養(yǎng)成新習(xí)慣需要多長時間？

斯蒂芬·蓋斯

不是21天，也不是30天。天哪，我真想把這句話貼在所有廣告牌上?！?1天”謬論可能源自一個整形外科醫(yī)生麥克斯威爾·馬爾茨。據(jù)說，馬爾茨醫(yī)生發(fā)現(xiàn)接受截肢手術(shù)的患者需要大約21天來適應(yīng)肢體殘缺的事實(shí)，因此，他認(rèn)為21天是人們適應(yīng)任何生活變化所需的時間長度。醫(yī)生，真的是這樣嗎？在我看來，習(xí)慣肢體殘缺和努力多喝水可不是一回事，而且我還要補(bǔ)充一點(diǎn)：這兩件事都和爭取每天做150個俯臥撐大不相同。

關(guān)于習(xí)慣形成所需時長，被引用最多的是發(fā)表于2009年的《歐洲社會心理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，研究的每位參與者選擇“每天在同樣的條件下（比如早飯過后）進(jìn)食、飲水或做其他活動，總共12周”，他們有什么發(fā)現(xiàn)呢？

一個行為變成習(xí)慣所需的時間平均為66天，但不同行為所需時間相差很大，從18天到254天不等，這表明人們將習(xí)慣自動化所需時間千差萬別，在某些案例中，這個時間可能驚人地長。“21天”和“30天”挑戰(zhàn)很流行，但很多類型的習(xí)慣完全不可能在這么短的時間內(nèi)養(yǎng)成。每天喝一杯水可能屬于21天就能養(yǎng)成的習(xí)慣，但是像每天100個仰臥起坐這樣更具有挑戰(zhàn)性的行為則要幾百天甚至更長時間才能變成習(xí)慣。

以上是壞消息。好消息是，習(xí)慣沒有“開關(guān)鍵”——如果你連續(xù)60天做100個仰臥起坐，即使還沒有形成全自動行為，第61天時做得也會比第1天時輕松很多。建立習(xí)慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡、到頂、下坡。剛開始，你必須用雙腿的最大力量蹬自行車，之后會漸漸變得輕松，但是你必須一直蹬到山頂，否則就會倒退回原地，讓之前所有的進(jìn)步付諸東流。

根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，習(xí)慣形成的第一個信號是抵觸情緒減弱，這很好理解。我們的思維通過在這些神經(jīng)通路中發(fā)送電脈沖來實(shí)現(xiàn)內(nèi)部溝通，眾所周知，電流總是選擇阻力最小的路徑。與此類似，我們的大腦偏愛執(zhí)行習(xí)慣，因?yàn)樗鼈冇鞋F(xiàn)成的路徑，也有已知的回報。可是新的行為沒有經(jīng)過實(shí)踐，存在風(fēng)險，而且沒有建立起神經(jīng)通路，因此，在這個行為還沒有形成堅(jiān)固的路徑時，你必須特意壓制平時的行為。這個過程不斷重復(fù)，新生的神經(jīng)通路就會開始成長，總有一天，它能和之前的行為抗衡。

至于過程，形成一個習(xí)慣需要多久并不重要，因?yàn)槟愕哪繕?biāo)是用它一輩子。你已經(jīng)鍛煉了六個月，為什么要在達(dá)到目標(biāo)的時候放棄呢？如果已經(jīng)達(dá)到了這個程度，卻又倒退回原點(diǎn)，你不會覺得灰心喪氣嗎？關(guān)鍵在于能夠識別宣告行為變成習(xí)慣的信號，之后你就可以把關(guān)注點(diǎn)轉(zhuǎn)移到其他事情上，同時繼續(xù)這種行為。

2009年的那項(xiàng)研究里還有一點(diǎn)更有趣的記錄，研究人員得出了一個結(jié)論：從生理學(xué)角度看，漏掉一天也不會耽誤習(xí)慣的養(yǎng)成，一天成就不了這個過程，也毀滅不了這個過程；但從心理學(xué)角度看，這可能會帶來問題。如果你真的漏掉了一天，請記住，以后要盡量堅(jiān)持下去，一天都不要偷懶，因?yàn)閳?jiān)持才能防止你受到打擊并前功盡棄。

（馬克薦自《中外書摘》）

責(zé)編：小側(cè)