表性的訓(xùn)練方法，且造就了一批杰出的中長(zhǎng)跑選手。在訓(xùn)練方法與訓(xùn)練手段日益完善的同時(shí)，隨之突飛猛進(jìn)的是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在我國(guó)，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)水平有了一定的提高，這歸功于教練員、科研人員和運(yùn)動(dòng)員的共同努力，特別是九十年代后“馬家軍”的異軍突起，在七運(yùn)會(huì)上初次亮相就震驚中外。這激發(fā)了越來(lái)越多的教練員致力于更科學(xué)訓(xùn)練方法的研究，發(fā)掘更加科學(xué)的手段，從而選取更加優(yōu)秀的人才，借以提高訓(xùn)練水平和訓(xùn)練效益。

1.2 世界中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展

近年來(lái)，世界中長(zhǎng)跑水平有了令人驚嘆的提高，一些世界級(jí)的運(yùn)動(dòng)員連續(xù)沖擊并打破世界紀(jì)錄。各個(gè)國(guó)家對(duì)世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員采取了什么訓(xùn)練方法訓(xùn)練的呢？雖然各國(guó)訓(xùn)練方式各有差異，可是有一點(diǎn)是一致的，那就是運(yùn)動(dòng)員們?yōu)榱送黄茦O限都付出了超出常人想象的努力。跑步作為所有運(yùn)動(dòng)的基本技能，是人人皆可參與的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。自競(jìng)技體育的誕生，“跑得更快”是人類普遍追尋的運(yùn)動(dòng)能力。過(guò)去的數(shù)十年中，公路賽跑的不斷流行也反映了跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)性和普及性。在世界上幾乎所有大城市中，當(dāng)?shù)氐摹俺鞘旭R拉松賽”都是一項(xiàng)很受歡迎的運(yùn)動(dòng)。雖然所有人都具有跑步這種能力，但并不代表人人都能練就成優(yōu)秀的賽跑選手。為了成為優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，天賦是重要基礎(chǔ)，除此之外，經(jīng)過(guò)科學(xué)而系統(tǒng)的訓(xùn)練以及保持健康合理的生活方式才會(huì)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。另外優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員若想要實(shí)現(xiàn)高水平還需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)男睦碛?xùn)練，并對(duì)傷病有所認(rèn)知。目前的我國(guó)，男子中長(zhǎng)跑水平和世界水平有著較大的差距，女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員也僅有少數(shù)人能和世界水平持平。我國(guó)與世界級(jí)水平有何差距？中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)又是如何發(fā)展的？基于這些問(wèn)題，本文根據(jù)中長(zhǎng)跑各項(xiàng)紀(jì)錄的變化、運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法和比賽訓(xùn)練方式做出了介紹和分析。 隨著訓(xùn)練水平的逐步提高，中長(zhǎng)跑成績(jī)也隨之改善，世界紀(jì)錄陸續(xù)被刷新，人類極限也會(huì)不斷地被發(fā)掘。我國(guó)中長(zhǎng)跑水平仍處于低級(jí)階段，有很大的上升空間，通過(guò)刻苦勤奮的訓(xùn)練，水平的大幅提高是指日可待的。

1.3 高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展

現(xiàn)代大學(xué)生思想先進(jìn)，對(duì)新鮮事物有很好的接受能力，在對(duì)其進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，中長(zhǎng)跑作為田徑比賽中的重要項(xiàng)目，有著競(jìng)爭(zhēng)激烈、體力消耗大的特點(diǎn)。它要求運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)大的心肺功能、充沛的體力、良好的上肢力量和速度、良好的柔韌性和協(xié)調(diào)性。首先要傳授中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的意義和效果，消除他們心理上的畏懼，從而實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練興趣的提高。在實(shí)踐課前，教練或教師可從以下幾方面對(duì)學(xué)生講解：首先，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)人體呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)有積極的影響。長(zhǎng)期堅(jiān)持中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)有助于心肌收縮，對(duì)心肌活動(dòng)能力有很大的提高，從而對(duì)心臟功能實(shí)現(xiàn)積極的改善。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防心血管病的發(fā)生有重要的作用，有很好的健身防病功效；其次，愛美之心，人皆有之，若想擁有健康完美的身材，中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)合適的健身運(yùn)動(dòng)。中長(zhǎng)跑作為最佳的塑身方法之一，對(duì)減肥和塑身都有促進(jìn)作用，通過(guò)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，多余的脂肪可以得到很好的消耗，有利于保持優(yōu)美的身材曲線，實(shí)現(xiàn)對(duì)美的追求。這對(duì)大學(xué)生有很大吸引力，教師可以以此提高學(xué)生上訓(xùn)練課的積極性；最后，上中長(zhǎng)跑訓(xùn)練課對(duì)于促進(jìn)學(xué)生就業(yè)的高度有積極的意義。作為奮戰(zhàn)在工作現(xiàn)場(chǎng)和工作一線的高校畢業(yè)生來(lái)說(shuō)，良好的身體素質(zhì)是保證工作質(zhì)量的必備，因此，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練課不僅能強(qiáng)身健體，而且對(duì)學(xué)生的就業(yè)也有很大的促進(jìn)作用。那么如何進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的教學(xué)呢？方法如下：

1.3.1 展開大學(xué)生趣味性的訓(xùn)練

在大學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的開展中，教師應(yīng)致力打造輕松活潑的教學(xué)氛圍，借此來(lái)激發(fā)學(xué)生參加中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的熱情，從而使其主觀能動(dòng)性充分調(diào)動(dòng)起來(lái)。在教學(xué)理論課中，教師應(yīng)首先通過(guò)講解中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的教學(xué)的任務(wù)和目標(biāo)，使學(xué)生了解此項(xiàng)體育項(xiàng)目的教學(xué)內(nèi)容和達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)。

1.3.2 變換傳統(tǒng)的訓(xùn)練形式

中長(zhǎng)跑由于訓(xùn)練距離長(zhǎng)、趣味性不強(qiáng)和動(dòng)作形式單一，容易使學(xué)生產(chǎn)生枯燥乏味的感受，若采用單一的訓(xùn)練方法，不利于教學(xué)質(zhì)量的提高。通過(guò)改變練習(xí)環(huán)境、變換訓(xùn)練形式以及游戲等方式，有助于激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣。具體教學(xué)中可以采用勻速跑、變速跑以及輪換領(lǐng)跑等穿插練習(xí)，在提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的同時(shí)，也增加了訓(xùn)練者的興趣。在保證同強(qiáng)度的練習(xí)負(fù)荷前提下，有效激發(fā)了學(xué)生練習(xí)的積極性。

學(xué)校體育教學(xué)最終是為了實(shí)現(xiàn)培養(yǎng)學(xué)生終身自我鍛煉的習(xí)慣和意識(shí)。中長(zhǎng)跑教學(xué)不可全憑課堂練習(xí)，因此在教學(xué)過(guò)程中應(yīng)把課內(nèi)、課外練習(xí)結(jié)合起來(lái)，培養(yǎng)學(xué)生進(jìn)行課外自我鍛煉的自覺(jué)性和意識(shí)。在日常的教學(xué)過(guò)程中，教師應(yīng)該時(shí)常對(duì)學(xué)生傳授中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的實(shí)用理論知識(shí)。

1.3.3 發(fā)展和培養(yǎng)學(xué)生的一般耐力

發(fā)展一般耐力有助于增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)和的功能，一般耐力作為人體進(jìn)行有氧代謝的主要途徑，是提高身體負(fù)荷能力、培養(yǎng)速度耐力和實(shí)現(xiàn)大強(qiáng)度訓(xùn)練的基礎(chǔ)，因此在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)重視一般耐力的訓(xùn)練和培養(yǎng)。發(fā)展一般耐力的主要方法是進(jìn)行中低強(qiáng)度和速度穩(wěn)定的長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑，在此過(guò)程中把心率控制在150次左右。根據(jù)各項(xiàng)目跑的距離訓(xùn)練強(qiáng)度大致如下：800米：跑5～8千米；1500米，3000米：跑8～15千米。由于長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑比較單調(diào)乏味，一般耐力訓(xùn)練最好安排在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期。

2 結(jié)語(yǔ)

大學(xué)生仍處在生長(zhǎng)發(fā)育期，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)其身心發(fā)展。重視大學(xué)生中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練，有助于提高競(jìng)技成績(jī)，不僅能起到以點(diǎn)帶面的作用，還對(duì)于推進(jìn)學(xué)校各項(xiàng)田徑運(yùn)動(dòng)的開展有著不可估量的作用。

參考文獻(xiàn)：

[1]張?jiān)粕?關(guān)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的探討.學(xué)位論文，2012.03.20.