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    春季運動從正確的走路方式開始

    2017-05-20 08:10:56
    健康管理 2017年4期
    關(guān)鍵詞:跖趾肘部肩胛骨

    作為有氧運動的代表,走路被推薦為運動療法的一種,它帶給身體的負擔較輕,實施起來較為方便,容易養(yǎng)成習(xí)慣,最適合用于保持健康,尤其是針對中老年運動愛好者,走路健身更佳溫和、安全。

    走路的好處超出你的想象:

    提升心肺功能

    能夠幫助塑身

    通過肌肉力量增加基礎(chǔ)代謝量

    緩解畏冷和肩部僵硬

    強健骨骼,預(yù)防骨質(zhì)疏松

    使生活狀態(tài)更加活躍

    消除疲勞

    心情變得積極樂觀

    免疫力得到增強、不易生病

    膳食均衡,不再挑食

    改善睡眠質(zhì)量

    正是因為“走路”看似是世界上最簡單的健身運動,不僅適合患有“代謝綜合征”的中老年人群,也十分適合不擅長運動和沒時間運動的職場白領(lǐng)、辦公室一族。

    但是你真的會走路嗎?

    正確的走路方法——軀干走路法

    point1擺臂:

    與其說是“擺動”,不如說是“拉動”

    想象著“肩胛骨上有一對翅膀”。

    肩部和頸部處于放松狀態(tài)。

    通過擺臂使手臂擺向后方,與其說是“擺動”,不如說是“拉動”。

    一旦肩胛骨得到運動,無論跑步、走路,都會感覺到好像背部長出一對翅膀一樣,身姿會更加輕盈。

    經(jīng)常會看到有人為了拼命向前走,手臂大幅度向前擺動,這樣其實并不能使肩胛骨的到運動。

    錯誤的擺臂方式:

    大多數(shù)女性都屬于這一種。這樣做雖然起了找到節(jié)奏的作用,但是上半身產(chǎn)生的力量卻無法傳導(dǎo)到下半身,還容易導(dǎo)致整個身體都左右擺動。

    手臂和肩向前伸出的時候,肩胛骨被打開,同時活動受限。無論怎樣拼命地向前擺臂,肩胛骨這一關(guān)鍵部位都沒有得到充分的活動,沒有能夠利用到軀干。

    如果肩部上聳,或者肩部用了多余的力量的話,肩胛骨周圍的肌肉就會變僵,變得難以活動。肩部不要用力,要放松。

    正確的擺臂方式:

    注意:肘部不要生硬彎曲,處于放松狀態(tài)最好。

    肘部彎曲與走路的速度(或步頻)有關(guān)。

    日常走路肘部沒有必要彎曲,若是想要提高步頻,肘部不妨試試微微彎曲。

    point2骨盆:

    感覺到腿部的運動是從骨盆開始的

    肩胛骨一旦活動起來,骨盆就會自然向前。

    通過擺臂拉動肘部,肩胛骨活動,聯(lián)動效應(yīng)導(dǎo)致骨盆向前,于是,腿部跟隨骨盆一起向前。

    確認骨盆活動時的感覺!

    骨盆僵硬的人,需要通過骨盆的轉(zhuǎn)動練習(xí)和上下運動使其能夠柔軟地活動。

    骨盆轉(zhuǎn)動

    手放在腰部,骨盆轉(zhuǎn)動。秘訣是頭部位置固定,只有腰部大幅度轉(zhuǎn)動。

    骨盆踏步

    利用骨盆進行原地踏步。保持膝蓋挺直,左右側(cè)交替向上提起骨盆。

    注意:

    走路時,向前邁出的不僅僅是腿,我們要把骨盆以下的部位全部看作屬于“腿”。

    point3著地:

    在腿部的正上方完美地承載上半身

    著地時,上半身筆直地落在腿的正上方。

    保持軸心筆直,腳尖一直朝向正前方伸出,避免出現(xiàn)內(nèi)八字或外八字。

    如果腳尖不是向前方伸出的話,會給膝蓋和髖關(guān)節(jié)帶來負擔,并導(dǎo)致疼痛!

    point4重心移動:

    用第一跖趾關(guān)節(jié)承重,邁向下一步

    身體稍微前傾,用第一跖趾關(guān)節(jié)承重。

    如果從骨盆開始向前伸出腿的話,著地時,最先與地面接觸的是腳跟。

    從腳跟開始,經(jīng)過腳底的外側(cè),最終完全接觸地面的是位于大腳趾根部的第一跖趾關(guān)節(jié),這就是正確的重心移動方法。

    正確的重心移動方式可以使得走路姿態(tài)更加平滑順暢,不會上下跳動,姿勢越發(fā)自然優(yōu)美!

    正確的重心移動:

    充分利用軀干,便能按照腳跟?足部外側(cè)?第一跖趾關(guān)節(jié)的順序進行理想的重心移動。

    反之,便會導(dǎo)致腿部肌肉偏誤發(fā)力,進而導(dǎo)致膝蓋部位傷痛問題。

    錯誤的重心移動:

    注意:如果沒能實現(xiàn)從腳跟到第一跖趾關(guān)節(jié)的重心移動,著地時全腳掌著地,就會導(dǎo)致每次著地時腰部下沉,走起路來啪嗒啪嗒的。

    由于走路的時候膝蓋是彎曲的,因此臀部和腹部的肌肉用不上力。

    “軀干走路法”使你長時間走路也不會疲勞,膝蓋和腰部不會疼痛,增加熱量消耗的同時矯正錯誤姿勢,調(diào)理傷病,使走路的健身效果的到最大限度的提升!甚至能輕松進階到跑步!

    請積極學(xué)習(xí)和實踐“軀干走路法”,讓健康生活從低成本的“走路”開始吧!

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