淺議青少年速滑前期耐力訓(xùn)練方法

王旭

摘要：有氧耐力素質(zhì)對青少年速滑運(yùn)動員總體競技有著決定性的影響。青少年速滑運(yùn)動員進(jìn)行有氧訓(xùn)練是一個相對長期和系統(tǒng)的過程，而要想取得理想的訓(xùn)練效果，則必須根據(jù)具體情況采用科學(xué)的訓(xùn)練方法。才能見效。文章介紹了上冰前訓(xùn)練的內(nèi)容，上冰（前、中、后期）的穩(wěn)定市場，力量素質(zhì)的揭成等內(nèi)容。

關(guān)鍵詞：青少年速滑運(yùn)動員；冰期；有氧訓(xùn)練；方法

有氧耐力素質(zhì)是決定運(yùn)動員競技能力高低的主導(dǎo)素質(zhì)，對速滑運(yùn)動員總體競技水平有著決定性的影響，進(jìn)行耐力訓(xùn)練是一個相對長期和系統(tǒng)的過程，而要想取得理想的訓(xùn)練效果，則必須根據(jù)具體情況采用科學(xué)的訓(xùn)練方法。

一、青少年速滑運(yùn)動員的賽前力量訓(xùn)練內(nèi)容

青少年速滑運(yùn)動員正值身體發(fā)育階段，首先要在保證青少年身體各種基本素質(zhì)均衡發(fā)展的前提下進(jìn)行體驗(yàn)訓(xùn)練。

（一）青少年速滑運(yùn)動員力量訓(xùn)練的主要特點(diǎn)

14-15歲的速滑運(yùn)動員，由于心血管系統(tǒng)調(diào)節(jié)機(jī)能尚未發(fā)育完善，不宜做強(qiáng)度過大的力量訓(xùn)練，尤其是訓(xùn)練水平較低的運(yùn)動員。最好采用循環(huán)練習(xí)法，以全面發(fā)展各肌群力量。訓(xùn)練要簡單、易行、實(shí)扔用，保持動作質(zhì)量和足夠的間歇時間。故訓(xùn)練的負(fù)荷以不超過自身重量為宜，并注意訓(xùn)練動作的正確性。

16-18歲速滑運(yùn)動員可適當(dāng)增加一些靜力性訓(xùn)練，做到動靜結(jié)合，訓(xùn)練前要將腰、肩及下肢關(guān)節(jié)韌帶充分活動開，注意動作要領(lǐng)和技術(shù)的正確性，逐漸增加負(fù)荷，重復(fù)次數(shù)要多，練習(xí)不要過分專項(xiàng)化，每做完一次訓(xùn)練，應(yīng)適當(dāng)休息和積極放松。杠鈴練習(xí)的重量要因人而異，一般性力量訓(xùn)練最好不要超過自身重量，避免受傷。要加強(qiáng)軀干力量訓(xùn)練，不宜采用高強(qiáng)度訓(xùn)練。

（二）青少年速滑運(yùn)動員的賽前力量訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)包括絕對力量素質(zhì)、速度力量素質(zhì)與力量耐力素質(zhì)，青少年速滑運(yùn)動員的賽前力量訓(xùn)練應(yīng)主要針對這3種力量素質(zhì)進(jìn)行。

（1）絕對力量素質(zhì)訓(xùn)練的提高

絕對力量是指肌肉收縮時所表現(xiàn)出的最大力量。發(fā)展絕對力量的目的在于使運(yùn)動員的肌肉力量整體提高，是運(yùn)動員力量素質(zhì)的基礎(chǔ)。訓(xùn)練中要注意負(fù)荷量的增加，這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是負(fù)荷大（85%-100%），次數(shù)少（1—2次），組數(shù)多（10-12組）。要根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況確定其訓(xùn)練的負(fù)荷、組數(shù)和次數(shù)，運(yùn)動員只有在體力充沛的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，才能收到較好的訓(xùn)練效果。

（2）速度力量素質(zhì)的訓(xùn)練提高

速度力量是指肌肉在短時間內(nèi)所表現(xiàn)出來的快速收縮能力，外加負(fù)荷條件下，彈性勢能利用率較其他項(xiàng)目低、建議加強(qiáng)肌肉速度力量與超等長力量的訓(xùn)練。以提高運(yùn)動員的爆發(fā)力與速度力量，這對速滑運(yùn)動員的起跑與沖刺等負(fù)荷變化時，維持肌肉穩(wěn)定性（即動作穩(wěn)定性）有正向影響。這一力量是速滑運(yùn)動員能力提高的關(guān)鍵因素。

（3）力量耐力素質(zhì)的訓(xùn)練提高

力量耐力是指肌肉長時間進(jìn)行活動的能力。力量耐力的增長主要表現(xiàn)在肌肉活動次數(shù)上的增加。發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法是負(fù)荷?。?0%-50%），組數(shù)少（2-4組），次數(shù)多（>12次）。每組重復(fù)的次數(shù)以達(dá)到極限不主，使肌肉長時間持續(xù)收縮，才能收到較好效果。需要再次強(qiáng)調(diào)的是，速滑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練，尤其是16-18歲年齡階段的青少年選手，全面發(fā)展力量素質(zhì)是必要的。

二、上冰的初，中、后期有氧耐力訓(xùn)練

（一）上冰初期的有氧耐力訓(xùn)練

在上冰期初期（11—12月份），以間歇訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法為主，這2種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是負(fù)荷量較大，強(qiáng)度相對較小。這對于重點(diǎn)發(fā)展青少年速滑運(yùn)動員有氧耐力素質(zhì)更為重要，對發(fā)展有氧代謝能力特別有益的。持續(xù)訓(xùn)練主要是診斷有氧訓(xùn)練的效果，一般是在耐力形成的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行長時間的持續(xù)訓(xùn)練，如果不在上冰初期的最后一個階段，耐力能力基本得到形成，提高有氧耐力素質(zhì)需要掌握適宜時機(jī)進(jìn)行專項(xiàng)能力的訓(xùn)練，這樣能大大提高了有氧代謝的空間，為無氧訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。我們一般采用重復(fù)訓(xùn)練法，使有氧耐力訓(xùn)練具有明確的目的，而且系統(tǒng)連貫。

上冰初期用6-8周時間進(jìn)行耐力有氧訓(xùn)練。當(dāng)運(yùn)動員的冰上基礎(chǔ)耐力基本形成后，不能停留在原有負(fù)荷量的基礎(chǔ)上進(jìn)行耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，應(yīng)遵循“逐步提高”原則，經(jīng)短期休整后，由第一階段的冰上初期訓(xùn)練轉(zhuǎn)入第二階段的冰上中期訓(xùn)練。冰上中有訓(xùn)練，對訓(xùn)練方法，手段和負(fù)荷都有新的標(biāo)準(zhǔn)與要求，讓運(yùn)動員在新的一個耐力負(fù)荷水平上進(jìn)行訓(xùn)練，達(dá)到提高青少年速滑運(yùn)動員有氧耐力能力的目的。

三、青少年400米速滑運(yùn)動員的力量素質(zhì)構(gòu)成

（一）在訓(xùn)練中如果能科學(xué)地掌握這一規(guī)律，力量素質(zhì)就能迅速提高。它的一般規(guī)律是：舉一定的重量——增加組數(shù)和次數(shù)——增加重量——再增加組數(shù)和次數(shù)——再增加重量。如此循環(huán)往復(fù)，不斷提高力量水平。在發(fā)展力量素質(zhì)的過程中，應(yīng)遵循此量變到質(zhì)變的規(guī)律。

（二）上冰中期的有氧耐力訓(xùn)練

在上冰中期（12—1月份）訓(xùn)練中，整體負(fù)荷水平都有不同程度上的提高，這一負(fù)荷過程的提高，使心肌和呼吸肌更加發(fā)達(dá)，自身對負(fù)荷強(qiáng)度的對抗能力也隨之增加，有氧代謝水平將會進(jìn)一步改進(jìn)。

（三）冰上后期的有氧耐力訓(xùn)練

冰上后期（2-3月份）的訓(xùn)練，有氧代謝能力得到形成，達(dá)到保持已獲得的能力水平，這時增加負(fù)荷應(yīng)是萬分小心。在冰上后期和冰上中期與初期相比較，負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度都有明顯提高，訓(xùn)練過程中的脈搏沒有太大改變，而改變的是負(fù)荷時間、負(fù)荷速度和負(fù)荷距離的增加，這一增加過程就是運(yùn)動員機(jī)能水平提高的過程。利用好這種提高所獲得的耐力水平去參加比賽，成功機(jī)會就會增大許多。

（四）快速力量與力量耐力。（一）通過改進(jìn)肌肉和肌肉間的協(xié)調(diào)性，提高肌纖維同步工作效率來發(fā)展最大力量。主要手段為以本人最大力量40—60%的負(fù)荷，最快速速度完成4-6次，組數(shù)為4-5組，間歇在5分鐘。（二）通過發(fā)展最大意志緊張的能力來提高最大力量。在訓(xùn)練中采用本人最大負(fù)荷的80—100%，動作速度相對較快，重復(fù)次數(shù)相對較少，組數(shù)多的方法，力求增加肌纖維的工作數(shù)量和提高神經(jīng)系統(tǒng)的工作強(qiáng)度。在最大力量有了一定提高之后，加強(qiáng)力量耐力訓(xùn)練。以30—40%的本人訓(xùn)練產(chǎn)生厭煩情緒，應(yīng)該采用深蹲、半蹲、坐蹲、抓舉、挺舉等不同形式的杠鈴及壺鈴練習(xí)外，還可以采用沙袋、橡皮帶等輔助練習(xí)器材來發(fā)展運(yùn)動員的小肌肉群的力量，收到很多效果。

四、專項(xiàng)能力訓(xùn)練

對于青少年400m運(yùn)動員來說，絕對速度越快，在完成400m跑時的“速度儲備”也就越大，速度耐力提高的潛力就越大，專項(xiàng)提高的可能性也就越大。從結(jié)構(gòu)上分析，400m速度耐力有以下幾個特點(diǎn)：（一）在400m跑中，能量供應(yīng)主要來源為：高能磷酸化合物的分解占20-25%，糖無氧酵解占55-60%，ATP有氧生成占15-25%。其中無氧能力起決定作用，因此，提高糖酵解供能能力至關(guān)重要。（二）運(yùn)動時間為50秒左右的極限強(qiáng)度運(yùn)動，運(yùn)動刺激糖酵解的過程在30秒左右達(dá)到最大值。

（三）運(yùn)動時間中血乳酸大量產(chǎn)生堆積，且基本上沒有消除的過程，運(yùn)動員必須具備在高濃度乳酸條件下的快速奔跑的能力。（四）放松快速跑能力很重要。放松有利于節(jié)能，而放松又取決于諸多因素。（五）速度耐力訓(xùn)練手段的選擇上有以下原則：運(yùn)動時間為30-60秒，運(yùn)動強(qiáng)度為中等以上強(qiáng)度，運(yùn)動距離為200-500m之間。主要以300m左右的反復(fù)跑和以它為主的組合跑、間歇跑來作為發(fā)展最大乳酸耐受能力的訓(xùn)練手段。在組合跑的安排上，遵循先長后短的原則。

五、耐力素質(zhì)練習(xí)應(yīng)遵循青少年人體生長發(fā)育的規(guī)律行事

耐力素質(zhì)的發(fā)展水平與其它素質(zhì)一樣，在相當(dāng)程度上受到人體生長發(fā)育水平的影響。如果耐力水平訓(xùn)練與生長發(fā)育水平不相一致，非但不能收到良好練習(xí)效果，可能還會嚴(yán)重地?fù)p害人體健康。因此，根據(jù)運(yùn)動員的發(fā)育水平，合理地安排耐力練習(xí)，是發(fā)展耐力素質(zhì)過程中一個非常重要的方向。一般來說，兒童少年時期正處于一般耐力和有氧耐力的敏感發(fā)展期，在這期間可進(jìn)行一般耐力和有氧耐力的練習(xí)。男14-16歲，女13-14歲以后進(jìn)入無氧耐力的敏感發(fā)展期，這時就可進(jìn)行無耐耐力的練習(xí)。

六、有軟木耐力練習(xí)與無氧耐力練習(xí)密切相結(jié)合

有氧耐力和無氧耐力雖然在代謝過程中表現(xiàn)出較大差異，但是兩者存在非常密切的關(guān)系。有氧耐力是基礎(chǔ)，無氧耐力的發(fā)展是建立在有氧耐力提高的基礎(chǔ)上，通過有氧耐力練習(xí)能使心臟體積增大，每搏輸出量提高，從而為無氧耐力的發(fā)展打下了堅實(shí)的基礎(chǔ)。所在，在耐力練習(xí)中要注意兩者的結(jié)合，至于有氧耐力練習(xí)和無氧耐力的練習(xí)的比例，應(yīng)視實(shí)際情況而定。

七、耐力練習(xí)后應(yīng)注意消除練習(xí)者的疲勞

耐力練習(xí)時間長，消耗的能量大，所以訓(xùn)練后積極補(bǔ)充能源物質(zhì)很重要，它使練習(xí)者機(jī)體更快地恢復(fù)及獲得超量能源的儲備。另外還要采取有效的措施和手段，使疲勞的肌肉及神經(jīng)系統(tǒng)得以放松和及早消除疲勞，為下次練習(xí)創(chuàng)造條件，這對耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動員極為重要。因?yàn)榛謴?fù)性措施及恢復(fù)性訓(xùn)練，直接影響系統(tǒng)訓(xùn)練及大運(yùn)動量訓(xùn)練的效果。

結(jié)束語：

青少年14-18歲前的力量耐力訓(xùn)練很重要，如果訓(xùn)練得法，按著科學(xué)的訓(xùn)練方法進(jìn)行，就能起到良好的效果，反之欲速不達(dá)，應(yīng)引起教練員的注意。

參考文獻(xiàn)：

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