淺談中長跑運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練方法

陳雷

中圖分類號(hào)：G822.9 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）12-021-01

摘 要 核心力量對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員成績至關(guān)重要，中長跑訓(xùn)練中，教練員要努力加強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練，促進(jìn)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效，科學(xué)采用核心力量訓(xùn)練方法，增強(qiáng)核心肌群力量，加強(qiáng)上身力量練習(xí)，提高中長跑運(yùn)動(dòng)員成績。

關(guān)鍵詞 中長跑 核心力量 訓(xùn)練方法

核心力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。核心力量是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)）。核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。因此，在青少年運(yùn)動(dòng)員中長跑訓(xùn)練中要重視核心力量的訓(xùn)練。下面，結(jié)合自己工作實(shí)際，談一談中長跑運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練方法。

一、加強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練，促進(jìn)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效

核心區(qū)域是指人體的中間環(huán)節(jié)，是以腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)，具體可以進(jìn)一步劃分為核心區(qū)上部，核心區(qū)中部、核心區(qū)下部。核心區(qū)力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯(lián)合周圍的肌肉和韌帶產(chǎn)生的力量，它在大多數(shù)競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定發(fā)揮，而且也是運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，是上下肢協(xié)同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。骨盆帶是由骨組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu)，穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對(duì)于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。良好的姿態(tài)和骨骼排列可以提供最佳的結(jié)構(gòu)功效，而這反過來又可以使得機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效。

二、科學(xué)采用核心力量訓(xùn)練方法，增強(qiáng)核心肌群力量

通過對(duì)體位肌肉進(jìn)行鍛煉增強(qiáng)肌肉力量能夠提升中長跑成績，尤其中長跑進(jìn)行后面的階段，當(dāng)疲勞侵襲、身體機(jī)能降低的時(shí)候，核心肌肉力量尤為重要，幫助身體保持直立，還可以傳遞能量，以及分散兩條腿承受的壓力。要科學(xué)采用核心力量訓(xùn)練方法，增強(qiáng)核心肌群力量，方法如下：

（一）基本平板支撐：保持30秒，然后放松，再重復(fù)做。循序漸進(jìn)增加重復(fù)訓(xùn)練的次數(shù)以及每次堅(jiān)持的時(shí)間。之后逐漸延長時(shí)間。

（二）側(cè)平板支撐：保持30秒，放松，重復(fù)。同樣是漸漸增加次數(shù)和時(shí)間。

（三）超人姿勢(shì)：俯臥于地，抬起一支手臂，保持20-30秒，放下。然后抬起另一只手臂。接著是抬起腳，試著同時(shí)抬起交叉的一只手和一只腳。最后同時(shí)抬起兩手兩腳。這個(gè)練習(xí)最高級(jí)的“版本”是能夠同時(shí)保持兩手兩腳離地，因此稱之為超人姿勢(shì)。每個(gè)姿勢(shì)保持20-30秒，然后放松，重復(fù)。之后逐漸延長時(shí)間。

（四）仰臥起坐：身體平躺，膝蓋曲起，用胸部撞擊膝蓋。這個(gè)過程中肩膀、背部和下巴要挺直。不斷重復(fù)做。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。

（五）器材仰臥起坐或自行車仰臥起坐：和上面說的仰臥起坐動(dòng)作一樣，只不過是在自行車或旋轉(zhuǎn)的器材上練習(xí)。膝蓋彎曲，腳放在地面上。坐在扭動(dòng)裝置上，肩膀和膝蓋朝反方向擺動(dòng)。另一種自行車仰臥起坐則是彎曲膝蓋，腳離開地面，肩膀和膝蓋同時(shí)朝反方向拉伸，手肘和腿交替動(dòng)作。

（六）仰臥起坐、俯臥撐、雙臂屈伸綜合練習(xí)：每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來做它。一開始做10個(gè)仰臥起坐，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸。兩個(gè)星期后逐漸增加次數(shù)。

（七）山地跑：山地跑可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員大腿力量。山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。盡量做上山跑，有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅。可采用第一周跑1次；第二周跑2次……逐漸增加次數(shù)。

三、加強(qiáng)上身力量練習(xí)，提高中長跑運(yùn)動(dòng)員成績

在日常進(jìn)行力量訓(xùn)練中，往往過于注重腿部力量的訓(xùn)練，而忽略其他部位的訓(xùn)練，從而導(dǎo)致訓(xùn)練瓶頸。當(dāng)然腿部的力量訓(xùn)練是耐力訓(xùn)練的重點(diǎn)，但除了腿部的力量訓(xùn)練外，想要提高長跑的耐力水平我們不能忽視腿部以外其他兩大肌群的力量訓(xùn)練。在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，能有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。提高肩臂的力量和耐力。雙臂能有效地維持步幅，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。提高肩臂的力量和耐力。通過合理地利用雙臂，長跑的成績可以提高近12%。

增加上臂的力量可通過啞鈴曲伸、俯臥撐、臥推、在雙杠上做臂屈伸、頸后單臂啞鈴臂曲伸等練習(xí)來實(shí)現(xiàn)。以俯臥撐練習(xí)為例。做俯臥撐主要訓(xùn)練的是胸大肌，三角肌，肱三頭肌，和斜方肌。對(duì)肋間肌和腹肌也有一定的增強(qiáng)作用。做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一次性做得太多，剛開始做10次到20次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)，依據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和基礎(chǔ)，逐步達(dá)到30次、40次、50次……110次、120次……

核心力量對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員成績至關(guān)重要。中長跑訓(xùn)練中，教練員要重視核心力量訓(xùn)練，努力加強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練，促進(jìn)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效；科學(xué)采用核心力量訓(xùn)練方法，增強(qiáng)核心肌群力量；加強(qiáng)上身力量練習(xí)，循序漸進(jìn)，切實(shí)提高中長跑運(yùn)動(dòng)員成績。

參考文獻(xiàn)：

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