春節(jié)營(yíng)養(yǎng)錦囊大派送

崔海俠

瑞雪兆豐年，紅梅報(bào)新春。一年一度的新春佳節(jié)就要到了，您做好舉家慶大團(tuán)圓的準(zhǔn)備了嗎？長(zhǎng)假七天，團(tuán)圓飯?jiān)趺闯愿】?？理性過節(jié)，逢招拆招，營(yíng)養(yǎng)師這就毫無(wú)保留的贈(zèng)您十個(gè)錦囊。

錦囊一：儲(chǔ)備食材要得當(dāng)。節(jié)日期間儲(chǔ)備食材原則上控制好源頭，不過量囤積食物，以免食物變質(zhì)造成浪費(fèi)。儲(chǔ)備食材要列明采購(gòu)清單，按需備餐，既不丟項(xiàng)，又不過量。備足常用調(diào)味品，以免漏掉影響菜肴烹制口味；主食、蔬果購(gòu)買3天的量，避免食物腐敗變質(zhì)；優(yōu)選水產(chǎn)品、禽蛋類，其次是畜肉，少選加工肉制品，減少致癌物在體內(nèi)蓄積；煙熏和腌制肉制品在制作過程中，燃料不完全燃燒時(shí)產(chǎn)生具有致癌性的多環(huán)芳烴會(huì)污染食物，經(jīng)常食用增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，因此不建議儲(chǔ)備。

錦囊二：合理烹調(diào)講質(zhì)量。要想吃出健康來(lái)，烹調(diào)方式很關(guān)鍵，提倡能蒸煮燉的，不煎烤炸。過度烹調(diào)不僅容易造成營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，導(dǎo)致攝入能量超標(biāo)，特別是高溫烹調(diào)及重復(fù)用油易產(chǎn)生一定量的反式脂肪酸，干擾必需脂肪酸代謝，不僅影響兒童生長(zhǎng)發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)健康，還易增加成人患動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的危險(xiǎn)性。

錦囊三：三餐均衡要控量。食物選擇要多樣，做到餐餐有蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2，提倡薯類替代部分主食；天天吃水果，每日推薦量200-350g，水果拼盤是不錯(cuò)的選擇，不同顏色的水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值存在差別，如紫葡萄、藍(lán)莓富含花青素和類黃酮，有清除體內(nèi)自由基、抗衰防老作用；增加豆制品攝入，豆制品是天然的植物性蛋白，可以與動(dòng)物蛋白形成互補(bǔ)，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。其含有豐富的大豆異黃酮，對(duì)雌激素有雙向調(diào)節(jié)作用，可以延緩衰老；肉類要適量，魚禽瘦肉每日推薦量40-75g，不要超量，從而降低肥胖、心血管病、結(jié)腸癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；少吃生冷食物，以免引發(fā)腸胃不適。三餐要定時(shí)定量，避免早餐不吃，中餐滯后，晚餐過晚，或三餐并兩餐現(xiàn)象，易引起身體代謝紊亂，體能下降。

錦囊四：煙酒茶糖分情況。春節(jié)招待賓客，少不了煙酒茶糖伺候著，而主動(dòng)吸煙及被動(dòng)均有害健康，煙草中的致癌物有可能隨唾液或食物下咽到食管，造成細(xì)胞損傷，引起癌變；餐桌之上，飲酒限量，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年男性一天酒精限量為25g，女性酒精量不超過15g，具體折合量為，38度白酒50ml，10度紅酒200ml，啤酒500m，需要注意，高度白酒有損食道粘膜，還易引起胃粘膜出血，對(duì)身體造成意外傷害，不建議飲用。喝淡茶，茶葉中含有抗氧化物質(zhì)，其中茶多酚不僅有廣譜抗菌及防齲齒功效，還具有增強(qiáng)細(xì)胞免疫功能，但茶也有興奮中樞神經(jīng)作用，因此不建議飲濃茶，特別是睡前不建議飲用。每日添加糖不要超過50克，最好控制在25克，糖果、甜點(diǎn)、甜飲料，尤其注意食物中的隱形糖，以免過量損傷牙齒，影響食欲，以脂肪形式儲(chǔ)存體內(nèi)，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，甚至為糖尿病埋下隱患。

錦囊五：零食擇優(yōu)不超量。零食推薦選擇牛奶、酸奶、水果及堅(jiān)果。在這里重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)一下堅(jiān)果，堅(jiān)果不僅不飽和脂肪酸含量豐富，還是維生素E的良好來(lái)源，但屬于高脂肪、高能量食物，每日推薦攝入量25克至35克，攝入過量可引發(fā)肥胖；堅(jiān)果一旦保存不當(dāng)，易產(chǎn)生霉變，其所產(chǎn)生的黃曲霉毒素對(duì)人及動(dòng)物肝臟組織有破壞作用，因此建議選擇大品牌、小包裝，新近生產(chǎn)日期且密封好的堅(jiān)果類食物，開袋即食，低溫保存，確保食品安全。

錦囊六：及時(shí)補(bǔ)水更健康。水可以促進(jìn)人體新陳代謝，增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，當(dāng)缺水時(shí)，由人體干渴管理機(jī)制發(fā)揮作用，嚴(yán)格分配體內(nèi)的水，大腦優(yōu)先；消化過剩食物時(shí)才會(huì)產(chǎn)生口渴反應(yīng)，喝水越少口渴感越遲鈍，因此要科學(xué)補(bǔ)水，男士為每日飲水1700毫升，女士為每日飲水1500毫升；喝好一早、一晚兩杯水，少量多次、主動(dòng)飲水；注意水溫，不宜過燙或過冷。衛(wèi)生部專家表示，飲料與水不同，長(zhǎng)期喝飲料對(duì)身體是一個(gè)脫水的過程，而喝水是一個(gè)補(bǔ)水的過程，故飲料不能替代飲水。

錦囊七：作息規(guī)律不走樣。親朋好友難得歡聚在一起，一旦玩嗨了，聊嗨了就很容易延時(shí)入睡，造成身體疲勞，精力不足，連續(xù)熬夜還容易導(dǎo)致人體生物鐘紊亂，影響褪黑素分泌，損害人體免疫系統(tǒng)，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議不要打破以往作息規(guī)律，盡量保持每天8小時(shí)充足睡眠，最佳睡眠時(shí)間為晚上10點(diǎn)至清晨6點(diǎn)，這對(duì)促進(jìn)機(jī)體健康有著至關(guān)重要的作用。

錦囊八：飲食衛(wèi)生有保障。建議理性備餐，每頓飯菜盡量不剩，一旦剩下，要低溫儲(chǔ)存。研究表明，隔夜菜會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽，有致癌作用，為降低蔬菜中的亞硝酸鹽含量，在烹制前可做焯水處理；注意案板衛(wèi)生，生熟要分開；肉類要分區(qū)存放，避免造成二次污染；食材出現(xiàn)質(zhì)量問題要果斷扔掉，別怕浪費(fèi)，以免腸道感染；外出就餐要選擇信譽(yù)度高的餐廳，點(diǎn)餐以清淡為主，少點(diǎn)煎、炸、烤菜肴，多點(diǎn)拌、熗、蒸制菜肴，特別要慎選野味，降低食用風(fēng)險(xiǎn)。

錦囊九：強(qiáng)健身體無(wú)間斷。適量運(yùn)動(dòng)的好處比比皆是，不僅可以消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，減緩認(rèn)知力衰退，還可以調(diào)節(jié)心理壓力和精神狀態(tài)等等，如果您平日繁忙顧不上鍛煉，何不借假期推行一個(gè)強(qiáng)身健體計(jì)劃？實(shí)施運(yùn)動(dòng)計(jì)劃非常劃算，但需要注意的是，運(yùn)動(dòng)形式因人而異，確保安全適宜性；運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)成人每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、騎車、游泳等；由于正值北方冬季，運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議選擇10：00～15：00之間相應(yīng)時(shí)段，可以達(dá)到有效曬太陽(yáng)，補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣的吸收等目的；由于早晚溫差較大，戶外運(yùn)動(dòng)注意適當(dāng)保暖，以免著涼感冒。

錦囊十：心情陽(yáng)光身體棒。由于來(lái)自工作、學(xué)習(xí)及生活各方面的壓力，讓人們始終緊繃著頭腦這根線低頭做事，而假期正是卸下包袱，釋放壓力，舒緩身心的好時(shí)光，不妨約上三五親朋好友一起出游，貼近自然，聆聽音樂，享受美食等等，營(yíng)造歡樂氛圍，提升大腦中的多巴胺含量，給心情帶來(lái)愉悅，讓生命充滿活力。

歡歡喜喜過大年，吃動(dòng)平衡保平安。建議大家在滿足味蕾、樂享美食的同時(shí)，拒絕讓燒烤類、膨化類等垃圾食品充斥餐桌，更要避免毫無(wú)節(jié)制的暴飲暴食，使身體各臟器處于高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，造成體內(nèi)毒素過量蓄積，誘發(fā)各類疾病。此外，根據(jù)個(gè)人所需，可合理選擇但不依賴營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，以彌補(bǔ)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)素缺失，從而更好地為身體保駕護(hù)航。

“春節(jié)飲食聚餐，拒絕讓燒烤類、膨化類等垃圾食品充斥餐桌，更要避免毫無(wú)節(jié)制的暴飲暴食，同時(shí)，也不能少了運(yùn)動(dòng)，吃動(dòng)平衡保健康！”