舉重訓(xùn)練中伸展、下蹲、支撐動(dòng)作的技巧探究

史明

摘要：舉重過程中的技術(shù)動(dòng)作對訓(xùn)練以及比賽結(jié)果有直接影響，因此運(yùn)動(dòng)員以及教練員都必須提高對技術(shù)動(dòng)作的重視程度。本文主要針對舉重訓(xùn)練中伸展、下蹲、支撐動(dòng)作的技巧進(jìn)行探究，這不僅可在一定程度上幫助運(yùn)動(dòng)員避免受傷情況的出現(xiàn)，同時(shí)對我國體育事業(yè)的發(fā)展有極大的促進(jìn)作用，促使我國綜合國力得以提升。

關(guān)鍵詞：舉重；動(dòng)作技巧；分析

出現(xiàn)受傷現(xiàn)象的主要原因就是舉重過程中動(dòng)作技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練效果不佳，因此必須提高對舉重過程中動(dòng)作技巧研究的重要性。在分析與研究動(dòng)作技巧的基礎(chǔ)之上可以實(shí)現(xiàn)對運(yùn)動(dòng)員有好處動(dòng)作的準(zhǔn)確尋找，運(yùn)動(dòng)員對舉重認(rèn)知也會在這一過程中發(fā)生一定程度的改變，力量對比賽結(jié)果的勝利有決定作用，但我們也不能忽略動(dòng)作技巧的重要性。

一、對技術(shù)動(dòng)作的分析

伸展類、下蹲類以及支撐類是舉重技術(shù)動(dòng)作的三個(gè)主要?jiǎng)幼?，膝關(guān)節(jié)在上述動(dòng)作中起著至關(guān)重要的作用，相對于膝關(guān)節(jié)來說，腳踝、肩膀以及手肘所起作用較小，因其只需要輸入較小的力量，因此杠鈴的穩(wěn)定性以及平衡性不會受到上述部分的太大影響。下面我們主要研究的內(nèi)容為膝關(guān)節(jié)以及腳踝兩個(gè)部位。

（一）使舉重動(dòng)作平穩(wěn)的原理

1.伸展類

提杠鈴動(dòng)作、下蹲中起立、上挺發(fā)力是伸展類動(dòng)作所包含的一系列動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員自身作為一個(gè)支撐點(diǎn)存在于伸展過程中。為促使運(yùn)動(dòng)員的力量得到最大限度的發(fā)揮必須保障其支撐的穩(wěn)定性。通過對舉重動(dòng)作進(jìn)行科學(xué)的分析后發(fā)現(xiàn)，最佳的平衡性需要在杠鈴與人體重心最接近的情況下實(shí)現(xiàn)。因此在實(shí)際進(jìn)行比賽或者訓(xùn)練時(shí)需要實(shí)現(xiàn)二者重心最大限度的接近，以實(shí)現(xiàn)對最佳效果的獲取。

身體向上伸展或者向下蹲動(dòng)作中向前以及向后的力量可以基本保持一致，在同時(shí)進(jìn)行的基礎(chǔ)上其最佳穩(wěn)定性與平衡性就可得到有效獲取，注意左右方向也是如此。在實(shí)際訓(xùn)練過程中膝關(guān)節(jié)發(fā)力是一種不可避免的現(xiàn)象，但是肩膀以及腳踝等運(yùn)動(dòng)方向正好與之相反，其中肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向?yàn)楹笊戏?。根?jù)重心平衡的原理我們可以發(fā)現(xiàn)，為促使其實(shí)現(xiàn)最佳水平的發(fā)揮必須促使其力量相等，方向相反。

2.下蹲類

抓舉、挺舉杠鈴發(fā)力后下蹲、上挺中預(yù)蹲、上挺后下蹲等是下蹲動(dòng)作的主要幾種形式。在實(shí)際下蹲的過程中，肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向與伸展方向呈現(xiàn)出一種相反狀態(tài)，同時(shí)與中心線之間呈現(xiàn)出不斷遠(yuǎn)離的狀態(tài)。其主要原因是使肌肉在收縮過程中發(fā)力而讓人體的肌肉通過杠鈴做到舒展。

下蹲過程中要?jiǎng)?wù)必使人體重心與杠鈴的重心接近，使二者總重心與中心線接近，并下降，人體各運(yùn)動(dòng)的環(huán)節(jié)產(chǎn)生的力也要遵循大小相等、方向相反的原則。支撐類：支撐類動(dòng)作包括提杠鈴下蹲、挺舉制動(dòng)、挺舉支撐等環(huán)節(jié)。雖然支撐類動(dòng)作屬于靜力性工作，不會產(chǎn)生移動(dòng)，但是它所產(chǎn)生的各種力量的原理與伸展類的動(dòng)作原理大概相同，各方向的都大小相等方向相反，才能具有良好的穩(wěn)定相與平衡性。

在上述運(yùn)動(dòng)過程中，上挺動(dòng)作的運(yùn)用非常頻繁，且它對于杠鈴的速度、高度以及運(yùn)動(dòng)軌跡等具有重要的作用，他也對于試舉能否成功起著決定性的作用，但上挺發(fā)力是由于預(yù)蹲制動(dòng)來決定最后的效果的，因此，預(yù)蹲制動(dòng)是最關(guān)鍵性的動(dòng)作。預(yù)蹲制動(dòng)能夠形成良好的穩(wěn)定性與平衡型，若沒有了平衡，其他的動(dòng)作做得再完美也無法取得最佳的成果。在大多數(shù)上挺動(dòng)作成效不佳的情況下，教練們只會從上挺發(fā)力等其他方面尋找原因，并加以改進(jìn)，但是，這只是在做無用功而已，根本無法找到具體原因，也無法進(jìn)行針對性的改進(jìn)。

（二）舉重動(dòng)作的節(jié)奏性分析

舉重動(dòng)作的節(jié)奏性就是人體根據(jù)舉重動(dòng)作各環(huán)節(jié)的所需，能夠充分放松，集中用力，展現(xiàn)用力的各種規(guī)律性變動(dòng)，也就是說杠鈴與人體相配合產(chǎn)生的速度的快慢變化。

二、穩(wěn)定性的影響因素與解決辦法

（一）影響因素

首先是身體各處關(guān)節(jié)的靈活性。其實(shí)在一些業(yè)余的體校進(jìn)行訓(xùn)練的學(xué)生們關(guān)節(jié)的靈活性都很差。假若在做下蹲支撐的動(dòng)作，要求他們做到肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等多處關(guān)節(jié)靈活性，來完成這個(gè)動(dòng)作，但是由于他們肩關(guān)節(jié)靈活性較差，支撐杠鈴時(shí)就會導(dǎo)致杠鈴偏前；或者有些人的髖關(guān)節(jié)打不開，導(dǎo)致他們的身體無法到杠鈴的正下方等等情況。因此，靈活性直接影響著支撐環(huán)節(jié)的進(jìn)行，由此來影響穩(wěn)定性。

其次，力量的均衡也是一大影響因素。要求運(yùn)動(dòng)員們再分配力量時(shí)能夠均衡，只有在均衡狀態(tài)下才可以穩(wěn)固支撐杠鈴，如果力量分配不均衡，某方向的力量過大或過小，都會影響到杠鈴的平衡，就會影響到支撐時(shí)的穩(wěn)定性。

（二）解決對策

1.鎖肩

許多初學(xué)者，在支撐杠鈴時(shí)，用肩環(huán)節(jié)支撐杠鈴的同時(shí)，卻沒有鎖住肩（鎖肩就是用肩向上用力的過程），如果杠鈴重量較輕，可以使之平穩(wěn)，但如果當(dāng)重量變大時(shí)，就會導(dǎo)致失敗。教練可以在開始的訓(xùn)練時(shí)多多安排靜力性的訓(xùn)練。在訓(xùn)練抓舉與挺舉時(shí)，應(yīng)當(dāng)先練習(xí)挺舉，運(yùn)動(dòng)員可以更好的了解鎖肩這一動(dòng)作，然后再練習(xí)抓舉。

2.塌腰

在訓(xùn)練時(shí)，支撐動(dòng)作時(shí)沒有塌腰，導(dǎo)致重心向后，身體向后坐，杠鈴的穩(wěn)定性失調(diào)，最終杠鈴會掉下。出現(xiàn)這種情況的原因，首先就是腰背的靈活不夠，而且沒有掌握到塌腰的動(dòng)作要領(lǐng)。教練就要在訓(xùn)練時(shí)，仔細(xì)觀察運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，及時(shí)改正。

3.打開髖關(guān)節(jié)

在支撐時(shí)，若髖關(guān)節(jié)無法打開，身體的重心就會向后移動(dòng)，無法正確使用力量，當(dāng)然，穩(wěn)定性就會受到影響。在訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)應(yīng)朝向腳尖的方向，讓身體準(zhǔn)備到杠鈴的下方。如果不能到杠鈴的下方可能是髖關(guān)節(jié)的靈活性柔韌性較差，或者髖關(guān)節(jié)僵硬，在這種情況下，就可以將右小腿與墊子平行，然后將左小腿放在右小腿上，并保持平行，同時(shí)腳掌放松，保護(hù)膝蓋。像青蛙似的趴在墊子上，手臂與大腿向兩側(cè)打開，手肘彎曲、膝蓋著地、臀部向下，盡力使髖關(guān)節(jié)接觸地面。

4.加強(qiáng)支撐

在比賽時(shí)出現(xiàn)抓舉高，但支撐出現(xiàn)失誤，勢必會非常遺憾。因此，在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，教練就要強(qiáng)調(diào)支撐的作用，讓運(yùn)動(dòng)員能夠高度重視這一環(huán)節(jié)，盡量避免失誤。在訓(xùn)練時(shí)也可多多增加支撐的訓(xùn)練，提高支撐時(shí)的穩(wěn)定性，爭取在比賽中取得顯著的成效。

三、建議

希望教練與運(yùn)動(dòng)員能夠在實(shí)踐中不斷充實(shí)自己，完善舉重動(dòng)作，希望國家科研人員可以引進(jìn)先進(jìn)的技術(shù)和設(shè)備，研究各項(xiàng)指標(biāo)，創(chuàng)新舉重動(dòng)作，推動(dòng)舉重事業(yè)的發(fā)展，提高技術(shù)水平。

四、結(jié)語

通過對舉重動(dòng)作技巧的研究，體現(xiàn)出舉重時(shí)穩(wěn)定性與平衡性的重要性，同時(shí)也應(yīng)遵循著各方向的力能夠大小相等，方向相反的原則進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)就要認(rèn)真對待每一個(gè)環(huán)節(jié)，每一項(xiàng)環(huán)節(jié)都起著舉足輕重的作用，教練也應(yīng)仔細(xì)觀察運(yùn)動(dòng)員的細(xì)節(jié)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，解決問題。

參考文獻(xiàn)：

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[2]賀莉莉，劉呈龍，關(guān)洪林.如何提高基礎(chǔ)舉重訓(xùn)練下蹲支撐的穩(wěn)定性[J].青少年體育，2016（1）：101-102.

（作者單位：海南體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院）