核心肌群練得好腰酸背痛免煩惱

陳佩琦++連佩宇

許多熱衷于跑步的人都會把核心訓練當成平時的訓練重點 ，體能教練表示，核心肌群位于上、下半身區(qū)間，不管是跑步運動，或日常生活中搬抬重物，核心肌群能穩(wěn)定上、下半身動作，并達到最佳運動功效。同時，核心肌群的鍛煉，也能改善腰酸背痛的毛病。

努力練核心肌群，就會有六塊腹肌？

【正確觀念】許多人對于六塊腹肌都有莫名的向往和追求，認為核心肌群天天練、努力地練，就會有六塊腹肌。“事實并非如此！”教練指出，有些人因體脂低，腹肌線條格外明顯，但并不一定代表核心肌群的肌力和穩(wěn)定性強。

物理治療師表示，核心肌范圍廣闊，不只是腹肌，還包括背肌、骨盆底肌，而腹肌除腹直肌，還包括腹斜肌、腹橫肌，也就是所謂的人魚線、馬甲線。因此如果想練出六塊腹肌，建議練的過程動作放慢，讓其他肌肉的參與度提升，才能增加穩(wěn)定性，帶動核心肌群，練出完美的六塊腹肌。

鍛煉核心肌群會變瘦？

【正確觀念】答案是“否”。教練表示，除了核心訓練外，還要加上有氧運動以及重量訓練，有氧運動具有燃脂效果，像是跑步、游泳、騎單車等；重量訓練的目的，是為了提升肌肉量和肌耐力，肌肉量一增加，就能燃燒更多的脂肪。

減重塑身，除了運動，飲食控制也非常重要，所謂“三分靠訓練、七分靠飲食”，這里的“飲食”除了均衡營養(yǎng)加上包括谷類的碳水化合物，以及蛋、豆、魚、肉等蛋白質的補充外，作息正常并有充足的休息，讓肌肉修復，就能讓身體有完美的線條和體態(tài)。

物理治療師表示，所謂的“瘦”分為體重與體態(tài)兩種，核心運動對于體態(tài)的塑造有一定效果，持之以恒的訓練，就算體重沒有下降，肌肉也會變得較緊實，不僅線條會較優(yōu)美，肢體曲線也會更加勻稱。

核心練好，對跑步等運動都有幫助？

【正確觀念】物理治療師說，核心肌群的訓練，也會有助于軀干的穩(wěn)定性。以跑步為例，由于跑步時全身肌肉都有參與，若某部分肌力較弱，就會導致動作不順暢，影響跑步的效率，也比較容易受傷；因此核心肌群如果練得好，對跑步絕對有正向幫助，不僅會更快，也比較不容易受傷。

在做核心訓練時，如果出現酸痛不適的感覺，除可能姿勢錯誤外，也可能是因為運動過量。物理治療師說，任何一項運動都需要所有肌肉協(xié)調運作，所謂的標準動作，指的就是所有肌肉參與的完整度高，不標準則代表肌肉參與程度不佳，不僅會不協(xié)調，也容易受傷。因此建議要做核心訓練，事先找物理治療師、健身教練，評估個人肌力與體能狀況，再來規(guī)劃建議運動時間與重量等。

核心肌群訓練天天做、愈多愈好？

【正確觀念】教練建議，核心肌群的訓練一周三四天，且間隔來做，不要天天做，而每次訓練利用不同的動作，交叉進行，多方面刺激不同的肌群。

物理治療師也提醒，在做核心訓練的時候，一定要記得把動作放慢，“漸進量力、不要逞強”，慢慢做才能感受到身體的反應，判斷自己的能耐，以慢慢增加強度。絕不能用比賽的心情強作，否則一下做太重、太猛、太用力，都可能造成肌肉永久傷害。

教練推薦動作

除了一般人常做的仰臥起坐，教練推薦“船式”和“平板式”這二組鍛煉核心肌群的動作，每組動作做12～15下，重復做三組。

1.船式

肩膀放松、背挺直，不要駝背，下巴要內縮，頭不要往后仰。身體后傾時，只要腹部感覺用力、緊繃即可，稍微停留三秒，再緩緩坐直。

2.平板式（棒式）

雙肘在雙肩正下方，腳尖踮起，將身體抬高，背打直。第一次停留20秒，放下后稍事休息，第二次則停留30秒，再做休息。

放松伸展動作

“記得運動后的伸展！”物理治療師說，做完核心肌群訓練后 ，一定要做腹部和背部的伸展，每個動作停留20-30秒，緩和放松。

1.背部伸展動作

臀部坐在腳跟上，上半身呈趴姿。

2.腹部伸展動作

趴在地上，雙手撐起上半身，停留約20秒再放下。

（編輯/李葳）