健身15分鐘上肢訓(xùn)練

Vicky

你可以彎曲肱二頭肌。那會出現(xiàn)什么樣的表情？下邊這套動作可以讓你快速呈現(xiàn)你想要的。

緊致上肢、翹臀和瘦腿。就是新一年的健身計劃?！吧仙砹α俊辈]有上榜。然而有研究表明，女性更應(yīng)該注意的就是上肢：在一項研究中，如果運動得當(dāng)，女性與男性一起做力量運動時可以與男性一較高下。

現(xiàn)在，你的運動目的不是像個弱女子一樣運動。但好處卻是：這些運動可以幫助你更好地收緊上臂和肩膀。讓腰部看起來更纖細(xì)。前提就是你要有個健康的身體。這樣運動起來更輕松更有效。費城教練Jen要你做的不僅僅有俯臥撐。關(guān)鍵的是運動助攻好幫手——上肢運動。讓你可以更好地完成動作。如高腳杯蹲起時可以舉起更重的啞鈴。

另外，男一項研究發(fā)現(xiàn)，女性每周進行2次阻力運動，可以更好地鍛煉上肢力量。這樣也可以更容易完成你的2017年的運動目標(biāo)。下列這套動作，從第一個動作開始，每組動作重復(fù)10次，然后重復(fù)9次，依次遞減，如果需要中間可以休息。

——Marissa Gainsburg

1.叛者行

雙手持一對啞鈴。進入俯臥撐姿勢。雙腳分開，略寬于雙手和髖部，身體從頭到腳呈一條直線（a）。身體核心保持不變，彎曲右肘，拉至右肋骨處（b）。同到初始動作。換邊重復(fù)此動作。是為1次。

2.“v”形俯臥撐

初始動作為俯臥撐姿勢。雙手略寬于肩膀，雙腳分開略寬于髖，背部保持平直。慢慢向后推動臀部。讓身體呈—個倒“v”形（a）。彎曲手肘，放低頭部，頭部盡量靠近地板（b）。手臂慢慢伸直，推回到初始動作，是為1次。

3.體重“T”拉

面朝下趴在地板上。雙臂向身體兩側(cè)伸直。使身體呈“T”形（a）。脖子放松，收緊肩胛骨，向上抬起上半身。同時手臂和胸部離開地面（b）。保持。然后回到初始動作。是為1次。

4.啞鈴壓縮機

雙手持一對啞鈴，手肘彎曲，與肩同高，掌心相對。雙腳分開，與髖同寬（a）。身體核心保持不變，雙臂向上伸直，高舉過頭頂。雙臂緊貼頭部兩側(cè)。臀部保持穩(wěn)定（b）。保持。然后放低手臂回到初始動作。是為1次。