打開(kāi)“心眼”，覺(jué)察我們的內(nèi)在

黃珊珊?周?紅

〔關(guān)鍵詞〕自我覺(jué)察；內(nèi)在世界；自我發(fā)問(wèn)法；延遲回應(yīng)

【活動(dòng)理念】

中學(xué)生情緒調(diào)控能力較弱的很大一部分原因是他們意識(shí)不到自己的情緒，帶著莫名的不舒服感學(xué)習(xí)、與人交往，導(dǎo)致情緒積聚甚至爆發(fā)，而且事情發(fā)生后，中學(xué)生的兩個(gè)習(xí)慣性反應(yīng)是：戰(zhàn)斗和逃離，戰(zhàn)斗會(huì)令沖突一觸即發(fā)，逃離能使他們暫時(shí)遠(yuǎn)離煩惱，但煩惱并不會(huì)就此消除。初二學(xué)生的青春期躁動(dòng)是一個(gè)普遍現(xiàn)象，學(xué)生在這個(gè)階段很容易走向兩極分化。自我覺(jué)察讓學(xué)生回歸自己的內(nèi)在，辨析情緒，問(wèn)詢內(nèi)心的真實(shí)感受，從而讓內(nèi)心平和下來(lái)，尋找更為有效的解決辦法。

【活動(dòng)目的】

1.在學(xué)生內(nèi)心播下自我覺(jué)察的種子，使學(xué)生在生活中有自我覺(jué)察的意識(shí)。

2.教給學(xué)生一些簡(jiǎn)單可用的自我覺(jué)察的方法。

【活動(dòng)方法】

案例法、討論法、情景表演、冥想法

【活動(dòng)準(zhǔn)備】

幻燈片、音樂(lè)

【活動(dòng)對(duì)象】

初二學(xué)生

【活動(dòng)過(guò)程】

一、導(dǎo)入

（一）圖片

幻燈片呈現(xiàn)一只眼睛。

感受分享：我們每個(gè)人都有眼睛，這是物質(zhì)的眼睛，我們用它來(lái)做什么？

師：我們一般用眼睛來(lái)看外面，看東西，看世界……今天我們將認(rèn)識(shí)“心眼”，用它來(lái)看我們的內(nèi)在世界。首先通過(guò)一個(gè)真實(shí)的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)了解為什么要看我們的內(nèi)在世界。

（二）傷痕實(shí)驗(yàn)

播放心理學(xué)實(shí)驗(yàn)《傷痕實(shí)驗(yàn)》。

感受分享：為什么參與實(shí)驗(yàn)的志愿者感受到了別人不友好、粗魯無(wú)禮的眼光？

師：有什么樣的內(nèi)在世界，就能感受到什么樣的外在眼光，人的內(nèi)在生成了其外在世界，我們可以通過(guò)調(diào)整內(nèi)在改變外在世界。這時(shí)候需要我們打開(kāi)“心眼”，它就是自我覺(jué)察。

設(shè)計(jì)意圖：通過(guò)學(xué)生感興趣的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)引入課程主題，將學(xué)生帶入思考：為什么會(huì)得出這樣的結(jié)論。物質(zhì)的眼睛看外在世界，“心眼”看內(nèi)在世界，那么“心眼”是什么？環(huán)環(huán)相扣，引起學(xué)生的興趣和注意力。

二、什么是自我覺(jué)察

（一）用選擇題給自我覺(jué)察下定義

幻燈片呈現(xiàn)多選題：你覺(jué)得下面哪些選項(xiàng)能全面地解釋自我覺(jué)察？（ ）

A.自己對(duì)自己內(nèi)心世界的觀察和發(fā)現(xiàn)；

B.保持注意力在自己的情緒和行為上；

C.觀察和發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)點(diǎn)；

D.自我反省。

感受分享：從字面意思或者運(yùn)用拆詞法，選出你認(rèn)為的自我覺(jué)察的定義。

師：很多同學(xué)都選擇了C選項(xiàng)，正確的答案是ABD，C選項(xiàng)是自我覺(jué)察的一部分但不是全部。自我覺(jué)察是對(duì)自己內(nèi)在的觀察和發(fā)現(xiàn)，知道、反省、思考自己的情緒、想法和行為。它不僅僅是覺(jué)察和發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)點(diǎn)。

（二）圖片解析自我覺(jué)察的含義

幻燈片呈現(xiàn)圖片（見(jiàn)圖1）：

圖1

感受分享：通過(guò)圖片你看到什么？

師：自我覺(jué)察就是感受真實(shí)的自己。這個(gè)自己可以是很正向的，例如：是公正的、熱情的、大度的、樂(lè)觀的，也有可能是你不愿意讓別人看到的，例如：自私的、虛榮的、嫉妒的、自卑的、冷漠的、悲觀的。

（三）案例解析自我覺(jué)察的過(guò)程

幻燈片呈現(xiàn)案例一。

感受分享：主人公是何時(shí)以及如何自我覺(jué)察的？

師：自我覺(jué)察在生活中可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，它是幫助我們調(diào)節(jié)情緒、平衡心態(tài)的最有效的途徑，是培養(yǎng)和提升情商的必經(jīng)之路，能夠幫助我們大大減少因沖動(dòng)帶來(lái)的后悔與遺憾。

案例一

小A和小B一直是好朋友。最近她們倆鬧別扭了。B說(shuō)：“小A最近很奇怪，有時(shí)說(shuō)話很難聽(tīng)，總是故意和我唱反調(diào)?！毙也覺(jué)得近來(lái)跟小B待在一塊時(shí)感到心里別扭。

一天，小A問(wèn)同桌數(shù)學(xué)題，同桌說(shuō)：“你問(wèn)B呀，她成績(jī)那么好，肯定都會(huì)?！毙頓時(shí)覺(jué)得很郁悶，說(shuō)：“我才不要問(wèn)她?！蓖篱_(kāi)玩笑地說(shuō)：“你倆關(guān)系那么好，你該不會(huì)是嫉妒她了吧。”“我才沒(méi)有呢……”

可謂“一語(yǔ)驚醒夢(mèng)中人”。傍晚當(dāng)小A獨(dú)自一人走向教室時(shí)，情不自禁回想起自己這幾天的表現(xiàn)，似乎有個(gè)聲音在說(shuō)：原來(lái)我這些天心里不舒服是在嫉妒B，因?yàn)樗罱趯W(xué)習(xí)和活動(dòng)方面都比我好，我很有壓力，在她面前我有些自卑，又有些不服，和ta說(shuō)話時(shí)有情緒，總是帶刺一樣……其實(shí)她還是一如既往地對(duì)我好，是我看到自己不如她而心理不平衡。她其實(shí)一直是我的好朋友，明白這一點(diǎn)真是太好了！嗯，我不要那么小氣，我要為她的進(jìn)步而開(kāi)心，并且向她學(xué)習(xí)。

設(shè)計(jì)意圖：自我覺(jué)察對(duì)初中生來(lái)說(shuō)是一個(gè)全新的概念，自我覺(jué)察要對(duì)內(nèi)在的真實(shí)的自己覺(jué)察和反思，學(xué)生理解和運(yùn)用起來(lái)都會(huì)比較費(fèi)力。因此在給自我覺(jué)察下定義時(shí)，不是直接給出而是以選擇題的形式引起學(xué)生思考并對(duì)意見(jiàn)相左（C選項(xiàng)）的地方進(jìn)行解析，最后以一個(gè)案例再次對(duì)自我覺(jué)察進(jìn)行解釋，讓學(xué)生真正理解什么是自我覺(jué)察。

三、各出奇招

幻燈片呈現(xiàn)案例二。

感受分享：如果你是主人公，接下來(lái)應(yīng)該怎么做才能使內(nèi)心平和下來(lái)，使事情得到很好的解決？大家前后左右四人為一組討論。

師總結(jié)：冷靜下來(lái)、分析自身存在的問(wèn)題、向同學(xué)道歉、暫時(shí)先不在學(xué)校住，與同學(xué)分開(kāi)，冷靜……這些方法其實(shí)有些就是在自我覺(jué)察，老師將從科學(xué)、專業(yè)的角度分析大家的做法，教給大家一些在生活中自我覺(jué)察的方法。

案例二

以前的我每天都嘻嘻哈哈的，很多人都聽(tīng)我的，我讓他們干什么他們就干什么，我走到哪里都是大家的焦點(diǎn)，和同學(xué)的關(guān)系我感覺(jué)還挺不錯(cuò)的。最近不知道怎么了，同學(xué)都故意躲著我，甚至有些排斥我，我心里很不舒服。今天我回到宿舍時(shí)，他們本來(lái)在有說(shuō)有笑的，一看到我回來(lái)就不說(shuō)話了，應(yīng)該是在說(shuō)我壞話，我終于忍不住爆發(fā)了，和他們大吵了一架。他們幾個(gè)人說(shuō)我一個(gè)，我不想回宿舍，也不想見(jiàn)到他們。

設(shè)計(jì)意圖：學(xué)生在生活中本身會(huì)有很多種應(yīng)對(duì)事情的方法，有些就是在運(yùn)用自我覺(jué)察。將學(xué)生常用的方法轉(zhuǎn)化，加入自我覺(jué)察的運(yùn)用，能提高學(xué)生對(duì)自我覺(jué)察的理解和接納。

四、自我覺(jué)察的練習(xí)方法

（一）關(guān)注呼吸

感受分享：請(qǐng)大家閉上眼睛，關(guān)注自己的呼吸，回答老師的三個(gè)問(wèn)題：你是用鼻子呼吸還是口呼吸？你吸氣時(shí)腹部是鼓起還是回縮？你完成一個(gè)呼吸要多久？

師：當(dāng)你聽(tīng)從老師的指令，在想這三個(gè)問(wèn)題的時(shí)候，就已經(jīng)開(kāi)始關(guān)注呼吸了。在案例二中同學(xué)們都提到主人公要“先冷靜下來(lái)”，而關(guān)注呼吸就能達(dá)到讓人冷靜的目的。深深吸氣慢慢呼氣的過(guò)程就是讓你先“慢下來(lái)”，感受呼吸，進(jìn)而“靜下來(lái)”。

師：腹式呼吸法是深呼吸的一種，能讓自己慢下來(lái)，跟著老師的指令做幾次。用鼻吸氣用口呼氣；深深吸氣（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢慢呼氣（回縮肚子）3～5秒，屏息1秒。

設(shè)計(jì)意圖：深呼吸是學(xué)生在生活中隨時(shí)隨地可用的簡(jiǎn)便方法，有些學(xué)生深呼吸的方式不正確，因?yàn)榧痹攴炊玫母嗟氖羌贝俚男厍皇胶粑?。而關(guān)注呼吸又是自我覺(jué)察內(nèi)在的關(guān)鍵。

（二）自我發(fā)問(wèn)法

1.自我發(fā)問(wèn)法分析案例一

感受分享：對(duì)于案例一，很多同學(xué)提到主人公要反思自身存在的問(wèn)題，用“自我發(fā)問(wèn)法”就很容易找到切入點(diǎn)。比如：

我怎么了？

我很生氣。

為什么那么生氣？

他們排斥我，還背后議論我。

我究竟在意的是他們背后說(shuō)自己壞話，還是他們排斥我？

我不喜歡被排斥，我喜歡他們圍著我轉(zhuǎn)。

所以我不僅僅是生氣，還有些擔(dān)心，是嗎？

是的，我害怕從今以后沒(méi)有同學(xué)愿意和我玩。

為什么同學(xué)會(huì)不愿意和我玩？

可能是我也有做得不好的地方？

都有哪些地方呢？

有同學(xué)說(shuō)過(guò)我自私，不顧別人的感受……

師：自我發(fā)問(wèn)法是有一定的程序的： “我怎么了？（面對(duì)問(wèn)題，辨析情緒）”“我很焦慮（難過(guò)）是因?yàn)槭裁?？”“我?nèi)心想的是什么？”“我更在意的是什么？” ……“我可以怎么做？”或者“給自己一點(diǎn)時(shí)間、一個(gè)擁抱”。

2.練習(xí)使用自我發(fā)問(wèn)法

（播放音樂(lè)）請(qǐng)大家閉上眼睛，找一個(gè)舒服的姿勢(shì)坐好，深呼吸，放松身體?；叵虢裉煲惶斓臓顟B(tài)，在某個(gè)時(shí)刻，我的心里是有些不舒服的……那是一種什么樣的情緒呢？……我為什么會(huì)這樣呢？……我當(dāng)時(shí)內(nèi)心其實(shí)想的是……我真正在意的是……我可以做些什么……不管怎樣，謝謝自己，給自己一個(gè)大大的擁抱。

下面請(qǐng)兩位同學(xué)分享自己的故事以及自己當(dāng)下的心情。

設(shè)計(jì)意圖：學(xué)生在生活中經(jīng)常會(huì)想到反思自己，但苦于不知如何反思，總是草草了事或者將責(zé)任推向他人。自我發(fā)問(wèn)法是通過(guò)一步步追問(wèn)內(nèi)心，與潛意識(shí)對(duì)話，看到真實(shí)的自己。本環(huán)節(jié)讓學(xué)生結(jié)合自身，通過(guò)冥想引導(dǎo)使用自我發(fā)問(wèn)法，很多學(xué)生表示正視自己的情緒后內(nèi)心坦然了很多。

（三）暫時(shí)擱置，延遲回應(yīng)

1.情景引入

感受分享：遇到這樣的事情，第一反應(yīng)是：

① 你剛做完作業(yè)想玩手機(jī)，父母就說(shuō)：“你整天怎么就知道玩手機(jī)……”

②小A平常遇上點(diǎn)事就會(huì)和同學(xué)爭(zhēng)得面紅耳赤，剛剛有同學(xué)誤會(huì)他向老師告狀……

③小B紀(jì)律觀念不強(qiáng)，平日里時(shí)曾因遲到而受到老師批評(píng)。今天下午第一節(jié)課小A又遲到了，原因是午休起來(lái)不舒服去了校醫(yī)室。老師見(jiàn)他又遲到，沒(méi)問(wèn)原因就批評(píng)了他……

④小C在學(xué)習(xí)上總找不到好的學(xué)習(xí)方法，花了大量時(shí)間和心血，可是成績(jī)總是提不上去，剛剛發(fā)下的物理成績(jī)又退步了……

師：事情發(fā)生后，我們的情緒往往會(huì)迫不及待發(fā)泄出來(lái)，這會(huì)導(dǎo)致很多不必要的沖突，如果能將事情暫時(shí)擱置，延遲回應(yīng)，就會(huì)有時(shí)間自我覺(jué)察，給別人也給自己機(jī)會(huì)。

2.心靈支招

感受分享：針對(duì)以上案例，都有哪些方法可以幫助你延遲回應(yīng)？

師：延遲回應(yīng)需要兩種工具，手表和便箋紙，有煩心事時(shí)將其簡(jiǎn)短寫(xiě)在便箋紙上，并寫(xiě)上“幾分鐘之后（或下課、放學(xué)）再處理”。寫(xiě)在紙上一方面可以梳理我們的思緒，另一方面可以中斷思維的無(wú)限糾結(jié)。

如：針對(duì)事情①，在便簽紙上寫(xiě)“角色不同，等父母心情好了再和他們解釋”；針對(duì)事情②，在便簽紙上寫(xiě)“沖動(dòng)是魔鬼，等放學(xué)后再問(wèn)問(wèn)他怎么回事”。

設(shè)計(jì)意圖：情緒的延遲回應(yīng)即是誘惑的延遲滿足，“延遲”是個(gè)體的一種很重要的能力。延遲回應(yīng)并不是逃避問(wèn)題，而是等自己冷靜下來(lái)再做處理，本環(huán)節(jié)旨在教給學(xué)生一些切實(shí)可用的小方法，便于他們有時(shí)間自我覺(jué)察。

五、結(jié)束語(yǔ)

教師總結(jié)自我覺(jué)察的三種練習(xí)方法，并強(qiáng)調(diào)：自我覺(jué)察需要多加練習(xí)，隨時(shí)隨地都可進(jìn)行！大家和老師一起，從今天起，做一個(gè)會(huì)自我覺(jué)察的人！因?yàn)椋拔摇睂?duì)了，世界就對(duì)了！

【活動(dòng)反思】

本課程旨在提高學(xué)生在生活中自我覺(jué)察的意識(shí)，并能運(yùn)用在課堂中學(xué)到的自我覺(jué)察方法。在上課過(guò)程中，大部分同學(xué)都能認(rèn)真投入，尤其在“關(guān)注呼吸”和“自我發(fā)問(wèn)冥想”環(huán)節(jié)，學(xué)生的投入度很高，但個(gè)別學(xué)生的效果不太理想。具體表現(xiàn)為：在課程的后半部分有些躁動(dòng)；有些學(xué)生擾亂他人聽(tīng)課?？赡茉蚴钦n程內(nèi)容較多，上課時(shí)間較長(zhǎng)，學(xué)生感到疲乏。另外，自我覺(jué)察是身心成長(zhǎng)的關(guān)鍵，一定要主動(dòng)投入且注意力集中才會(huì)有收獲。部分學(xué)生上課搗亂影響了其他同學(xué)，建議類似的課請(qǐng)班主任幫忙管理紀(jì)律。

（作者單位：廣東省中山市第一中學(xué)，中山，528403）

編輯/劉 芳 終校/于 洪