試論如何提高基礎(chǔ)舉重訓(xùn)練下蹲支撐的穩(wěn)定性

揭小妹

摘要：舉重運(yùn)動(dòng)員想要取得優(yōu)秀的成績，一定會(huì)在平時(shí)進(jìn)行大量訓(xùn)練，讓身體的各個(gè)關(guān)節(jié)處于靈活的狀態(tài)，使之在舉重過程中可以相互協(xié)調(diào)，將身體各個(gè)部位的力量展示出來，同時(shí)也會(huì)對舉重中使用的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，保證身體的平衡和穩(wěn)定。在舉重的過程中，下蹲支撐訓(xùn)練是必要的，這個(gè)是舉重中的關(guān)鍵因素。本文對影響下蹲支撐穩(wěn)定性的因素進(jìn)行了相關(guān)的研究和分析，提出了相應(yīng)的解決措施。

關(guān)鍵詞：舉重訓(xùn)練；下蹲支撐；穩(wěn)定性

在進(jìn)行舉重訓(xùn)練時(shí)，想要提高運(yùn)動(dòng)員的比賽成績，就必須對日常基礎(chǔ)訓(xùn)練中的科學(xué)理論進(jìn)行分析，掌握正確的技術(shù)動(dòng)作。在整個(gè)舉重過程中，下蹲支撐是最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)之一，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，需要兩腿屈膝，兩腳著地，將身體重心降到最低，將大腿與臀部緊貼在小腿上，然后抬頭挺胸，兩臂將杠鈴舉過頭頂后站立。在進(jìn)行這一訓(xùn)練時(shí)，必須掌握訓(xùn)練要點(diǎn)，提高動(dòng)作穩(wěn)定性。

一、對舉重過程中使用技術(shù)分析

（一）伸展類動(dòng)作的平衡與穩(wěn)定原理

在進(jìn)行舉重時(shí)，伸展類動(dòng)作包括提起杠鈴、起立和托舉等，在進(jìn)行這類伸展類動(dòng)作的時(shí)候都是以下半身為支撐點(diǎn)。根據(jù)物理學(xué)所知，人們進(jìn)行伸展發(fā)力的時(shí)候必須有一個(gè)作用點(diǎn)，保持人體平衡，人們才可以在運(yùn)動(dòng)中使用出力量，并且把力量傳遞的出去。在進(jìn)行舉重的時(shí)候也要根據(jù)這個(gè)原理，讓身體有一個(gè)穩(wěn)定的支撐點(diǎn)，讓身體和杠鈴保持在一定的范圍內(nèi)，掌握好杠鈴和身體的重心，在發(fā)力的過程中讓杠鈴沿著支撐點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，這樣就可控制好力量的平衡，保持身體的穩(wěn)定性，這是在進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)中需要掌握的基本知識(shí)。

運(yùn)動(dòng)員舉重的時(shí)候，有兩個(gè)動(dòng)作產(chǎn)生的前后作用力大小是一樣的，那就是向下彎曲和向上伸展，如果身體在進(jìn)行這兩個(gè)動(dòng)作時(shí)一起發(fā)力，就可以讓身體保持平衡的狀態(tài)。同理，在左右兩個(gè)方向同時(shí)用力，作用力的大小也相同的，因此在舉重的過程中一定要注意使用的力的情況，兩個(gè)相對的方向使用相同的力，運(yùn)動(dòng)員要掌握好這一舉重要素。

（二）下蹲類動(dòng)作的平衡與穩(wěn)定原理

運(yùn)動(dòng)員在舉重時(shí)使用下蹲動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員肩膀、腳裸、膝蓋等部位發(fā)力的方向是向下的，要完成舉重過程伸展作用力是向上的，發(fā)力的方向是不同的，并且隨著伸展運(yùn)動(dòng)的幅度加大，身體重心也是慢慢向下的。舉重中使用這類動(dòng)作的原因是讓身體的肌肉可以更好的發(fā)力，讓身體的肌肉在杠鈴和身體同時(shí)產(chǎn)生作用力的情況下可以正常發(fā)力。在下蹲上舉的過程中一定要隨著杠鈴和身體距離變化改變身體的重心，讓重心慢慢向下，這樣才能保持身體的平衡。

（三）支撐類動(dòng)作的平衡與穩(wěn)定原理

在舉重過程的支撐類動(dòng)作中，包括提鈴下蹲支撐、挺舉支撐及挺舉制動(dòng)等，雖然支撐類動(dòng)作屬于靜力性動(dòng)作，完成過程中不會(huì)出現(xiàn)位移與速度。但是，在完成這類動(dòng)作時(shí)，肌肉在進(jìn)行克制用力的過程中，動(dòng)作的技術(shù)的平衡與穩(wěn)定原理與伸展類動(dòng)作技術(shù)相同，同樣符合主要運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)，在同時(shí)用最大的力時(shí)，只有產(chǎn)生的水平分力大小一致，方向相反，才能提高支撐類動(dòng)作的穩(wěn)定性與平衡性，挺舉預(yù)蹲制動(dòng)和箭步分腿支撐，也必須符合重心平衡原理。

二、影響下蹲支撐穩(wěn)定性的因素

在進(jìn)行舉重比賽時(shí)，如果因?yàn)樵谙露字纬霈F(xiàn)失誤而導(dǎo)致試舉失敗，運(yùn)動(dòng)員與教練員就會(huì)感到特別遺憾。影響下蹲支撐穩(wěn)定性，造成這種狀況的關(guān)鍵因素主要有以下幾個(gè)方面：

（一）關(guān)節(jié)靈活度因素

在進(jìn)行舉運(yùn)動(dòng)的前期，運(yùn)動(dòng)員還沒有適應(yīng)舉重的力量，身體各部位關(guān)節(jié)沒有得到很好的鍛煉，在舉重的過程中沒有很好的靈活狀態(tài)，這樣就會(huì)影響舉重的效果。如果在訓(xùn)練的過程中進(jìn)行下蹲這個(gè)動(dòng)作，就需要身體中的肩膀，膝蓋和腳裸相互協(xié)調(diào)，相互配合，具有靈活性，才可以更好的完成舉重鍛煉，掌握好該項(xiàng)技能。但是大部分運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位靈活性沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，在舉重的過程中就會(huì)出現(xiàn)杠鈴舉不起來或者杠鈴前傾的問題。所以運(yùn)動(dòng)員的一定要訓(xùn)練好自己身體各關(guān)節(jié)的靈活性，這個(gè)是舉重比賽中非常重要的因素。

（二）力量因素

想要練好舉重，就必須掌握力量與技術(shù)相結(jié)合的訓(xùn)練方式，其中力量主要有腿部力量、腰部力量及上肢力量。在完成下蹲支撐動(dòng)作的過程中，杠鈴的穩(wěn)定性是需要3種力量共同保證的。如果存在舉重力量不足的現(xiàn)象，就會(huì)造成杠鈴的穩(wěn)定性降低。因此，為了提高下蹲支撐過程中杠鈴的穩(wěn)定性，必須保證運(yùn)動(dòng)員的3種力量共同提高。

三、下蹲支撐訓(xùn)練原則

（一）針對性原則

在技術(shù)訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員必須進(jìn)行針對性的技術(shù)訓(xùn)練，有利于提高自身下蹲支撐技術(shù)的穩(wěn)定性。在為運(yùn)動(dòng)員制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，必須確定訓(xùn)練目標(biāo)，制訂需要通過訓(xùn)練能夠完成的任務(wù)，針對自身的實(shí)際情況來選擇訓(xùn)練項(xiàng)目與訓(xùn)練方法，以提高自身下蹲支撐能力。

（二）循序漸進(jìn)原則

在基礎(chǔ)舉重訓(xùn)練中，主要的訓(xùn)練內(nèi)容就是基礎(chǔ)技術(shù)動(dòng)作，這些訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)按照由易到難、循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行訓(xùn)練，不斷地掌握技術(shù)要點(diǎn)。而作為基礎(chǔ)訓(xùn)練中的一項(xiàng)內(nèi)容，下蹲支撐穩(wěn)定性的訓(xùn)練也必須循序漸進(jìn)地進(jìn)行。由于是基礎(chǔ)訓(xùn)練，一些運(yùn)動(dòng)員還沒有掌握好技術(shù)動(dòng)作，身體素質(zhì)也存在一定的不足，在初期很難舉起更高的重量，而隨著技術(shù)動(dòng)作的逐漸熟練，下蹲支撐的穩(wěn)定性就會(huì)更好，舉起的重量也就越高。

四、存在問題與解決對策

（一）松肩問題與解決對策

松肩是舉重訓(xùn)練中經(jīng)常出現(xiàn)的問題，在初學(xué)者身上發(fā)生較多，表現(xiàn)較為明顯。當(dāng)杠鈴支撐到頭部上方時(shí)，需要用肩關(guān)節(jié)支撐杠鈴，如果肩關(guān)節(jié)未鎖緊，運(yùn)動(dòng)員憑借力量可以勉強(qiáng)將杠鈴穩(wěn)定住，但重量增加后，肩關(guān)節(jié)的壓力增加，就很難憑借力量穩(wěn)定，而導(dǎo)致試舉失敗。鎖肩實(shí)際是一個(gè)向上用力的動(dòng)作，為了解決這一問題，教練可以在早期訓(xùn)練中增加靜力性支撐訓(xùn)練，并且在中期的訓(xùn)練中增加動(dòng)力性支撐訓(xùn)練。

（二）夾膝問題與解決對策

在進(jìn)行下蹲支撐訓(xùn)練的過程中，如果膝關(guān)節(jié)未能完全打開，會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)無法打開，造成身體重心后傾，會(huì)遠(yuǎn)離支撐面，無法合理地用力，影響支撐過程的穩(wěn)定性。為了解決這類問題，在訓(xùn)練過程中，必須注意肩部與腳掌同寬，腳尖成八字形，膝關(guān)節(jié)向腳尖的方向打開，保證身體能夠完全進(jìn)入杠鈴下方。如果身體無法完全進(jìn)入杠鈴下方，這是由于運(yùn)動(dòng)員的髖關(guān)節(jié)柔韌性不足導(dǎo)致的。為了改善這種情況，可采用腳踝壓膝蓋坐直，把右小腿平行于墊子，左小腿放在右小腿上保持平行，腳掌放松保護(hù)膝蓋。

五、結(jié)語

在運(yùn)動(dòng)員舉重的過程中，需要掌握的最基本的要素就是下蹲支撐的穩(wěn)定性，下蹲動(dòng)作是舉重中必須要做的動(dòng)作，掌握好發(fā)力的技巧才能保證身體的平衡和穩(wěn)定性。在舉重的過程中如果運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)關(guān)節(jié)不夠靈活，不能讓身體的各個(gè)部位同時(shí)用力，那么就會(huì)影響下蹲支撐的穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，根據(jù)自己的身體的具體情況進(jìn)行有針對性的技術(shù)訓(xùn)練，要循序漸進(jìn)慢慢來，這樣才可以提高舉重中下蹲支撐的穩(wěn)定性。

參考文獻(xiàn)：

[1]潘寧煥.舉重訓(xùn)練中伸展、下蹲、支撐動(dòng)作技巧研究[J].運(yùn)動(dòng)精品，2017，36（3）.

[2]接姍姍.下蹲運(yùn)動(dòng)的科學(xué)訓(xùn)練方法[J].文體用品與科技，2017，6（6）：187-188.

（作者單位：海南體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院）