老年人春季健身三原則

李慶雯

體育鍛煉是提高老年人生活質(zhì)量的重要手段之一。它既可以充實(shí)業(yè)余文化生活，又可增強(qiáng)身體素質(zhì)。冬天天氣寒冷，大家怕冷，不愿意出門運(yùn)動(dòng)。到了春天，很多老人就喜歡出門鍛煉身體了。您進(jìn)行春季健身需要注意以下三點(diǎn)：

一、循序漸進(jìn)：量身選擇運(yùn)動(dòng)方案

春天氣溫開(kāi)始回升，但在乍暖還寒的初春時(shí)節(jié)，老年人運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，不宜運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。建議多參加增強(qiáng)心肺功能的鍛煉，比較適宜的運(yùn)動(dòng)首先推薦步行。走步可以使老年人的經(jīng)絡(luò)得到疏通和暢通。每次鍛煉以30至60分鐘為宜，但應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn)，根據(jù)自己身體的情況來(lái)確定步行的速度和時(shí)間。在鍛煉身體之前，要先進(jìn)行10分鐘左右的準(zhǔn)備活動(dòng)。走路時(shí)，您可以擺臂，這樣一是可以提高平衡性，二是可以增加活動(dòng)量。無(wú)論選擇哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)幅度和運(yùn)動(dòng)量都要根據(jù)身體條件自行調(diào)控。鍛煉要有計(jì)劃，掌握好分寸，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)，增減運(yùn)動(dòng)量，切忌運(yùn)動(dòng)過(guò)于劇烈。鍛煉之后，應(yīng)做5～10分鐘的整理活動(dòng)或自我按摩，以防肌肉僵化。天氣好的時(shí)候，多在室外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以享受陽(yáng)光，促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，對(duì)預(yù)防老年人常見(jiàn)的骨質(zhì)疏松很有裨益。

二、注意保暖：春捂秋凍須謹(jǐn)記

春季鍛煉有個(gè)問(wèn)題需要強(qiáng)調(diào)：春季氣溫回升，大量致病菌開(kāi)始繁殖，且早晚溫差較大。而隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的各項(xiàng)生理機(jī)能也在逐漸減退，對(duì)氣候變化的適應(yīng)能力較差。這時(shí)刻意的“春捂”就顯得尤為重要。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，老年人衣著要盡量松軟輕便，貼身保暖，可根據(jù)自身體質(zhì)，結(jié)合溫差，隨時(shí)增減衣物。鍛煉后，微微出汗即可，避免大汗淋漓，還要注意不可在風(fēng)口處著涼，預(yù)防感冒。

春季也是慢性疾病特別是心腦血管病的復(fù)發(fā)、高發(fā)季節(jié)，鍛煉過(guò)程中尤其要注意強(qiáng)度，切不可做劇烈運(yùn)動(dòng)，不要猛蹲猛起，時(shí)刻注意防滑，避免突然摔倒。如果老年人患有諸如心臟病、糖尿病等慢性疾?。换蛘呱眢w肥胖；或有吸煙的習(xí)慣，請(qǐng)?jiān)谥朴嗊\(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前咨詢醫(yī)生。

三、講求科學(xué)：鍛煉時(shí)間和地點(diǎn)有講究

老年人春季戶外運(yùn)動(dòng)增加，鍛煉身體時(shí)要選擇合適的時(shí)間和地點(diǎn)。進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)要留意周圍環(huán)境，注意交通安全、天氣變化、路面是否平整以及是否有可疑的陌生人。切勿到過(guò)于偏僻的地方進(jìn)行鍛煉，宜選擇離家較近且有良好通訊、交通條件的地方，以便有突發(fā)情況時(shí)能及時(shí)求助或報(bào)警。霧霾嚴(yán)重時(shí)應(yīng)盡量減少戶外運(yùn)動(dòng)。在市區(qū)生活的老年人，應(yīng)避免過(guò)早晨練，建議鍛煉時(shí)間為早9點(diǎn)以后。

春季適合老年人做運(yùn)動(dòng)健身。您在參加體育鍛煉時(shí)，要根據(jù)身體狀況做好防護(hù)，避免運(yùn)動(dòng)造成的不必要傷害。抓住春天這個(gè)美好的季節(jié)，積極鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)。

[貼心提示1]如何在運(yùn)動(dòng)中避免受傷？

剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)從低強(qiáng)度開(kāi)始，并緩慢增加強(qiáng)度；飽食后至少等2個(gè)小時(shí)再開(kāi)始做強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)；請(qǐng)穿著合適并舒適的鞋子和寬松的服裝，但不要太寬松，以免刮住其他物體導(dǎo)致受傷；每次運(yùn)動(dòng)前務(wù)必做一些低強(qiáng)度的熱身運(yùn)動(dòng)；每次運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都要適當(dāng)飲水。

[貼心提示2]如遇以下情況，請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)及時(shí)處理或就醫(yī)：

胸部、頸部、肩部或手臂等任何部位出現(xiàn)疼痛或壓力；感到頭暈或惡心；肌肉痙攣；關(guān)節(jié)、腳、腳踝或者腿部出現(xiàn)劇烈疼痛。