睡得好有多重要給您10大助眠建議

黃霖雨

我們每天將近三分之一的時(shí)間花在睡眠上，但讓人遺憾的是，有睡眠障礙的人不在少數(shù)。中國睡眠研究會(huì)2016年公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，高于發(fā)達(dá)國家。從程度較輕的入睡時(shí)間長、做噩夢、易早醒，到較為嚴(yán)重的神經(jīng)疾病，如慢性疲勞綜合征（俗稱“睡美人”綜合征），人們常常在睡眠面前敗下陣來，幾乎每個(gè)人都曾遇到過一覺醒來仍乏力困頓的情況。對(duì)于這一自人類誕生之時(shí)便已存在的自然行為，各個(gè)學(xué)科都試圖了解更多，而人們也在苦苦追索“如何睡得更好”這一核心問題的答案。

睡得好有何用？

我們常說“累了睡一覺就好”。這一通俗認(rèn)識(shí)背后隱含的是睡眠最顯而易見的功能—維持精神狀態(tài)，調(diào)節(jié)機(jī)體代謝以保存能量，每個(gè)人都能感受到高質(zhì)量睡眠的積極作用。目前，并未有研究能夠證明長時(shí)間、嚴(yán)重的睡眠不足會(huì)導(dǎo)致大腦的器質(zhì)性損傷，但睡眠質(zhì)量下降會(huì)造成情緒控制能力差、月經(jīng)失調(diào)、體重增加、反應(yīng)遲緩、腸胃不適、皮膚受損、生理功能紊亂、免疫系統(tǒng)功能失調(diào)等負(fù)面影響，確實(shí)也是我們每個(gè)人曾經(jīng)或正在親歷的。

生物學(xué)家、神經(jīng)科學(xué)家經(jīng)過各類睡眠研究，發(fā)現(xiàn)了睡眠的更多好處。譬如科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)在（小型動(dòng)物的）睡眠中，許多抗氧化所需的蛋白質(zhì)開始合成，所以睡眠可能能夠幫助機(jī)體抗氧化，提供對(duì)機(jī)體氧化損傷的修復(fù)。此外，通過研究睡眠對(duì)記憶的作用，研究者發(fā)現(xiàn)睡眠中的快速動(dòng)眼期（REM，Rapid Eyes Movement）可以鞏固個(gè)體的程序性記憶，提高記憶表現(xiàn)。美國羅徹斯特大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的科學(xué)家則發(fā)現(xiàn)，就像我們每天洗澡洗臉?biāo)⒀纴肀３智鍧嵔】狄粯?，睡眠可以高效清除腦內(nèi)代謝廢物以恢復(fù)活力。也就是說，大腦就是在我們睡著的時(shí)候洗澡的。

拋開工業(yè)時(shí)代對(duì)時(shí)間和效率的追求，自然的睡眠需求得以滿足必然能為個(gè)體帶來充足的益處，這是毋庸置疑的。

中國人的睡眠質(zhì)量如何？

據(jù)俄羅斯“衛(wèi)星”通訊社介紹，來自美國和澳大利亞的專家于2006年至2012年基于睡眠應(yīng)用的在線數(shù)據(jù)，統(tǒng)計(jì)了全球645座城市的居民睡眠、起床的情況，發(fā)現(xiàn)中國人的平均睡眠時(shí)間為8.66小時(shí)（最短的是日本人，只有7小時(shí)27分），中國人平均睡覺時(shí)間為晚上10時(shí)38分，起床時(shí)間為7時(shí)4分。筆者身邊的年輕人得知這一結(jié)果紛紛表示自己拖了后腿，入睡時(shí)間明顯晚于中國人平均入睡時(shí)間，而在睡眠時(shí)長有所保障的情況下，睡眠質(zhì)量仍較差。

中國睡眠研究會(huì)發(fā)現(xiàn)，1900年以來中國人的日睡眠時(shí)間正在以每年0.71分鐘的速度遞減，也就是說我們當(dāng)前的日平均睡眠時(shí)間已經(jīng)比1900年減少了大約82分鐘。人們睡得越來越少，而且睡得并不好。根據(jù)2016年5月24日北京大學(xué)和賓夕法尼亞大學(xué)聯(lián)合發(fā)布的《2016睡眠與職業(yè)安全白皮書》的數(shù)據(jù)，20.4%的中國成年人患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAS），主要癥狀有打鼾、呼吸氣流消失導(dǎo)致低氧后頻繁的覺醒、睡眠片段化等，而且其中80%的潛在患者未得到及時(shí)針對(duì)性治療。據(jù)中國睡眠研究會(huì)的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，在睡眠呼吸障礙患者中，60%的OSAS患者都可能引發(fā)心血管疾病等，而且睡眠呼吸障礙患者還有年輕化的趨勢。

如何獲得更優(yōu)質(zhì)的睡眠？

現(xiàn)代社會(huì)人們的睡眠模式已與靠自然光生活的原始時(shí)代睡眠模式十分不同，人們開始習(xí)慣倒時(shí)差、熬夜工作，睡眠不再與日升日落等自然周期保持一致節(jié)奏。這樣的生活方式帶來了工業(yè)時(shí)代的效率與收益，卻也對(duì)睡眠這一自然行為造成了損害。在有限的時(shí)間里如何更好地睡覺，成為每個(gè)人關(guān)心的問題。

英國廣播公司在2010年播出過一部紀(jì)錄片，講述主持人參與睡眠實(shí)驗(yàn)后總結(jié)的10大助眠建議，獲得一致好評(píng)。這里筆者結(jié)合自身經(jīng)驗(yàn)將其列舉如下：

1. 睡前洗熱水澡。人體體內(nèi)溫度迅速升溫后下降的過程是能讓人入睡的關(guān)鍵。

2.限制睡眠法。失眠嚴(yán)重者需限制臥室逗留時(shí)間，不管是否睡得著，只能在臥室待6個(gè)小時(shí)，以重建睡眠秩序。

3.若無法保持長時(shí)間的睡眠，每天多打幾次盹。下午2～5點(diǎn)是打盹最佳時(shí)間，單次時(shí)間大約為30分鐘，一個(gè)下午可進(jìn)行多次，其他時(shí)間不打盹。

4.解決打鼾問題。若有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，請盡快就醫(yī)。

5.睡前不喝酒或咖啡。這會(huì)延長睡眠周期中的輕度睡眠時(shí)期或快速動(dòng)眼期的時(shí)間，深度睡眠會(huì)被抑制導(dǎo)致頻繁醒來。因此，鬧鐘設(shè)置的合理時(shí)間最好為一個(gè)睡眠周期（1.5小時(shí)）的整數(shù)倍。目前已有許多利用睡眠周期設(shè)置智能鬧鐘的應(yīng)用，如Sleep Cycle，可在最淺睡眠時(shí)期喚醒你。

6.日照或模擬日光的藍(lán)光燈會(huì)使得起床后更清醒。視網(wǎng)膜里的微小細(xì)胞所含有的色素將對(duì)日光做出反應(yīng)，把信號(hào)傳送給大腦，大腦將調(diào)節(jié)褪黑素的分泌，使得個(gè)體更為清醒。若想睡個(gè)長覺則需拉緊窗簾。

7.睡前4個(gè)小時(shí)進(jìn)食富含碳水化合物的食物會(huì)增加睡意。富含高蛋白質(zhì)的食物則讓人清醒。

8.限制進(jìn)食，重新設(shè)定生物鐘可克服時(shí)差。只要到達(dá)新時(shí)區(qū)的第一頓飯安排在早餐即可。

9.睡前讓全身肌肉逐漸放松，釋放身心壓力。禪修、冥想也可達(dá)到這一目的。

10. 睡前用薰衣草、纈草泡茶或者泡腳能有效助眠。

睡眠的問題細(xì)微而復(fù)雜，但也有些時(shí)候人們只是習(xí)慣于在睡眠質(zhì)量不佳這一問題面前放大內(nèi)心的焦慮不安。崔永元曾如此評(píng)價(jià)道：“失眠的人不知為什么愛撒同一種謊，即睡不著的時(shí)候，腦子里并沒有想什么或者心里沒想什么事。其實(shí)，睡不著的時(shí)候就是一腦子事。干脆說，就是因?yàn)橛幸荒X子事才睡不踏實(shí)的。問題的癥結(jié)在于，事不算大，因?yàn)樗恢?，把事想大了。”睡眠遇到問題，就需要重視睡眠、了解睡眠，科學(xué)睡眠也意味著要平和看待睡眠質(zhì)量的波動(dòng)，養(yǎng)心方能養(yǎng)眠。