下蹲運(yùn)動(dòng)的科學(xué)訓(xùn)練方法

（上海交通大學(xué) 上海 20000）

下蹲運(yùn)動(dòng)的科學(xué)訓(xùn)練方法

□接姍姍

（上海交通大學(xué) 上海 20000）

深蹲是每個(gè)人都會(huì)且應(yīng)該練習(xí)的。無論是舉重運(yùn)動(dòng)員，還是其他項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，無論是T臺(tái)上美麗的模特，還是健美運(yùn)動(dòng)員，深蹲都是必不可少的一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目。它既可以稱之為訓(xùn)練力量的王者，又是完美臀型能夠塑造的必備項(xiàng)目。深蹲就像一種文化，通過一個(gè)人對(duì)深蹲的理解便可知道其訓(xùn)練所追求的目標(biāo)。另外，對(duì)深蹲的堅(jiān)持更是生活態(tài)度的一種表現(xiàn)，就深蹲姿勢而言，正確的姿勢能夠取得很好的效果，而錯(cuò)誤的姿勢則會(huì)增加受傷機(jī)率。

深蹲 姿勢 力量訓(xùn)練

就剛開始接觸健身的這部分人群而言，自重深蹲這種動(dòng)作是很容易完成的。就像我們?nèi)粘Ｉ钪械暮芏鄤?dòng)作，比如站起來、坐下去。盡管該動(dòng)作看似簡單，可卻為下肢所有的訓(xùn)練奠定了基礎(chǔ)。因此，如何使深蹲的動(dòng)作做到完美，便成為了目前研究的重點(diǎn)。

常言之：“腳是你的根”。該俗語同樣可以用于深蹲。腳部穩(wěn)定與否對(duì)整個(gè)動(dòng)作的影響是巨大的。臀部與膝蓋力量的產(chǎn)生很大程度上取決于腳部的穩(wěn)定。因此，深蹲的過程中應(yīng)該特別注意使全腳掌著地。AASFP——一所亞洲名列前茅的體適能學(xué)院，它的目的在于培育健身房私人教練，在其看來，深蹲應(yīng)該達(dá)到下述標(biāo)準(zhǔn)：

動(dòng)作訓(xùn)練目的：鍛煉下肢肌群

動(dòng)作路線：上下直線運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作幅度：下至大腿平行于地面 上至膝蓋微屈

動(dòng)作要領(lǐng)：打開雙腳和肩同寬，腳尖呈 60度張開。挺直后背，收腹，膝關(guān)節(jié)微屈（比90度要?。┫ドw不能越過腳尖或下至大腿平行于地面，然后上至膝蓋微屈，但不能過于伸直。

呼吸：下去時(shí)吸氣，上來時(shí)呼氣。

節(jié)奏：，-，拍

大部分人認(rèn)為按照上述動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行深蹲便可達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，可在現(xiàn)實(shí)的訓(xùn)練過程中仍然會(huì)出現(xiàn)許多問題，即便是以上述標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行的深蹲也存在受傷或效果不佳的情況。

1、確認(rèn)練深蹲的作用

對(duì)于深蹲練習(xí)的作用，常見的有，男性練習(xí)深蹲的主要目的有使彈跳或下肢力量得以提高，女性練習(xí)深蹲的主要目的有使下肢力量得以提高或?qū)π误w加以塑造。換言之，即深蹲可以將所有能用到的肌肉全部用上，并且還可以使運(yùn)動(dòng)損失得到有效避免。

就人體功能而言，在深蹲時(shí)對(duì)髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)提出需要伸屈的要求，即在深蹲的過程中膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的伸與屈需要保持一致?？涩F(xiàn)實(shí)狀況是，有些人膝蓋能夠很好的伸展但髖關(guān)節(jié)卻伸展受限，還有一些人能夠很好的屈膝，可屈髖卻受限。

屈髖受限的人具體體現(xiàn)為蹲不下來，做不到90°，對(duì)于這種受人體功能影響的人，訓(xùn)練是達(dá)不到效果的，當(dāng)他們做到90°時(shí)，動(dòng)作也會(huì)隨之變形。大量蹲不到90°的人其在訓(xùn)練過程中被告知“多加練習(xí)就會(huì)好的”，其實(shí)這種回答會(huì)對(duì)其積極性造成巨大影響。

相較于屈髖受限的人，伸髖受限者其柔韌性更好，可在訓(xùn)練過程中，他們卻更加危險(xiǎn)，髖關(guān)節(jié)不能隨著膝蓋的伸直而打開，表明其無法使伸髖的肌肉發(fā)力得以調(diào)動(dòng)，比如：臀大肌。這樣深蹲練習(xí)的時(shí)間過長，不僅會(huì)形成四頭肌，還會(huì)使得前面的肌肉由于臀部與大腿后側(cè)訓(xùn)練無效而緊張，進(jìn)而將軀干往前與下拉伸，造成骨盆前傾姿態(tài)的形成，從而將上半身的所有壓力放在腰椎上，如此一來，訓(xùn)練一段時(shí)間之后，便有可能出現(xiàn)腰肌勞損或腰疼的情況。大部分深蹲之后腰疼者，一段時(shí)間之后，膝蓋同樣會(huì)隨之發(fā)生疼痛，這時(shí)他們就會(huì)認(rèn)為深蹲對(duì)健康有影響，可卻不了解該現(xiàn)象的產(chǎn)生是由于自身最基層的徒手深蹲沒有做好。

2、為了改善以上兩種情況的辦法

辦法一：將雙手放于前面，這樣便可使動(dòng)作的平衡得以保持，該動(dòng)作設(shè)計(jì)的目的在于幫助那些大腿后側(cè)肌肉控制能力不足者蹲的下來。

辦法二：雙手抱頭放于腦后，該動(dòng)作設(shè)計(jì)的目的在于使肌肉平衡得以實(shí)現(xiàn)。該動(dòng)作有助于起立時(shí)大腿內(nèi)側(cè)與后側(cè)參與伸髖的肌肉發(fā)力更佳，從而使髖關(guān)節(jié)可以充分打開。

3、有關(guān)深蹲幅度問題

膝關(guān)節(jié)保持垂直或低于90°亦或緊貼小腿。

首先對(duì)前文表述的深蹲的基本要領(lǐng)進(jìn)行回顧：打開雙腳和肩同寬，腳尖呈60°向外張開。下蹲時(shí)挺直后背，收腹挺胸，起立時(shí)微屈膝蓋，不要太過伸直。以此為基礎(chǔ)，就深蹲的幅度問題進(jìn)行表述：其標(biāo)準(zhǔn)線是90°，然而是比90°小還是大，完全取決于個(gè)人，比如前文所表述的屈髖不足的情況，那樣的話90°就無法實(shí)現(xiàn)。在對(duì)其身體特征不知悉的情況下無法強(qiáng)迫他人達(dá)到90°或以下，更無法認(rèn)為“深蹲需要達(dá)到90°才會(huì)有效果或蹲的越低越好”。

如果一個(gè)人無法實(shí)現(xiàn)90°的深蹲，則其可以先通過雙手前置的方式實(shí)現(xiàn)90°的深蹲，在控制能力得到逐步提升后，采取后置雙手的方式進(jìn)行，就怎樣實(shí)現(xiàn)肌肉更好的發(fā)力進(jìn)行學(xué)習(xí)。如果此人通過雙手前置的方式依然無法實(shí)現(xiàn)90°的深蹲，則需要就其踝關(guān)節(jié)不具有較強(qiáng)靈活性的問題進(jìn)行考慮。在其能夠很熟練的進(jìn)行90°的深蹲后，應(yīng)該逐步采取后置雙手的方式進(jìn)行深蹲。

就能夠?qū)崿F(xiàn)后置雙手的90°深蹲的人而言，如果其動(dòng)作與以上標(biāo)準(zhǔn)相同，則應(yīng)該使動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn)，動(dòng)作怎樣才被認(rèn)為是最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作？標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作就是能夠?qū)崿F(xiàn)肌肉的最大化利用，使訓(xùn)練具有最高效率，因此需要通過解剖學(xué)對(duì)這個(gè)問題進(jìn)行更深入的解釋。除了臀大肌參與了伸髖以外，股內(nèi)收肌的大收肌與腘繩肌也參與其中。（大收?。?/p>

為了使這些肌肉能夠參與到發(fā)力動(dòng)作中，下蹲時(shí)不僅僅需要挺直后背，還需要最大化的繃緊臀部同時(shí)上抬臀部，尾骨保持垂直向下的狀態(tài)。以該標(biāo)準(zhǔn)為依照，可能大部分人都無法實(shí)現(xiàn)90°深蹲。在挺直后背的情況下臀部出現(xiàn)放松，則骨盆會(huì)產(chǎn)生反向卷動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致大收肌、腘繩肌乃至臀大肌無法保持緊張，從而難以發(fā)力，這樣就降低了鍛煉的效率，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)具有更大的壓力。從圖中可知，左圖所表示的是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，紅線代表的緊張狀態(tài)下的相關(guān)肌肉，右圖中的骨盆產(chǎn)生了反向卷動(dòng)，藍(lán)線代表的是松弛的無法參與發(fā)力的相關(guān)肌肉，從圖中可知，左圖所表示的是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，紅線代表的緊張狀態(tài)下的相關(guān)肌肉，右圖中的骨盆產(chǎn)生了反向卷動(dòng)，藍(lán)線代表的是松弛的無法參與發(fā)力的相關(guān)肌肉，與該問題相關(guān)的具體介紹可以翻閱《經(jīng)典譯介》中有關(guān)深蹲力學(xué)的內(nèi)容。此外，大部分能夠下蹲到90°以下的人都認(rèn)為其肯定能做到深蹲90°，可本人建議那些在上述要求下無法做到90°者，及時(shí)放棄全蹲或90°以下的深蹲。他們之所以做不到90°，是由于伸髖肌控制能力較弱且調(diào)動(dòng)不充分，倘若伸髖肌群控制能力較弱者也做到了小于90°的深蹲，則說明參與伸髖發(fā)力的主要是梨狀肌，在剛開始發(fā)力時(shí)，梨狀肌會(huì)先使股骨外旋，隨后再開始伸髖，這便會(huì)使得髕骨和股骨在關(guān)節(jié)面上的滑動(dòng)難以吻合，之后髕骨和股骨之間的摩擦便會(huì)產(chǎn)生，如此一來，經(jīng)過一段時(shí)間膝關(guān)節(jié)就會(huì)出現(xiàn)疼痛與關(guān)節(jié)出現(xiàn)彈響的情況。所以說，全蹲并非所有人都適合訓(xùn)練的，適合與否主要取決于個(gè)人自身的身體能力，與動(dòng)作無關(guān)。（梨狀?。?/p>

4、關(guān)于膝關(guān)節(jié)超不超過腳尖的問題

就這一問題，最早可能出自于亞體或運(yùn)動(dòng)康復(fù)機(jī)構(gòu)，對(duì)于膝蓋不能超過腳尖這句話最早是誰說的，我并不知道，無論出自于誰之口，這句話的意義是有的，然而卻不完全正確，膝蓋超過腳尖會(huì)造成膝蓋周圍肌腱需要承受較大的壓力，對(duì)肌肉力量具有相當(dāng)高的要求，估計(jì)提出這種訓(xùn)練建議是出于保守的目的。然而大部分人進(jìn)行深蹲練習(xí)是為了自身運(yùn)動(dòng)能力的提升，同時(shí)使自身的運(yùn)動(dòng)損傷得到有效防止，所以深蹲訓(xùn)練應(yīng)該一致于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的跳與蹲，不然深蹲這一“新動(dòng)作”就不具有實(shí)際意義，其實(shí)“膝蓋不能超過腳尖”在所有的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都不存在，比如在立定跳遠(yuǎn)或跑步時(shí)，如果膝蓋不過腳尖，則你能夠想象到所呈現(xiàn)出的運(yùn)動(dòng)效果與姿勢。因此，在大多數(shù)情況下，膝蓋超過腳尖的深蹲才有助于專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，我們要以足底為重心，使膝蓋與腳尖具有一致的方向，避免出現(xiàn)左右晃動(dòng)，就不會(huì)傷害到膝蓋，而伸髖肌群是維持膝蓋穩(wěn)定的主要肌肉，因此，相較于“膝蓋是否超過腳尖”，上一步具有更高的重要性。就我個(gè)人而言，較為喜歡對(duì)深蹲動(dòng)作進(jìn)行修改，使部分無法實(shí)現(xiàn)90°深蹲的人能夠通過某種方式使膝蓋得以最大化的超過腳尖，通過這種方式進(jìn)行訓(xùn)練，很多人能夠在1分鐘內(nèi)實(shí)現(xiàn)90°的深蹲。在對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)角度與徒手訓(xùn)練進(jìn)行分析后，我覺得膝蓋不過腳尖存在更多的弊端，就負(fù)重的深蹲訓(xùn)練而言，如果膝蓋不過腳尖，則實(shí)質(zhì)上會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的后果。不過腳尖是一種不具有實(shí)際功能性的保守訓(xùn)練推廣理念，對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷與提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不具有實(shí)際效果，對(duì)于負(fù)重訓(xùn)練來說，如果過于關(guān)注膝蓋不過腳尖則可能會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷風(fēng)險(xiǎn)的升高。下蹲時(shí)膝蓋超過腳尖是與人體的自然活動(dòng)相順應(yīng)的，不會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害，只需要維持以足底為重心就可以。

就我個(gè)人認(rèn)為，標(biāo)準(zhǔn)的深蹲應(yīng)該是這樣的：

（1）動(dòng)作要領(lǐng)∶呈站立姿勢，分開雙腳略寬于肩，雙腳腳尖呈60度張開，收腹挺胸，交叉雙手置于腦后，頭部微抬，向后收緊肩胛骨打開肘關(guān)節(jié)，下蹲時(shí)挺直后背，保持小腹收緊的同時(shí)盡力使脊椎呈筆直狀（不出現(xiàn)弓背），繃緊臀部同時(shí)微微上抬，保持以足底為重心，在起立時(shí)，重心稍稍后移，同時(shí)對(duì)發(fā)力次序要注意，力爭同時(shí)打開髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)，保持膝蓋的持續(xù)穩(wěn)定同時(shí)與腳尖具有相同的方向。在確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，深蹲幅度越低越好；

（2）節(jié)奏：慢；

（3）呼吸：不管；

（，）訓(xùn)練目標(biāo)：實(shí)現(xiàn)深蹲動(dòng)作的熟練，使自身具有良好的發(fā)力次序與肌肉本體感覺，并在此基礎(chǔ)上對(duì)其他下肢類動(dòng)作進(jìn)行學(xué)習(xí)。我所表述的深蹲所具有的標(biāo)準(zhǔn)性也許不是最好的，就深蹲而言，舉重運(yùn)動(dòng)的解讀應(yīng)該更深，然而我通過盆骨位置與肩關(guān)節(jié)的改進(jìn)進(jìn)行深蹲練習(xí)后，在具有相同爆發(fā)力的前提下，立定跳遠(yuǎn)的距離增加了10cm。深蹲，不僅具有提升肌肉力量與塑形的作用，同時(shí)也是一種基本的人體動(dòng)作模式，廣泛存在與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，發(fā)力模式與深蹲動(dòng)作的良好能夠使運(yùn)動(dòng)具有更好的表現(xiàn)效果，同時(shí)也能夠運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)被降低。塑形其實(shí)更趨于是提升能力的附帶作用。

[1]邵衍嘉.不同速度杠鈴深蹲訓(xùn)練對(duì)成年男子大腿最大力量及圍度的影響[D].北京體育大學(xué),2015,05.

[2]楊義勇,華超,王人成,季林紅,金德聞.負(fù)重深蹲過程中下肢冗余肌肉力分析[J].清華大學(xué)學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2004,11.

[3]唐光旭,趙麗,董蘅葵.三種深蹲動(dòng)作模式肌電特征的研究[J].四川體育科學(xué),2014,06.

[4]孫文廣.負(fù)重深蹲后激活增強(qiáng)效應(yīng)對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員變向移動(dòng)能力影響的研究[D].北京體育大學(xué),2013,04.

G808

A

1006-8902-（2017）-03-ZQ

接姍姍（1989-），女，漢族，遼寧本溪人；研究生，研究方向：體育訓(xùn)練方向。