按處方鍛煉　遠(yuǎn)離“冬季病”

劉　惠

天氣寒冷，老年人的戶外運動普遍減少，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎、頸椎病、老慢支等疾病高發(fā)?，F(xiàn)為中老年朋友開出一份預(yù)防“冬季病”的鍛煉處方。

防腦部疾病　多動腦動手動舌

廣州軍區(qū)總醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師劉雁建議，冬季應(yīng)經(jīng)常運動手指和舌頭來健腦。

浙江省人民醫(yī)院精神病專家于恩彥表示，鍛煉腦力的方法有很多種?！爸灰莿幽X筋的都可以，比如打麻將、打橋牌、下棋等。還有就是十指操，十個手指不停地運動?！庇诙鲝┻€推薦有聲閱讀?！白x出聲的閱讀，能鍛煉視覺、聽覺和大腦邏輯思維能力。如果讀的是外語，對大腦的鍛煉效果會更好?！?/p>

防頸椎病　雛鳥起飛

“預(yù)防頸椎病要注意保暖和運動?！北本┲嗅t(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院脊柱科主任于棟分享了兩個運動方法：

與項爭力正坐，兩手放于腿上，頸部伸直，向前方探，再吸氣慢慢地向后方拉伸，同時肩部往下伸，手臂往下沉，頸部后方往上伸，感覺到后方的肌群拉伸了，吐口氣。早晚各1次，以不感到脖子酸痛為宜。

雛鳥起飛站立位，兩腳分開與肩同寬，胳膊往后抻起來，吸口氣然后吐氣，兩手往下按，像小鳥飛一樣。每天做10～20次。

防肩關(guān)節(jié)疼痛　練好3個小肌群

天氣冷，肩部容易變得僵硬，出現(xiàn)疼痛。湖南省人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任王靖表示，老年人肩關(guān)節(jié)疼痛，大多是肩袖撕裂引起的，預(yù)防肩袖撕裂可練習(xí)這3個動作：

肩關(guān)節(jié)外展（手心朝下，肘部伸直，在體側(cè)外展肩關(guān)節(jié)，至最大角度保持幾秒鐘）、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋（屈肘，上臂在身體旁夾緊，前臂從外往內(nèi)旋動，至最大角度保持幾秒鐘）、肩關(guān)節(jié)外旋（上臂在身體旁夾緊，前臂由內(nèi)往外旋轉(zhuǎn)移動，至最大角度保持幾秒），可以分別鍛煉到肩關(guān)節(jié)周圍的岡上肌、岡下肌、小圓肌。10～15個為一組，以不發(fā)生疼痛為原則。未出現(xiàn)肩袖撕裂時，可適當(dāng)負(fù)重，比如拿2～3千克的啞鈴練習(xí)。此外，生活中應(yīng)少做甩膀子等動作，如果有肩痛，應(yīng)及時就診。

防老慢支　練健肺功作用大

老慢支、慢性阻塞性肺病等呼吸系統(tǒng)的慢性病易在冬季復(fù)發(fā)，復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任白春學(xué)推薦了一套“健肺功”。晚餐后1～2小時，先慢走10～15分鐘，然后找一處環(huán)境安靜、相對開闊的地方，站定后全身放松，兩眼平視前方，兩腳分開與肩同寬，雙掌相搭掌心向上，放于肚臍下3厘米左右的位置，吸氣時收腹，再緩緩呼氣放松。每天練習(xí)半小時，對健肺很有幫助。

對慢阻肺和肺氣腫患者，為預(yù)防病情反復(fù)，宜早晚采用“腹式呼吸法”，具體做法為：手掌置于腹部，吸氣時腹部隆起（盡量擴張胸部），呼氣時腹部下陷，每日10分鐘。對沒有疾病的健康者，高歌一曲和吹氣球等活動都對肺部有益。

防腰椎病　鍛煉腰部肌肉

上海體育學(xué)院運動科學(xué)系教授王人衛(wèi)指出，鍛煉腰部肌肉可以預(yù)防腰椎病。她分享了兩個冬季護腰妙招，隨時隨地都可練。

五點支撐法平臥，以頭、雙肘、雙腳這五點為支點，雙手托腰，盡量把腹部往上頂，然后緩慢放下，一起一落，連續(xù)做四個八拍為一組。

小燕飛法俯臥床上，用力使上下肢、胸背部極度后伸，抬高至腰背部略感酸痛為佳。

王人衛(wèi)還表示，用熱水袋熱敷肩背部、腰部可緩解因寒冷引起的頸肩腰痛。

防膝關(guān)節(jié)疼痛　練靜蹲

“冬季防治膝關(guān)節(jié)疼痛，要動靜平衡。而運動時，以不讓身體產(chǎn)生疼痛感為宜?！焙鲜∪嗣襻t(yī)院關(guān)節(jié)外科主任王靖建議：

①把下肢肌肉的力量練好，最簡單的鍛煉方式是靜蹲。背靠墻，膝關(guān)節(jié)稍微屈曲20～30度，蹲20～30分鐘。②改善關(guān)節(jié)周圍血液的運輸和循環(huán)，要注意保暖，局部可穿戴厚些，也可在局部熱敷。③避免和減少膝關(guān)節(jié)的過度屈曲，減少上下樓、負(fù)重、爬山等動作。此外，他建議老年人上廁所少用蹲坑，盡可能用馬桶。

防靜脈血栓　勾完腳尖再繞環(huán)

蘇州大學(xué)附屬第二醫(yī)院血管外科副主任醫(yī)師張曄青指出，預(yù)防下肢靜脈血栓，可以多做踝部運動。

做法：①屈伸：躺或坐在床上，勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度時保持5～10秒，腳尖下壓，至最大限度時保持5～10秒，放松。每次3～10分鐘，每天5～8次。②繞環(huán)：躺或坐在床上，以踝關(guān)節(jié)為中心，雙腳做360度繞環(huán)。如體力不夠，或疼痛感劇烈，只做屈伸動作也有效。

防骨質(zhì)疏松　原地踏步和步行最適宜

廣州中醫(yī)藥大學(xué)骨傷科教授林定坤表示，骨骼縱向運動對防治骨質(zhì)疏松很有效，如原地踏步、跳躍等，其中，原地踏步和步行是最好的方法。年老體弱者，可在臥床狀態(tài)下做蹬腿運動：一側(cè)下肢屈髖屈膝，到位后用力向前方蹬腿。每次10～30下，每日1～2次?？梢噪p下肢同時做，也可以交替做。

防“三高” 抬頭挺胸大步走

健康教育專家洪昭光教授表示，走路幾乎對所有人都適用，中速或快速走路有助于高血壓、糖尿病及高脂血癥的防治?！岸焯鞖馀偷臅r段，抬頭、挺胸、大步走，持續(xù)30分鐘以上最好?！辈贿^也應(yīng)量力而行，以運動時微微出汗、呼吸順暢為宜。

防風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎　活動手關(guān)節(jié)和膝部

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第三人民醫(yī)院風(fēng)濕免疫科主任趙福濤建議，類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者在急性期應(yīng)注意休息，在穩(wěn)定期進行以下部位的功能鍛煉：

手指：①按摩手指各關(guān)節(jié)兩三分鐘。②雙手握拳，然后用力張開手指，交替進行。③對指運動：將雙手拇指指尖相對，然后盡量伸直雙手并呈扇形散開，按食指、中指、無名指、小指順序做指尖對指運動。

手腕：①腕關(guān)節(jié)順時針、逆時針緩慢旋轉(zhuǎn)各10圈。②雙手掌面相合，手指自然交叉相握，一只手輕輕用力將另一只手壓向背屈，左右交替進行。

手肘：兩臂向前平舉，掌心向上，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳達(dá)肩，再迅速伸直手臂。

膝部：坐于床沿，兩腿下垂，似鐘擺樣來回擺動下肢。