三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在短跑運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用

林東炅

短跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉分布以快肌纖維為主，所以，取得好成績(jī)需要有大塊的強(qiáng)而有力的肌肉來給機(jī)體提供足夠的爆發(fā)力。營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練外提高成績(jī)的強(qiáng)有力的手段，合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是使運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得良好比賽成績(jī)的關(guān)鍵。營(yíng)養(yǎng)的主要作用在于增加肌肉的質(zhì)量和力量并且維持較低的肪比例；保持比賽的興奮性，注意力和提高反應(yīng)時(shí)；以及對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后的體能恢復(fù)和疲勞的緩解都起到了促進(jìn)作用；還能維持運(yùn)動(dòng)員的能量水平，來進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

1、糖類

血糖水平會(huì)影響短跑運(yùn)動(dòng)員的體能發(fā)揮，大部分的葡萄糖被小腸吸收后以糖原的方式儲(chǔ)存在肌肉和肝組織中。當(dāng)葡萄糖進(jìn)入肌肉與肝臟時(shí)，如果未被代謝成能量的話，它會(huì)被合成糖原，人體內(nèi)有三分之二的糖原被儲(chǔ)存在骨骼肌中，稱為肌糖原；三分之一的糖原儲(chǔ)存在肝組織中，稱為肝糖原。糖原主要來源于碳水化合物，對(duì)于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的短跑運(yùn)動(dòng)員來說，補(bǔ)充足夠的碳水化合物是很有必要的，碳水化合物補(bǔ)充不夠，會(huì)使得免疫力低下，從而引發(fā)一些疾病。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來說，爆發(fā)力是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一，運(yùn)動(dòng)員通過力量訓(xùn)練來增加肌肉的重量和質(zhì)量以滿足高爆發(fā)力的需要，滿足爆發(fā)力和重量的比例也需要碳水化合物來提供能量，確保整體能量的需要，使蛋白質(zhì)更好地滿足肌肉的生長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)員碳水化合物的攝入應(yīng)盡量滿足訓(xùn)練對(duì)能量的需要，同時(shí)在訓(xùn)練周期中優(yōu)化肌糖原對(duì)訓(xùn)練的儲(chǔ)備。

從事400米項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，對(duì)速度耐力的要求很高，不僅需要運(yùn)動(dòng)員有充足的爆發(fā)力，還要有一定的速度耐力，這就需要機(jī)體有足夠的肌糖原儲(chǔ)備。研究表明，肌糖原在運(yùn)動(dòng)的起始階段就迅速被動(dòng)員出來供機(jī)體使用，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加呈指數(shù)水平提高。在75%的VO2max的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，肌糖原的儲(chǔ)備量與運(yùn)動(dòng)員所能持續(xù)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間呈正相關(guān)，肌糖原儲(chǔ)備量越大，運(yùn)動(dòng)員潛在的耐力水平越高。

訓(xùn)練前糖儲(chǔ)備不足是造成運(yùn)動(dòng)性疲勞提前發(fā)生，影響訓(xùn)練效果最主要的因素，因?yàn)榇髲?qiáng)度的訓(xùn)練是以消耗糖原作為主要能量來源。糖原儲(chǔ)備存在一個(gè)臨界濃度，低于這一濃度（肌糖原濃度低于20-30mmol/kg濕重），能量產(chǎn)生率和運(yùn)動(dòng)能力都會(huì)降低。但是，因?yàn)樘欠肿又泻写罅克郑吭黾?克糖原同時(shí)增加2.7克水），當(dāng)肌糖原攝入過多時(shí)，肌肉就會(huì)發(fā)生一系列變化，可能導(dǎo)致僵硬，沉重等不良反應(yīng)。因此運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該安排好運(yùn)動(dòng)后的飲食，以便更好地保持糖原的含量。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后攝入 1.0～1.2 g/kg，運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)再攝入同樣的碳水化合物有助于補(bǔ)充糖原的含量。研究發(fā)現(xiàn)，與單獨(dú)攝入葡萄糖相比，運(yùn)動(dòng)后攝入醋與葡萄糖的溶液，可以促進(jìn)糖原合成酶的活動(dòng)提高，加快力竭所致的糖原恢復(fù)速率。

2、蛋白質(zhì)

在體內(nèi)，蛋白質(zhì)主要分布在骨骼肌，內(nèi)臟，血漿中，其中骨骼肌的蛋白質(zhì)占了所有蛋白質(zhì)的65%。每日推薦蛋白質(zhì)的攝入量為0.8g/kg，才能滿足正常人體內(nèi)蛋白質(zhì)的日常所需。然而，對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員，上述的補(bǔ)充量不能滿足運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的需要，這就會(huì)延遲疲勞的恢復(fù)或增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。短跑項(xiàng)目隸屬于力量和爆發(fā)力類別，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)對(duì)力量和爆發(fā)力的要求很高，運(yùn)動(dòng)員對(duì)于蛋白質(zhì)的需要量也很高，建議補(bǔ)充1.6-2.0g/kg/d。補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)增加肌肉質(zhì)量有著相當(dāng)重要的作用，對(duì)肌肉組織損傷的修復(fù)和生長(zhǎng)起了關(guān)鍵性作用。蛋白質(zhì)提供了肌肉生長(zhǎng)所必須的氨基酸，增加肌細(xì)胞中氨基酸的濃度可以促進(jìn)各種肌蛋白的合成，可以增加人體瘦體重進(jìn)而提高代謝率減少脂肪含量，發(fā)展去脂體重，同時(shí)，要保證供給能量充足，能量不足會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)直接分解供能，不利于去脂體重的合成在肌肉中，合成和分解的平衡是維持肌肉中蛋白質(zhì)的含量。Borsheim研究表明如果同時(shí)攝入碳水化合物，肌肉利用氨基酸的量會(huì)增加，碳水化合物的作用可能是增加胰島素的釋放。趙德峰認(rèn)為阻力性訓(xùn)練后胰島素主要通過阻止肌肉蛋白破壞，來維持正氮平衡。因此在運(yùn)動(dòng)后通常推薦消耗蛋白質(zhì)的同時(shí)增加碳水化合物攝入來維持正氮平衡，進(jìn)而增加肌肉的重量與質(zhì)量。綜上這些結(jié)果表明蛋白質(zhì)和碳水化合物的綜合利用是刺激無(wú)氧訓(xùn)練最好的辦法。但需要注意的是，蛋白質(zhì)攝入過多會(huì)引起機(jī)體內(nèi)的酸堿平衡紊亂，肝腎負(fù)擔(dān)加重，以及增加水分的丟失等，這對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是不利的。

3、脂質(zhì)

脂質(zhì)包含甘油三酯（脂肪和油脂）和與脂肪相關(guān)的類固醇和磷脂。食物中的脂肪常常被人們認(rèn)為不利于運(yùn)動(dòng)員，因而有些運(yùn)動(dòng)員在飲食中常常攝入極少量的脂肪。然而脂肪對(duì)于短跑訓(xùn)練也有很多功能，脂肪具有調(diào)節(jié)荷爾蒙的功能，同時(shí)也是脂溶性維生素A、E、D、K的運(yùn)輸者，而且可以提供人體必須的脂肪酸，例如亞麻油酸（ω-6）與亞麻脂酸（ω-3）。這兩種脂肪酸在體能有助于維持腦部與神經(jīng)系統(tǒng)的正常發(fā)育功能，生成荷爾蒙。無(wú)論是普通人還是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，在運(yùn)動(dòng)過程中肌肉細(xì)胞都會(huì)受到不同程度的損傷，這就需要身體恢復(fù)系統(tǒng)及時(shí)進(jìn)行修復(fù)，才能保證健康，而必需的脂肪酸對(duì)肌肉細(xì)胞損傷的修復(fù)起到了很大的作用。研究表明，魚油富含 ω-3 不飽和脂肪酸，補(bǔ)充魚油可以減少運(yùn)動(dòng)引起的炎癥反應(yīng)，而且可以有效緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛[2]。魚油中富含的另一種 N-3 多不飽和脂肪酸可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員休息時(shí)的脂肪氧化 。大部分的脂肪儲(chǔ)存在脂肪組織中，但肌肉組織里也會(huì)儲(chǔ)存一部分脂肪，稱為IMTG（跨肌肉甘油三酯），Koopman研究表明在 45 min 阻力性訓(xùn)練后 IMTG的含量下降了27%這表明IMTG可能也是高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)的一種能量來源。[7]短跑項(xiàng)目是以力量和爆發(fā)力為主，增加肌肉的比例是極其重要的，當(dāng)體脂率過高，會(huì)增加肌肉收縮過程的摩擦力，影響肌肉力量的發(fā)揮，所以在日常膳食中應(yīng)適量攝入油脂，減少飽和脂肪酸和膽固醇的比例，適當(dāng)增加不飽和脂肪酸。

參考文獻(xiàn)：

[1]劉麗霞.短跑運(yùn)動(dòng)員大強(qiáng)度訓(xùn)練后超量恢復(fù)期間的疲勞消除措施[J].運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)，2014，04（24）：18.

[2]劉玉倩，楊雯茜，殷娟娟.運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究的新進(jìn)展[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2015，08（38）：58-64endprint