增加肺活量的鍛煉方法

王榮華

肺活量能夠顯示一個(gè)人的心肺功能，肺活量大的人，身體供氧能力更強(qiáng)。肺功能強(qiáng)的人，呼氣、吐氣能力強(qiáng)，心血管功能良好，肌肉活動(dòng)能力強(qiáng)，大腦更靈活，身體更健康。如何來提升你的肺活量呢？以下幾招可助你如愿：

1.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)雙臂伸直，掌心向下，向前平舉，緩慢而有力地分別向兩側(cè)做擴(kuò)胸動(dòng)作，然后從兩側(cè)收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時(shí)吸氣，雙臂收回時(shí)呼氣。開始練習(xí)時(shí)，可反復(fù)做50次，逐漸增加到100次。此練習(xí)可提高胸部肌肉力量，能起到增強(qiáng)呼吸深度的作用。

2.伸展運(yùn)動(dòng)雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭后方伸展，上體也可輕微地向后彎，盡量讓肩關(guān)節(jié)達(dá)到最大活動(dòng)幅度，使肩關(guān)節(jié)有明顯的“后震”感，隨后雙臂收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時(shí)吸氣，雙臂收回時(shí)呼氣，反復(fù)做30～50次。

3.深呼吸在空氣清新的環(huán)境下，雙臂自然伸展，手掌向外，掌心向上，引導(dǎo)手臂向外上方緩慢展開（即斜上舉）。此時(shí)慢慢吸氣，使肺部吸足氧氣，吸到不能再吸時(shí)停一兩秒鐘。手掌轉(zhuǎn)向前，手臂向前弧形落下，然后身體盡量向前下方屈曲，緩慢呼氣，盡量排盡肺里的濁氣，呼到不能再呼時(shí)停一兩秒鐘。反復(fù)做50次。

4.腹式呼吸可在室外選一干燥、最好有花香的地方，雨天可在室內(nèi)進(jìn)行，但要打開窗戶。具體方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，緩慢深呼吸。吸氣時(shí)，臆想大自然的清新之氣進(jìn)入下丹田，小腹部自然地緩緩鼓起；呼氣時(shí)，腹部盡量往內(nèi)縮，氣要緩緩地往外呼。呼吸時(shí)要求做到輕、細(xì)、深、長，沒有聲音。每次練習(xí)不少于15分鐘，經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后，每次練習(xí)最好能持續(xù)30分鐘左右。

5.步行每天早上以每分鐘60～75步的速度在戶外行走，同時(shí)有意識(shí)地慢吸快呼。慢吸時(shí)要將胸廓慢慢拉大，而后快速呼出。體質(zhì)較弱者可以先每天練習(xí)10分鐘，然后逐漸增加到每天30分鐘甚至1小時(shí)。

6.游泳會(huì)游泳的人可以嘗試每天游泳半小時(shí)到1小時(shí)，游泳時(shí)要有意識(shí)地練習(xí)深吸快呼，偶爾練習(xí)憋氣。

7.慢跑慢跑是鍛煉肺部功能的有效而簡便的方法。每次慢跑1500～3000米，跑步時(shí)注意做到呼吸自然，千萬不要憋氣。

8.多笑大笑時(shí)胸肌伸展，胸廓擴(kuò)張，肺活量增大，調(diào)節(jié)人體氣機(jī)的升降，可以消除疲勞，驅(qū)除抑郁，解除胸悶，恢復(fù)體力。

9.朗讀和唱歌朗讀、唱歌可以起到擴(kuò)胸作用，通過橫膈肌的運(yùn)動(dòng)，將大量的空氣吸入肺部，可有效增加肺活量。

提高和保持肺活量的鍛煉，貴在長年堅(jiān)持不懈，日日不間斷，這樣才能取得滿意的效果。以上方法，簡單易行，每日早晚各練習(xí)一次。如能持之以恒，對(duì)改善呼吸系統(tǒng)的功能、增強(qiáng)肺活量有明顯的幫助，有興趣的朋友不妨試一試。