農(nóng)村中學(xué)運(yùn)動(dòng)員的飲食與營(yíng)養(yǎng)

張磊

中圖分類(lèi)號(hào)：G632 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1002-7661（2016）19-058-01

運(yùn)動(dòng)能量和運(yùn)動(dòng)能力之間的關(guān)系非常密切，合理的營(yíng)養(yǎng)是保持運(yùn)動(dòng)員最佳運(yùn)動(dòng)成績(jī)的前提，如果體內(nèi)的某種與能量生成有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)缺乏，即使他們的訓(xùn)練時(shí)間延長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)一步增加，但成績(jī)并不理想，反而會(huì)下降，體力在短時(shí)間內(nèi)不能恢復(fù)，出現(xiàn)困倦，四肢無(wú)力，體重下降，注意力不集中等等癥狀。因此，指導(dǎo)農(nóng)村中學(xué)運(yùn)動(dòng)員選擇科學(xué)合理的膳食，盡量吸收全面的營(yíng)養(yǎng)來(lái)改善他們的運(yùn)動(dòng)能力非常必要。通過(guò)查閱有關(guān)資料和結(jié)合自己的工作實(shí)踐，我認(rèn)為應(yīng)從以下五方面進(jìn)行指導(dǎo)。

首先，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行基本營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的學(xué)習(xí)，讓他們了解全面營(yíng)養(yǎng)的重要性。

運(yùn)動(dòng)員大運(yùn)動(dòng)量鍛煉，為其提供營(yíng)養(yǎng)的營(yíng)養(yǎng)素主要分為：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、水。就其功能講，糖主要作為能源物質(zhì)的基礎(chǔ)，脂肪既可提供能量，又是大多數(shù)細(xì)胞結(jié)構(gòu)的組成部分，蛋白質(zhì)的功能很廣，身體組織的形成、生長(zhǎng)、發(fā)育都離不開(kāi)它，維生素主要與酶一起調(diào)節(jié)機(jī)體代謝過(guò)程，礦物質(zhì)出能夠成組織結(jié)構(gòu)外，對(duì)代謝過(guò)程也有調(diào)節(jié)作用，水構(gòu)成有機(jī)體大部分體重并協(xié)助調(diào)解體內(nèi)各種生理過(guò)程。日常生活中的食物，所含的營(yíng)養(yǎng)成分各不相同，如：有的只富含蛋白質(zhì)，有的富含維生素B 卻缺維生素C，有的富含鐵但又缺乏糖。因而，只有將食物科學(xué)的搭配起來(lái)食用，才能是機(jī)體獲得所需的各種營(yíng)養(yǎng)素。

第二，對(duì)食物的基本營(yíng)養(yǎng)作用進(jìn)行指導(dǎo)，給運(yùn)動(dòng)員發(fā)放食物主要營(yíng)養(yǎng)成分表，讓他們根據(jù)家庭實(shí)際情況選擇所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)基本相同的不同食物獲得所需營(yíng)養(yǎng)。

對(duì)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪合理攝入比例應(yīng)為4∶1∶1，耐力項(xiàng)目的比例則應(yīng)為7∶1∶1，飲食一定要做到高碳水化合物、低脂肪。簡(jiǎn)單碳水化合物主要是白糖和糖果等，它可使血糖濃度在30-60分鐘內(nèi)提高，此后濃度下降，機(jī)體出現(xiàn)疲勞；復(fù)合性碳水化合物來(lái)源于燕麥、糙米、馬鈴薯、谷物和豆類(lèi)，在機(jī)體中相對(duì)較難分解，因此能量供應(yīng)較緩慢、平穩(wěn)，這對(duì)耗時(shí)較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目非常重要。蛋白質(zhì)來(lái)源于低脂肪食物，如豆類(lèi)、兔肉、魚(yú)和蛋清。雖然蛋白質(zhì)有著非常重要的作用，但是過(guò)量攝入有害無(wú)益。 在日常飲食中，特別是應(yīng)多攝入牛奶、肉類(lèi)、蔬菜和谷物產(chǎn)品，這些食物提供了體內(nèi)所需要的大部分維生素和礦物質(zhì)。多種維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充最好在早晨或晚上，以便保證大強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)不至于缺乏這些物質(zhì)。

第三、對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的飲食進(jìn)行指導(dǎo) 。眾所周知，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)量大，消耗的能量多，這個(gè)時(shí)期就必須注意食物的搭配。

食物可分為堿性食物和酸性食物兩大類(lèi)，飲食的酸堿搭配不僅與運(yùn)動(dòng)員的健康有著密切的關(guān)系，而且也直接影響到運(yùn)動(dòng)后體力的恢復(fù)。在運(yùn)動(dòng)之后飲食中應(yīng)加強(qiáng)豆制品如豆腐、豆腐干等；水果如桃子、柿子、草莓、蘋(píng)果、橘子等；海產(chǎn)品如被稱(chēng)為“堿性食物之冠”的海帶等；蔬菜如紅蘿卜、生菜、芹菜、胡蘿卜、西紅柿、黃瓜、菠菜等；奶和奶制品等堿性食物的數(shù)量，使體液出現(xiàn)堿性的傾向，增加堿儲(chǔ)備以利于中和運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的酸，有利于身體的恢復(fù)。此外，將芝麻與黃豆炒熟，加生姜絲和少許鹽，用開(kāi)水沖泡著吃，既止渴又可充饑。芝麻、黃豆、生姜都是很好的堿性食品，在農(nóng)村容易買(mǎi)到，價(jià)格便宜。吃了以后對(duì)降低運(yùn)動(dòng)員血液中的酸度和消除疲勞，同樣是很有益處的。在飲料方面，最好是喝牛奶、豆?jié){、茶水、果汁（不加糖）和堿性礦泉水。

第四、對(duì)不同性別和年齡的運(yùn)動(dòng)員飲食進(jìn)行指導(dǎo)。

青少年的女性比男性需要更多的飲食鐵。女生，尤其是在練習(xí)長(zhǎng)距離耐力跑的女學(xué)生應(yīng)選擇富含鐵的飲食，含鐵較多的食物有豬肝、紫菜、海帶、黃花菜、咸鴨蛋、菠菜、芝麻、紅棗、豆類(lèi)等，不妨多吃一點(diǎn)。此外，在吃含鐵食物的同時(shí)，也要多吃富含維生C的水果及蔬菜，這樣更有助于鐵質(zhì)的吸收和利用。如果營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不考慮年齡的問(wèn)題，同樣會(huì)出現(xiàn)麻煩，青少年由于自身生長(zhǎng)發(fā)育的生理特點(diǎn)，他們對(duì)蛋白質(zhì)、鈣及熱能的需要都相應(yīng)增加，由于運(yùn)動(dòng)體溫調(diào)節(jié)能力較弱，在水分的補(bǔ)充方面也應(yīng)關(guān)注。

第五，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在不同的時(shí)期，根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同，在營(yíng)養(yǎng)的物質(zhì)攝入方面有所區(qū)別。

比賽前一到三周，應(yīng)提高膳食的質(zhì)量，包括含有豐富蛋白質(zhì)以及一定量脂肪的膳食，提高體內(nèi)的儲(chǔ)備，以利于提高運(yùn)動(dòng)能力。有人曾做過(guò)實(shí)驗(yàn)，測(cè)定十名食用普通膳食的，其肌糖原含量為每千克肌肉17.7克，在經(jīng)食用含糖和蛋白質(zhì)豐富的膳食三周后，其肌糖含量普遍增加每千克肌肉為35.2克。所以，適當(dāng)增加糖和蛋白質(zhì)的供給，可以增加體內(nèi)糖原的儲(chǔ)備。另外，可以適當(dāng)補(bǔ)充多種維生素。賽前一餐和當(dāng)日的飲食，要求食用使糖類(lèi)緩慢入血的多糖類(lèi)食物，例如：面包、麥片粥、玉米粥、米飯、面條、以及水果類(lèi)食物，不宜食用大量葡萄糖或蔗糖類(lèi)食物，像糕點(diǎn)、餅干等。其次，賽前一餐飲食中如果蛋白質(zhì)和脂肪過(guò)多，可增加腸胃負(fù)擔(dān)，增加體液的酸度和耗氧量，因此，這類(lèi)食物不宜過(guò)多食用。另外，賽前一餐還要求食物的質(zhì)量是速效，易消化，高熱量，體積和重量小并含有各種維生素、無(wú)機(jī)鹽的飲食，不帶有刺激性的食物，可以選擇水果、脫脂牛奶、米飯、豆類(lèi)等。沒(méi)有一種適合所有學(xué)生的食物，家長(zhǎng)要留心觀(guān)察，不要嘗試讓學(xué)生吃沒(méi)有吃過(guò)的食物。還有，進(jìn)食量要適當(dāng)，以八成飽為宜，進(jìn)食時(shí)間以運(yùn)動(dòng)前2-2.5小時(shí)為宜，老師應(yīng)根據(jù)比賽進(jìn)度，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員適當(dāng)進(jìn)食，補(bǔ)糖和補(bǔ)水，避免因長(zhǎng)時(shí)間等待比賽消耗運(yùn)動(dòng)員的體力，從而影響成績(jī)。

總之，改善運(yùn)動(dòng)員的膳食質(zhì)量，提高運(yùn)動(dòng)員攝入合理的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在提高運(yùn)動(dòng)能力的同時(shí)，還能促進(jìn)學(xué)生身體健康的成長(zhǎng)，精力充沛，快樂(lè)的投入到學(xué)習(xí)中。