跆拳道運(yùn)動員快速力量訓(xùn)練之我見

王春華

跆拳道作為一項(xiàng)體育項(xiàng)目，技能和競爭是其核心部分。它跟其他運(yùn)動項(xiàng)目有所不同，它不僅要求運(yùn)動員有很高的素質(zhì)，而且還要注意全面發(fā)展，針對速度、力量以及靈敏度都有較高的要求。對跆拳道運(yùn)動員來說，力量是最為重要的素質(zhì)，它能有效的制約其他素質(zhì)的發(fā)揮。跆拳道比賽對抗激烈，防守轉(zhuǎn)換之間非常迅速，運(yùn)動員需要在瞬息萬變的比賽場上見機(jī)行事，通過踢腿動作獲取勝利，運(yùn)動員能夠獲取先機(jī)就必須具備好快速力量。

一、快速力量的概念

快速力量是指運(yùn)動員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在瞬息之間迸發(fā)出極大的力量，并將在這個力量用極快的速度進(jìn)行應(yīng)用的能力。很多運(yùn)動比賽項(xiàng)目都需要通過應(yīng)用快速力量來讓運(yùn)動員取得良好的比賽成績。而快速力量的大小通常由運(yùn)動員肌肉的收縮能力及速度決定，即運(yùn)動員的肌肉克服外界阻力，用最快的速度展開的最大力量。在快速力量中，反應(yīng)力、爆發(fā)力以及彈跳力是最為重要的三個方式。其中爆發(fā)力是指運(yùn)動員快速做功的能力，及運(yùn)動員在最短的時間內(nèi)的最大力值改變，耐破指數(shù)能夠代表受力的大小，最大力值改變與用力時間的比值即為爆發(fā)力的指數(shù)。反應(yīng)力是運(yùn)動員在最短時間內(nèi)內(nèi)部肌肉梯度性強(qiáng)度變化幅度。彈跳力是運(yùn)動員降落的最短時間內(nèi)受到神經(jīng)系統(tǒng)指令而以最快的加速度向上跳躍。

二、跆拳道運(yùn)動員快速力量訓(xùn)練的內(nèi)容

第一是步法速度。跆拳道運(yùn)動員在比賽場中獲取勝利、贏得對手的最主要因素是步法速度。提高運(yùn)動員的步法速度需要對運(yùn)動員的快速變向力量、快速啟動力量以及快速制動力量進(jìn)行訓(xùn)練。如果沒有步法技術(shù)，運(yùn)動員在跆拳道比賽中的戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)就難以發(fā)揮，所以步法速度對跆拳道運(yùn)動員有及其重大的意義。跆拳道比賽有很多的步法技術(shù)，其中最為常見的是側(cè)滑、前滑、后滑、上步、撤步、后墊步、前墊步等。在實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)用步法，主要是控制自己的身體平衡，在步法移動中調(diào)節(jié)自己的身體位置，調(diào)整與對手的距離，在躲避對手攻擊的同時尋找對手的漏洞，達(dá)到一招制敵的效果。在跆拳道比賽當(dāng)中，運(yùn)動員通過急停、急起以及快速轉(zhuǎn)向的步法來完成移動，在步法移動中聯(lián)用拳法和腿法，從而將反擊、進(jìn)攻和防守有機(jī)的結(jié)合起來。運(yùn)動員只要具備較高的肌肉力量、反應(yīng)力量、肌肉啟動力量以及靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)，才能對這些步法充分施展，在轉(zhuǎn)換攻防的同時，瞬間出擊來贏得比賽，這就要求運(yùn)動員牢牢把握每一個瞬間，在防守對手的同時迅速發(fā)起準(zhǔn)確進(jìn)攻。

第二是腿法速度。在跆拳道比賽中，腿法技術(shù)的速度也非常重要，對其進(jìn)行提升應(yīng)該結(jié)合運(yùn)動員的腿法技術(shù)結(jié)構(gòu)特點(diǎn)差異，有針對性的采用適宜運(yùn)動員本身的訓(xùn)練方法。主要有伸髖快速力量訓(xùn)練、內(nèi)收快速力量訓(xùn)練、外旋內(nèi)旋快速力量訓(xùn)練、外展快速力量訓(xùn)練、屈髖快速力量訓(xùn)練。通過訓(xùn)練，讓運(yùn)動員能夠在比賽時步法移動過程中保持平衡。運(yùn)動員在比賽中是否得分還一部分取決于腿法技術(shù)，主要腿法有前腿橫踢、后腿橫踢、前腿跳劈、后腿下劈，后旋踢、旋風(fēng)踢、雙飛、后踢以及側(cè)踢，其中以橫踢和下踢最為常見。橫踢是運(yùn)動員在穩(wěn)固支撐條件下快速出擊的一種腿法，它對運(yùn)動員的穩(wěn)固支撐力量、腿部快速力量有很高的要求，除此之外，雙飛和后旋踢也需要運(yùn)動員有較高的核心力量。無論是運(yùn)動員的技術(shù)動作、進(jìn)攻能力還是擊打效果都需要運(yùn)動員準(zhǔn)確控制移動、啟動乃至動作速度。

三、跆拳道運(yùn)動員快速力量訓(xùn)練的方法

第一是步法能力的訓(xùn)練。跆拳道運(yùn)動員步法的靈活、連貫以及速度，都取決于啟動、制動和反應(yīng)的速度。這些能力需要保證運(yùn)動員在最大時間內(nèi)腿部肌群能迸發(fā)最大力量。所以結(jié)合跆拳道運(yùn)動的特點(diǎn)，在對步法能力進(jìn)行訓(xùn)練時可以通過以下方式。例如變向跑訓(xùn)練、蛙跳訓(xùn)練、雙腿交替向后跳躍訓(xùn)練、單雙腿跳躍訓(xùn)練、連續(xù)抱膝跳訓(xùn)練、單腿跳訓(xùn)練、負(fù)重深蹲訓(xùn)練等。從而提升運(yùn)動員的腿部機(jī)能，加強(qiáng)運(yùn)動員的步法能力。

第二是腿法能力的訓(xùn)練。跆拳道腿法動作需要運(yùn)動員的下肢運(yùn)動能力，它能影響運(yùn)動員比賽時腿法的速度、靈活性以及連貫性。運(yùn)動員一般會完成兩個連續(xù)橫踢動作，要保證兩個動作之間的快速和連貫，在最短時間內(nèi)完成外展、屈髖、伸膝等動作，必須進(jìn)行快速力量訓(xùn)練。例如在平衡墊上進(jìn)行單腳支撐伸髖抗阻訓(xùn)練、單腳支撐屈髖抗阻訓(xùn)練、單腳支撐內(nèi)收抗阻訓(xùn)練等以及負(fù)重踢腿訓(xùn)練、俯臥兩頭起訓(xùn)練、俯臥屈膝抗阻訓(xùn)練、俯臥屈腿訓(xùn)練等。在實(shí)際比賽中步法的應(yīng)用需要一條腿發(fā)力，而另一條腿協(xié)同發(fā)力，這就需要運(yùn)動員有較強(qiáng)的單腿支撐和單腿發(fā)力能力，在訓(xùn)練過程中要考慮這些問題，合理安排單腿快速力量訓(xùn)練。實(shí)際訓(xùn)練中，腿法訓(xùn)練方法主要針對比賽中常見動作的模仿，對常見動作的訓(xùn)練能夠得到專項(xiàng)快速力量。訓(xùn)練初期可以不負(fù)重，當(dāng)能夠正確發(fā)力后再逐步增加負(fù)重。部分運(yùn)動員采用彈力帶訓(xùn)練方式，借助阻力和助力，兩個力來自不同方向，相同方向的阻力能提升運(yùn)動員的快速力量，而相反方向的助力能夠提升運(yùn)動員神經(jīng)的靈敏性即反應(yīng)速度。

第三，單一和多元動作快速力量訓(xùn)練。單一動作訓(xùn)練是跆拳道運(yùn)動員快速力量訓(xùn)練的初級階段，它主要有兩種形式。其一是運(yùn)動員肢體克服阻力來增加肌肉或肌群的快速力量，其二是運(yùn)動員在教練手勢或口號下迅速反應(yīng)克服阻力。兩種方式要結(jié)合應(yīng)用，互相交替和補(bǔ)充。這兩種方法都需運(yùn)動員在靜止情況下快速發(fā)力提升啟動力量。多元動作訓(xùn)練是快速力量訓(xùn)練的中級階段，訓(xùn)練過程中較為常用，它能夠提升人體動力鏈力量傳導(dǎo)的效率和速度，要求運(yùn)動員在靜止情況下快速完成動作并收回動作。

第四，身體靜態(tài)穩(wěn)定性力量訓(xùn)練。它需要運(yùn)動員長時間在一定體位下保持穩(wěn)定，在體位狀態(tài)下，要盡量減少支點(diǎn)、增加動作保持時間、增加負(fù)荷、在支點(diǎn)處增加球體等不穩(wěn)定介質(zhì)來增加難度，從而保證運(yùn)動員在比賽過程中能夠處于身體穩(wěn)定狀態(tài)。

第五，身體穩(wěn)定下肢體動態(tài)訓(xùn)練。它主要是保證運(yùn)動員身體穩(wěn)定情況下，對肢體運(yùn)動的軌跡和速度進(jìn)行控制，在穩(wěn)定狀態(tài)下的進(jìn)行肢體動態(tài)練習(xí)，在第一階段基礎(chǔ)上進(jìn)行多種肢體練習(xí)，訓(xùn)練方式要有多樣性。例如行進(jìn)中的屈膝雙腿跳，運(yùn)動員起跳落地后用單腳著地，迅速保證重心穩(wěn)定，穩(wěn)定之后再進(jìn)行第二次跳躍。

四、總結(jié)

跆拳道在世界上受到廣泛歡迎，如今已經(jīng)是奧運(yùn)會比賽項(xiàng)目之一，在跆拳道運(yùn)動過程中，運(yùn)動員要對腿部力量和技巧加以重視。在訓(xùn)練過程中要注意腿部力量的專項(xiàng)快速力量的訓(xùn)練，通過一定的訓(xùn)練方法和內(nèi)容，提升運(yùn)動員腿法和步法的能力及速度，從而提高他們在比賽中的水平和能力。（編輯/高 翔）