淺析舞蹈演員力量訓(xùn)練的原則與方法

【摘 要】舞蹈演員技術(shù)技巧的提高、技術(shù)動(dòng)作的掌握，都離不開力量素質(zhì)。舞蹈演員的力量訓(xùn)練對演員的協(xié)調(diào)性、速度和靈敏度都具有重要作用，它是衡量舞蹈演員訓(xùn)練水平的重要標(biāo)準(zhǔn)。本文首先分析了舞蹈演員力量訓(xùn)練的專門性、不間斷性、全面性、超負(fù)荷等原則，又在此基礎(chǔ)上闡述了舞蹈演員力量訓(xùn)練的基本方法，即靜力力量訓(xùn)練、相對力量訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練等。

【關(guān)鍵詞】舞蹈演員；力量訓(xùn)練；原則

中圖分類號：J712.2 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號：1007-0125（2017）08-0158-01

肌肉是一切運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的前提，缺乏肌肉力量就無法運(yùn)動(dòng)，舞蹈亦是如此。肌肉的力量對舞蹈演員的技術(shù)技巧、技術(shù)動(dòng)作都具有直接影響，對演員的協(xié)調(diào)性、速度和靈敏度起著重要作用。因此，若要提升舞蹈訓(xùn)練的效率，就必須深入研究舞蹈演員力量訓(xùn)練的原則，并提出切實(shí)可行的訓(xùn)練方法。

一、舞蹈演員力量訓(xùn)練的原則

（一）專門性原則。所謂的專業(yè)性原則主要是指針對不同的練習(xí)模式，被訓(xùn)練肌肉可以產(chǎn)生特定反應(yīng)的生理學(xué)現(xiàn)象。不同的專項(xiàng)訓(xùn)練對舞蹈演員各肌肉群參與活動(dòng)的部位、要求、動(dòng)作結(jié)構(gòu)都不同。所以，在訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)具有一定的針對性，要選擇那些與動(dòng)作技術(shù)結(jié)構(gòu)、動(dòng)作技術(shù)一致的訓(xùn)練。例如，民族民間舞訓(xùn)練中，除了要進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練，還要采用端盤腿、大射雁、踹燕、掀身探海等訓(xùn)練動(dòng)作，以便適應(yīng)專業(yè)要求。

（二）不間斷性原則。舞蹈演員的力量訓(xùn)練要遵循力量增長規(guī)律，如果間隔的時(shí)間過短，就會造成過度訓(xùn)練或疲勞積累。但若間隔時(shí)間過長，那么，前期訓(xùn)練形成的肌肉力量增加就會慢慢消退，同樣不利于肌肉力量增長。所以，舞蹈演員的肌肉訓(xùn)練要遵循不間斷性原則。

（三）全面性原則。舞蹈表演需要協(xié)調(diào)舞蹈演員的各個(gè)肌肉群，不管是小肌肉群，還是大肌肉群都應(yīng)當(dāng)全面發(fā)展，這樣才可以滿足各種舞蹈動(dòng)作的需求。所以，舞蹈演員的力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)避免單一性，要關(guān)注力量訓(xùn)練的組成，訓(xùn)練的順序同樣會影響力量訓(xùn)練效果。在力量訓(xùn)練過程中，要先進(jìn)行大肌肉群訓(xùn)練，然后再進(jìn)行小肌肉群訓(xùn)練，這主要是因?yàn)樵谟?xùn)練過程中小肌肉群更容易疲勞，這就會影響其他肌肉群的能力。此外，多關(guān)節(jié)肌的訓(xùn)練也應(yīng)當(dāng)安排在單關(guān)節(jié)肌訓(xùn)練的前面。而在訓(xùn)練單一的肌肉群時(shí)，則應(yīng)當(dāng)先安排大強(qiáng)度練習(xí)。

（四）超負(fù)荷原則。超負(fù)荷原則主要是指力量訓(xùn)練的負(fù)荷要超過日常訓(xùn)練的負(fù)荷。主要包括力量訓(xùn)練的頻率、負(fù)荷的強(qiáng)度和負(fù)荷量等。需要強(qiáng)調(diào)的是，超負(fù)荷不是一蹴而就的，而是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，如果負(fù)荷量突然增大，就會導(dǎo)致肌肉損傷，進(jìn)而影響肌肉力量的提升。舞蹈演員的肌肉力量主要來源于自重訓(xùn)練，當(dāng)部分肌肉無法達(dá)到要求時(shí)，應(yīng)當(dāng)及時(shí)借助外力。比如，訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉群時(shí)，除了要加緊，還應(yīng)當(dāng)合理應(yīng)用拉皮條法。

二、舞蹈演員力量訓(xùn)練的方法

（一）靜力力量訓(xùn)練。靜力力量主要是指肌肉群收縮產(chǎn)生的力量。依靠靜力力量在整體動(dòng)作中保持肢體不產(chǎn)生明顯移位，或完成某種靜止不動(dòng)的用力動(dòng)作。比如，踹燕、后控腿、探海等。在舞蹈表演中靜力力量其實(shí)是指演員對舞姿的控制能力，在靜力力量訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)合理選擇舞蹈的靜力動(dòng)作。比如，中國古典舞蹈訓(xùn)練中，動(dòng)力力量訓(xùn)練與靜力力量訓(xùn)練要交叉進(jìn)行，動(dòng)力性訓(xùn)練要在靜力性訓(xùn)練之前。需要強(qiáng)調(diào)的是，若在靜力訓(xùn)練時(shí)，肌肉缺乏放松與收縮的協(xié)調(diào)，就會造成肌肉協(xié)調(diào)性下降。而過度的靜力訓(xùn)練則會影響肌肉的彈性。所以，通常情況下，靜力力量訓(xùn)練要控制在十分鐘以內(nèi)。

（二）相對力量訓(xùn)練。所謂的相對力量其實(shí)是指每公斤體重展現(xiàn)的力量，它反映了演員體重和絕對力量的關(guān)系，若要增強(qiáng)相對力量就應(yīng)當(dāng)提升神經(jīng)系統(tǒng)的興奮強(qiáng)度，提升肌肉纖維收縮的同步性，增強(qiáng)肌肉群的協(xié)調(diào)性。舞蹈演員的相對力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)安排少重復(fù)、大強(qiáng)度的練習(xí)。通常采用自身最大力量的百分之八十以上大負(fù)荷強(qiáng)度，每組練習(xí)要一到四次。中強(qiáng)度練習(xí)不能低于百分之六十，以免影響相對力量的提升。此外，當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度增大時(shí)，重復(fù)的次數(shù)則應(yīng)當(dāng)逐漸減少，且每組訓(xùn)練之間還應(yīng)當(dāng)安排兩到三分鐘的休息時(shí)間。

（三）力量耐力訓(xùn)練。舞蹈表演通常需要持續(xù)較長時(shí)間，在表演過程中演員要始終保持精力旺盛，所以，力量耐力訓(xùn)練就顯得至關(guān)重要。舞蹈力量耐力主要包括靜力力量耐力、快速力量耐力。在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)根據(jù)舞蹈的特征制定切實(shí)可行的訓(xùn)練方法與內(nèi)容。每次訓(xùn)練都應(yīng)當(dāng)適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù)，此外，還應(yīng)當(dāng)逐漸增加負(fù)荷量，通常應(yīng)當(dāng)采用25%到60%的負(fù)荷強(qiáng)度，且要盡可能地多次重復(fù)。當(dāng)舞蹈演員的肌體還沒有完全恢復(fù)時(shí)，即應(yīng)當(dāng)開始下一組的練習(xí)。在耐力訓(xùn)練中，要重視重復(fù)次數(shù)，當(dāng)然，還應(yīng)當(dāng)充分考慮舞蹈演員的實(shí)際情況，組數(shù)也不能過多，以免影響訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)：

[1]馮秀.談舞蹈演員力量的訓(xùn)練[J].徐州教育學(xué)院學(xué)報(bào)，2001，（2）：164.

[2]顏耀春，邢積洲.核心力量在舞蹈力量訓(xùn)練中的意義[J].藝術(shù)教育，2011，（5）：105.

作者簡介：

木鐵里甫·艾尼（1973-），男，維吾爾族，大專，巴州歌舞團(tuán)，舞蹈演員，中級，研究方向：舞蹈表演。